Hör auf, dich selbst zu kritisieren - Tipps

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Schritte

Manchmal können Sie Ihr schlechtester Kritiker sein. Wenn Sie sich regelmäßig kritisieren, scheint es, dass der Kritiker in Ihnen überaktiv ist. Das musst du aber nicht sein. Erfahren Sie, wie Sie Selbstkritik durch positives Selbstgespräch stoppen können.

Schritte

Methode 1 von 3: Bewerten Sie Ihr negatives Selbstgespräch

Identifizieren Sie die Konsequenzen eines negativen Selbstgesprächs. Negatives Selbstgespräch oder Selbstkritik können Angst erzeugen und andere negative Emotionen verstärken. Das Erkennen der Konsequenzen eines negativen Selbstgesprächs für sich selbst kann Ihnen helfen, Gründe für die Änderung des negativen Selbstgesprächs zu identifizieren und sich zu einem positiven Selbstgespräch zu bewegen.
- Überlegen Sie, wie negativ das Selbstgespräch auf Sie war: Hat Sie die Aktion traurig, wütend oder gestresst gemacht? Wird negatives Selbstgespräch Sie davon abhalten, sich zu konzentrieren, zu viel zu essen oder andere schlecht zu behandeln?
- Verwenden Sie die ABC-Tabellen (Impact, Belief und Consequences), um die Konsequenzen aufzuzeichnen und zu verstehen. Erstellen Sie drei Spalten auf Papier oder in einer Excel-Tabelle. Nennen Sie die erste Spalte "Auswirkungsereignis", die zweite Spalte "Vertrauen" und die dritte Spalte "Konsequenzen".
  - Schreiben Sie in die Spalte Auswirkungsereignisse Ihre Antworten auf die folgenden Fragen: Was ist passiert, als Sie sich zum ersten Mal so fühlten? Was machst du dann? Mit wem lebst du zusammen? Wo bist du gewesen? Wann war dieser Moment?
  - Geben Sie in der Spalte Vertrauen Ihre Antworten auf die folgenden Fragen ein: Was waren Ihre Gedanken zu diesem Zeitpunkt? Was sagt oder sagt das über dich? Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?
  - Notieren Sie in der Spalte Konsequenzen Ihre Antworten auf die Fragen: Beschreiben Sie Ihre Gefühle in einem Wort und bewerten Sie den Schweregrad zwischen 0% und 100%. Wie fühlt sich Ihr Körper an? Was haben Sie gemacht? Was wollten Sie machen?
Fassen Sie Ihr negatives Selbstgespräch zusammen. Ihre Sprachnotiz ist einfach das, was Sie sich selbst sagen, egal ob es laut ist oder Ihre Gedanken. Negatives Selbstgespräch oder Selbstkritik können in bestimmten Situationen (z. B. im Leistungssport) zu schlechteren Leistungen führen.
- Machen Sie eine Liste der negativen Dinge, die Sie sich normalerweise in bestimmten Situationen sagen würden. Zum Beispiel lässt man manchmal etwas fallen und sagt: "Ich bin dumm." Oder manchmal stehst du spät auf, um zu arbeiten und sagst: "Ich bin immer so! Ich kann nichts richtig machen." Das sind Beispiele dafür, wie Sie sich selbst kritisieren.
Führen Sie ein kritisches Gedankenjournal, um Ihre Ideen zu organisieren. Um ein Gedankenjournal zu erstellen, können Sie Ihre Antworten auf die folgenden Fragen notieren:
- Beschreiben Sie die Situation. Was, wo, wann, mit wem? Was warst du damals?
- Welche kritischen Gedanken kamen mir in den Sinn?
- Wie haben Sie sich gefühlt, als Sie so gedacht haben?
- Wie sehr glauben Sie diesen Gedanken (von 0 bis 100%)? In diesem Fall ist 0% völlig ungläubig und 100% völlig ungläubig.
- Denkst du das über dich selbst? Wer hat dir das gesagt?
- Gibt es eine andere Sichtweise auf die Situation? Wie werden andere diese Situation betrachten und verstehen? Was würden Sie sagen, wenn sich einer Ihrer Freunde in einer ähnlichen Situation befände? Ist das die Wahrheit oder nur eine Meinung?
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Methode 2 von 3: Umgang mit negativen Selbstgesprächen

Verwenden Sie positives Selbstgespräch, um zu verhindern, dass der Kritiker in Ihrem Kopf kritisiert. Im Gegensatz zu negativem Selbstgespräch ist positives Selbstgespräch ein todsicherer Weg, um erfolgreich mit Selbstkritik umzugehen. Beachten und erfassen Sie zuerst den Moment, in dem Sie einen negativen Gedanken haben, und ändern Sie dann sofort Ihre Einstellung in eine positivere.
- Behandle negative Gedanken wie einen Papagei, der dir nutzlose Dinge wiederholt. Sie können diesem Papagei zuhören oder ihm sagen, dass er falsch ist!
Listen Sie alternative positive Gedanken auf. Sie können Aussagen wie „Ich kann es tun. Dies wird bald vorbei sein. Ich kann wütend werden und trotzdem damit umgehen. Ich bin jetzt immer noch in Sicherheit. Ich werde aus diesem Vorfall lernen und es wird beim nächsten Mal einfacher. “
- Sobald Sie eine vollständige Liste Ihrer negativen Selbstgesprächszeichen haben, können Sie Wege identifizieren, um diese negativen Gedanken in positivere oder realistischere umzuwandeln. Wenn Sie beispielsweise denken: "Ich bin dumm", wenn Sie etwas fallen lassen oder etwas falsch machen, können Sie sich sofort sagen: "Es ist nicht gut, an sich selbst zu denken. Ich bin nicht dumm. Fehler zu machen ist normal und ich werde mich darauf konzentrieren, es beim nächsten Mal besser zu machen. “ Auf diese Weise chatten Sie mit sich selbst. Je mehr Sie mit sich selbst sprechen, desto besser werden Sie, wenn Sie Ihre negativen Gedanken korrigieren.
- Sie können den liebevollen Notizblock verwenden, um Ihre Ideen zu organisieren. Mit dieser Tabelle können Sie wirkungsvolle Ereignisse, Emotionen oder Bilder, nutzlose Gedanken, Bilder und Gefühle sowie Ausdruck der Liebe zu sich selbst anstelle von Gedanken identifizieren. und nutzlose Bilder (insbesondere, was würden Sie sagen, wenn sich Ihre Freunde in einer ähnlichen Situation befinden würden?), Ihr Verständnis für emotionale Veränderungen und die hilfreichen Dinge, die Sie getan haben.
Übe tiefes Atmen, um Angstzustände zu reduzieren. Angst beeinflusst und verstärkt das negative Selbstgespräch. Je mehr Sie sich Sorgen machen, desto schwerer werden Sie sich selbst sein. Eine der besten Möglichkeiten, um ruhig zu bleiben, sind Entspannungstechniken oder tiefes Atmen.
- Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen in eine bequeme Position. Atmen Sie langsam und tief ein, atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentrieren Sie sich nur auf den Rhythmus Ihrer Atmung und das Gefühl des Atems in Ihrem Körper, insbesondere auf die Bewegungen des Zwerchfells / Magens beim Atmen. Tun Sie dies für ein paar Minuten oder bis Sie sich mehr entspannen.
Sorgen Sie sich weniger um das Denken anderer Menschen. Manchmal kritisieren Sie sich selbst dafür, dass Sie verstehen, was andere über Sie denken. Dies ist eine beliebte Denkweise, die als "Gedankenlesen" bezeichnet wird. Das heißt, Sie glauben zu wissen, was andere Leute denken. Das Problem ist, dass Sie die Gedanken anderer Menschen nicht lesen können, sodass Sie nicht wirklich wissen, was sie denken. Treffen Sie eine bewusste Entscheidung, um nicht mehr zu versuchen, den Erwartungen gerecht zu werden, die andere an Sie stellen. Sie werden sich ganz frei fühlen.
- Wenn Sie denken, dass andere negativ über Sie denken, fragen Sie sich: „Gib ich zu, dass ich weiß, was andere denken? Welche Beweise zeigen das? Es ist nur meine Einstellung. Gibt es eine ausgewogenere Sichtweise? “
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Methode 3 von 3: Sich selbst akzeptieren

Übe, dich selbst zu akzeptieren. Akzeptanz- und Bindungstherapie ist eine Therapieform, die Menschen hilft, zu akzeptieren, wer sie sind, und sich bemüht, ihre Ziele zu erreichen. Während Sie diese Übung üben, lernen Sie, sich selbst zu akzeptieren, um Ihre Selbstkritik zu reduzieren.
- Verwenden Sie die Tabelle auf getselfhelp.co.uk, um zu üben, sich selbst zu akzeptieren. Füllen Sie die folgenden Felder aus:
  - Aufprallereignis (was ist passiert) __________________
  - Deine Gedanken (die Dinge in deinem Kopf) ______________
  - Konsequenzen des Glaubens an diese Gedanken ____________
  - Alternative Gleichgewichtsgedanken ______________________
  - Wie würden Sie die Schwere der Situation abmildern (diese Gedanken als flüchtige Emotionen behandeln und ihnen angemessen begegnen) _________________
Normalisieren Sie Ihre Erfahrungen. Normalisierung ist eine übliche therapeutische Technik, da sie dem Praktiker hilft, zu verstehen, dass seine Erfahrung häufig und normal ist. Diese Technik hilft den Menschen, sich zu entspannen und eher bereit zu sein, sich selbst und die Situation zu akzeptieren.
- Zum Beispiel neigen Sie dazu, in einer Gruppe ruhig zu sein, und Sie möchten, dass Sie mehr reden. Eine andere Person, die im Mittelpunkt des ganzen Spaßes steht, möchte, dass er besser zuhört.
Einfacher für dich. Sei nicht zu hart mit dir selbst! Du bist einzigartig. Jeder hat Schwierigkeiten und Verbesserungspunkte. Sie perfektionieren sich auch! Es wird immer Dinge geben, die Sie lernen müssen, um einen effektiven Lebensstil zu entwickeln. Sie können lernen, effektiver zu leben, gesunde Beziehungen zu sich selbst und Ihren Mitmenschen aufrechtzuerhalten, Glück zu schaffen und Angstzustände zu reduzieren.
- Wenn Sie negativ denken, versuchen Sie, sich ein bisschen mehr zu lieben. Verstehe dich, als ob du deine Freunde kennst.
- Wenn Sie große Erwartungen an sich selbst haben, versuchen Sie, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie gut gemacht haben. Passen Sie bei Bedarf Ihre Erwartungen an und geben Sie sich Zeit zum Atmen oder Ausruhen.
Lenken Sie Ihre Gedanken ab. Ablenkungs- oder Erdungstechniken können eine großartige Möglichkeit sein, mit emotionalen Traumata (Angstzuständen, Depressionen) umzugehen, die häufig mit selbstkritischen Gedanken und Verhaltensweisen einhergehen.
- Eine Möglichkeit, Ihre Gedanken abzulenken, ist das Lachen. Lächeln ist wirklich möglicherweise die wirksamste Medizin und verbessert nachweislich die allgemeine Gesundheit. Sehen Sie sich eine Komödie oder eine Monolog-Comedy-Show an oder spielen Sie ein lustiges Spiel.
- Nehmen Sie an aktiven Aktivitäten teil. Dinge zu tun, die dich glücklich machen, ist eine großartige Möglichkeit, deine Stimmung zu ändern und dir zu helfen, mit Gedanken umzugehen, die dich selbst kritisieren.
- Geh an einen Ort, der dich glücklich macht. Dies kann ein Park, ein Einkaufszentrum, eine Tierhandlung oder das Haus eines Freundes sein.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre positiven Eigenschaften. Manchmal machst du dir zu viele Sorgen um Herausforderungen, ohne über die positiven Aspekte von dir nachzudenken! Kümmere dich um gute Persönlichkeitsmerkmale und ermutige sie, um dein Selbstvertrauen zu stärken.
- Sie können das Diagramm der positiven Merkmale verwenden, um Ihre Stärken zu organisieren. Identifizieren Sie Ihre positiven Eigenschaften, die positive Art und Weise, wie Menschen Sie beschreiben, und was andere über Ihre positiven Eigenschaften in der Vergangenheit gesagt haben.
- Versuchen Sie, eine Blume zu zeichnen und jedes der positiven Merkmale auf jedes Blütenblatt anzuwenden. Versuchen Sie das Diagramm.
Dulden Sie keine Kritik von anderen. Bitte verhindern Sie, dass Leute Sie kritisieren. Die Art und Weise, wie Sie anderen erlauben, Sie zu behandeln, hat großen Einfluss auf die Art und Weise, wie Sie sich selbst behandeln.
- Wenn deine Freunde dich schikanieren, finde neue Freunde!
- Wenn Ihre Mitarbeiter gemein zu Ihnen sind, müssen Sie sich entscheiden, ob es sich lohnt, mit Menschen zusammen zu sein, die Sie schlecht behandeln.
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