Wie man schläft, wenn man nicht müde ist (mit Fotos) - Tipps

Video: heilende Musik für Herz und Gefäße - Sanfte Musik, beruhigt das Nervensystem und erfreut die Seele

Inhalt

Rat
Warnung

Stellen Sie den Schallpegel ein. Es wurde gezeigt, dass „weiße Geräusche“ (Motorgeräusche, laufende Lüfter usw.) dazu beitragen, dass Menschen schneller einschlafen. Viele Menschen finden, dass das Ticken einer Armbanduhr oder Wanduhr auch beim Wiegen wirksam ist. Wenn Sie absolute Stille mögen, schalten Sie alles aus, was Geräusche macht.

Sie können auch Ohrstöpsel tragen, bevor Sie ins Bett gehen. Es kann eine Weile dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben, aber es hilft dabei, Geräusche zu stoppen, von denen Sie nicht einmal bemerkt haben, dass sie Ihren Schlaf beeinträchtigen. Ohrstöpsel sind besonders hilfreich, wenn Sie Ihr Bett mit jemand anderem teilen und dieser Sie wecken kann.

Passen Sie Ihre Schlafposition an. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihr Nacken nicht zu hoch oder zu niedrig liegt. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen, da dies Sie dazu zwingt, Ihren Kopf zur Seite zu drehen und Ihre Wirbelsäule und Ihren Hals zu belasten. Wenn Sie auf der Seite liegen, legen Sie ein dünnes Kissen oder ein gewelltes Handtuch zwischen Ihre Knie, um Ihre Hüften in einer ebenen Position zu halten. Selbst wenn Sie sich von rechts nach links drehen, können Sie einschlafen, wenn Sie in einer Position liegen und wach bleiben.

Bereiten Sie ein bequemes Bett vor. Tauschen Sie die Kissen aus, die zu flach oder zu hoch für die Kissen sind, die Sie im Wohnzimmer aufbewahren. Wenn die Matratze nicht flach ist, können Sie sie umdrehen oder die Matratze leicht nach oben legen. Je gemütlicher das Bett, desto mehr möchten Sie sich hinlegen. Jeder lag in einer bequemen Hängematte in der Sonne und schlief ein, auch wenn er nicht sehr schläfrig war, oder? Das war's, ein gemütliches Bett hat den gleichen Effekt.

Wählen Sie Siebdruckdecken, wenn Sie sich nachts zu heiß fühlen. Wählen Sie etwas aus mehr Bauchgewebe, wenn Sie sich nachts kalt fühlen. Bevorzugen Sie auch einschichtige Decken gegenüber zweilagigen Decken, da diese normalerweise weicher und haltbarer sind.
Wenn Sie sich keine neue Matratze leisten können, kaufen Sie ein Memory-Schaum-Pad für zusätzlichen Halt und Geschmeidigkeit.
Fügen Sie ein gestepptes Stepppolster hinzu, um die Matratze zu schützen und das Bett weicher zu machen.
Wenn Sie Ihre Bettwäsche und Decken waschen, fühlen Sie sich auch besser.

Trainieren Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Gehen Sie joggen, besuchen Sie das Fitnessstudio, gehen Sie spazieren oder dehnen Sie sich, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, bevor Sie sich entspannen und ins Bett gehen. Übung hält Ihren Körper aktiv und möchte sich ausruhen; Sie müssen jedoch mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen trainieren, damit das Adrenalin nicht direkt vor dem Schlafengehen pumpt und Sie wach hält. Sie werden sich wach fühlen, wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen trainieren.

Vermeiden Sie Alkohol oder Koffein direkt vor dem Schlafengehen. Obwohl ein Glas Wein Sie zunächst schläfrig machen kann, können Sie Ihren Schlafzyklus stören und einschlafen, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen Alkohol trinken. Wenn Sie nachts wirklich ein Glas Wein trinken möchten, müssen Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen trinken, um nicht aufzuwachen. Mit Koffein sollten Sie es vermeiden, es nach 2-3 Uhr zu trinken, vorzugsweise nicht nachmittags, da es bis zu 8 Stunden dauern kann, bis Koffein aus Ihrem Körper entfernt wird, und dies wird Sie auf jeden Fall sogar wach halten. wenn du schlafen willst.

Kirschsaft trinken. Oder Sie können eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, die reich an Melatonin sind, einer Substanz, die Ihnen helfen soll, besser zu schlafen oder schneller einzuschlafen. Während Sie es vermeiden sollten, direkt vor dem Schlafengehen zu essen, da Sie aufgrund von Verdauung oder Beschwerden wach sind, helfen Ihnen einige der folgenden Lebensmittel, einige Stunden vor dem Schlafengehen einzuschlafen:

Andere Früchte, die Ihren Melatoninspiegel steigern können, sind Kirschen, Tomaten, Trauben und Granatäpfel.
Reis, Haferflocken und Gerste sind alle Melatonin-reiche Körner.
Dazu gehören Melatonin-förderndes Gemüse wie Spargel, Mais, Oliven, Gurken und Brokkoli.
Sie können auch Sonnenblumenkerne, Senfkörner, Walnüsse, Leinsamen oder Erdnüsse zu sich nehmen, um den Melatoninspiegel im Körper zu erhöhen.

Beuge deine Zehen. Wenn Sie ins Bett gehen, rollen Sie Ihre Zehen einige Sekunden lang zusammen, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Bewegung entspannt Ihren Geist und Körper. Wiederholen Sie sie also zehnmal, wenn Sie zu wach sind und nicht schlafen können.

Kräutertee trinken. Es hat sich gezeigt, dass Kräutertees wie Kamillentee oder Pfefferminze den Körper beruhigen und entspannen und Ihnen helfen, zu schlafen und sich zu entspannen. Trinken Sie 1 oder 2 Stunden vor dem Schlafengehen eine Tasse Tee - Sie sollten nicht kurz vor dem Schlafengehen zu viel Flüssigkeit trinken, um nicht mitten in der Nacht aufwachen zu müssen, um auf die Toilette zu gehen. Sie können noch schneller einschlafen, wenn Sie das Trinken von Tee zu einem Teil Ihrer Routine vor dem Schlafengehen machen können.

Iss ein gesundes, leichtes Abendessen. Das Abendessen sollte eine moderate Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß, Obst oder Gemüse enthalten. Vermeiden Sie scharfe oder übermäßig herzhafte Mahlzeiten mit viel Fett oder Zucker, da Ihr Körper sonst die ganze Nacht über wach und verärgert bleibt. Ein gesundes, ausgewogenes Abendessen hilft Ihnen, sich schläfrig zu fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen essen, damit Ihr Körper Zeit hat, das Essen zu verdauen. Hier sind einige gute Menüoptionen für das Abendessen, die Ihnen helfen können, sich schläfrig zu fühlen und sich trotzdem gut zu fühlen:

Mit Käse gekochte Nudeln
Tofu und Couscous Nudeln
Ein Glas warme Milch mit Hafer
Gemischte Grünkohl-, Lachs- und Reisnudeln

Versuchen Sie es mit Magnesiumpräparaten. Magnesiumpräparate können Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen. Magnesiummangel kann eine zusätzliche Ursache für psychische Probleme wie Angstzustände und Depressionen sein. Versuchen Sie eine tägliche Ergänzung von 400 mg Magnesium, um zu sehen, ob es funktioniert. Werbung

Teil 2 von 3: Gedankenentspannung

Erstellen Sie Ihre eigene Langeweile. Dies ist für jeden anders, aber was auch immer die Aktivität ist, Werbung

es muss dein Gehirn müde machen, nicht aufgeregt. Bitte mach das alles Freund am meisten gelangweilt.

- Hören Sie leise, langsame Musik oder lesen Sie etwas, das Sie absolut nicht mögen
- Spiele Rätsel wie Sudoku oder Solitaire
- Hören Sie sich einen trockenen Podcast an
- Spielen Sie Tic-Tac-Toe alleine
Atemübungen machen. Probieren Sie Bauchatmungsübungen, Pranayam Yoga oder "Ein-Minuten-Atem" -Übungen aus. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf den Atem in und aus Ihrem Körper. Stellen Sie sich vor, wie sich jeder Teil Ihres Körpers nacheinander entspannt. Wenn Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren, können Sie nicht an etwas von der Außenwelt denken.
Stellen Sie sich entspannende und sich wiederholende Bilder vor. Stellen Sie sich zum Beispiel die sanften und warmen Wellen vor, die sich in regelmäßigen Wellen tätscheln, die mit Ihrer Atmung zusammenfallen. Meditiere, um Stress abzubauen und deinen Geist zu klären. Denken Sie nicht an Bilder, die zu aufgeregt oder aufregend sind, sonst halten Sie sich wach. Stellen Sie sich einen ruhigen Strand, einen üppigen Wald oder einen wunderschönen Rosengarten vor und stellen Sie sich vor, Sie gehen durch ihn.
- Denken Sie an einen der schönsten und ruhigsten Orte, an denen Sie je waren (ein klarer Gebirgsbach, der durch ein Blumenfeld fließt, eine ruhige Seeoberfläche, ein wunderschöner Strand mit sanfter Brise in der Luft). Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen.
Bücher lesen. Lesen kann helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihre Gedanken von den Sorgen des Tages zu befreien. Lesen Sie etwas so Leichtes und Unattraktives wie einheimische Nachrichten, ein Buch oder eine Geschichte. Ein aufregendes oder emotionales Märchenbuch hält Sie wach und bleibt länger wach, wenn Sie nicht aufhören können zu lesen.
- Fordern Sie sich selbst heraus und lesen Sie die langweiligsten Dinge, die Sie finden können, von Lehrbüchern für Chemie bis hin zu Berichten über die wirtschaftliche Situation eines anderen Landes.
Schalten Sie alle visuellen Reize mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Legen Sie das iPad, das Telefon und den Computer weg, auf denen die Videos ständig abgespielt werden, und schalten Sie den Fernseher aus. Sie müssen Ihre Augen ausruhen und aufhören, Bilder anzusehen, die Sie wach oder nervös machen. Befreien Sie sich von der Angewohnheit, beim Fernsehen oder beim Halten des Telefons in der Hand einzuschlafen, und eliminieren Sie jegliche Unterhaltung, die sensorischen Fokus erfordert, damit Ihr Geist härter arbeitet, wenn es Zeit zum Schlafen ist.
Befolgen Sie das Prinzip "15 Minuten". Die Regel ist einfach: Wenn Sie länger als 15 Minuten im Bett waren und immer noch nicht schlafen können, weil Sie nicht müde sind, versuchen Sie etwas anderes. Wenn Sie dort liegen bleiben, wird sich Ihr Geist weiter bewegen und Sie werden wacher sein als wenn Sie Ihre Augen geschlossen haben. Wenn 15 Minuten vergangen sind und Sie immer noch nicht schlafen können, tun Sie etwas, das nicht zu viel Mühe erfordert. Eine Zeitschrift lesen. Durch den Raum gehen. Trinken Sie eine Tasse Kräutertee. Summen Sie eine Melodie. Setz dich auf und beobachte die Hände. Wenn Sie etwas anderes tun, werden Sie sich schläfrig fühlen.
- Denken Sie jedoch daran, die Lichter gedimmt zu lassen - auch beim Lesen, schalten Sie die Lichter nicht zu hell ein.
Vermeiden Sie stressiges Reden vor dem Schlafengehen. Fünf Minuten vor dem Schlafengehen ist nicht die Zeit, sich mit Ihrem Partner zu streiten oder Ihre Freunde anzurufen, um sich über den Stress zu beschweren, dem Sie bei der Arbeit ausgesetzt sind. Wenn jemand anderes im selben Haus wohnt und vor dem Schlafengehen etwas sagen muss, sollten Sie nichts Stressigeres auslösen, als morgen Kräutertees zu kaufen. Andernfalls kann das Gespräch Sie wacher und wacher machen, und das Einschlafen dauert länger.
- Wenn Ihr Partner vor dem Schlafengehen gerne über stressige Dinge spricht, planen Sie einen Zeitpunkt ein, an dem Sie nach Möglichkeit 2 oder 3 Stunden vor dem Schlafengehen darüber sprechen können.
Denken Sie an all Ihre Aktivitäten für den Tag. Eine andere Möglichkeit, Ihren Geist zu beruhigen, besteht darin, alles, was Sie für den Tag tun, anhand der kleinsten und langweiligsten Details zu überprüfen. Denken Sie zunächst daran, wie viele Erdbeeren Sie zum Frühstück in Ihr Müsli gegeben haben, und enden Sie mit den Zähnen, die Sie am Ende geputzt haben. Versuchen Sie, es in Stunden aufzuteilen und zu sehen, wie detailliert Sie sich an alles erinnern können. Wenn Sie kein Superheld oder Krankenwagenarzt sind, werden solche Dinge ziemlich langweilig genug, um Sie einschläfern zu lassen.
- Wenn Sie alles für den Tag überprüft haben und noch wach sind, überprüfen Sie die Aktivitäten der letzten Woche. Es wird dich so langweilen, dass du einschlafen wirst.
Verwenden Sie ätherische Ölbehandlungen. Angenehme Düfte wie Lavendel können helfen, Ihren Körper zu entspannen, indem sie das Gehirn dazu anregen, Serotonin und Endorphine zu produzieren. Zünden Sie im Schlafzimmer eine Kerze an und geben Sie ein paar Tropfen ätherische Öle in das Bad oder verwenden Sie ein Kissenspray. duftend vor dem Schlafengehen. Werbung

Teil 3 von 3: Etablierung einer schlaffreundlichen Routine

Überlegen Sie sich vor dem Schlafengehen eine Routine. Wenn Sie im Bett schläfrig werden möchten, müssen Sie eine Routine entwickeln, die Ihnen hilft, Stress abzubauen und einschlafen zu können, sobald Sie ins Bett gehen. Diese Sequenz sollte mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen beginnen. Dazu gehören Aktivitäten wie das Lesen eines sanften Buches, das Hören klassischer Musik, das Lesen der Zeitung oder müheloses Helfen. Sie vergessen Ihre Probleme und beginnen zu erkennen, dass Ihr Körper Ruhe braucht.
- Wenn Sie diese Sequenz festgelegt haben, halten Sie sich daran. Wenn Sie jede Nacht etwas früher ins Bett gehen müssen, obwohl Sie noch nicht müde sind, tun Sie dies früher, um Ihr Gehirn zum Fühlen zu verleiten. frühe Schläfrigkeit.
Geh jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett. Sie werden sich nicht schläfrig fühlen, wenn Sie versuchen, bis zu drei Stunden früher als gewöhnlich ins Bett zu gehen, weil Sie morgen früh aufstehen müssen. Wenn Sie das Einschlafen erleichtern möchten, müssen Sie sich daran gewöhnen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen. Auf diese Weise gewöhnt sich Ihr Körper daran, sich jede Nacht zur gleichen Zeit schläfrig zu fühlen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen.
Das Bett ist nur zum Schlafen gedacht, wenn Sie öfter schlafen möchten. Auch wenn Sie nicht müde sind, schauen Sie nicht im Bett fern, machen Sie Ihre Hausaufgaben im Bett, telefonieren Sie mit Freunden im Bett oder machen Sie irgendetwas anderes im Bett. Es ist einfacher, mit geschlossenen Augen einzuschlafen, da dies Ihrem Körper signalisiert, dass das Bett nur zum Schlafen gedacht ist.
- Suchen Sie sich einen Platz in Ihrem Zuhause, um sich auf die Arbeit zu spezialisieren. Dies wird Ihnen helfen, die entspannenden Aktivitäten für Ihr Bett zu speichern.
Fangen Sie die Sonne ein, sobald Sie aufwachen. Sobald Sie aus dem Bett aufstehen, gehen Sie so schnell wie möglich zum Fenster oder Balkon. Das helle Licht der Sonne macht die biologische Uhr Ihres Körpers auf das Aufwachen aufmerksam, und dieselbe Uhr schlummert in etwa 14 bis 16 Stunden, um Ihre Ausdruckszeit zu stabilisieren. Steh auf und geh schlafen.
Nehmen Sie sich "Sorgenzeit" für früher am Tag. Wenn einer der Gründe, warum Sie zum Schlafen nicht müde werden, darin besteht, dass Sie zwei Stunden lang wach bleiben und sich Sorgen um Ihre Beziehung, Ihre Gesundheit, Ihre Arbeitsposition usw. machen, müssen Sie dies tun Sie müssen früher am Tag eine „Sorgenzeit“ einplanen, damit Sie sich beim Schlafengehen keine Sorgen machen müssen. Es klingt albern, aber wenn Sie sich sagen: "Ich mache mir jeden Tag zwischen 5 Uhr morgens und 5:30 Uhr Sorgen" und nichts anderes tun, als sich Sorgen zu machen, Dinge zu schreiben oder zu sagen, die Sie eine Zeit lang beunruhigen Dieses Mal können Sie den Druck abbauen.
- Wenn Sie warten, bis Sie ins Bett gehen, um über Ihre Probleme nachzudenken, werden Sie lange wach sein.
Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen zu duschen oder in einem warmen Bad zu baden. Beide warmen Bäder erhöhen die Körpertemperatur. Gehen Sie nach einem warmen Bad in ein Schlafzimmer mit kühlerer Temperatur. Dies senkt Ihre Körpertemperatur, was Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Holen Sie Ihr Haustier aus dem Schlafzimmer. Eine andere Möglichkeit, eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln, die Sie länger als nötig wach hält, besteht darin, Ihr Haustier davon abzuhalten, im selben Raum zu schlafen. Selbst wenn Sie dieses süße, flauschige Tier mehr als alles andere lieben, haben Studien gezeigt, dass es Menschen, die mit ihren Haustieren schlafen, schwerer fällt, einzuschlafen und einzuschlafen, weil die Tiere es besser verdienen. Dieser Liebling kann dich mitten in der Nacht wecken.
- Sie denken vielleicht, dass es einfacher ist einzuschlafen, wenn Ihr Haustier neben Ihnen liegt, aber es wird Sie tatsächlich noch wacher machen.
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Rat

Schlafen Sie mit einem großen Kissen oder Stofftier, weil niemand gerne alleine schläft.
Verträumt. Tagträumende Gedanken helfen, Stress oder Angst abzubauen und bringen Sie in Ihre Fantasiewelt.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen auf die Toilette gehen, fühlen Sie sich besser und müssen nicht mitten in der Nacht aufwachen.
Denken Sie an Ihren Traumurlaub. Wo ist es? Wann wird es kommen Was ist dort? Ist jemand da? Was wirst du machen?
Sie können Fenster öffnen, um frische Luft in Ihr Schlafzimmer zu lassen.
Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas warme Milch, großartig!
Versuchen Sie, tagsüber nicht zu schlafen, auch wenn Sie müde sind. Tu etwas und rette die Nacht.
Lauschen Sie dem Wind draußen.
Denken Sie daran, die Tür zu schließen, damit Sie beim Einschlafen nicht gestört werden.
Legen Sie das Kissen für 10-15 Minuten in den Gefrierschrank und schlafen Sie mit dem Kissen. Die kühle Luft hilft Ihnen, schneller einzuschlafen.
Lassen Sie einen Ventilator in Ihrem Zimmer, er kühlt Sie ab und kann Ihnen beim Einschlafen helfen.
Beobachten Sie weder Entsetzen noch Spannung vor dem Schlafengehen. Sie können von diesen Bildern entsetzt sein.

Warnung

Sei nicht zu nervös mit dem Gedanken an "Ich" Recht Schlafen Sie jetzt, sonst ... "Dies wird Druck auf Sie ausüben, um das Schlafen zu erschweren. Entspannen Sie sich stattdessen:" Es ist in Ordnung, jetzt schlafen zu können, aber wenn Sie nicht können, ist es keine große Sache. "Zumindest kann ich mich etwas ausruhen und Zeit zum Entspannen haben."