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• Rat

Der beste Weg, um Ihre Trainingseinheit zu maximieren, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie vor und nach dem Training die Ernährung erhalten, die Sie benötigen. Pre-Workout-Lebensmittel sollten eine moderate Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten, um Energie für Bewegung bereitzustellen und Muskelprotein wieder aufzufüllen, wenn sie Kalorien verbrennen. Wenn Sie mäßig trainieren (30 Minuten am Tag) und sich ausgewogen ernähren, können Sie genug trainieren, um fit zu bleiben. Wenn Sie länger üben, ist es sehr wichtig, darauf zu achten, was Sie wann und wie viel konsumieren. Dieser Artikel hilft Ihnen bei der Auswahl Ihrer Mahlzeiten vor dem Training.

Schritte

Teil 1 von 3: Berechnen Sie die Esszeit für Bewegung

1. 

   Planen Sie die Portionsgrößen basierend darauf, wie lange Sie trainieren werden. Je weniger Zeit Sie vor Ihrer Trainingseinheit haben, desto weniger sollten Sie essen. Es ist am besten, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie zu sich nehmen möchten, um das überschüssige Fett während des Trainings zu verbrennen.
   • Dies ist ziemlich schwierig, da die Menge an Fett, die während des Trainings verbrannt wird, nicht mit der Anzahl der Kalorien zusammenhängt, sondern mit der Art der Kalorien, die Sie verbrauchen. Wenn der Körper beispielsweise vor dem Training mit einer großen Menge an Kohlenhydraten versorgt würde, würde er weniger in Fettquellen geladen, da Kohlenhydrate viel einfacher zu verbrennen und zu verwenden wären. Es ist besser, wenn Sie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett kombinieren.
   • Wenn Sie eine große Mahlzeit planen, stellen Sie sicher, dass Sie 3 bis 4 Stunden vor dem Training essen.
   • Wenn Sie kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, essen Sie diese 2 bis 3 Stunden vor dem Training.
   • Wenn Sie einen Snack haben, essen Sie ihn 1 bis 2 Stunden vor dem Training.

2. 

   
   
   Frühstücken Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Training. Stellen Sie sicher, dass das Frühstück, das Sie wählen, voller Eiweiß und Kohlenhydrate ist. Das Frühstück ist immer wichtig, egal ob Sie morgens oder am Ende des Tages trainieren. Wenn Sie Ihr Frühstück jedoch mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Training planen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Blutzucker nicht zu niedrig wird Dies kann leichte Kopfschmerzen oder Müdigkeit verursachen.
   • Zu den guten Frühstücksoptionen gehören: ein Ei mit einem proteinreichen Toast, ein Reiskuchen mit Erdnussbutter oder eine Mischung aus Vollkornprodukten, fettarmer Milch und einer Banane.

3. 

   
   
   Mittagessen 3 bis 4 Stunden vor dem Training. Wählen Sie zum Frühstück ein ausgewogenes Protein- und Kohlenhydrat-Mittagessen. Dies ist eine optimale Wahl, wenn Sie am Nachmittag trainieren möchten. Vergessen Sie nicht die Quellen gesunder Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und Öle.
   • Eine großartige Option für ein Mittagessen vor dem Training ist ein Truthahnsandwich mit 2 proteinreichen Sandwiches, 50 bis 80 Gramm salzarmem Truthahn, Salat oder Sprossen, Tomaten und Senf. Brot und Pute geben Ihnen Eiweiß, während Gemüse und Brot Kohlenhydrate liefern.
   • Eine weitere Option ist ein Salat aus Spinat, Hühnerbrust, fettarmem Essig, Tomaten und Mandeln. Hühnchen und Mandeln liefern Eiweiß, während Salat und Spinat sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß liefern.

4. 

   
   
   Essen Sie Snacks etwa 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training. Etwa 30 Minuten vor dem Training einen Snack zu sich zu nehmen, ist normalerweise eine gute Idee, wenn Sie noch nichts gegessen haben. Wenn Sie beispielsweise zu Mittag essen und um 17 Uhr trainieren möchten, sollten Sie etwa 30 Minuten vor dem Training einen Snack zu sich nehmen.
   • Zu den Snacks gehören Cracker, Smoothies, Haferflocken oder Obst. Einige gute Optionen für Obst sind Ananas, Banane oder Wassermelone.

5. 

   Essen Sie etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training ein ausgewogenes Abendessen mit Eiweiß und Kohlenhydraten. Wenn Sie nachts Sport treiben möchten, wählen Sie Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt. Gute Optionen sind ein Stück Hühnerbrust und Ofenkartoffeln, Fisch und Wildreis oder ein Stück Roastbeef.
   • Vergessen Sie nicht, gesunde Fette einzubauen. Diese sind wichtig, da sie tatsächlich die Ausdauer aufrechterhalten und für die längste Zeit voll bleiben.
   • Wenn Sie nach dem Abendessen trainieren, achten Sie darauf, dass Sie nach dem Essen oder zu kurz vor dem Schlafengehen nicht zu eng trainieren. Nachts zu trainieren kann bei manchen Menschen zu Schlafstörungen führen.
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Teil 2 von 3: Getränkekonsum vor dem Training

1. 

   Trinken Sie vor dem Training Wasser. Wenn Sie vor dem Training Wasser trinken, können Sie sicherstellen, dass Sie nicht dehydriert sind, was Ihr Sporttraining beeinträchtigen kann. Dehydration kann die Trainingsleistung erheblich reduzieren - bis zu 25%, wenn 2% des Körperwassers verloren gehen.
   • Trinken Sie ca. 1 bis 2 Stunden vor dem Training 500 bis 700 ml Wasser.

2. 

   Trinken Sie vor dem Training eine Tasse Kaffee. Studien zeigen, dass Koffein Ihre Trainingsleistung positiv steigern kann. Einige der Vorteile sind eine verbesserte Durchblutung, weniger Schmerzen, Muskelerhaltung und mehr Muskelauffüllung.
   • Trinken Sie 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training Kaffee. Beginnen Sie mit 200 ml Kaffee und arbeiten Sie sich nach oben, wenn Sie dies hilfreich finden. Dies ist eine großartige Alternative zu Getränken, die mit künstlichem Zucker und Pigmenten vor dem Training gefüllt sind. Darüber hinaus enthalten Pre-Workout-Getränke zu viel Koffein, das manche Menschen nicht vertragen können. Kaffee ist normalerweise leicht zu tolerieren und leicht zu verwenden.

3. 

   Vermeiden Sie Sportgetränke. Während es eine gute Idee ist, vor dem Training hydratisiert zu bleiben, sollten Sie gefiltertes Wasser nicht durch Sportgetränke ersetzen. Dies liegt daran, dass Sportgetränke viele Kalorien enthalten, die Sie durch Bewegung verbrennen möchten. Daher ist es besser, Ihrer Ernährung keine Kalorien hinzuzufügen, es sei denn, Sie trainieren über einen längeren Zeitraum. und müssen den Elektrolyten ersetzen.
   • Ein normales kalorienarmes Sportgetränk bietet 30 Kalorien / 350 ml und wird normalerweise als 950 ml verkauft. Sie können also bis zu 100 Kalorien verbrauchen, wenn Sie während des Trainings eine Flasche Wasser getrunken haben. Dies entspricht einem Lauf von 1.500 m.
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Teil 3 von 3: Optimieren Sie die Kalorienverträglichkeit vor dem Training

1. 

   Essen Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Wenn möglich, versuchen Sie, 500 Kalorien mehr zu verbrennen, als Sie jeden Tag essen. Wenn Sie dies tun, verlieren Sie 0,5 bis 1 kg pro Woche.
   • Eine Studie ergab, dass Männer und Frauen beim Laufen über 1.500 m fast 100 Kalorien verbrannten. Denken Sie also daran, wenn Sie die Gesamtzahl der Kalorien berechnen, die Sie verbrennen müssen, um 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, die über den verbrauchten Kalorien liegen.
   • Sie verbrennen tatsächlich Kalorien in Ruhe, und wenn Sie berechnen, wie viel (als "Grundumsatz" bezeichnet), können Sie diese Zahl mit den Kalorien vergleichen, die Sie verbraucht haben, um Sie zu bestimmen. Wie viel Bewegung ist nötig, um 500 Kalorien mehr zu verbrennen, als Sie aufnehmen.
   • Wenn Ihr Stoffwechsel beispielsweise 2.500 Kalorien beträgt und Sie 3.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, müssen Sie an diesem Tag 1.000 Kalorien verbrennen, indem Sie trainieren.

2. 

   Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie ändern sollen, wenn Sie Ihre Ernährung für sportliche Aktivitäten optimieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater. Ihr Arzt kann sicherstellen, dass Sie bei guter Gesundheit sind, um ein Trainingsprogramm zu beginnen, und dass Ihr Arzt Ihnen auch eine Diät empfehlen kann. Ihr Arzt kann Sie an einen registrierten Ernährungsberater verweisen. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen bei der Bestimmung Ihres Grundumsatzes helfen und Sie bei der Optimierung Ihrer Trainingsdiät unterstützen.

3. 

   Kennen Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers. Achten Sie auf Ihren Körper, wenn Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend Ihrer Übung ändern. Wenn Sie negative Nebenwirkungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Ihnen die essentiellen Nährstoffe oder Vitamine nicht fehlen. Denken Sie daran, dass ein Mangel an wichtigen Nährstoffen und / oder Kalorien langfristig keinen gesunden Gewichtsverlust aufrechterhält. Werbung

Rat

• Wenn Sie an Hypoglykämie leiden, essen Sie immer eine Stunde bis 30 Minuten vor dem Training, da sonst Ihr Blutzucker zu niedrig ist, um ein schweres Training aufrechtzuerhalten.
• Essen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit genügend Eiweiß und Kohlenhydraten, um Ihr Glukogen wiederherzustellen und Ihre Muskeln zu erholen. Wenn jemand "Kopf gegen die Wand" sagt, bedeutet dies die Erschöpfung des Glukogens.