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Jeder Körper ist in einer besonders schwierigen Position, um Gewicht zu verlieren. Bei einigen Menschen konzentriert sich das Gewicht auf die Hüften und Oberschenkel, während andere Schwierigkeiten haben, Armfett zu verlieren. Wo immer Ihre schwierige Gewichtsverlust Position ist, ist die einzige Lösung, Körperfett zu verlieren. Fett zu verlieren, Gewicht zu verlieren oder die Festigkeit in einer Position zu erhöhen ist unmöglich. Es gibt verschiedene Aspekte Ihrer Ernährung, Ihres Trainingsplans und Ihres Lebensstils, die Sie ändern müssen, um Gewicht zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

Schritte

Teil 1 von 3: Richtig essen, um Bauchfett zu verlieren

1. 

   Überspringen Sie das schnelle Gewichtsverlust-Regime. Eine strenge Diät kann sofortige Ergebnisse liefern, aber wenn Sie dieses Gewichtsverlustregime nicht dauerhaft aufrechterhalten können, werden Sie wieder an Gewicht zunehmen, wenn Sie zu einem normalen Lebensstil zurückkehren.
   • Darüber hinaus sind viele beschleunigte Gewichtsverlustprogramme, wie das Essen von Lebensmitteln, die zu viel verarbeitet werden, auf lange Sicht möglicherweise nicht gesund.
   • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, keine Diät zu machen, sondern kleine Änderungen des Lebensstils vorzunehmen. Dies ist einfach zu tun und auf lange Sicht zu warten.

2. 

   
   
   Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme. Leider gibt es keine Möglichkeit, an einer Stelle des Körpers Fett zu verlieren. Wenn Sie Hüftfett verlieren möchten, müssen Sie Körpergewicht verlieren, indem Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren.
   • Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen, indem Sie die Lebensmitteletiketten lesen und ein Tagebuch führen. Es gibt auch eine Vielzahl von Online-Kalorienrechnern / -tools, mit denen Sie Ihren Kalorienverbrauch verfolgen und den Kaloriengehalt einer Vielzahl von Lebensmitteln nachschlagen können.
   • Wenn das Ziel darin besteht, schnell Gewicht zu verlieren, sollten Sie Ihre Aufnahme von 500-750 Kalorien pro Tag reduzieren. Kalorienverbrauch in diesem Bereich kann zu einem Verlust von 0,45 bis 0,9 kg pro Woche führen, wenn regelmäßiges Training kombiniert wird.
   • Der Verzehr von weniger als 1200 Kalorien wird jedoch nicht empfohlen und ist auf lange Sicht nicht nachhaltig. Eine zu kalorienarme Ernährung kann langfristig zu Nährstoffmangel führen.

3. 

   
   
   Sich ausgewogen ernähren. Die Ernährung sollte hauptsächlich aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß bestehen. Eine ausgewogene Ernährung, die alle diese Lebensmittelgruppen umfasst, trägt dazu bei, jeden Tag eine gesunde Aufnahme aller Nährstoffe sicherzustellen.
   • Darüber hinaus sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen. Essen Sie zum Beispiel nicht nur einen Apfel pro Tag. Sollte zwischen Äpfeln, Beeren oder Orangen wechseln.
   • Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass Sie auch Teile jeder Lebensmittelgruppe angemessen konsumieren müssen. Die Einhaltung der richtigen Ernährung hilft auch beim Abnehmen.

4. 

   
   
   Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf mageres Eiweiß sowie Obst und Gemüse. Diese Kombination von Lebensmitteln hilft beim Abnehmen, insbesondere sammelt sich Körperfett um den Bauch an.
   • Viele Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung dazu beiträgt, den Fettaufbau in und um die Bauchorgane zu reduzieren. Diese Essroutine kann tatsächlich dazu beitragen, das Fett an den Seiten zu reduzieren.
   • Um genügend Protein zu erhalten, sollten Sie 90-120 g Protein pro Mahlzeit und 30-60 g Protein zu jedem Snack essen. Dies hilft, den täglichen Proteinbedarf zu decken.
   • Der Rest der Mahlzeit sollte Obst oder Gemüse enthalten. Einige Gesundheitsexperten empfehlen, 5-9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, während andere der Meinung sind, dass die Hälfte des Tellers ein Obst oder ein Gemüse enthalten sollte.

5. 

   Begrenzen Sie Kohlenhydrate. Wenn Sie sich hauptsächlich auf Eiweiß sowie Obst und Gemüse konzentrieren, sollten Sie auch Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme begrenzen. Dies beschleunigt den Fettverlust an den Seiten.
   • Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter: Milchprodukte, Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Obst und Bohnen.
   • Reduzieren Sie die Kohlenhydrate nicht vollständig. Die Begrenzung der Aufnahme von stärkehaltigem Gemüse und Vollkornprodukten ist eine einfache Möglichkeit, eine kohlenhydratarme Ernährung aufrechtzuerhalten. Viele der Nährstoffe in diesen Lebensmittelgruppen kommen auch in anderen Lebensmitteln vor.
   • Begrenzen Sie 1-2 Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel pro Tag. Der Rest der Mahlzeit sollte ein mageres Protein oder Gemüse enthalten.

6. 

   Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel oder „Junk Food“. Viele Lebensmittel, die viel verarbeitet werden, oder "Junk Food" enthalten mehr Kalorien. Die Begrenzung dieser Lebensmittel kann zum allgemeinen Gewichtsverlust und zum Verlust von unerwünschtem Fett an den Seiten beitragen.
   • Der beste Weg, um ungesunde Lebensmittel zu vermeiden, besteht darin, "Junk Food" nicht in Ihrem Haus zu lassen. Kaufen Sie gesunde Lebensmittel und essen Sie gesunde Lebensmittel.
   • Wenn möglich, kochen Sie sich zu Hause, da die meisten Lebensmittel im Restaurant reich an Butter, Zucker und Öl sind. Wenn Sie zu Hause kochen, ersetzen Sie die Butter durch Olivenöl oder ein Antihaftspray.
   • Wenn Sie Lebensmittel bestellen, können Sie Kalorien sparen, indem Sie nach Dip-Saucen oder separaten Dip-Saucen fragen und proteinreiche Lebensmittel anstelle von Pizza und Pasta wählen.

7. 

   Füge genug Wasser hinzu. Eine ausreichende Wasserversorgung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Nicht nur das, jeden Tag genug Wasser zu trinken, kann auch beim Abnehmen helfen.
   • Wenn Sie Körperfett verlieren und Gewicht verlieren möchten, können Sie sich durch das Trinken von ausreichend Flüssigkeit den ganzen Tag über voller und zufriedener mit den Mahlzeiten fühlen.
   • Versuchen Sie, mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag oder sogar bis zu 13 zu trinken, je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.
   • Um den Hunger zu reduzieren und schnell Gewicht zu verlieren, sollten Sie vor jeder Mahlzeit ein volles Glas Wasser trinken. So fühlen Sie sich schneller satt und essen weniger.

8. 

   Achten Sie auf Snacks. Machen Sie zwischen den Mahlzeiten ein Snackmenü wie Karotten, Sellerie, Apfel und Joghurt. Kalorienreiche Snacks können den Gewichtsverlust behindern oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen.
   • Wenn Sie abnehmen möchten, sollte ein Snack etwa 100-150 Kalorien liefern.
   • Essen Sie nur Snacks, wenn Sie wirklich hungrig sind oder mehr als 4-6 Stunden zwischen den Mahlzeiten haben.
   • Für viele Menschen hat Gewichtsverlust nichts damit zu tun, was sie zu einer Mahlzeit essen, sondern was sie zwischen den Mahlzeiten essen. Sie sollten die Gewohnheit des unkontrollierten Snacks aufgeben, wenn Sie vor dem Kühlschrank stehen oder im Küchenschrank stöbern.
   • Vermeiden Sie Snacks am späten Abend, indem Sie abends Tee oder Kaugummi trinken, und stellen Sie auch eine Zeit ein, z. B. 19:00 oder 20:00 Uhr, damit Sie nach dieser Zeit nicht mehr essen.
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Teil 2 von 3: Übung kombinieren

1. 

   Fahrrad knirschen. Radfahren Crunches sind Übungen, die helfen, die Bauchmuskeln, insbesondere die Seiten- oder Interkostalmuskeln, zu straffen. So machen Sie die Übung:
   • Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Füße 0,3 bis 0,6 cm über dem Boden an.
   • Beugen Sie das linke Knie und ziehen Sie es in Richtung Kopf. Drehen Sie es gleichzeitig so, dass der rechte Ellbogen das linke Knie berührt.
   • Als nächstes strecken Sie Ihr linkes Bein und machen dasselbe mit Ihrem rechten Bein, so dass Ihr rechtes Knie Ihren linken Ellbogen berührt.
   • Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz durch und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, wenn Sie stark genug sind.

2. 

   Üben Sie russische Crunches im Querschnitt. Diese Übung mit gekreuzten Beinen ist etwas einfacher als herkömmliche Crunches, konzentriert sich jedoch auf die Stärkung der Seitenmuskeln und Interkostalen. So machen Sie die Übung:
   • Setzen Sie sich mit geradem Rücken und ausgestreckten Füßen auf den Boden. Beuge deine Knie leicht und halte deine Füße flach auf dem Boden.
   • Lehnen Sie sich leicht zurück, wobei Ihr Rücken einen Winkel von weniger als 90 Grad bildet. Halten Sie das Gewicht von 2,25 bis 0,45 kg in Ihren Armen, drehen Sie sich dann nach links und senken Sie die Hanteln halb herunter.
   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe auf der rechten Seite. 20-25 mal wiederholen.

3. 

   Mach ein Seitenbrett. Die Planke eignet sich hervorragend zum Straffen des gesamten Zentralmuskels, aber das Einstellen einer einseitigen Planke hilft dabei, die Interkostalmuskeln zu straffen. So machen Sie die Übung:
   • Starten Sie eine Planke auf einer Seite, den rechten Ellbogenstützkörper und den linken Arm auf den Hüften. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr ganzer Körper in einer geraden Linie befindet und halten Sie die Pose 30-60 Sekunden lang.
   • Wiederholen Sie dies mit der linken Hand, die Sie unterstützt. Sie können zwischen den beiden Seiten hin und her wechseln.

4. 

   Nehmen Sie an einem Body-Toning-Kurs teil. Sie sollten Yoga und Pilates praktizieren, um den ganzen Körper zu straffen und starke Muskeln aufzubauen. Diese Arten von Übungen sind perfekt für jemanden, der kein "Armer" sein möchte.
   • Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil oder melden Sie sich für einen Ganzkörper-Tonisierungskurs im Fitnessstudio an (wenn Sie Mitglied des Fitnessstudios sind).
   • Sehen Sie sich Yoga-Tutorials online an. Dies ist wirtschaftlicher als ein Yoga-Kurs zu besuchen oder sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio anzumelden.

5. 

   Aerobic. Angemessenes Cardio verbessert nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern hilft auch, Kalorien zu verbrennen und das Gesamtfett zu reduzieren.
   • Sie können aus vielen Übungen auswählen. Versuchen Sie zügiges Gehen, Klettern, Bergaufwandern, Tanzen oder Boxen.
   • Es wird empfohlen, 5 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten lang Cardio zu machen, um die allgemeine Gesundheit und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
   • Wenn Sie nicht genug Zeit für Routineübungen haben, versuchen Sie, eine Vielzahl von Aktivitäten in Ihren täglichen Lebensstil zu integrieren. Gehen Sie dorthin, wo Sie hin müssen, anstatt zu fahren, Hausarbeit zu erledigen, die Einkaufsstraße entlang zu gehen, ...
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Teil 3 von 3: Verfolgen und motiviert bleiben

1. 

   Messen. Um zu wissen, wie weit Sie gehen, behalten Sie Ihre Messdaten im Auge. So können Sie sehen, wie viel Hüft- oder Bauchfett Sie verloren haben.
   • Verwenden Sie ein Maßband, um um die kleinste Position an den Hüften, unterhalb der Hüften (5 cm vom Nabel entfernt) und um die Hüften herum zu messen.
   • Da Muskeln schwerer als Fett sind, kann die Messung helfen, den Gewichtsverlust zu verfolgen und ist hilfreicher als die Zahlen auf der Skala.
   • Vergessen Sie nicht, die Originalmaße zu notieren, um sie als Referenzpunkt zu verwenden.

2. 

   
   
   Gewicht. Hüftfett zu verlieren bedeutet, mehr Fett oder Gesamtgewicht zu verlieren. Regelmäßiger Gewichtsverlust kann auch den langfristigen Verlust von Körperfett unterstützen.
   • Vor dem Essen 1-2 mal pro Woche morgens wiegen. Denken Sie daran, dass Kleidung und Schuhe auch schwer sind, sodass Sie nackt oder einfach nur Unterwäsche wiegen können.
   • Behalten Sie Ihr Gewicht im Auge, damit Sie den Fortschritt beurteilen können. Wenn Sie dazu neigen, zu viel Gewicht zuzunehmen oder zu verlieren, können Sie schneller herausfinden, ob Sie Ihr Gewicht überwachen.

3. 

   
   
   Führen Sie ein Lebensmitteljournal. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die den Überblick über die Lebensmittel behalten, die sie essen, mehr Gewicht verlieren als Menschen, die dies nicht tun.
   • Ein Lebensmitteljournal hilft Ihnen dabei, organisiert und verantwortungsbewusst zu essen, sodass Sie bei Ihren Entscheidungen aufmerksamer sind.
   • Sie können ein Tagebuch mit herkömmlichem Stift und Papier führen oder Apps auf Ihr Smartphone herunterladen.
   • Behalten Sie jede Mahlzeit, jeden Snack und jedes Getränk im Auge. Dies kann eine nützliche Information sein, wenn Sie unerwünschtes Gewicht zunehmen oder verlieren. Sie können sehen, welche Lebensmittel für diese Änderungen verantwortlich sind.

4. 

   
   
   Finden Sie einen Partner, mit dem Sie Sport treiben oder eine Diät machen können. Abnehmen mit jemand anderem kann eine große Inspiration sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die Jubel erhalten, erfolgreicher abnehmen.
   • Wenn Sie mit einer anderen Person trainieren, fühlen Sie sich glücklicher und die beiden stärken die Motivation des anderen, wenn eine Person aufgeben möchte.
   • Bitten Sie einen Freund, Verwandten oder Kollegen, Sie anzufeuern, oder laden Sie ihn ein, sich einem neuen Trainingsprogramm oder -programm anzuschließen.
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Rat

• Übung allein reduziert nicht "hartnäckiges" Bauchfett. Muskelaufbauübungen helfen dabei, Muskeln unter der Fettschicht aufzubauen, nicht im Fettbereich. Der einzige Weg, um Fett zu verlieren, ist weniger zu essen.
• Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.