Inhalt

• Rat
• Warnung

• Hebe einen Arm.
• Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Unterarme hinter den Kopf zwischen die Schulterblätter.
• Heben Sie Ihren gegenüberliegenden Arm an und greifen Sie nach dem Ellbogen, der zum Himmel zeigt.
• Ziehen Sie den Ellbogen zum Kopf.
• Wiederholen Sie dies für den anderen Arm.

Dehnen Sie Ihren Bizeps.

• Strecken Sie die Arme mit dem Zeigefinger nach oben zur Seite.
• Drehen Sie Ihren Arm so, dass Ihre Zeigefinger gerade nach hinten zeigen, und drehen Sie dann Ihren Arm weiter, bis Ihr Zeigefinger nach unten zeigt.

Strecken Sie Ihre Handgelenke.

• Halten Sie einen Arm mit gebeugtem Ellbogen (halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihren Körper) und Ihren Handflächen nach oben.
• Halten Sie Ihre Finger mit der anderen Hand und ziehen Sie sie langsam nach unten, bis die Hand zum Boden zeigt.
• Ziehen Sie weiter an Ihren Fingern, aber ziehen Sie nach oben, während die Handflächen nach unten zeigen.
• Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

Dehnen Sie Ihre Quads Muskeln.

• Stehen Sie gerade und ziehen Sie ein Bein zurück (Flamingo-Pose).
• Sie ziehen Ihren Fuß weiter nach oben.
• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Dehnen Sie Ihre Trizepsmuskeln.

• Legen Sie ein Bein mit den Händen in die Hüften vor das andere Bein (abfallende Position).
• Lehnen Sie sich leicht vor, bevor Sie beginnen, Ihre Hinterbeine zu strecken, und drücken Sie Ihren hinteren Fuß idealerweise auf den Boden.
• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Dehnen Sie die Oberschenkelmuskulatur.

• Setzen Sie sich mit den Füßen vor sich auf den Boden.
• Greifen Sie nach vorne, halten Sie vorzugsweise Hände an Zehen und halten Sie sie ruhig.

Strecken Sie Ihre Hüften.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Geben Sie die Position Nummer vier ein, indem Sie einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie legen.
• Legen Sie Ihre Hände um Ihre Knie, drücken Sie und ziehen Sie in Richtung Ihres Körpers, halten Sie still.
• Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Dehnt sich in der Leiste aus.

• Auf dem Boden sitzen.
• Drücken Sie die Fußsohlen zusammen (Frosch sitzt).
• Ziehen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Körper.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knöchel an einer Position, an der Ihre Ellbogen mit Ihren Knien ausgerichtet sind.
• Drücken Sie Ihre Ellbogen hinein, um zu versuchen, Ihre Beine nach unten zu drücken. (Diese Aktion zieht Ihre Leistenmuskeln zusammen, damit Sie sich tiefer dehnen können.)
• Drücken Sie die Knie nach unten.

Dehnen Sie Ihren oberen Rücken.

• Bringen Sie Ihre Hände zurück und heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf (wie ein Schmetterlingsschwimmen).
• Schwingen Sie Ihre Arme weiter über Ihren Kopf und nach vorne.
• Versuchen Sie, Ihre Arme während der Dehnung parallel zum Boden zu halten.
• Um das Gleichgewicht zu halten, drücken Sie Ihren Körper mit leicht gebeugten Knien etwas zurück.

Hals strecken.

• Beugen Sie Ihren Kopf nach vorne, aber drehen Sie Ihren Kopf wegen der Gefahr nicht hin und her. Strecken Sie stattdessen Ihren Hals nach links, rechts, vorne und hinten, aber müssen Sie zuerst in die Mitte zurückkehren!
• Neigen Sie Ihren Kopf zu einer Schulter, neigen Sie ihn nach hinten und rollen Sie Ihren Kopf von links nach rechts und dann in einer 30-Grad-Bewegung von rechts nach links.
• Denken Sie daran, dass Sie beim Zurückkippen des Kopfes den Kieferknochen entspannen und sogar den Mund ein wenig öffnen müssen.

Dehnen Sie Ihre Kiefermuskeln.

• Neige deinen Kopf zurück, lege dein Kinn auf deine Handfläche und ziehe dein Kinn auf, um deinen Mund zu öffnen.
• Sag "Ah!" (Sie können laut sprechen).
• Halten Sie Ihr Kinn mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger.
• Ziehen Sie das Kinn von links nach rechts. Diese Übung ist nützlich, wenn Sie zuvor von Ihrem Kiefer getroffen wurden (z. B. beim Boxen ausgeknockt).

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Teil 2 von 2: Wann dehnen?

1. 

   Nach dem Training immer dehnen. Stretching sorgt für eine optimale Flüssigkeitszirkulation im ganzen Körper und bietet dem Körper die richtige Flexibilität, um ein Reißen des Bindegewebes zu verhindern, während Sie aktiv sind. Werbung

Rat

• Dehnen Sie Ihre Muskeln jeden Tag, damit Ihr Körper flexibler und flexibler wird.
• Alle Dehnungspositionen sollten ruhig gehalten werden und sich 15 bis 20 Sekunden lang nicht bewegen. Dies ist länger als die Zeit, in der die Muskelkontraktion auftritt. Dies sind die ersten 10-12 Sekunden, in denen der Reflex des Körpers gegen die Dehnung gerichtet ist.
• Versuchen Sie, sich am Anfang nicht zu dehnen. Sie müssen sich an das Dehnen gewöhnen, um Ihren Körper flexibler zu machen. Verletzungen können auftreten, wenn Sie sich zu Beginn zu stark dehnen.
• Machen Sie langsame Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Bauen Sie eine tägliche Muskelentspannungsroutine auf.
• Beim Dehnen nicht einschalten, da dies unwirksam ist und zu Verletzungen führen kann.
• Tragen Sie gute dehnbare Kleidung.
• Sie sollten sich so weit wie möglich dehnen, um bequem einzuatmen, und sich beim Ausatmen etwas mehr dehnen als bequem. Dies erhöht die Flexibilität, wenn Sie jeden Tag trainieren.
• Wenn es für Anfänger schwierig ist, einige Strecken zu bewältigen, lehnen Sie sich zur Unterstützung an eine Wand oder bitten Sie um Hilfe.
• Gehen Sie vorsichtig vor, um Verletzungen zu vermeiden
• Dehnung sollte keine Schmerzen verursachen, wenn überhaupt, es sind nur leichte, aber unbedeutende Schmerzen.

Warnung

• Jeder Einzelne hat seine eigene Grenze der körperlichen Leistungsfähigkeit. Sie müssen Ihre Einschränkungen beim Dehnen akzeptieren und beim Versuch keine Verletzungen verursachen. Denken Sie daran, dass die Gesundheit im Mittelpunkt aller Übungen steht.
• noch nie Dehnen Sie Ihre Muskeln, wenn Sie verletzt sind.