Wie Sie mit Ihrer Angst umgehen (mit Fotos) - Tipps

Video: Your body language may shape who you are | Amy Cuddy

Inhalt

Schritte
Rat
Warnung

Es fällt den Menschen leicht, ihre Ängste zu ignorieren und zu hoffen, dass sie verschwinden, aber leider funktioniert das selten. Wenn Sie dies nicht tun, werden diese Ängste schließlich die Kontrolle übernehmen. Gibt es eine Möglichkeit, mit ihnen umzugehen? Der häufigste Weg, um damit umzugehen, ist die Kontakttherapie, was bedeutet, dass Sie sich allmählich mit den Dingen und Situationen auseinandersetzen, die Ihnen Angst machen. Mit der richtigen Denkmethode werden die Ergebnisse so überraschend sein, dass Sie sich fragen müssen, warum Sie dies nicht früher getan haben!

Schritte

Teil 1 von 3: Durchdenken

Wisse, dass du nicht einzigartig bist. Es gibt Tausende - sogar Millionen von Menschen, die möglicherweise sehr ähnliche Ängste haben. Zum Beispiel befürchten mehr als 50% der Amerikaner, dass sich Tiere durch Krabbeln bewegen (Schlangen, Spinnen, Insekten)! Sich selbst zu beschuldigen oder sich für deine Angst zu schämen, hilft dir nicht, darüber hinwegzukommen. Im Gegenteil, wenn Sie erkennen, dass Angst eine gewöhnliche menschliche Emotion ist, können Sie die Kraft finden, damit umzugehen.
- Sie können auch online nach Selbsthilfegruppen für Ihre spezielle Angst suchen. Wie gehen andere mit ihren Ängsten um und überwinden sie? Was können Sie von ihnen lernen? Und natürlich gibt es immer wikiHow. Was sagt Ihnen einer dieser Artikel?
  - So überwinden Sie Ihre Angst vor öffentlichen Reden
  - Wie man die Angst vor Clowns überwindet
  - Wie man die Angst vor Nadeln überwindet
  - Wie man die Angst vor Fremden überwindet
  - Wie Sie Ihre Angst vor Spinnen überwinden können
  - So überwinden Sie Ihre Flugangst
Listen Sie Ihre Ängste auf. Um deine Angst zu bekämpfen, musst du wissen, was dich ängstigt. Setzen Sie sich und schreiben Sie eine Liste der Dinge auf, die Sie fürchten. Was ist das? Woher kommen sie? Was sind ihre Ursprünge? Ist es plötzlich passiert? Wann scheinen sie nicht so beängstigend? Wie fühlen Sie sich dabei? Wenn Sie sich von Ihrer Angst und von sich selbst lösen, indem Sie sich auf Papier betrachten, können Sie rationaler und objektiver über Ihre Angst nachdenken.
- Sie können ähnliche Ängste bündeln, insbesondere wenn Sie viele der gleichen Ängste haben.
- Ein "Angsttagebuch" zu schreiben ist eine gute Idee. Wann immer Sie das Gefühl haben, Ihre Angst zu überwinden, nehmen Sie Ihr Tagebuch heraus und schreiben Sie es auf. Es ist nicht nur eine gute Erleichterung, durch die Sie Vertrauen gewinnen und erkennen, dass Sie schließlich die Macht haben, die Situation zu überwältigen. Es kann Ihnen auch helfen, Abstand zu den Dingen zu halten, die Ihnen Angst machen.
Unterscheide zwischen rationaler Angst und irrationaler Angst. In einigen Situationen ist es natürlich, ein gewisses Maß an Angst zu spüren. Die natürliche Angstreaktion ist ein evolutionärer Vorteil und hilft den Menschen, Tausende von Jahren in einer gefährlichen Welt zu überleben. Es gibt jedoch andere unvernünftigere Ängste, die häufig die Ursache für Schwierigkeiten und Leiden sind.
- Wenn Sie beispielsweise bei einem Picknick auf einen Bären treffen, ist das Gefühl der Angst eine ganz normale und gesunde Reaktion, da Sie in Gefahr sind. Wenn Sie sich jedoch aus Angst vor einem Unfall weigern zu fliegen, ist diese Angst sehr absurd. Laut Statistik ist Fliegen viel sicherer als das Fahren selbst. Wenn Sie verstehen, was logische und unvernünftige Angst ist, können Sie Ihre Antworten besser verwalten.
Zeichne "Leiter der Angst". Wählen Sie eine Angst, der Sie sich stellen möchten, und schreiben Sie sie auf die oberste Leiter. Teilen Sie sie dann in Schritte auf. Schreiben Sie ab dem letzten Schritt die am wenigsten furchtlose Maßnahme auf, die Sie ergreifen können, um damit umzugehen. Wählen Sie für jede nachfolgende Leiter eine Aktion, die Sie näher an die oberste Stufe bringt und dieser Angst direkt gegenübersteht. Teilen Sie Ihre Leiter in so viele Stufen wie nötig und versuchen Sie, zu schnell an der Treppe vorbei zu springen. Beschreiben Sie die verschiedenen Schritte, die Sie ausführen können.
- Stellen Sie sich vor, Sie haben Flugangst und selbst wenn Sie sich einem Flugzeug nähern, werden Sie nervös. Im letzten Schritt zeichnen Sie Ihren ersten Schritt als Studium der Mechanik hinter dem Fliegen auf. (Nicht länger der Gedanke an "Flügel können nur durch Wunder unterstützt werden!"). Der nächste Schritt ist "zum Flughafen gehen". Dieser Schritt ist etwas höher, aber nicht sehr beängstigend: Sie gehen einfach zum Flughafen und fliegen nicht wirklich. Sie können dann Tickets für einen kurzen 30-minütigen Flug mit einem Freund buchen. Auf der obersten Stufe fliegen Sie einen langen Alleinflug.
- Es ist eine gute Idee, mit einer kleinen zu beginnen. Einige Menschen machen den Fehler, mit dem, was sie am meisten fürchten, in Konfrontation zu geraten, aber die Expositionstherapie funktioniert am besten, wenn sie schrittweise durchgeführt wird.
- Wenn Sie nicht wissen, wie die "Angstleiter" aussehen soll, finden Sie dieses Formular im Internet of Anxiety BC.
Stelle dich deinen Gedanken. Wenn Sie Ihren Geist mit Angst umgeben haben - Sie wissen, woher er kommt, und Sie haben ihn in viele kleine Schritte unterteilt -, ist jetzt die Zeit für den Geist, ja, den Geist zu umgeben. Denken Sie daran, dass Ihre Angst nur eine Denkweise ist, die Sie kontrollieren können. Das Ändern Ihres „inneren Monologs“ oder der Art und Weise, wie Sie über Situationen denken, kann Ihre Reaktion auf Angst lenken.
- Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, das Denken des schlechtesten Szenarios in das beste Szenario umzuwandeln. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie möchten wirklich tauchen gehen, konzentrieren sich aber auf das schlimmste Szenario: Wenn Sie von einem Hai gefressen werden, wird der Sauerstoffschlauch abgeschnitten und Sie ertrinken. Dies sind zwar auch Wahrscheinlichkeiten, aber sie sind sehr gering: Das Risiko, an einem Hai zu sterben, beträgt 1 / 3.700.000. (Zum leichteren Vergleich das Risiko, verletzt zu werden Raumspray Parfüm ist 1 / 2.600). Im Gegenteil, die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine großartige Erfahrung mit Dingen machen, die Sie fürchten, ist sehr hoch. Warum sollten Sie sich weigern, etwas zu tun, das Ihnen so viel Freude und Schönheit bringen könnte?
- Es ist auch hilfreich, sich mit Statistiken auszustatten. Auch wenn irrationale Ängste absurd sind, können Sie der Tendenz zum Tragischen entgegenwirken - oder an ein Worst-Case-Szenario denken -, indem Sie einige Fakten über das erfahren, was Sie fürchten. . Wenn Sie beispielsweise wissen, dass es zwischen 1992 und 2001 von 7.000.000 Flügen in Nordamerika nur 30 Abstürze gab, ist Ihre Flugangst wahrscheinlich etwas schwieriger zu rechtfertigen.
Suchen Sie einen Psychologen auf. Einige Ängste sind im Alltag kein großes Ärgernis, insbesondere wenn Sie die Quelle der Angst vermeiden können (z. B. sich von Schlangen fernhalten, wenn Sie Schlangen haben). andere wie soziale Phobie können Sie täglich zerstören. Wenn Sie ständig unter Angst leiden oder Angst Ihr Leben schwieriger macht, wenden Sie sich an einen Psychologen. Sie können Ihnen helfen, die Ursache zu finden und Schritte zu unternehmen, um Ihre Angst zu überwinden.
- Ein Psychiater kann eine Vielzahl von Behandlungsmöglichkeiten empfehlen. Verschreibungspflichtige Medikamente wie Betablocker und Antidepressiva können Ihnen helfen, mit Angstzuständen und Stress umzugehen, während kognitive Verhaltenstherapie Ihnen hilft, Ihre Denkmuster neu zu ordnen, um zu enden Mit Ihnen können Sie Ihre Emotionen kontrollieren. Die in diesem Artikel erwähnte mehrstufige Expositionstherapie ist auch als wirksam bei der Abwehr typischer Ängste anerkannt, insbesondere solcher, die sich auf ein bestimmtes Objekt oder eine bestimmte Erfahrung beziehen. Kann (mit dem Aufzug fahren, den Hai beobachten usw.)
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Teil 2 von 3: Betreten der eroberten Zone

Verstehe, dass Angst vom Lernen kommt. Die meisten Ängste werden von uns gelernt. Als wir Kinder waren, waren wir furchtlos. Aber wenn wir älter werden, lernen wir, dass wir uns vor bestimmten Dingen fürchten sollten. Wir haben Angst, mit anderen zu reden. Wir haben Angst zu sprechen. Wir haben Angst vor einer Achterbahnfahrt. Aber es gab eine Zeit, in der wir keine Angst hatten. Der Trick, um Angst zu überwinden, besteht darin, sich daran zu erinnern, dass wir Angst gelernt haben - und dass wir möglicherweise auch nicht lernen.
- Dies gilt insbesondere für soziale Phobie, die häufig auf Angst vor Ablehnung und mangelndem Mitgefühl für sich selbst zurückzuführen ist. Wenn Sie nichts gegen Ihre Liebsten wegen ihrer Arbeit einzuwenden haben, werden die meisten Menschen wahrscheinlich auch nichts gegen Sie einwenden. (Und wenn doch, liegt das Problem mehr bei ihnen als bei Ihnen.)
Visualisierung dein Erfolg. Stellen Sie sich vor, Sie sind zuversichtlich und haben absolut keine Angst. Das Vertrauen in sich selbst ist keine Garantie für den Erfolg, aber wenn Sie sich einer Situation mit Zuversicht nähern, können Sie sich mehr anstrengen. Stellen Sie sich also in dieser Situation vor. Visualisieren Sie Ihre Bilder, Gerüche, Gefühle und Sinne. Kontrolliere es jetzt.
- Dies erfordert Übung. Stellen Sie sich zunächst 5 Minuten lang vor. Wenn Sie sich vertrauter fühlen, können Sie es auf 10 Minuten erhöhen. Allmählich können Sie so lange verbringen, wie Sie den Bereich betreten möchten.
Dehnen Sie den Körper. Dehnungs- und Dehnungsübungen können helfen, Ihre Angst abzubauen, damit Sie sich im Umgang mit Ihren Ängsten besser fühlen.
- Wählen Sie einen ruhigen, komfortablen Ort und legen Sie sich hin.
- Konzentrieren Sie sich auf Muskelverspannungen in einer Muskelgruppe wie Hand oder Stirn. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang aufrecht.
- Entspannen. Spüren Sie, wie sich die Entspannung in dieser Muskelgruppe ausbreitet.
- Wiederholen Sie dies mit wichtigen Muskelgruppen wie Gesicht, Händen, Armen, Rücken, Bauch, Hüften und Gesäß, Oberschenkeln, Waden und Füßen.
Atem. Das sympathische Nervensystem wird aktiviert, wenn Sie Angst haben, und dies löst körperliche Symptome wie erhöhte Herzfrequenz, schnelle und flache Atmung aus. Bekämpfen Sie diese Symptome, indem Sie sich auf regelmäßige, tiefe Atemübungen und Entspannung konzentrieren.
- Legen Sie sich mit den Händen auf den Bauch auf den Rücken. Wenn Sie durch die Nase einatmen, sollten Sie spüren, wie sich Ihr Bauch hebt. Atme dann durch deinen Mund aus. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Lebe in der Gegenwart. Viele Ängste rühren von der Angst vor einer unkontrollierbaren Zukunft her. Winston Churchill sagte einmal: „Wenn ich auf all diese Sorgen zurückblicke, erinnere ich mich an die Geschichte eines sterbenden alten Mannes, der starb und viele Probleme in seinem Leben hatte, die am meisten nie passiert sind. "" Das Üben von Achtsamkeitsmeditation kann Ihnen helfen, im gegenwärtigen Moment zu leben und nicht von den Dingen besessen zu sein, über die Sie keine Kontrolle haben.
- Achtsamkeitsmeditation kann auch die Konzentration verbessern und ein tieferes Gefühl von Glück und Akzeptanz schaffen.
Verwandle deine Angst in Energie. Der Angstzustand kann durch die Wirkung des sympathischen Nervensystems (des Systems, das für die Reaktion "Kampf oder Flucht" verantwortlich ist) viel kraftvolle Energie erzeugen. Während Sie vielleicht nie ganz entspannt und ruhig sind und etwas tun, vor dem Sie Angst haben, können Sie dennoch die Art und Weise ändern, wie Sie über diese Angst denken. Stellen Sie sich stattdessen vor, dass die Energie der Angst Begeisterung ist - Ihr Körper ist wirklich nicht zu unterscheiden.
- Wenn Sie beispielsweise Angst haben, sich zu bewegen, aber einen geliebten Menschen besuchen möchten, der weit weg wohnt, versuchen Sie, die Energie der Angst, ein Flugzeug oder einen Zug zu fliegen, in Eifer umzuwandeln, um Ihr endgültiges Ziel zu erreichen. Sie mögen sich für einen Moment etwas unwohl fühlen, aber Sie werden froh sein, dass Sie nicht zulassen, dass die Angst Ihren Besuch bei Ihrer Familie aufhält.
Denken Sie an Ihre bisherigen Erfolge. Wenn Sie über Ihre Erfolge nachdenken, können Sie Ihr Selbstvertrauen stärken und sich stark fühlen, um Ihre Angst zu überwinden. Welche wunderbaren Dinge haben Sie angesichts von Widrigkeiten getan? Haben Sie jemals etwas getan, von dem Sie nicht sicher waren, ob Sie es tun könnten? Was hat dich nicht niedergeschlagen, sondern nur stärker gemacht?
- Unterschätze deine Erfolge nicht. Vielleicht waren Sie erfolgreicher als Sie denken, obwohl es nicht die großen Erfolge sind, Präsident der Vereinigten Staaten zu werden. Hast du die High School abgeschlossen? Steuererklärung pünktlich? Kochen Sie Ihr eigenes Abendessen? All diese Dinge sind Erfolg.
Denken Sie an die nächsten 20 Sekunden. Nur die nächsten 20 Sekunden. Wenn Sie sich Ihrer Angst stellen wollen, denken Sie nur an die nächsten 20 Sekunden. Das ist alles. Es gefährdet nicht den Rest Ihres Lebens, auch der späte Nachmittag des Tages wird nicht beeinträchtigt. Die nächsten 20 Sekunden sind alles was Sie brauchen.
- 20 Sekunden gewagter Verwirrung. 20 Sekunden ultimative Freude. 20 Sekunden unwiderstehliches Außergewöhnliches. Sie können es kontrollieren, nicht wahr? Können Sie für 1/3 Minuten so tun, als ob? Denn nach diesen ersten 20 Sekunden geht es bergab.
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Teil 3 von 3: Angriff der Angst

Setzen Sie sich Ihrer Angst aus. Beginnen Sie unten auf der Leiter. Tun Sie es immer und immer wieder, bis Sie sich damit wohl fühlen. Wenn Sie beispielsweise Angst haben, in der Öffentlichkeit zu sprechen, können Sie zunächst einfach der Kassiererin im Lebensmittelgeschäft „Hallo“ sagen. Planen Sie Ihre Schritte im Voraus, damit Sie die Situation unter Kontrolle haben.
- Wenn Sie Angst vor einem stationären Zustand wie der Höhe haben, versuchen Sie, so lange wie möglich exponiert zu bleiben (z. B. vom zweiten Stock des Einkaufszentrums über das Geländer schauen). Wenn Sie Angst vor einer Handlung oder Sache haben, wiederholen Sie diese so oft wie möglich, bis Sie weniger nervös sind (begrüßen Sie alle, bei denen Sie sich treffen) Supermarkt).
- Je länger Sie sich der Situation oder Sache gegenübersehen, die Sie fürchten, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie den Kreislauf der Angst durchbrechen. Wenn Sie jedoch unerträgliche Angst haben, seien Sie nicht enttäuscht! Sie können eine Pause machen und es an einem anderen Tag erneut versuchen.
Übe den nächsten Schritt, dann den nächsten Schritt. Drücke dich nicht, sondern drücke dich. Wenn Sie das Gefühl haben, den ersten Schritt auf der Angstskala gemeistert zu haben, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Wenn Sie sich angesichts Ihrer Ängste gut fühlen, hören Sie nicht auf! Sie möchten den Schritt, den Sie gemacht haben, nicht verlieren. Bitte fordern Sie sich weiterhin heraus.
Treten Sie einem Support-Netzwerk bei. Vielleicht gibt es andere Leute in Ihrer Nähe, die die gleichen Ängste haben wie Sie. Ihre Erfolgschancen sind bei gegenseitiger Unterstützung höher. Es gibt nichts zu scheuen, um Hilfe zu rufen. Wenn Sie keine formelle Selbsthilfegruppe finden, können Sie Ihre Ängste mit Freunden oder der Familie teilen und sie um Hilfe bitten.
- Sprechen Sie mit Freunden und Familie über Ihren Plan, mit Ihren Ängsten umzugehen, und bitten Sie sie, bei Ihnen zu bleiben, während Sie dies tun. Lassen Sie sie wissen, wie Sie reagieren können und wie Sie ihre Hilfe benötigen. Sie werden Ihnen wahrscheinlich gerne weiterhelfen.
Sprechen Sie über Ihre Ängste. Wenn Sie anderen von Ihren Ängsten erzählen, erkennen Sie, dass Sie nicht allein sind, und können Ihre Ängste besser handhaben. Ihre Freunde finden möglicherweise Lösungen, die Ihnen helfen, die Dinge zu bewältigen, die Ihnen Angst machen. Sie können sich sogar über Ihre Ängste lustig machen und mehr Mut haben, damit umzugehen.
- Wenn Sie beispielsweise bei einer langen Präsentation, die geliefert werden muss, in Panik geraten, informieren Sie einen Freund. Sie können sogar üben, Präsentationen vor engen Freunden zu halten. Das wiederholte Üben vor Menschen, mit denen Sie sich wohl fühlen, kann Ihnen das Vertrauen geben, das Sie benötigen, um bei einer echten Präsentation erfolgreich zu sein.
Lass es echt aussehen. Der Rat "Tu so, als ob du es kannst" macht Sinn. Studien zeigen, dass man tatsächlich sicherer werden kann, wenn man einfach so handelt. Wenn Sie Angst vor öffentlichen Reden haben, verstehen Sie Ihre Fehler wahrscheinlich besser als jeder andere. Gehen Sie die Situation mit Zuversicht an, auch wenn sie falsch ist, und Sie werden feststellen, dass sie nicht so beängstigend ist, wie es scheint.
- Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, Ihr Gehirn zu täuschen. Wussten Sie zum Beispiel, dass Lächeln Sie wirklich glücklicher macht? Es ist auch das Prinzip, so zu tun, als ob man selbstbewusst wäre, obwohl man wirklich Angst hat.
Selbst vergeben. Belohnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie ein wenig Angst haben und den nächsten Schritt nach oben gehen.Sich selbst zu belohnen, nachdem man sich einer Herausforderung gestellt hat, ist ein Beispiel für "Konditionierung des Ergebnisses", dh eine süße Belohnung, die als Ergebnis von Handlungen gegeben wird, und es ist sehr effektiv. in Verhaltensänderung.
- Wenn Sie Ihre größte Angst erreicht haben, geben Sie sich die größte Belohnung. Je größer die Angst, desto größer die Belohnung. Bitte setzen Sie die Belohnung zuerst, um sich zu freuen! Jeder braucht Motivation. Wenn Sie eine Belohnung erhalten, müssen Sie umso mehr Druck ausüben, um erfolgreich zu sein, je mehr Menschen über Ihre Fortschritte Bescheid wissen. Wenn Sie eine positive Einstellung haben, können Sie es tun.
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Rat

Scheuen Sie Ihre Ängste nicht einfach durch andere Aktivitäten wie Einkaufen oder Trinken. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Angst anerkennen und sich bemühen, Ihre Denkweise zu ändern.
Sie werden Ihre Angst nicht sofort überwinden können, und Sie werden sich möglicherweise nie ganz wohl fühlen mit dem, wovor Sie Angst haben. Es bedeutet auch nicht, dass Sie versagen. Bitte bemühen Sie sich weiterhin.
Je mehr Sie darüber nachdenken, mit Ihrer Angst umzugehen, desto unbewusster werden Sie entschlossen sein, Ihre Ängste zu zerstreuen.

Warnung

Denken Sie rational und vorsichtig, wenn Sie sich Ihrer Angst stellen. Wenn Sie Angst vor Haien haben, stürzen Sie sich nicht in mit Haien gefüllte Gewässer und versuchen Sie zu schwimmen.
Springen Sie nicht sofort hinein, um sich der gruseligsten Sache zu stellen, die Sie sich vorstellen können. Dies wird Sie letztendlich mehr verletzen.
Einige angstbedingte Störungen wie Panikstörung, soziale Phobie und Angststörung sind sehr schwere Krankheiten, die eine medizinische Behandlung für die psychische Gesundheit erfordern. Hab keine Angst um Hilfe! Suchen Sie einen Experten auf.