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Gehen ist eine der effektivsten Übungen mit geringer Intensität und auch der billigste und bequemste Weg, um die Gesundheit zu verbessern. Viele Menschen gehen jedoch weniger als die Hälfte der empfohlenen Anzahl von Schritten pro Tag. Gehen kann dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Schmerzen und chronischen Stress zu verringern.

Schritte

Teil 1 von 3: Verbesserung des Gehgangs

1. 

   Inbetriebnahme. Wenn Sie Ihren Körper langsam erwärmen, wird der Druck auf die Muskeln verringert. Infolgedessen können Sie mit einer besseren Geschwindigkeit länger fahren. Wenn Sie anfangen zu laufen, stellen Sie sicher, dass Sie 5 bis 10 Minuten langsam gehen, um sich aufzuwärmen.
   • Durch die Erwärmung entspannen sich die Muskeln und bereiten sich auf die Aktion vor. Führen Sie beim Aufwärmen die folgenden Bewegungen jeweils etwa 30 Sekunden lang aus: Drehen Sie das Sprunggelenk; zuckte die Achseln; Hüft- oder Knierotation; rotierende Schulterblätter; auf der Stelle getrampelt; schwinge deine Beine von vorne nach hinten und umgekehrt.
   • Gehen Sie am Ende Ihrer Gehübungen in einem langsamen Tempo von 5 bis 10 Minuten, um Ihren Körper zu beruhigen. Machen Sie nach dem Konditionieren einige sanfte Strecken.
   • Wenn Sie richtig starten oder sich aufwärmen, vermeiden Sie Gehverletzungen wie Muskelverspannungen.

2. 

   
   
   Gehhaltung verbessern. Versuchen Sie beim Gehen, bewusst zu gehen und auf Ihre Haltung zu achten. Versuchen Sie, Ihre Haltung zu korrigieren, halten Sie Ihren Körper gerade und schauen Sie etwa 3,5 - 6 m nach vorne.
   • Halten Sie beim Gehen den Kopf hoch und schauen Sie geradeaus. Starren Sie nicht auf den Boden, um Nackenermüdung zu vermeiden.
   • Entspannen Sie Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihren Rücken. Beim Gehen müssen Sie eine gleichmäßige Gehhaltung beibehalten, aber Ihren Körper nicht zu steif halten.
   • Leicht gebeugte Ellbogen und schwingende Arme natürlich; straffen Sie die Bauchmuskeln, beugen Sie sich nicht vor oder zurück.

3. 

   
   
   Gehen Sie von Ferse zu Fuß. Wenn Sie nach vorne treten, senken Sie Ihre Fersen vor sich, rollen Sie dann Ihre Füße nach vorne und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Zehen. Mit dem hinteren Fuß heben Sie Ihre Ferse an, drücken sie mit der Kraft Ihres Daumens vom Boden ab und so weiter.
   • Gehen ist anders als Laufen. Beim Gehen heben Sie nicht beide Füße gleichzeitig vollständig vom Boden ab.
   • Bestimmen Sie Ihren bequemen Schritt. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Bewegung von Ferse zu Zehe aufrechtzuerhalten und Ihren Fuß nicht gleichmäßig zu rollen, verlangsamen Sie den Vorgang etwas.

   

   
   

   Monica Morris

   ACE-zertifizierter Personal Trainer Monia Morris ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer (American Fitness Council), der in der San Francisco Bay lebt. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitness-Coaching begann Monica 2017 als ACE-zertifizierter Fitnesstrainer. Ihre Trainingseinheiten konzentrieren sich auf Wärme, Wärmereduktion nach dem Training und Muskelentspannungstechniken. .

   

   Monica Morris
   ACE-zertifizierter Personal Trainer

   Experten raten dazu: Legen Sie beim Gehen zuerst die Fersen, dann die Fußsohlen und dann die Zehen ab. Dadurch kann der Fuß mit Hilfe des Vorwärtsschiebens des Körpers als Feder wirken.

4. Strecken Sie Ihre Beine, wenn die Hüft- oder Hinterschenkelmuskulatur angespannt ist. Wenn Sie zu viel sitzen, neigen Sie dazu, die Knie beim Gehen ständig zu beugen. Dies liegt normalerweise daran, dass Ihre Hüft- und inneren Oberschenkelmuskeln zu angespannt sind. Versuchen Sie daher, Ihre Beine beim Gehen zu strecken.

5. 

   Vermeiden Sie es, Ihre Knie zu stark nach hinten zu drücken. Viele Menschen haben die Angewohnheit, ihre Knie nach dem Stehen oder Gehen zurückzudrücken, aber dies erhöht den Druck auf die Gelenke. Achten Sie darauf, dass das Kniegelenk nicht zu stark gedehnt wird.
   • Halten Sie Ihre Knie beim Gehen etwas locker, besonders wenn Sie die Gewohnheit haben, Ihre Knie vom Stehen zurückzudrücken. Es mag anfangs etwas seltsam sein, aber nach und nach werden Sie sich an die Anpassung gewöhnen.
   • Übe langsam, langsam und vorsichtig die Treppe hinaufzugehen.
   • Vermeiden Sie es, zu oft Absätze zu tragen, und High Heels können es einfacher machen, die Knie nach hinten zu drücken.

6. 

   Schnell. Versuchen Sie, etwas schneller zu gehen als beim Spazierengehen, um die größtmöglichen gesundheitlichen Vorteile beim Gehen zu erzielen. Versuche schnell zu gehen, aber trete nicht zu lange.
   • Das Gehen sollte wie eine Aerobic-Übung mittlerer Intensität sein, dh Sie müssen schwitzen und Ihren Herzschlag schneller spüren.
   • Woher weiß ich, ob Sie schnell genug gegangen sind? Wenn Sie schnell genug gehen, können Sie beim Sprechen gehen, aber nicht singen.
   • Wenn Sie gehen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, sollten Sie mit einer Geschwindigkeit von ca. 5 km / h fahren. Wenn Sie laufen und abnehmen möchten, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit von ca. 6,5 km / h, was ungefähr 1,5 km in 15 Minuten entspricht.

7. 

   Entwickeln Sie eine Gewohnheit des Gehens. Versuchen Sie, wann immer möglich, tagsüber so oft wie möglich zu gehen. Sobald das Gehen zur Gewohnheit wird, können Sie bald mehr laufen und mehr gesundheitliche Vorteile erzielen.
   • Gehen Sie zur Arbeit oder nehmen Sie wenn möglich am Weg zur Arbeit teil. Nehmen Sie die Treppe, wenn Sie normalerweise mit dem Aufzug fahren, stehen Sie auf und gehen Sie herum, nachdem Sie etwa 30 Minuten gesessen haben.Chronische Büroschmerzen werden erheblich verbessert, wenn Sie alle 30 Minuten aufstehen und 5 Minuten lang gehen. Wenn Sie dies tun, werden Sie wahrscheinlich durch die Gesamtzahl der während des Tages unternommenen Schritte zurückgelassen. muss überrascht sein.
   • Parke ein bisschen von dort, wo du hingehen willst. Sie können sich auch angewöhnen, nach dem Abendessen mit Freunden oder der Familie spazieren zu gehen.
   • Viele Menschen gehen während der Mittagspause auf dem Indoor-Laufband oder sogar auf der Workstation-Brücke auf und ab, weil sie weder die Zeit noch die wirtschaftlichen Bedingungen haben, um ins Fitnessstudio zu gehen.
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Teil 2 von 3: Erstellen Sie eine Laufroutine

1. 

   Beginnen Sie allmählich. Wie bei anderen Trainingsprogrammen ist es einfach, das Gehen aufzugeben, wenn Sie zunächst versuchen, zu viel zu gehen. Zu viel zu tun kann auch Ihre Muskeln belasten. Sei geduldig und erobere nach und nach größere Entfernungen.
   • Obwohl das Gehen eine Übung mit geringer Intensität ist, benötigen Ihre Muskeln, Gelenke und Füße Zeit, um sich an dieses Aktivitätsniveau anzupassen und Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden. Motivieren Sie sich, indem Sie daran denken, dass Sie beim zügigen Gehen etwa 400 Kalorien verbrennen können, auch wenn Sie dafür etwa 8 km laufen müssen.
   • Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auch Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren und versuchen, gesündere hausgemachte Lebensmittel zu essen. Versuchen Sie zu Beginn des Gehens etwa 2.000 Schritte pro Tag. Manchmal können Sie mehr tun, indem Sie eine kleine Änderung in Ihrem Tagesablauf vornehmen, z. B. die Treppe nehmen, anstatt den Aufzug bei der Arbeit zu benutzen.
   • Wenn Sie keine unmittelbaren Auswirkungen auf den Gewichtsverlust sehen, kann dies daran liegen, dass Ihre Muskeln langsam wachsen, und das ist gut so. Seien Sie geduldig und arbeiten Sie jede Woche härter. Mit der Zeit erhalten Sie die gewünschten Ergebnisse.

2. 

   Streben Sie jeden Tag 21 Minuten zu Fuß an. Wenn Sie sich ein paar Tage in der Woche ausruhen möchten, ist das in Ordnung. Versuchen Sie, insgesamt 2,5 Stunden pro Woche zu verbringen.
   • Einer der Vorteile von Gehübungen besteht darin, dass Sie nicht viel Ausrüstung benötigen, um sie zu üben. Sie können überall laufen, auch im Urlaub, und Sie müssen nicht in perfekter Form sein, um mit dem Gehen zu beginnen.
   • Sie können mehr als die empfohlenen 2,5 Stunden pro Woche fahren, um schrittweise Kraft für längere Strecken aufzubauen. Nach offiziellen Maßstäben empfehlen Gesundheitsexperten, dass jede Person etwa 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv ist.
   • Alle Gesundheitsratschläge, auch wenn sie zeitlich leicht unterschiedlich sind, stimmen darin überein, dass ein paar Stunden pro Woche, auch in kleineren Intervallen, viele Vorteile für Sie hat. Gesundheit. Versuchen Sie mindestens alle 30 bis 45 Minuten zu Fuß zu gehen.

3. 

   Gehen Sie jeden Tag. Die Regel Nummer eins für alle Übungen ist Konsistenz. Wenn Sie selten trainieren, beispielsweise einmal im Monat, ist dies keine große Hilfe. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jeden Tag regelmäßig zu gehen.
   • Wenn Sie regelmäßig jeden Tag (oder mindestens ein paar Mal pro Woche) gehen, werden Sie viele gesundheitliche Vorteile bemerken. Gehen verringert das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
   • In der Tat kann das Gehen dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30% zu senken und gleichzeitig das Risiko für Diabetes und Krebs zu kontrollieren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue körperliche Aktivität beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
   • Regelmäßiges Gehen senkt auch den Blutdruck, senkt den Cholesterinspiegel und verbessert die Stimmung. Offensichtlich ist dies ein kostengünstiger Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern.
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Teil 3 von 3: Bereiten Sie die notwendige Ausrüstung zum Gehen vor

1. 

   Verfolgen Sie Ihre Schritte. Sie können einen Schrittzähler kaufen, um zu verfolgen, wie viele Schritte Sie täglich ausführen, oder kostenlose Gesundheits-Apps herunterladen, die über einen Schrittzähler auf Ihrem Smartphone verfügen.
   • Ziel ist es, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Die meisten von uns machen täglich etwa 3.000 bis 4.000 Schritte im Alltag, daher sind 10.000 Schritte kein schwieriges Ziel, wenn Sie sich anstrengen. Die Centers for Disease Control in Amerika empfehlen einem gesunden Erwachsenen, täglich etwa 7.000 bis 8.000 Schritte zu gehen.
   • Sie können ungefähr 1.000 Schritte in 10 Minuten gehen. 10.000 Schritte sind ungefähr 8 Kilometer pro Tag.
   • Notieren Sie Ihre täglichen Schritte und Schritte, um Ihre durchschnittlichen täglichen und wöchentlichen Schritte zu bestimmen. Das Ziel ist es, die durchschnittliche Anzahl der Schritte schrittweise zu erhöhen, wenn Ihre Ausdauer zunimmt und Sie mehr laufen können.

2. 

   Kaufen Sie gute Wanderschuhe. Gehen ist eine kostengünstige Art zu trainieren, aber Sie müssen in ein gutes Paar Schuhe investieren. Es gibt viele Arten von Schuhen, die dem Gehen gewidmet sind, aber Sie können auch Laufschuhe oder Mehrzweck-Trainingsschuhe verwenden.
   • Es ist wichtig, bequeme Schuhe zu tragen, die beim Gehen eine gute Fußstütze bieten. Sie sollten keine Schuhe verwenden, die Blasen verursachen. Ein guter Schuh braucht eine gute Unterstützung an den Fußsohlen und hat eine dicke, flexible Sohle, um die auf den Fuß ausgeübte Kraft zu reduzieren.
   • Wanderschuhe müssen sich leicht biegen lassen, wenn Sie auf Zehenspitzen gehen, aber dennoch eine angemessene Haltbarkeit bieten. Sie sollten Schuhe mit niedrigen Absätzen verwenden.
   • Die Auswahl von Schuhen, die zum Gehen zu teuer sind, ist nicht erforderlich, es sei denn, sie sind zum Gehen oder Wandern bestimmt, aber diese sind normalerweise nicht viel.

3. 

   Geeignete Kleidung tragen. Sie sollten lockere, dünne Schichten tragen, um den Körper nicht schwer zu machen, die Reibung zu verringern und sich frei zu bewegen.
   • Viele Menschen tragen lockere T-Shirts oder Tanktops und Jogginghosen. Sie sollten auch Kleidung mit leuchtenden Farben oder reflektierenden Bändern wählen, damit andere Leute auf der Straße Sie leicht sehen können.
   • Achten Sie auf das Sonnenlicht für jede Jahreszeit und Klimazone. Denken Sie daran, jeden Tag Sonnenschutzmittel aufzutragen und einen Hut oder eine Kappe mit breiter Krempe zu tragen, um Ihre Haut vor Sonnenschäden zu schützen.
   • Vergessen Sie nicht, eine Jacke zu tragen, wenn es kalt ist oder es regnen könnte. Sie sollten die Wettervorhersage vor dem Gehen im Auge behalten, damit Sie Kleidung tragen können, die für die Außentemperatur geeignet ist.

4. 

   Garantierte Sicherheit. Wenn Sie nach draußen gehen, können Sie viele verschiedene Risiken eingehen. Achten Sie daher darauf, sich vor Gefahren wie Verkehrsunfällen oder Stolperfallen zu schützen.
   • Achten Sie beim Gehen auf den Verkehr und beobachten Sie Ihre Umgebung. Lassen Sie sich nicht von Ihren Gedanken ablenken. Gehen Sie auf dem Bürgersteig oder in der Nähe der rechten Schulter, wenn kein Bürgersteig vorhanden ist.
   • Bringen Sie bei Bedarf einen Ausweis, ein Mobiltelefon und Bargeld mit. Tragen Sie reflektierende Kleidung, wenn Sie abends oder nachts spazieren gehen (dies kann gefährlich sein).
   • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Kopfhörer tragen, da Sie keine Gefahrenwarngeräusche hören. Sie können nur einen Ohrhörer hören, damit Sie immer noch die Geräusche des Verkehrs hören können.

5. 

   Ändern Sie den Standort. Während das Gehen eine entspannende und angenehme Aktivität ist, kann es langweilig sein, jeden Tag alleine auf einem vertrauten Weg zu gehen.
   • Ändern Sie stattdessen die Route. Sie können durch den Park, entlang des Flussufers, durch den Wald oder eine kleine Straße gehen.
   • Die Wahl eines Pfades mit niedrigen, schroffen Gehwegen, wenigen Schlaglöchern oder vielen niedrigen Ästen kann zu Verletzungen führen. Sie können während des Gehens Musik hören, während Sie den Musik-Player verwenden, um Langeweile zu lindern. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass zügiges Gehen beim Hören lebendiger Musik die Durchblutung des Gehirns erhöht und die Freisetzung des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) stimuliert, eines Hormons, das dazu beiträgt sind an der Bildung neuer Gehirnzellen beteiligt, was besonders wichtig ist, wenn Sie älter werden.
   • Gehen Sie mit einer anderen Person, z. B. einem Verwandten, Nachbarn oder Freund, um zusätzliche Motivation zu erhalten. Das Gehen während des Sprechens macht das Üben auch weniger langweilig.

6. 

   Gehen Sie auf dem Laufband. Wenn Sie in einem kalten Klima leben oder die Umgebungsbedingungen nicht für Spaziergänge im Freien geeignet sind, können Sie ein Laufband verwenden.
   • Der Vorteil der Verwendung eines Laufbandes besteht darin, dass Sie die gleiche Geschwindigkeit und Neigung einstellen können wie beim Gehen im Freien.
   • Wenn Sie sich das Indoor-Laufband nicht leisten können, können Sie in einem Fitnesscenter auf dem Laufband trainieren.
   • Treffen Sie beim Gehen mit einem Laufband die gleichen Vorsichtsmaßnahmen, die Sie im Freien erwarten würden, außer dass Sie sich keine Sorgen über Verkehrsprobleme machen oder auf Hindernisse auf dem Bürgersteig oder der Straße stoßen müssen.
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Rat

• Wenn Sie gerne wandern, sollten Sie spezielle Wanderschuhe mit besseren Sohlen und Haltbarkeit kaufen.
• Gehen kann auch helfen, die Stimmung zu verbessern. Studien zeigen, dass Gehen und andere körperliche Aktivitäten im Allgemeinen dazu beitragen können, Depressionssymptome zu lindern.
• Wechseln Sie Ihre Wanderschuhe alle 800 km. Die Sohle beginnt sich an diesem Punkt zu verschlechtern und verliert ihre unterstützende Fußstütze.
• Melden Sie sich für eine Wanderveranstaltung an. Wenn Sie einen ernsthaften Grund zum Aussteigen und Gehen benötigen, können Sie an einem Wanderereignis oder Wettkampf teilnehmen, um motiviert zu werden und Ihre Trainingsziele zu erreichen.