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• Schritte

Das Atmen ist eine grundlegende Funktion des menschlichen Körpers, und wir merken kaum, dass wir es tun. Dies ist jedoch für viele Menschen eine sehr interessante Aktivität. Sie können dies sogar mit Ihren Freunden tun! Gute Atmung ist ein wichtiger Faktor für eine gute Gesundheit. Es gibt Menschen, die Asthma haben und deshalb nicht bequem atmen können. Glücklicherweise haben wir Artikel, die Ihnen zeigen, wie Sie richtig atmen, um gesund und fit zu bleiben.

Schritte

Methode 1 von 4: Atmen Sie richtig

1. 

   Tiefer AtemzugVermeiden Sie flaches Atmen im Brustbereich. Es ist sehr leicht, sich daran zu gewöhnen, mit kurzen Atemzügen flach zu atmen, ohne es zu merken. Es ist wichtig, tief zu atmen. Tiefes Atmen versorgt den Körper mit mehr Sauerstoff und kann tatsächlich dazu beitragen, Stress abzubauen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bemerken, wie Sie atmen. Wenn nur Ihre Brust beim Atmen auf und ab geht, atmen Sie wahrscheinlich flach.
   • Wenn Sie atmen, müssen Sie ein Zwerchfell verwenden, einen dünnen Muskel, der sich unter Ihrer Lunge befindet. Wenn Sie tief durchatmen, senkt sich das Zwerchfell, wodurch Platz für die luftgefüllten Lungen entsteht und sich ausdehnt. Sie werden wissen, dass Sie aus Ihrem Zwerchfell atmen, wenn Sie spüren, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen ausbaucht.

   Rat: Versuchen Sie, einige Minuten am Tag tief zu atmen. Mit der Zeit wird dies einfacher und natürlicher.

   
   

2. 

   Atme durch die Nase statt durch den Mund ein. Die Nasenatmung hilft, die Luft zu filtern und Reizstoffe zu minimieren. Dies hilft auch, die Temperatur der Luft zu regulieren, die Sie einatmen. Wenn Sie normalerweise durch den Mund atmen, üben Sie, den Mund zu schließen und durch die Nase einzuatmen, und atmen Sie dann durch die Nase oder den Mund aus, je nachdem, welche Option Sie für bequemer halten.
   • Wenn Sie die Angewohnheit haben, durch den Mund zu atmen, kann es zunächst schwierig sein, durch die Nase einzuatmen, aber nach und nach fällt es Ihnen beim Üben leichter.

3. 

   
   
   Bleiben Sie in guter Haltung und entspannen Sie sich. Die gebeugte Haltung und Muskelverspannungen erschweren das tiefe und vollständige Atmen. Halten Sie sich stattdessen aufrecht und entspannen Sie Ihre Schultern und Gelenke, um das Atmen zu erleichtern.
   • Lehnen Sie sich nach vorne, heben Sie die Schultern fest an und atmen Sie tief durch. Dann richten Sie sich auf, entspannen Sie Ihre Schultern und atmen Sie noch einmal ein. Sie werden feststellen, wie viel einfacher es ist, in einer guten, entspannten Position zu atmen.
   • Wenn Sie sich gebeugt oder angespannt fühlen, passen Sie Ihre Haltung an und nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um Ihre Muskeln zu entspannen.

4. 

   
   
   Überprüfen Sie von Zeit zu Zeit Ihre Atmung, um festzustellen, ob Sie Fortschritte machen. Wir bemerken oft nicht, dass wir atmen, daher kann es schwierig sein zu sagen, ob Sie richtig atmen. Sie können jedoch eine Zeit einstellen, um Ihren Atem tagsüber zu überprüfen - zum Beispiel zuerst morgens und dann mittags - um zu sehen, wie Sie atmen. Versuchen Sie dies routinemäßig jeden Tag zur gleichen Zeit.
   • Wenn Sie auf Ihre Atmung achten, können Sie bei Bedarf Anpassungen vornehmen. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie flach atmen, während Sie Ihre Atmung überprüfen, wissen Sie, dass Sie das tiefere Einatmen aus dem Zwerchfell üben müssen.

5. 

   Machen Sie Entspannungsübungen, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen. Absichtliche Atemübungen können Ihnen wirklich helfen, sich zu beruhigen und in stressigen oder beängstigenden Situationen klarer zu denken. Um das Atmen zu erleichtern, üben Sie einige Atemübungen, damit Sie sie beim nächsten Mal anwenden können, wenn Sie sich überfordert fühlen.
   • Wenn Sie sich beispielsweise gestresst fühlen, können Sie sich schnell entspannen, indem Sie tief durch die Nase atmen und dann laut ausatmen.
   • Wenn Sie jemals das Gefühl haben, eine Panikattacke zu bekommen, atmen Sie 3 Sekunden lang tief ein, halten Sie sie 3 Sekunden lang an, schließen Sie dann Ihre Lippen und atmen Sie langsam durch Ihren Mund aus. Wiederholen Sie die obigen Schritte, bis Sie wieder ruhig sind.
   • Um ein schnelles Atmen zu vermeiden, atmen Sie 7 Sekunden lang langsam durch die Nase ein und dann 11 Stunden lang aus.
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Methode 2 von 4: Atmen Sie tief ein

1. 

   Bereiten Sie sich in einer bequemen Position vor. Es ist einfacher, langsam und tiefer zu atmen, wenn man sich hinlegt oder auf einem bequemen Stuhl sitzt. Versuchen Sie, auf dem Rücken auf einer Decke, einem Sofa oder im Bett zu liegen. Lassen Sie Ihre Arme bequem flankieren. Sie können entweder Ihre Beine strecken oder Ihre Knie leicht beugen.
   • Sie können auch Kissen unter Kopf und Knien verwenden, wenn Sie sich wohler fühlen.

2. 

   Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein. Die Nasenatmung kann die Temperatur der Luft regulieren, schädliche Reizstoffe entfernen und Ihnen helfen, effizienter zu atmen. Vermeiden Sie das Einatmen durch den Mund, während Sie tief und normal atmen.
   • Versuchen Sie, den Mund zu halten, um durch die Nase zu atmen. Ihr autonomes Nervensystem wird weiter atmen und es wird durch Ihre Nase gehen.

3. 

   Tiefer Atemzug vom Zwerchfell, so dass sich der Bauch ausbaucht. Das Zwerchfell ist die Muskelschicht unterhalb der Lunge. Wenn Sie tief durchatmen, senkt sich das Zwerchfell, damit sich die Lunge ausdehnen kann, und dies hilft Ihnen, effektiver zu atmen. Um aus Ihrem Zwerchfell zu atmen, atmen Sie tief durch die Nase ein, als ob Sie Luft in Ihren Unterbauch atmen würden. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen hebt.
   • Wenn sich Ihr Bauch beim Einatmen nicht ausbaucht, ist Ihre Atmung zu flach.
   • Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie aus Ihrem Zwerchfell atmen, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein und bemerken Sie, ob Ihre Hand von Ihrem Bauch nach oben gedrückt wird. Wenn ja, atmen Sie aus dem Zwerchfell.

   Wissen Sie? Das Atmen aus dem Zwerchfell kann helfen, die Herzfrequenz zu verlangsamen, den Blutdruck zu stabilisieren oder zu senken.

4. 

   Atme durch Nase oder Mund aus. Sie können durch Nase oder Mund ausatmen, je nachdem, wie Sie sich am wohlsten fühlen. Wenn Sie ausatmen, müssen Sie Ihr Zwerchfell verwenden, um die Luft nach oben und außen zu drücken. Sie sollten spüren, wie Ihr Zwerchfell dabei abfällt. Machen Sie nach dem Ausatmen eine Sekunde Pause und atmen Sie dann erneut ein, wenn Sie bereit sind.
   • Versuchen Sie, 10 bis 20 Minuten am Tag tief zu atmen.
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Methode 3 von 4: Atemmeditation

1. 

   Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie aufrecht sitzen können. Sie müssen sich beim Meditieren wohlfühlen, aber denken Sie daran, nicht loszulassen. Wenn Sie aufrecht sitzen, öffnen Sie Ihre Lunge und können leichter tief und gleichmäßig atmen.
   • Versuchen Sie, auf einem bequemen Stuhl zu sitzen oder mit gekreuzten Beinen auf einer auf dem Boden ausgebreiteten Decke zu sitzen.

2. 

   Atme ein paar Mal tief durch. Der Zweck der Meditationsatmung besteht darin, die Atmung zu verlangsamen, Ihrem Körper zu mehr Sauerstoff zu verhelfen und Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren zu lassen. Wenn Sie sich wohl fühlen, atmen Sie tief durch die Nase ein, um ruhig zu atmen und Ihren Körper zu entspannen. Atmen Sie beim Einatmen aus dem Zwerchfell, damit sich Ihr Bauch ausbaucht.

   Rat: Versuchen Sie, Ihre Hand beim Atmen auf den Bauch zu legen. Wenn Ihre Hände mit jedem Atemzug steigen und fallen, atmen Sie tief genug.

3. 

   Verschieben Sie Ihren Fokus auf Ihren Atem. Wenn Sie ein paar tiefe Atemzüge machen und Ihren Körper entspannen, versuchen Sie, Gedanken und Ablenkungen loszuwerden. Konzentrieren Sie sich stattdessen beim Ein- und Ausatmen auf das Atmen und spüren Sie den Luftstrom durch Ihre Nase und in Ihre Lunge. Beachten Sie auch, wie die Lunge nach unten geht und der Atem beim Ausatmen durch die Nase oder den Mund entweicht.
   • Die Meditations-Atemtherapie beruhigt Sie nicht nur, wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen, sondern trainiert Sie auch, im Moment aufmerksam und präsent zu sein. Sobald Sie gelernt haben, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, können Sie beginnen, effektiver zu atmen, auch wenn Sie nicht meditieren.

4. 

   Halten Sie Ihre Atmung ruhig und konzentrieren Sie sich neu, wenn Sie anfangen zu wandern. Wenn Sie sich an die Meditationsatmung gewöhnt haben, tun Sie dies in kurzen Intervallen von 3 bis 5 Minuten.Wenn es einfacher wird, können Sie länger meditieren. Mach dir keine Sorgen, wenn dein Geist zu wandern beginnt und den Fokus auf deine Atmung verliert. Dies ist normal und wird mit der Zeit immer weniger passieren.
   • Wenn Sie anfangen, über andere Dinge nachzudenken, konzentrieren Sie einfach Ihren Atem neu und atmen Sie langsam weiter ein und aus.
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Methode 4 von 4: Atmen Sie während des Trainings

1. 

   Atmen Sie tief ein, wenn Sie das Laufen üben. Tiefes Atmen während eines Laufs ist wichtig, da es die Menge an Sauerstoff erhöht, die in die Lunge fließt, sodass der Körper mehr Energie hat, um weiterzulaufen. Wenn Sie die Gewohnheit haben, beim Laufen nur flach in der Brust zu atmen, versuchen Sie, das Atmen aus dem Zwerchfell zu üben, damit Ihr Bauch beim Einatmen anschwillt.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beim Laufen tief und gleichmäßig zu atmen, experimentieren Sie mit verschiedenen Atemzügen, bis Sie einen angenehmen finden. Zum Beispiel könnten Sie einmal tief einatmen und dann zweimal durch den Mund ausatmen.

2. 

   Atmen Sie in 4 Zählungen ein und aus, wenn Sie Kern- und Bauchmuskelübungen durchführen. Wir neigen dazu, den Atem anzuhalten, wenn wir die Kern- und Bauchmuskulatur trainieren, aber dadurch verlieren Sie mehr an Kraft und Müdigkeit. Versuchen Sie stattdessen, beim Einatmen 4 Zählungen beizubehalten, dann beim Ausatmen 4 weitere Zählungen. Auf diese Weise behalten Sie einen regelmäßigen Rhythmus bei, während Sie Übungen für die Körpermitte machen.

3. 

   Atmen Sie bei intensiven Übungen durch Nase und Hände wie durch den Mund ein. Hochintensive Übungen wie Jumping Jacks oder Burpees erfordern viel Sauerstoff, aber die Aufnahme von Sauerstoff durch den Mund kann die Fähigkeit des Körpers verringern, Sauerstoff als Energiequelle zu nutzen. Atmen Sie stattdessen während dieser Übungen durch die Nase ein, um mehr Sauerstoff zu erhalten, damit Sie länger halten.

   Rat: Wenn Sie Probleme beim Atmen durch die Nase haben, reduzieren Sie die Intensität oder Dauer der Übung, bis Sie trainieren können, ohne durch den Mund einzuatmen.

4. 

   Atmen Sie bei körperlichen Übungen rhythmisch. Richtiges Atmen während des Krafttrainings kann helfen, Ihren Körper zu verbessern und Komplikationen wie Hernien vorzubeugen. Anstatt beim Heben von Gewichten oder bei körperlichen Übungen mit Unterbrechungen zu atmen, versuchen Sie beim Heben auszuatmen und beim Absenken einzuatmen.
   • Wenn Sie beispielsweise zuerst Ihre Arme trainieren, atmen Sie aus, wenn Sie die Hanteln anheben, und atmen dann ein, wenn Sie die Hanteln senken.
   • Wenn Sie Probleme beim Atmen haben, heben Sie möglicherweise zu viel Gewicht oder versuchen es zu sehr. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben, wenden Sie sich an Ihren nächsten Arzt oder rufen Sie einen Krankenwagen, wenn es schwerer ist.
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