Autor:
John Stephens
Erstelldatum:
1 Januar 2021
Aktualisierungsdatum:
1 Juli 2024
Inhalt
Hoher Blutdruck, auch als Hypertonie bekannt, wird durch zwei Faktoren verursacht: die Blutmenge, die das Herz pumpt, und die Verengung der Arterien. Hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Herzprobleme und Schlaganfall. Die meisten Menschen mit hohem Blutdruck haben keine Symptome. Der beste Weg, um die Krankheit zu erkennen, ist daher, mindestens einmal im Jahr einen Screening-Test durchzuführen. Für Menschen mit hohem Blutdruck kann eine Ernährungsumstellung und das Alleinleben helfen, den Blutdruck zu senken.
Schritte
Methode 1 von 3: Wenden Sie die DASH-Diät an
Begrenzen Sie die Natriumaufnahme. Es gibt viele Menschen, die bis zu 3.500 mg Natrium pro Tag konsumieren. Das DASH (steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension) empfiehlt nicht mehr als 2300 mg Natrium pro Tag. Natrium ist in Salz enthalten, daher ist es am besten, weniger Salz zu essen, indem:
- Fügen Sie dem Essen kein Speisesalz hinzu. Dies beinhaltet die Reduzierung der Salzmenge, die zum Würzen von Lebensmitteln verwendet wird. Zum Beispiel sollten Sie beim Kochen von Reis oder Nudeln kein Salz in Fleisch oder Salz in Wasser verwenden.
- Vermeiden Sie wünschenswerte Snacks und verarbeitete Lebensmittel wie Pommes Frites, herzhafte Cracker und gesalzene Nüsse. Diese Lebensmittel sind mit Salz angereichert. Wählen Sie beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln eine salzarme Option. Überprüfen Sie die Zutaten von Konserven, Vormischungen, Würfeln, Suppen in Dosen, getrocknetem Fleisch und Sportgetränken auf Salzkonzentration.
Essen Sie 6-8 Portionen Vollkornprodukte pro Tag. Vollkornprodukte sind besser als verarbeiteter weißer Reis oder Weißmehl, da sie reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind. Eine Portion ist eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochten Reis / Nudeln. Sie können mehr Vollkornprodukte erhalten durch:- Kaufen Sie Vollkornmehl oder Nudeln anstelle von Weißmehl oder Nudeln. Viele Arten von Backwaren geben auf der Verpackung an, ob das Brot aus Vollkornweizen hergestellt wird.
- Hafer und brauner Reis sind auch reich an Nährstoffen und Ballaststoffen.
Erhöhen Sie Ihre Obst- und Gemüsezufuhr. Essen Sie 4-5 Portionen Obst und 4-5 Portionen Gemüse pro Tag. Eine Portion ist eine halbe Tasse Gemüse oder eine Tasse gekochtes Gemüse.Gemüse und Obst sind eine gute Quelle für Kalium und Magnesium, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Sie können Ihre Obst- und Gemüsezufuhr erhöhen, indem Sie:- Salat essen. Sie können eine Vielzahl von Gemüse als Salate verwenden. Alternativ können Sie geschnittene Äpfel oder Orangen hinzufügen, um die Süße zu erhöhen. Die Schalen dünnhäutiger Früchte wie Äpfel können intakt bleiben, da sie viele Nährstoffe enthalten. Außerdem können Sie traditionelle Zutaten wie frisches Gemüse, Karotten und Tomaten verwenden. Beachten Sie, dass Saucen nur sparsam verwendet werden sollten, da Saucen häufig viel Salz und Fett enthalten.
- Verwenden Sie Gemüse als Beilage. Anstelle von Nudeln können Sie auch eine Süßkartoffel- oder Kürbisbeilage zubereiten.
- Verwenden Sie Obst und Gemüse als Snack. Sie können Äpfel, Bananen, Karotten, Gurken oder grüne Paprika zur Arbeit oder zur Schule bringen.
- Kaufen Sie frisches und gefrorenes Gemüse. Wenn Sie befürchten, dass frische Produkte schnell verderben, können Sie gefrorenes Gemüse kaufen. Bewahren Sie Gemüse im Kühlschrank auf und tauen Sie es bei Bedarf auf. Gefrorenes Gemüse behält seine Nährstoffe.
Essen Sie fettarme Milchprodukte. Tiermilch ist eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D. Sie sollten jedoch sorgfältig auswählen, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Fett und Salz zu sich nehmen. Eine Tasse ist eine Portion. Sollte 2-3 Portionen pro Tag hinzufügen.- Begrenzen Sie Ihren Käsekonsum, da Käse einen hohen Salzgehalt hat.
- Wählen Sie fettarme oder fettarme Joghurtgetränke oder Joghurt. Kann mit Vollkornprodukten zum Frühstück eingenommen werden.
Essen Sie mageres Fleisch, Geflügel und Fisch in Maßen. Fischfleisch ist eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamine, Zink und Eisen. Einige Fischfleischsorten enthalten jedoch viel Fett und Cholesterin, die die Arterien verstopfen. Essen Sie nicht mehr als 6 Portionen pro Tag. Eine Portion besteht aus 30 g Fleisch oder einem Ei.
- Vermeiden Sie fettiges rotes Fleisch und sollte fett sein (wenn gegessen). Nicht durch Braten von Fleisch verarbeitet. Stattdessen können Sie grillen, grillen oder braten.
- Lachs, Hering und Thunfisch sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Diese Fische sind reich an Eiweiß und können helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
Kontrollieren Sie Ihre Fettaufnahme. Fett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um Ihre Herzgesundheit zu schützen, sollten Sie daher Ihre Fettaufnahme auf maximal 3 Portionen pro Tag beschränken. Zum Beispiel ist ein Esslöffel Butter eine Portion. Zu den Möglichkeiten, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren, gehören:
- Brot oder Margarine nicht auf Brot verteilen. Außerdem sollten Sie beim Kochen die Ölmenge reduzieren. Verwenden Sie Magermilch anstelle von Vollmilch und vermeiden Sie die Verwendung von Sahne, Schmalz, Fett, Palmöl und Kokosöl.
Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Nüssen und Samen. Bohnen und Samen sind relativ fettreich, enthalten aber auch Magnesium, Kalium, Ballaststoffe und Eiweiß. Die DASH-Diät empfiehlt, nur 4-5 Portionen Nüsse und Samen pro Woche zu essen. Eine Portion besteht aus 1/3 Tasse Nüssen oder Bohnen.
- Nüsse können als Salatzutat oder als gesunder, ungesalzener Snack verwendet werden.
- Für Vegetarier können Sie Tofu anstelle von Fleisch essen, da Tofu auch reich an Eiweiß ist.
Begrenzen Sie den Zuckerkonsum. Verarbeiteter Zucker erhöht den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung, ohne dem Körper Nährstoffe hinzuzufügen. Daher sollten Sie Süßigkeiten auf maximal 5 Portionen pro Woche beschränken. Eine Portion ist ein Teelöffel Zucker oder Gelee.
- Künstliche Süßstoffe wie Splenda, NutraSweet und Equal können in Maßen verwendet werden.
Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils
Üben. Körperlich gesund zu sein kann helfen, Gewicht und Stress zu kontrollieren, was wiederum dazu beiträgt, den Blutdruck zu senken.
- Für beste Ergebnisse sollten Sie 75-150 Minuten pro Woche trainieren. Sie können die Art der Übung auswählen, die Sie mögen. Die besten Übungen sind Gehen, Joggen, Tanzen, Radfahren, Schwimmen und Sportarten wie Fußball oder Basketball.
- Krafttraining wie Gewichtheben zweimal pro Woche, um die Knochendichte zu erhalten und Muskeln aufzubauen.
Begrenzen Sie den Alkoholkonsum. Alkoholmissbrauch wird das Herz schädigen. Nicht nur das, sondern Alkohol enthält auch viele Kalorien und macht Sie anfälliger für Fettleibigkeit. Das Absetzen oder Trinken von Alkohol in Maßen kann helfen, den Blutdruck zu senken:
- Männer über 65 und Frauen sollten bis zu einer Portion Alkohol pro Tag trinken.
- Männer unter 65 Jahren sollten nicht mehr als zwei Portionen Alkohol pro Tag zu sich nehmen.
- Eine Portion besteht aus 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 45 ml Spirituosen.
Rauchen verboten. Rauchen kann dazu führen, dass sich die Arterien verhärten und verengen, wodurch der Blutdruck erhöht wird. Das Einatmen von Tabakrauch hat einen ähnlichen Effekt. Es gibt viele Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören:
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Berater
- Treten Sie Selbsthilfegruppen bei oder rufen Sie die Hotline an
- Verwenden Sie Medikamente oder Nikotinersatztherapie
Bewerten Sie den Drogenkonsum und nehmen Sie keine illegalen Drogen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass die Heilung zu hohem Blutdruck führt. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Auswahl eines geeigneteren Medikaments helfen. Brechen Sie die Einnahme von Medikamenten nicht willkürlich ab. Einige Medikamente und Medikamente, die den Blutdruck erhöhen können, umfassen:
- Kokain, Kristallmethamphetamin (Meth) und Amphetamin
- Bestimmte Arten von Antibabypillen
- Bestimmte abschwellende Mittel und Erkältungsmittel
- Over-the-Counter nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (zB Ibuprofen und viele andere)
Stress reduzieren. Stress ist unvermeidlich, aber Sie können Entspannungstechniken üben, um leichter damit umzugehen. Einige beliebte Techniken umfassen:
- Yoga
- Meditieren
- Musik- oder Kunsttherapie
- Tiefer Atemzug
- Visualisieren Sie entspannende Bilder
- Dehnen und dehnen Sie nach und nach jede Muskelgruppe in Ihrem Körper
Methode 3 von 3: Arzt aufsuchen
Rufen Sie sofort den Krankenwagen, wenn Sie glauben, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu haben. Herzinfarkt und Schlaganfall erfordern sofortige Notfallbehandlung.
- Anzeichen eines Herzinfarkts sind Engegefühl in der Brust, Schmerzen in einer oder beiden Händen, Nacken, Rücken, Kiefer oder Bauch, Atembeschwerden, Schwitzen, Übelkeit oder Schwindel. Einige Menschen haben einen plötzlichen Beginn oder Schmerzen direkt unter dem Brustbein. Sowohl Männer als auch Frauen können einen Herzinfarkt haben.
- Zu den Symptomen eines Schlaganfalls gehören: Gesichtslähmung, Schwierigkeiten beim Sprechen oder Verstehen, Taubheit oder Schwäche in Armen, Beinen oder Gesicht, Verwirrtheit, Sehstörungen in einem oder beiden Augen, Schwindel, Koordinationsverlust Passform und Kopfschmerzen.
Gehen Sie in die Notaufnahme, wenn Sie Symptome von Bluthochdruck haben. Die meisten Menschen mit hohem Blutdruck haben keine Symptome. Der beste Weg, dies herauszufinden, ist eine jährliche Untersuchung. Wenn ja, gehören zu den Symptomen eines hohen Blutdrucks:
- Kopfschmerzen verschwinden nicht
- Verschwommenes Sehen oder Doppelsehen
- Häufige Nasenbluten
- Kurzatmigkeit
Nehmen Sie gegebenenfalls Medikamente ein. Es ist äußerst wichtig, Medikamente gemäß den Anweisungen Ihres Arztes einzunehmen. Das Arzneimittel wirkt möglicherweise nicht, wenn Sie die Dosis überspringen oder falsch einnehmen. Ihr Arzt kann Medikamente verschreiben:
- ACE-Hemmer. ACE ist die Abkürzung für Angiotensin-Converting-Enzym, das Angiotensin-Converting-Enzym. Dieses Arzneimittel hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße. Eine Nebenwirkung des Arzneimittels ist ein Husten. Darüber hinaus können Medikamente mit anderen Medikamenten interagieren, einschließlich rezeptfreier Medikamente. Daher ist es verboten, Medikamente (einschließlich rezeptfreier Medikamente), funktionelle Lebensmittel und Kräuterzusätze ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt einzunehmen.
- Kalziumkanalblocker. Dieses Medikament hilft, die Arterien zu erweitern. Fragen Sie Ihren Arzt nach Nebenwirkungen und Arzneimittelwirkungen.
- Harntreibend. Diuretika erhöhen die Häufigkeit des Urinierens, was wiederum den Salzgehalt im Körper senkt.
- Betablocker. Betablocker verlangsamen die Herzfrequenz und reduzieren den Druck auf das Herz. Dieses Arzneimittel wird normalerweise nur angewendet, wenn andere Medikamente und Änderungen des Lebensstils nicht helfen.
