Inhalt

• Rat
• Warnung
• Dinge, die du brauchst

Richten Sie Ihr linkes Bein nach oben, legen Sie das Handtuch unter Ihren Fuß und halten Sie die Enden des Handtuchs fest. Beachten Sie, dass Ihr linkes Bein dabei nur leicht gebeugt sein sollte und stellen Sie sicher, dass der Schal lang genug ist, damit Sie ihn greifen können.

Ziehen Sie das Handtuch mit Gewalt nach oben, um Ihre Füße vom Boden abzuheben. Versuchen Sie, Ihre Beine so weit wie möglich zu strecken, bis sich Ihr linker Fuß und Boden im rechten Winkel (90 Grad) befinden. Halten Sie dann in dieser Position, bis Sie spüren, wie die Rückseite Ihrer Oberschenkelmuskeln heiß wird, und halten Sie sie dann 10 Sekunden lang gedrückt. Senken Sie dann Ihre Beine auf den Boden.

Machen Sie dasselbe mit dem rechten Bein. Beugen Sie das linke Knie und halten Sie den linken Fuß auf dem Boden. Legen Sie das Handtuch unter Ihren rechten Fuß und heben Sie es damit an.

Legen Sie die Ferse Ihres linken Fußes auf einen niedrigen Stuhl.

Tief drücken. Bei dieser Bewegung müssen Sie Ihren Rücken gerade halten, die Hände am linken Oberschenkel, die Schwerkraft in den Oberschenkel hinter dem linken Bein strömen. Halten Sie beide Beine gerade und tun Sie dies, bis Sie ein leichtes Brennen im Oberschenkel hinter Ihrem linken Bein spüren. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.

Mach es dreimal für jedes Bein. Werbung

Methode 3 von 4: Kniebeugen üben

1. 

   Senken Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie senken.

2. 

   Mach jedes Bein 3 mal. Werbung

Methode 4 von 4: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden

1. 

   
   
   Drücken Sie Ihre Hüften mit Armkraft langsam nach oben. Versuchen Sie dabei, Ihre Beine so weit wie möglich zu strecken, und Ihr Körper befindet sich in einer umgedrehten V-Form.

2. 

   Legen Sie mit Armkraft das Körpergewicht auf die Waden und die Hinterschenkelmuskulatur. Wenn Sie die Übung gemeistert haben, versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken und Ihre Fersen auf den Boden zu drücken. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht auf den Boden legen.

3. 

   Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
   • Dies kann auch in einem Yoga-Trainingsprogramm verwendet werden und entspannt die Wadenmuskeln, Armmuskeln und Kniesehnen (Hinterschenkelmuskeln).
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Rat

• Erhöhen Sie nach 10 Sekunden Wiederholungen schrittweise die Dehnung, bis Sie sie 30 Sekunden lang halten können.
• Achten Sie beim Strecken des Oberschenkels immer darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Ein gebogener Rücken macht diese Übung nicht nur unwirksam, sondern wirkt sich auch auf die Wirbelsäule, die Muskeln und die Bandscheibe des unteren Rückens aus.
• Wenn Ihre Beine und Ihr Rücken sehr schmerzhaft sind, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Warnung

• Nicht eingeschaltet. Sollte die Muskeln sanft entspannen. Dehnen Sie die hinteren Oberschenkelmuskeln und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt.
• Ein normaler Muskel kann 1,6-mal so lang wie dieser Muskel gedehnt werden, aber die Dehnung ist für die Muskeln zu eng und kann sie beschädigen.

Dinge, die du brauchst

• Bequeme Trainingskleidung
• Dünner Teppich oder Kissen
• Handtuch
• Stuhl