Inhalt

• Schritte
• Warnung

Muskelverspannungen im unteren Rückenbereich sind für viele Menschen ein häufiges Problem. Durch die Verbesserung der allgemeinen physischen und psychischen Gesundheit können Sie die Verspannungen der unteren Rückenmuskulatur erheblich reduzieren. Mit der richtigen Pflege ist es möglich, Muskelverspannungen im unteren Rückenbereich zu reduzieren.

Schritte

Teil 1 von 3: Dehnen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln für eine schnelle Schmerzlinderung

1. 

   Versuchen Sie, Ihre Knie zu strecken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme in T-Form aus, sodass Ihre Schultern den Boden berühren. Die Beine schließen sich und senken das linke Knie langsam so weit wie möglich ab.
   • Halten Sie zwei Minuten lang.
   • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern beim Dehnen auf dem Boden zu halten.
   • Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite, indem Sie das Knie in die Mitte bringen und dann nach rechts absenken. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden und bleiben Sie zwei Minuten in dieser Position.

2. 

   
   
   Dehnen Sie die Waden- und Oberschenkelmuskeln. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Strecken Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie es gerade, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Fersen zur Decke zu richten. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
   • Wiederholen Sie die Dehnung des linken Beinmuskels für 6-8 Wiederholungen. Halten Sie zum letzten Mal Ihre Füße 30 Sekunden lang gerade mit den Fersen zur Decke.
   • Wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrem rechten Bein.

3. 

   
   
   Mach die Taube, um deine Hüften zu öffnen. Beginnen Sie in der Kuhposition. Bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und senken Sie es mit dem Fuß nach rechts auf den Boden. Schieben Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und strecken Sie sich gerade nach hinten.
   • Ihr linkes Bein befindet sich in einem 90-Grad-Winkel unterhalb und vor Ihrem Oberkörper.
   • Senken Sie sich langsam nach vorne, um die Muskelentspannung in Ihrem Po und Ihren Hüften zu spüren. Senken Sie sich so nah wie möglich am Boden ab und legen Sie Ihre Stirn nach Möglichkeit auf den Boden.
   • Halten Sie 5 tiefe Atemzüge an, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.

4. 

   
   
   Versuchen Sie eine 4-in-1-Strecke. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie so, dass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel vor Ihrem Gesicht bilden. Den linken Knöchel zum rechten Fuß kreuzen und den linken Fuß beugen. Greifen Sie nach Ihrem rechten Oberschenkel und ziehen Sie ihn mit beiden Händen so weit wie möglich zurück.
   • 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann auf die andere Seite wechseln und mit dem rechten Bein wiederholen.
   • Um sich weiter zu dehnen, kräuseln Sie ein Handtuch und legen Sie es beim Dehnen unter Ihre Hüften.

5. 

   Führen Sie das Schwanzwedeln durch, um die großen Rückenmuskeln zu dehnen. Beginnen Sie in einer Kriechposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Halten Sie die Knie auf dem Boden, heben Sie den linken Fuß an und schütteln Sie ihn nach links, während Sie den Zeh über die linke Schulter betrachten.
   • Halten Sie an und schütteln Sie den Fuß nach rechts, während Sie den Kopf drehen, um den Zeh über die rechte Schulter zu schauen.
   • Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Fuß, halten Sie nach jedem Fußschütteln an und schauen Sie zu Ihren Zehen.
   Werbung

Teil 2 von 3: Mit Massage und natürlichen Heilmitteln

1. 

   Nehmen Sie einen Tennisball oder eine Schaumstoffrolle, um Ihren Rücken zu massieren. Legen Sie den Tennisball unter Ihren Gürtel und legen Sie sich vorsichtig mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden. Rollen Sie sich langsam und sanft um den Ball im Bereich des kontrahierenden Muskels, um die Spannung zu lösen.
   • Platzieren Sie den Ball nicht direkt unter Ihrer Wirbelsäule, sondern unter der Muskelspannung auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule.
   • Finden Sie eine Schaumstoffrolle online oder in einem Geschäft, das Fitnessgeräte verkauft. Legen Sie die Walze horizontal hinter sich auf den Boden und legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden.
   • Rollen Sie auf einer Schaumstoffrolle auf und ab, um sich zusammenziehende Muskelgruppen zu entspannen.

2. 

   Passen Sie Ihre Schlafposition an und verwenden Sie mehr Kissen. Auf dem Rücken liegen wird oft als die beste Schlafposition für einen gesunden Rücken angesehen. Legen Sie sich mit genügend Kissen unter Nacken und Schultern auf den Rücken zur Decke, damit Ihr Kopf nicht zur Seite fällt.
   • Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihr Knie, um zusätzlichen Halt im unteren Rückenbereich zu erhalten.
   • Passen Sie die Kissen nach Bedarf an. Sie müssen den Abstand zwischen Ihrem Körper und dem Kissen so weit wie möglich vermeiden.
   • Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um den Druck auf Ihre Hüften nachts zu verringern.

3. 

   Versuchen Sie eine Thermotherapie zur schnellen Schmerzlinderung. Die Hitze regt das Blut an, in die schmerzhaften Bereiche des Körpers zu zirkulieren, und hemmt die Schmerzen, die zum Gehirn gelangen, und hilft den Muskeln, sich zu entspannen. Legen Sie ein Heizkissen oder eine Wärmflasche in den Spannungsbereich Ihres Rückens.
   • Sie können auch ein Bad in einem Whirlpool nehmen und Ihre Massage auf die spastischen Muskeln Ihres Rückens konzentrieren.
   • Eine andere Möglichkeit ist, eine heiße Dusche zu nehmen und Wasser im Spannungsbereich zu glänzen.
   • Achten Sie darauf, nicht zu verschlafen, während Sie ein Heizkissen verwenden, um Verbrennungen zu vermeiden.

4. 

   Suchen Sie einen Massagetherapeuten oder Chiropraktiker auf. Wenn Sie anhaltende Belastungen des unteren Rückens haben, sollten Sie einen Massagetherapeuten oder Chiropraktiker aufsuchen. Ein Massagetherapeut massiert die Rückenmuskulatur, die Rückenschmerzen verursacht, während der Chiropraktiker sie manuell massiert und manipuliert, um die dislozierte Wirbelsäule in Position zu bringen.
   • Wenn Sie sich nicht sicher sind, welchen Spezialisten Sie aufsuchen sollen, wenden Sie sich an eine vertrauenswürdige Gesundheitseinrichtung.
   Werbung

Teil 3 von 3: Linderung langfristiger Rückenschmerzen durch Bewegung

1. 

   Machen Sie 5-mal pro Woche 30-minütige Cardio-Übungen. Cardio-Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten und Stress abzubauen, der zu Schmerzen in den unteren Rückenmuskeln führen kann. Je nach aktuellem Niveau sollten Sie an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten laufen oder schwimmen.
   • Wenn Sie noch nie Cardio gemacht haben, beginnen Sie 3 Tage die Woche mit 10 Minuten Gehen und arbeiten Sie 5 Tage die Woche bis zu 30 Minuten. Wenn Sie sich mit dieser Übung wohl fühlen, probieren Sie einige Tage die Woche anstrengendere Aktivitäten wie Joggen, Tanzen oder Radfahren aus.

2. 

   Stärkt Ihre Kernmuskeln. Die Kraft der Bauch- und Rückenmuskulatur ist wichtig für das Gefühl in der unteren Rückenmuskulatur.
   • Versuchen Sie eine Becken-Neigungsübung, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Drücken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken auf den Boden zu bringen, ohne Ihre Gesäßmuskeln oder Beinmuskeln zu verwenden. Halte die Pose für 5 Sekunden und wiederhole 5-10 Schläge.
   • Versuchen Sie eine Magenverstimmung, indem Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen und die Arme vor der Brust verschränkt haben. Verwenden Sie Ihre oberen Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper in einem Winkel von 15 Grad vom Boden anzuheben und die Position 5 Sekunden lang zu halten. Tun Sie dies 5 bis 10 Mal am Tag.
   • Andere Übungen wie die Pilates konzentrieren sich speziell auf die zentralen Muskeln. Machen Sie diese Übungen auf DVD oder melden Sie sich für eine Klasse an.

3. 

   Übe täglich oder wöchentlich Yoga. Yoga ist eine Kombination aus Dehnungsbewegungen, körperstärkenden Körperhaltungen und Atemtechniken, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Stress abzubauen. Verschiedene Posen wie Hund mit dem Gesicht nach unten, Kuhkatze und erweitertes Dreieck konzentrieren sich auf die Verbesserung Ihrer unteren Rückenmuskulatur.
   • Wenn Sie jede Woche Yoga gemacht haben, erhöhen Sie es auf einige Male pro Woche oder machen Sie kurze Übungen pro Tag.
   • Nehmen Sie an einem Anfängerkurs teil, wenn Sie neu im Yoga sind. Einige Kurse bieten sogar die Grundlagen für das Üben zu Hause.
   Werbung

Warnung

• Wenn Sie ein ernstes Gesundheitsproblem haben, das zu Verspannungen der unteren Rückenmuskulatur führt, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine der oben genannten Behandlungen versuchen.