Inhalt

• Schritte
• Warnung

Abnehmen braucht Zeit und Entschlossenheit, besonders wenn Sie viel Gewicht verlieren wollen. Auch wenn die Veränderung innerhalb einer Woche vernachlässigbar ist, können Sie in dieser Zeit immer noch versuchen, ein paar Pfund abzunehmen. Der Artikel enthält einige Tipps, die Ihnen helfen, innerhalb einer Woche Gewicht zu verlieren.

Schritte

Teil 1 von 3: Anpassung Ihrer Ernährung

1. 

   Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Gemüse, guten Fetten und magerem Protein. Entwerfen Sie Mahlzeiten, die eine Proteinquelle, eine fettarme und eine kohlenhydratarme Gemüsequelle enthalten. Die Kohlenhydrataufnahme sollte im empfohlenen Bereich von 20-50 g pro Tag liegen. Sie müssen sich nicht zwingen, zu wenig zu essen. Sie können immer noch eine Vielzahl von gesunden und nahrhaften Lebensmitteln genießen.
   • Gute Proteinquellen sind Eiweiß, Sojamilchprodukte und Hühnchen. Fische wie Lachs und Schalentiere wie Garnelen und Hummer sind ebenfalls ausgezeichnete Proteinquellen für eine gesunde Ernährung. Fettfreier griechischer Joghurt ist auch eine gute Möglichkeit, Ihrer Ernährung Eiweiß und Milchprodukte hinzuzufügen.
   • Zu kohlenstoffarmem Gemüse gehören: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Grünkohl, Salat, Gurke und Sellerie. Das Dämpfen oder Backen von Gemüse anstelle des Bratens gewährleistet eine Woche lang die vollständige Aufnahme der Nährstoffe und Antioxidantien in kohlenhydratarmem Gemüse.
   • Quellen für gesunde Fette sind Avocado und Nüsse, Olivenöl und Avocadoöl. Diese Öle sind gesündere Alternativen zum Kochen mit tierischen Fetten oder zu viel gesättigten Fettsäuren.

   "Es ist möglich und gesund, in einer Woche ein Pfund gegen ein Pfund zu verlieren."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Die Ernährungsberaterin Claudia Carberry ist eine lizenzierte Ernährungsberaterin, die sich auf Nierentransplantation und Gewichtsverlustberatung an der University of Arkansas Medical Sciences spezialisiert hat. Sie ist Mitglied des Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia erhielt 2010 einen MS in Ernährung von der University of Tennessee Knoxville.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ernährungsberater

2. 

   
   
   Reduzieren Sie Kohlenhydrate, Zucker und tierische Fette. Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Zucker bewirken, dass der Körper Insulin absondert - das Haupthormon, das Fett im Körper speichert. Wenn der Insulinspiegel sinkt, beginnt der Körper, Fett zu verbrennen. Reduzierte Insulinspiegel helfen den Nieren auch dabei, überschüssiges Salz und Wasser zu entfernen, wodurch sie durch Wasser abnehmen können.
   • Vermeiden Sie stärkehaltige Lebensmittel und Kohlenhydrate wie Pommes, Kartoffelchips und Weißbrot. Vermeiden Sie auch zuckerreiche Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, Kuchen, Süßigkeiten und andere Junk-Food-Produkte.
   • Tierische Fette in rotem Fleisch und stark schmeckendes Fleisch wie Lammfleisch können das Fett erhöhen und den Stoffwechsel verlangsamen, da sie unverdaulich sind. Das einwöchige Menü sollte keine Steaks oder Lammbrötchen enthalten.

3. 

   
   
   Verwenden Sie natürlichen Zucker anstelle von künstlichem Zucker. Anstatt Süßigkeiten als schnellen Snack zu essen, ersetzen Sie sie durch zuckerarme Früchte wie rote Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren. Ersetzen Sie Ihren morgendlichen Lattezucker durch einen natürlichen Zucker wie Stevia oder einen Teelöffel Honig.
   • Ihre Ernährung sollte sich in erster Linie auf gesunde Protein-, Fett- und Gemüsequellen konzentrieren. Sie sollten jedoch auch gesunde Zuckerquellen wie Obst einbeziehen.

4. 

   Speisekarten für 7 Tage. Das Menü sollte 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) enthalten, die jeden Tag zur gleichen Zeit stattfinden, sowie 2 kleine Snacks (zwischen Frühstück und Mittagessen, zwischen Mittag- und Abendessen) ebenfalls zur gleichen Zeit. Zeit jeden Tag. So stellen Sie sicher, dass Sie alle 7 Tage zur gleichen Zeit essen und keine Mahlzeit verpassen oder verpassen. Das Essen von ungefähr 1.400 Kalorien pro Tag, kombiniert mit Bewegung, kann zu einem gesunden Gewichtsverlust führen.
   • Das Menü ist wichtig, damit Sie erfolgreich abnehmen können. Wenn Sie ein Menü zusammenstellen, wissen Sie, was Sie tagsüber und während der Woche essen müssen. Dies wird Ihnen helfen, sich an Ihren Gewichtsverlustplan zu halten.
   • Erstellen Sie eine Einkaufsliste für Mahlzeiten und gehen Sie sonntags die ganze Woche einkaufen. Bewahren Sie alle Zutaten, die Sie für die Zubereitung von Mahlzeiten für die ganze Woche benötigen, im Kühlschrank auf, damit Sie jede Mahlzeit einfach und schnell zubereiten können.

5. 

   Essen Sie ein kleines, aber proteinreiches Frühstück. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück, das Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgt (und den Blutzucker steigert). Die Mahlzeit sollte ungefähr 400 Kalorien liefern und jeden Tag zur gleichen Zeit frühstücken. Sollte abwechslungsreich sein und zwischen 2-3 Gerichten wechseln. Kombinieren Sie das Frühstück mit einer Tasse nicht gesüßtem Tee oder einer Tasse Limonade.
   • Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Beerenparfait und einem englischen Muffin. Füllen Sie eine Schüssel mit 120 fettarmen Joghurts, 1 Teelöffel Müsli und einer halben Tasse geschnittenen Erdbeeren. Fügen Sie eine Schicht Joghurt, 1 Teelöffel Müsli und 1/2 Tasse rote Himbeeren hinzu. Sie können dieses köstliche Beerenparfait mit 1/2 geröstetem englischen Vollkornmuffin genießen, das mit 2 Teelöffeln Erdnussbutter bestrichen wird.
   • Bereiten Sie Instant-Müsli zu und fügen Sie getrocknete Früchte und Nüsse für ein gesundes, ballaststoffreiches Frühstück hinzu. 1 1/3 Tasse Magermilch in 2 Beutel Instant-Hafer (ungesüßt) geben. Hafer in der Mikrowelle oder am Feuer gemäß den Anweisungen auf der Verpackung kochen. Nach dem Hafer mit 2 EL getrockneten Preiselbeeren und 1 Teelöffel gehackten Walnüssen mischen.
   • Machen Sie ein gesundes und sättigendes Frühstück, indem Sie 2 Vollkornwaffeln backen. 1 Teelöffel reinen Ahornblattsirup darüber streuen und eine in Scheiben geschnittene Banane hinzufügen. Mit einer Tasse Magermilch servieren.
   • Vermeiden Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück, bei dem der Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages schwankt (steigt oder fällt) und das Verlangen anregt.

6. 

   Iss ein ausgewogenes Mittagessen. Planen Sie das Mittagessen so, dass Sie es jeden Tag zur gleichen Zeit essen und Ihre Mahlzeiten vorab zubereiten können. Das Mittagessen sollte 500 Kalorien (oder weniger) enthalten und zwischen mehreren Gerichten wechseln, um die ganze Woche über Abwechslung zu schaffen.
   • Probieren Sie eine proteinreiche Mahlzeit wie eine mit Bohnen gefüllte Tortilla mit einer Gazpacho-Suppe. Erhitzen Sie eine 60-Gramm-Torilla in der Mikrowelle oder am Feuer. Füllen Sie es mit 1/2 Tasse gekochten schwarzen Bohnen, zerkleinertem Salat, gehackten Tomaten, 2 Esslöffeln zerkleinertem fettarmem Cheddar-Käse und halb geschnittener Avocado. Mit einer Tasse vorgekochter Gazpacho-Suppe oder Salsa servieren. Dessert mit einem Stück dunkler Schokolade 30 g.
   • Nehmen Sie Fisch mit Tilapia und Pilaw-Reis in Ihre Mahlzeit auf. 1 Teelöffel Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Salz und Pfeffer zu Tilapia mit einem Gewicht von 90 g. Legen Sie den Fisch in eine Pfanne und braten Sie ihn auf jeder Seite 2-3 Minuten lang. Wenn Fisch gekocht werden kann, schlagen Sie das Fleisch mit einer Gabel. Bereiten Sie eine halbe Tasse Pilaw-Reis (im Handel in einer Schachtel erhältlich oder Sie können ihn selbst kochen) und eine halbe Tasse gedämpfte grüne Bohnen zu. Serviert mit Tilapia mit Pilawreis und grünen Bohnen. Dessert mit Bratapfel, mit Zimt, 1 Teelöffel Honig bestreuen und mit 1/3 Tasse fettarmem Vanilleeis servieren.
   • Essen Sie Hummus-Kichererbsensauce auf einem leckeren, proteinreichen Gemüsesandwich. Verteilen Sie 1/4 Tasse Hummus-Sauce (kaufen oder selbst machen) auf 2 Scheiben Vollkornbrot. Fügen Sie gemischtes Babygemüse, geschnittene Gurken und rote Paprika hinzu. Servieren Sie ein gesundes Sandwich mit 1 Tasse Minestrone-Suppe, 180 Gramm fettarmem Joghurt und 1/2 Tasse Trauben.
   • Ein kohlenhydratreiches Mittagessen macht Lust auf mehr Kohlenhydrate und verliert am Nachmittag Energie.

7. 

   Iss ein gesundes und volles Abendessen. Beenden Sie den Tag mit einem vollen Abendessen, ohne zu viel Druck auf Ihren Stoffwechsel auszuüben oder zusätzliches Fett zu erzeugen, das es Ihrem Körper schwer macht, sich zu verbrennen. Das Abendessen sollte ungefähr 500 Kalorien liefern und sich auf eine ausgewogene Quelle von Eiweiß, Gemüse und Fetten konzentrieren.Sie können auch jeden Tag abwechselnd Gerichte zum Mittag- und Abendessen für Abwechslung anbieten.
   • Bereiten Sie ein proteinreiches Abendessen mit gegrillten Schweinerippchen und Spargel zu. 1 Teelöffel Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Salz und Pfeffer für 90 g Schweinerippchen. Das Fleisch in die Pfanne geben und auf jeder Seite 3-5 Minuten braten. Mit 1/2 Tasse Kartoffelpüree, 1 Tasse gedünstetem oder gegrilltem Spargel, 1/2 Tasse gehacktem Paprika servieren. Dessert mit 1/2 Tasse leuchtend roten Himbeeren.
   • Bereiten Sie ein proteinreiches Abendessen mit einer roten Linsensuppe zu. Dekorieren Sie jede Schüssel hausgemachte Suppe mit 1 Teelöffel fettfreiem Joghurt und frischem Koriander. Mit 1 Scheibe Vollkornbrot oder einer Handvoll Cracker servieren.
   • Bereiten Sie ein komplettes und dennoch einfaches Abendessen vor, indem Sie eine vegetarische Frittata kochen. Frittata ist ein Gericht auf Eibasis, das mit einem Gemüse wie Pilzen und Spinat (Spinat) kombiniert wird, einem Stück Käse mit mildem Geschmack wie Feta-Käse, um einen Kuchen zu kreieren. Frittata ist eine großartige Protein- und Gemüsequelle, die Sie am nächsten Morgen zum Frühstück verlassen können.

8. 

   Trinken Sie Wasser anstelle von Erfrischungsgetränken. Wasser hält das Immunsystem gesund, verschönert die Haut und hält den Körper während des täglichen Trainings mit Feuchtigkeit versorgt.
   • Ersetzen Sie alkoholfreie Getränke wie Soda durch Wasser (Sie können eine Zitronenscheibe hinzufügen, um sie süß zu machen).
   • Grüner Tee ohne Süßstoffe ist auch eine gute Alternative zu alkoholfreien Getränken. Grüner Tee enthält eine große Menge an Antioxidantien, was bedeutet, dass er dem Körper hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die die Zeichen des Alterns beim Menschen verstärken.

9. 

   Führen Sie ein Lebensmitteljournal. Seien Sie klar und detailliert über alles, was Sie essen. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie tadellos essen, wenn Sie mit Schuldgefühlen konfrontiert sind, wenn Sie nach dem Essen ein Ernährungstagebuch schreiben. Darüber hinaus können Sie so Ihre Kalorienaufnahme und Ihren Menüerfolg verfolgen.
   • Nehmen Sie beim Essen ein Gericht immer in Ihr Gefühlstagebuch auf. Fühlen Sie sich depressiv, wütend oder glücklich und optimistisch? Wenn Sie sich auf Ihre Emotionen und Ihr Essen konzentrieren, können Sie Stimmungsschwankungen (falls vorhanden) vermeiden.
   Werbung

Teil 2 von 3: Täglich trainieren

1. 

   Entschlossen, den 7-Tage-Trainingsplan einzuhalten. Die meisten Trainingsprogramme empfehlen 5 Tage die Woche und 2 Tage frei. Abhängig von Ihrer aktuellen körperlichen Verfassung können Sie jeden Tag leichte oder jeden zweiten Tag hochintensive Übungen machen. Anstatt zu viel zu trainieren, konzentrieren Sie sich auf Stabilität und Ausdauer mit einem realistischen und spezifischen Trainingsplan, der auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zugeschnitten ist.
   • Planen Sie ein Training, damit Sie jeden Tag zur gleichen Zeit üben können. Dies kann jeden Morgen im Fitnessstudio vor der Arbeit sein, jeden Nachmittag jeden Tag oder jeden Abend einige Stunden vor dem Schlafengehen. Sehen Sie sich Ihren Wochenplan an und markieren Sie die Trainingszeit mit einem Bleistift, damit sie zu einem Teil des Tages wird, den Sie nicht vergessen oder verpassen können.

2. 

   Aufwärmen (Aufwärmen) mit einem Cardio-Training mit geringer Intensität. Beginnen Sie jede Sitzung mit einer leichten Cardio-Übung, um Dehnung oder Druck auf kalte Muskeln zu vermeiden.
   • Machen Sie einen kurzen, sanften Spaziergang für 5-10 Minuten. Springseil für ca. 5 Minuten an Ort und Stelle. Oder Sie können 10 Minuten joggen, um Ihre Muskeln zu aktivieren und zu schwitzen.

3. 

   Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen mit Cardio und am Ende jedes Trainings. Dehnen Sie Ihre Muskeln nach 5-10 Minuten Cardio-Training und wärmen Sie Ihren Körper auf, damit Sie sich beim Training mit hoher Intensität nicht verletzen. Außerdem müssen Sie sich am Ende des Trainings 5-10 Minuten lang dehnen. Durch Dehnen werden Muskelverspannungen oder Körperschäden vermieden.
   • Führen Sie die grundlegenden Dehnungen von Wade und Arm durch, damit die größeren Muskeln während der Sitzung warm und einsatzbereit werden. Übe Dehnung, Wadenmuskulatur und Dehnung von Schmetterlingen.

4. 

   Führen Sie ein intensives Intervalltraining (HIIT) durch. HIIT ist ein Trainingsprogramm, das zwischen hochintensiven Übungen mit kurzen Erholungs- oder Ruhephasen wechselt. Diese Art von Übung zwingt den Körper, den Zucker im Inneren zu verwenden, und hilft dabei, Fett schneller zu verbrennen als Übungen mit geringer Intensität. Der Körper kann auch das während der Erholungsphase angesammelte Fett verwenden, wodurch das Körperfett reduziert wird. Sie können mit den Fitnessgeräten hochintensive Workouts machen oder mit einer Gymnastikmatte und unbegrenzten Gewichtsgewichten trainieren. Es gibt viele beliebte HIIT-Übungsprogramme, darunter:
   • Beach Body Exercises: Dieses 12-wöchige HIIT-Trainingsprogramm dauert nur 21 Minuten an 3 Tagen in der Woche und soll Kraft und Ausdauer steigern und gleichzeitig beim Abnehmen helfen. Dieses Programm konzentriert sich auf bestimmte Körperbereiche wie Arme und Bauchmuskeln in Verbindung mit Cardio und Stretching. Nach der ersten Woche Ihres Trainingsprogramms fühlen Sie sich schlanker und fester.
   • Fartlek Sprint 25 Minuten: Auf Schwedisch bedeutet "Fartlek" "Geschwindigkeitsspiel". Diese Art von HIIT-Übung kombiniert kontinuierliches Krafttraining mit Geschwindigkeitsintervallen. Sie können die Intensität und Geschwindigkeit jeder Übung steuern, um die Übung egozentrischer und beständiger zu gestalten. Dieses Übungsprogramm konzentriert sich auf Cardio, bei dem Sie eine bestimmte Zeit lang joggen, zügig laufen oder sprinten.
   • Countdown-Seilsprungübungen. Für diese Intervallübung benötigen Sie lediglich eine Stoppuhr und ein Springseil. Beginnen Sie 2 Minuten lang ununterbrochen zu tanzen, ruhen Sie sich dann 2 Minuten lang aus und überspringen Sie dann 1,5 Minuten lang. Dann 1,5 Minuten ruhen lassen und dann noch 1 Minute springen. Ruhen Sie sich 1 Minute aus und beenden Sie die Übung, indem Sie 30 Sekunden lang springen. 3 Minuten ruhen lassen, dann die Sprünge in weiteren 1-2 Intervallen wiederholen.

5. 

   Treten Sie einer Sportgruppe oder einem Unterhaltungsclub bei. Sport ist eine großartige Möglichkeit, um Spaß beim Verbrennen von Kalorien zu haben. Sport zu treiben fühlt sich im Spiel wettbewerbsfähig an, so dass Sie oft vergessen, dass Sie trainieren, aber es hilft Ihnen tatsächlich beim Schwitzen. Sportarten gut zur Gewichtsreduktion gehören:
   • Fußball: Dieser Sport erhöht die Herzfrequenz und verbrennt Fett.
   • Schwimmen: Eine Stunde Schwimmen im Pool hilft, 400-600 Kalorien zu verbrennen, Gelenke und Muskeln zu stärken und die Durchblutung zu verbessern.
   • Basketball: Wenn Sie ein Basketballspiel mit vollem Spielfeld spielen, können Sie 400-700 Kalorien verbrennen.

6. 

   Nehmen Sie an einem Fitnesskurs teil. Diversifizieren Sie Ihr Training während der Woche, indem Sie an einem Fitnesskurs teilnehmen, der Cardio mit Krafttraining und Intervallarbeit kombiniert.
   • Aerobic- und Tanzkurse wie Zumba können beim Abnehmen helfen. Ein Zumba-Tanz kann helfen, 500-1000 Kalorien zu verbrennen.
   • Radfahren ist eine großartige Übung, um Gewicht zu verlieren und die Muskelkraft zu steigern. Nehmen Sie an einem Fahrradkurs teil, um die Effektivität von Übungen zur Fettverbrennung und Gewichtsabnahme in den Oberschenkeln, im Gesäß und in den Bauchmuskeln zu steigern.
   Werbung

Teil 3 von 3: Modifikationen des Lebensstils

1. 

   Vermeiden Sie es, eine Woche lang auswärts zu essen. Es kann schwierig sein, eine gesunde Mahlzeit aufrechtzuerhalten, wenn Sie auswärts essen. Viele Gerichte außerhalb von Restaurants sind reich an Kohlenhydraten, reich an Fett und Salz. Wenn Sie eine Woche lang nicht auswärts essen, können Sie sich an Ihre Speisekarten halten und sicherstellen, dass Sie nur die richtigen Lebensmittel essen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.
   • Packen Sie Ihr eigenes Mittagessen mit zur Arbeit, um zu vermeiden, dass Sie draußen zu Mittag essen müssen. Bereiten Sie Mahlzeiten vor den Mahlzeiten zu, damit Sie nicht vom Essen in Versuchung geführt werden.

2. 

   Mit einem Freund oder Begleiter abnehmen. Wenn Sie sich mit einem Freund oder Begleiter an einen einwöchigen Gewichtsverlustplan halten, können Sie motiviert bleiben und gemeinsam daran festhalten. Sie können auch gemeinsam Verantwortung übernehmen, während Sie Ihr Bestes geben, um in einer Woche Gewicht zu verlieren.

3. 

   Behalten Sie Ihre Essgewohnheiten und Ihren Lebensstil nach Ablauf der Woche bei. Nach einer Woche gesunder Ernährung, Konzentration auf Bewegung und anderen Änderungen des Lebensstils sollten Sie erwägen, diese Gewohnheiten fortzusetzen. Halten Sie die Diät und Bewegung für einen Monat aufrecht. Werbung

Warnung

• Nehmen Sie keine plötzlichen Veränderungen in Ihrem Körper vor, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen, da dies auf lange Sicht Schaden anrichten wird.