Gewichtsverlust Muskelaufbau - Tipps

Möglichkeiten zum Abnehmen Muskelaufbau Muskeln - Tipps

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Schritte
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Um gleichzeitig Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich auf drei Hauptfaktoren konzentrieren: Ernährung, Herzfrequenzübungen und Krafttraining. Es wird jedoch schwierig sein, diese drei Elemente für eine lange Zeit beizubehalten, und es erfordert viel Entschlossenheit, aber die Ergebnisse sind die Mühe wert! Hier sind einige Tutorials, wie Sie ein wünschenswertes Aussehen erhalten.

Schritte

Methode 1 von 3: Diät

Iss mehr Eiweißnahrungsmittel. Protein ist ein wichtiger Bestandteil beim Muskelaufbau. Während des Trainings zur Steigerung der Muskelkraft geht Ihr Körper in einen neutralen Zustand und beginnt, Muskeln abzubauen. Die Aufnahme von Protein nach dem Training hilft dem Körper, in einen anabolen Zustand zurückzukehren, so dass er anfangen kann, Muskeln aufzubauen. Hier sind einige proteinreiche Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten:
- Mageres Rindfleisch. Rindfleisch enthält nicht nur etwa 25% Protein (28 Gramm Rindfleisch enthalten etwa 7 Gramm Protein), sondern mageres Rindfleisch ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12 sowie Zink und Eisen.
- Hähnchen. Hautloses Huhn enthält ungefähr den gleichen Proteingehalt wie Rindfleisch und Huhn ist auch ein sehr nützliches Lebensmittel.
- Fisch. Fisch ist ein proteinreiches Lebensmittel wie Rindfleisch und Huhn, aber einige Fische wie Thunfisch und Lachs sind auch ausgezeichnete Quellen für essentielle Fettsäuren (EFAs) und Omega 3, die beide sehr gesundheitsfördernd sind. gesund und stärken Ihr Immunsystem.
- Ei. Eier sind nicht nur proteinreich, sondern enthalten auch viele Omega-3-Fettsäuren.
- Bohne. Bohnen enthalten auch viel Protein (obwohl die genaue Menge an Protein von der Art der Bohne abhängt), insbesondere Bohnen sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Das heißt, wenn Sie Bohnen essen, fühlen Sie sich länger satt und zufriedener.
Begrenzen Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Eine genaue Begrenzung der Kohlenhydrate kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber Kohlenhydrate sind nicht der "Feind" des Gewichtsverlusts. Bei richtiger Anwendung sind Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung und Ihrer Trainingsroutine. Kohlenhydrate helfen dem Körper nicht nur, Protein aufzunehmen, sondern versorgen den Körper auch mit der Energie, die er zum Trainieren benötigt. Hier sind einige kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können:
- Körner. Denken Sie daran, wenn Sie Brot, Nudeln und Reis kaufen. Körner enthalten nicht nur viel Kohlenhydrate, sondern verringern auch das Risiko für Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.
- Haferflocken. Zusätzlich zu den Vorteilen, die in Getreidemehl beschrieben sind, ist Haferflocken auch reich an Ballaststoffen und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen als zuckerreiche Süßigkeiten, um das Verlangen vorher einzudämmen. zu Mittag essen oder zu viel essen.
- Spaghettikürbis (Squash). Verwenden Sie dieses Gemüse anstelle von Nudeln, wenn Sie die Kohlenhydrate begrenzen möchten. Wenn es richtig gekocht wird, sieht Spaghettikürbis wie normale Nudeln aus, aber seine Kalorienzahl entspricht ungefähr den Kohlenhydraten, die in äquivalenten Nudeln enthalten sind.
Kalorien ausgleichen. Die Kalorienaufnahme spielt eine wichtige Rolle beim Fettabbau und beim Muskelaufbau. Wenn Sie zu viele Kalorien essen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Wenn dies jedoch nicht ausreicht, kann Ihr Körper kaum Muskeln aufbauen
- Jeden Tag sollten Sie etwa 10 bis 15 Mal mehr Kalorien als Ihr Körpergewicht zu sich nehmen. Dies mag viel erscheinen, aber denken Sie daran, dass Sie während des Trainings viele Kalorien verbrennen.
- Hinweis: Diese Anzahl kann abhängig von einer Reihe von Faktoren wie Größe, Alter und Geschlecht variieren. Sie können einen Online-Kalorienrechner verwenden oder eine Kalorienrechner-App herunterladen. Es gibt heute viele kostenlose Online-Kalorienrechner.
- Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie größere Ernährungsumstellungen vornehmen.
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel gelten als Feind des Gewichtsverlusts und der Muskelzunahme, da sie viele Zusatzstoffe, aber nur wenige Nährstoffe enthalten und bei der Verarbeitung viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe verloren gehen. Darüber hinaus gibt es viele ungesunde Fette, künstliche Süßstoffe sowie synthetische Vitamine und Mineralien, die häufig nach der Verarbeitung hinzugefügt werden. In den meisten Fällen akzeptiert Ihr Körper diese Zutaten nicht einmal als Nahrung! Hier sind einige verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden:
- Dosenfleisch
- Würstchen
- Verpackte Chips und Kekse
- Tiefkühlpizza und Tiefkühlkost.
Verwenden Sie Ergänzungen richtig. Sie können eine Ergänzung nehmen, wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihr Körper genügend bestimmte Vitamine oder Mineralien enthält.Denken Sie jedoch daran, dass Nahrungsergänzungsmittel auch nur eine ergänzende Rolle spielen. Daher sollten Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für Lebensmittel verwendet werden. Werbung

Methode 2 von 3: Übung zur Erhöhung der Herzfrequenz

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Übungen zu machen, die die Herzfrequenz erhöhen. Um Gewicht zu verlieren, sind Herzfrequenzübungen unverzichtbar, da diese Übungen dazu beitragen, überschüssiges Fett zu verbrennen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Ein gesundes Herz hilft dabei, Sauerstoff durch den Körper und zu besseren Muskeln zu pumpen und den Körper gesünder zu machen. Sie sollten Übungen machen, um die Herzfrequenz 4 Mal pro Woche zu erhöhen, und jede Übung etwa 30 Minuten lang, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Joggen. Joggen ist eine der einfachsten und billigsten Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Sie müssen 20 Minuten laufen, um effektiv zu sein. Wenn Sie gerade erst anfangen, sind 20 Minuten eine gute Zeit, aber erhöhen Sie sie dann schrittweise auf 30-45 Minuten.
Radfahren. Einer der Hauptvorteile dieses Ansatzes ist, dass es einfacher ist, Ihre Gelenke zu trainieren als zu laufen. Aber Sie müssen Geld ausgeben, um ein Fahrrad zu kaufen oder ins Fitnessstudio zu gehen.
- Wenn Sie ein Fahrrad haben, kaufen Sie zusätzliche Schutzausrüstung, z. B. einen Helm. Außerdem müssen Sie Schlösser kaufen, um das Auto zu verriegeln.
Wind weht. Die Windschlagbewegung ist wie der Name schon sagt. Stellen Sie sich vor eine Oberfläche oder Wand, damit Ihr Schatten auf das Flugzeug vor Ihnen fällt. Stellen Sie sich vor, es ist Ihr Gegner und beginnen Sie zu schlagen. Dies macht nicht nur Spaß, sondern ist auch kostengünstig und überall einfach zu üben! Denken Sie jedoch daran, die Kontrolle nicht zu verlieren und / oder harte Gegenstände zu schlagen, da Sie sonst Ihre Gelenke verletzen (oder möglicherweise die Wand durchstoßen) können.
Tanzen. Tanzen ist nicht nur eine Freizeitbeschäftigung, sondern auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und beim Abnehmen und Muskelaufbau zu helfen. Hier ist eine grundlegende Tanzübung, die Sie machen können:
- Bauchtanz
- HipHop
- Zumba
- Tanzen
- Bollywood (indischer Tanz).
Schwimmen. Wenn es möglich ist, in den Pool zu gehen, gehört dies zu den besten Cardio-Übungen und ist die ideale Übung für diejenigen, die verletzt sind und sich vom Schwimmen erholen. zu Knochen und Gelenken. Schwimmen ist eine Ganzkörperübung, die hilft, Muskeln aufzubauen und zu stärken. Werbung

Methode 3 von 3: Gewichtsübungen

Das Heben von Gewichten ist eine unverzichtbare Übung im Trainingsregime, um die Muskelmasse zu erhöhen. Wenn es richtig gemacht wird, ist das Heben von Gewichten und Übungen zur Gewichtsstärkung der sicherste Weg, um Muskeln aufzubauen und zu stärken. Beachten Sie, dass Hantelgewicht und Trainingszeit zwei wichtige Faktoren sind, die Sie verstehen müssen. Übertreiben Sie es nicht, da dies zu Schäden oder Fehlzündungen führen kann. Hier sind einige Tipps, die Sie beim Heben von Gewichten beachten sollten:
- Zeit ist der sehr wichtige Faktor. Bei Gewichtsübungen sollten Sie nur dreimal pro Woche trainieren und abwechselnd üben (dh Sie sollten am Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag üben), damit Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu erholen.
- Weg ist wichtiger als Gewicht. Übertreiben Sie es nicht und versuchen Sie, zu schwere Gewichte zu heben. Obwohl die Hanteln nicht groß sind, werden Ihre Muskeln mit der richtigen Übung gestärkt und gestärkt.
- Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm. Ihr Körper wird sich immer wieder an die gleichen Übungen gewöhnen. Dies ist wirklich nur Muskelermüdung und Muskelabbau. Ändern Sie Ihre tägliche Trainingsroutine, indem Sie neue Übungen hinzufügen und Ihre Muskeln miteinander verändern, um sich anzupassen!
Schieben Sie die Hanteln auf den steilen Stuhl. Diese Übungsmethode unterscheidet sich völlig von flachem Bankdrücken bei Brustübungen.
- Setzen Sie sich auf eine steile Bank und legen Sie die Hanteln auf Ihren Unterschenkel.
- Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und legen Sie sich gleichzeitig auf den Stuhl.
- Halten Sie schulterbreit auseinander und spreizen Sie die Arme um einige wenige und richten Sie die Handflächen zueinander aus.
- Drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen, drücken Sie die Hanteln nach oben und atmen Sie aus.
- Schieben Sie die Hanteln so hoch wie möglich und halten Sie sie zwei Sekunden lang gedrückt.
- Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition. Die Zeit zum Absenken der Hanteln in die Ausgangsposition muss das Zweifache der Hubzeit betragen.
- Die Anzahl der Versuche kann von Ihren Wünschen abhängen.
Kniebeugen machen. Kniebeugen sind nicht nur Beinübungen, sondern auch nützlich für den ganzen Körper. Bei richtiger Anwendung schaffen Kniebeugenübungen eine anabole Umgebung und fördern die Muskelstärkung für den gesamten Körper. Sie müssen nicht einmal mit Gewichten arbeiten, um den Effekt zu erzielen.
- Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Halte deinen Rücken gerade.
- Konzentrieren Sie Ihre Knie auf Ihre Füße.
- Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Beine beim Einatmen in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die dreiköpfige Haltung zurück.
- Verwirkliche diese Bewegung von 15-20 Schlägen / Zeit. Für den Anfang nur etwa 2-3 mal machen.
Beinheben. Diese Übung ist wichtig für die Gestaltung und Stärkung des Muskeltrainings. Gewichtheben Übungen helfen bei der Arbeit an den Beugern der Hüften und sind sehr hilfreich für die Bauchmuskeln.
- Setzen Sie sich auf ein Ende eines Trainingsstuhls.
- Legen Sie eine relativ leichte Hantel zwischen Ihre Füße. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße die Hanteln festhalten.
- Legen Sie sich in Ihren Stuhl und halten Sie die Seiten des Stuhls hinter Ihrem Kopf fest.
- Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie Ihre Hüften beugen und Ihre Knie in Richtung Oberkörper heben.
- Senken Sie langsam Ihre Beine, bis Ihre Hüften und Knie wieder in ihrer ursprünglichen Position sind.
- Wiederholen Sie die Bewegung und die Anzahl der Übungen, je nachdem, was Sie möchten.
Übe die Bar-Rückhand. Diese Übung stärkt nicht nur die Unterarme und Armmuskeln, sondern hilft auch beim Training des Bauches (einschließlich des Bauches, der Hüften des unteren Rückens), da Sie in diesem Bereich viel Kraft aufwenden müssen, um den Körper bei dieser Übung stabil zu halten Bewegung.
- Stehen Sie aufrecht, die Hände halten das Gewicht, die Handflächen zeigen nach hinten.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade und die Arme schulterbreit auseinander liegen.
- Rollen Sie die Stange nach oben und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Unterarme, bis die Hanteln auf Schulterhöhe angehoben sind.
- Halten Sie die Hanteln kurz und beugen Sie die Vorderarmmuskeln.
- Senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie oben.
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Rat

Immer innovativ mit Übungen und Speisekarten. Sie können Ihre Ernährung und Bewegung länger beibehalten, wenn Sie wissen, wie Sie Innovationen entwickeln und Ihre Übungen und Ihr Essen attraktiver gestalten können.
Die richtige Ruhe ist nicht weniger wichtig als Bewegung. Übertreibe es nicht. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich auszuruhen und zu erholen.
Finden Sie einen Partner - besonders beim Heben von Gewichten. Ein Begleiter hilft Ihnen nicht nur, motiviert zu bleiben, sondern kann Sie auch beim Heben von Gewichten erkennen und unterstützen.
Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen oder extreme Aktivitäten ausführen. Denken Sie daran, sinnlos zu sein.
Machen Sie nicht zu lange Pause. Denn wenn Sie eine lange Pause machen, werden Sie keine Energie und Motivation spüren, den Rest der Übungen zu machen.