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• Schritte
• Rat
• Warnung

Obwohl viele Menschen wissen, dass es notwendig ist, Gewicht zu verlieren, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, haben sie Angst vor einer Diät, weil sie nicht hungern wollen. Mit etwas Wissen und etwas Anstrengung können Sie jedoch Gewicht verlieren, ohne sich hungrig zu fühlen.

Schritte

Methode 1 von 3: Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen helfen, satt zu bleiben

1. 

   Kontrollieren Sie die Kalorien. Kalorien sind ein wichtiger Bestandteil des Gewichtsmanagements, aber für den Körper nicht vorteilhaft, wenn die Kalorien nicht aus nahrhaften Nahrungsquellen stammen. Sie sollten nur Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln erhalten, damit Sie viel essen und Nährstoffe hinzufügen können, um Ihren Körper gesund zu halten.
   • Zum Beispiel gibt es ungefähr 526 Kalorien in 227 Gramm Pommes Frites in Fast-Food-Läden. 227 g Hühnerbrust enthalten jedoch nur 390 Kalorien. Hühnerbrust ist proteinreicher (mehr als etwa 35 g), wodurch die Gesundheit und Funktion von Knochen, Muskeln, Gelenkknorpel, Haut und Blut erhalten bleibt. Viele Vitamine wie Vitamin B, Vitamin C, Eisen und Magnesium sind auch in proteinreichen Lebensmitteln enthalten.
   • Oft fühlen wir uns hungrig, weil wir nicht genug Ernährungsbedürfnisse haben. Daher müssen Sie Ihre Aufnahme von Eiweiß, Kohlenstoff-Hyraten und gesunden Fetten erhöhen. Die durchschnittliche gesunde Ernährung benötigt 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 20% Fett.

2. 

   
   
   Niedrig glykämische und ballaststoffreiche Lebensmittel halten Sie lange satt, verhindern, dass der Hunger langsamer verdaut wird als raffinierte Körner, und helfen, den Blutzucker zu regulieren. Im Gegensatz dazu senden stärkehaltige Kohlenhydrate Signale an den Körper, um Fett zu speichern. Vermeiden Sie so viele Kohlenhydrate wie möglich (schlecht), wenn Sie Ihren Appetit kontrollieren möchten.
   • Anstelle von hochglykämischen Lebensmitteln wie weißem Reis, Instantgetreide, Maisstärke, Weißbrot, Ofenkartoffeln und Mais sollten Sie niedrigglykämische Lebensmittel wie brauner Reis, Haferschnitzel und Kleiemehl essen. Reis und Vollkornbrot.

3. 

   
   
   Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen helfen, satt zu bleiben. Machen Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Überlegen Sie sich als Nächstes, wie Sie sie verwenden möchten, und kaufen Sie dann in der richtigen Liste ein.
   • Zu den kalorienarmen und über lange Zeiträume vollen Gemüsesorten gehören: Spinat, Brokkoli, Tomaten und Karotten. Fügen Sie dieses Gemüse in Salate und als Beilage zu jeder Mahlzeit ein. Gemüse hilft dabei, Nährstoffe wie essentielle Vitamine und Mineralien in den Mahlzeiten bereitzustellen.
   • Zu den kalorienarmen, schnell füllenden Früchten gehören Beeren und Äpfel. Essen Sie den ganzen Tag über frisches Obst, um Energie zu liefern und Kalorien zu reduzieren.
   • Zu der schnell füllenden Tiermilch gehören fettfreie Milch und fettfreier Hüttenkäse.
   • Gesunde, gesättigte Kohlenhydrate sind brauner Reis, Quinoa und Vollkornbrot.
   • Gesunde Proteinquellen sind gegrillter Lachs, Hühnerbrust, schwarze Bohnen und rote Kidneybohnen.
   • Vermeiden Sie den Konsum von Soda und alkoholfreien Getränken. Trinken Sie stattdessen viel Wasser. Manchmal kann Hunger ein Zeichen dafür sein, dass Sie dehydriert sind. Trinkwasser hilft, den Hunger zu kontrollieren und den Hunger erheblich zu reduzieren.
   • Weitere Rezepte für Lebensmittel zur Gewichtsreduktion finden Sie hier: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
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Methode 2 von 3: Neue Essgewohnheiten schaffen

1. 

   
   
   Beseitigen Sie ungesunde Lebensmittel in Innenräumen. Ohne diese Lebensmittel in Ihrem Haus werden Sie weniger Heißhunger haben.

2. 

   Iss ein nahrhaftes Frühstück. Wenn Sie Ihren Körper ab dem Morgen aufladen, können Sie nicht vor dem Mittagessen in den "Hungermodus" fallen. Grundsätzlich bedeutet "Hunger", dass der Körper Fett hält, auch wenn Sie nicht viel essen, und dass Sie mehr essen, um dies auszugleichen.
   • Essen Sie ein ausgewogenes Frühstück, das eine gute Proteinquelle für den Körper enthält. Viele Frühstücksnahrungsmittel enthalten zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Eiweiß, wodurch Sie schnell hungrig werden.

3. 

   Erfahren Sie, wie Sie in einem entspannten Raum essen. Nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit, um eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen. Wenn Sie langsam essen, hat Ihr Gehirn Zeit, um zu signalisieren, dass Sie voll sind. Langsames Essen hilft Ihnen auch dabei, nicht mehr zu essen, als Sie brauchen. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen langsam und nicht in Eile zu genießen.

4. 

   Iss mehrere kleine Mahlzeiten am Tag. Sollte 3 große Mahlzeiten durch 6 kleine Mahlzeiten pro Tag ersetzen. Es gibt Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Essen und niedrigem BMI. Es wird angenommen, dass Sie sich durch regelmäßiges Essen den ganzen Tag über satt fühlen, da Ihr Energieniveau und Ihr Blutzucker stabiler sind.
   • Protein sollte in jeder Mahlzeit und jedem Snack enthalten sein. So bleiben Sie länger voll. Bohnen, mageres Fleisch und Nüsse sind reich an Eiweiß.
   • Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen Snacks wie Frischkäse zu essen. Der Körper braucht mehr Zeit, um das Kaseinprotein im Käse abzubauen. Somit findet der Stoffwechsel die ganze Nacht statt.

5. 

   Ersetzen Sie süße Desserts durch Obst. Nur eine Verwöhnung kann den Aufwand für eine ganze Woche ruinieren. Zum Beispiel enthält ein Stück Käsekuchen über 1000 Kalorien. Wenn Sie stattdessen süß essen möchten, essen Sie ein Stück Obst.
   • Süße Desserts enthalten oft Kohlenhydrate, die für Ihren Körper ungesund sind und Sie schnell hungrig machen.
   • Probieren Sie für einen kalten, süßen Genuss gefrorene Trauben oder Blaubeeren. Alternativ können Sie eine Banane pürieren und einen Teelöffel Kaffeehonig hinzufügen, um sie zu genießen.

6. 

   Limit auswärts essen: Das Restaurant konzentriert sich nur auf leckeres Essen, nicht auf gesundes Essen. Es zieht Sie nicht nur zu schlechtem Essen an, sondern erhöht auch Ihre Fähigkeit, überschüssige Kalorien zu bestellen.
   • Zum Beispiel enthält das gegrillte Hühnchen mit Rosmarin und Knoblauch in vielen Restaurants 540 Kalorien; Wenn Sie zusätzliche Beilagen essen, können Sie bis zu 1000 Kalorien pro Mahlzeit laden, ohne es zu wissen.
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Methode 3 von 3: Wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten

1. 

   Verstehe, was gut für den Körper ist. Berechnen Sie Ihren BMI (Body Mass Index), um festzustellen, ob Ihr Gewicht gesund ist oder nicht. Der BMI ist ein Maß für Körperfett basierend auf Größe und Gewicht. Sie können dies mit dem Online-Tool tun: http://www.bmi-calculator.net/. Beachten Sie, dass der BMI zwar kein perfektes Beispiel für Gewicht ist (in Kombination mit Muskelmasse etwas verwirrend), der BMI jedoch als relativ konsistente Schätzung angesehen wird. Sie sollten nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, wenn Ihr Gewicht unter dem Normalwert liegt.
   • Ein BMI unter 18,5 gilt als untergewichtig.
   • Ein BMI von 18,5-24,99 gilt als Normalgewicht.
   • Ein BMI von 25-29,99 gilt als übergewichtig.
   • Ein BMI von 30-34,99 gilt als Fettleibigkeit der Stufe 1.
   • Ein BMI von 35 bis 39,99 gilt als Fettleibigkeit der Kategorie 2.
   • Ein BMI über 40 gilt als Fettleibigkeit.

2. 

   Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie essen können. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie Ihre Grundumsatzrate (BMR) kennen. Der BMR zeigt an, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, wenn Sie nichts tun. Dieser Index basiert auf Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Der BMR kann mit dem Online-Tool berechnet werden: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Hier ist die Formel für diejenigen, die den BMR manuell berechnen möchten: Für Frauen: BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) - (4 , 7 x Jahre alt). Für Männer: BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Größe in Zoll) - (6,8 x Alter).
   • Der BMR jeder Person ist unterschiedlich. Zum Beispiel verbrannte eine 50-jährige Frau, 152 cm groß und 45 kg schwer, nur 1137 Kalorien. Im Gegensatz dazu verbrennt eine 20-jährige Frau, 182 cm groß und 90 kg schwer, 2090 Kalorien, wenn sie nichts tut.

3. 

   Passen Sie den BMR an die Aktivitätsstufe an. Die Menge an Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt, hängt vom Aktivitätsniveau ab. Je aktiver Sie sind, desto schneller wird Ihr Stoffwechsel und desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Mit der Harris Benedict-Gleichung können Sie berechnen, wie viele Kalorien Ihr Körper tatsächlich an einem Tag verbrennt. Die Ergebnisse zeigen Ihnen, wie viele Kalorien Sie hinzufügen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
   • Wenn Sie nur sehr wenig oder gar nicht trainieren: Kalorienbedarf = BMR x 1,2
   • Für mäßig intensives Training oder Sport 1-3 Tage / Woche: Kalorienbedarf = BMR x 1.375
   • Für intensives Training oder Sport 3-5 Tage / Woche: Kalorienbedarf = BMR x 1,55
   • Für intensives Training oder Sport 6-7 Tage / Woche: Kalorienbedarf = BMR x 1.725
   • Bei intensiver Bewegung oder Sport und doppelt so viel körperlicher oder sportlicher Arbeit: Kalorienbedarf = BMR x 1,9

4. 

   Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die zum Abnehmen benötigt werden. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, um Gewicht zu verlieren. In 0,5 kg Fett sind ungefähr 3500 Kalorien enthalten. Pro 3500 Kalorien, die Sie verbrennen, verlieren Sie 0,5 kg. Sie sollten Ihre derzeitige Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien pro Tag reduzieren, jedoch nicht weniger als 1200 Kalorien pro Tag für Frauen und nicht weniger als 1500 Kalorien pro Tag für Männer. Sie können 250 Kalorien weniger essen und 250 mehr Kalorien verbrennen, indem Sie trainieren.
   • Beachten Sie, dass je niedriger das Gewicht, desto länger die gesunde Gewichtsabnahme. Sie müssen also geduldig sein.
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Rat

• Variationen in den Rezepten, um Ihre Ernährung abwechslungsreich zu halten. Probieren Sie etwas aus, das Sie noch nie probiert haben. Sie können in einem Supermarkt oder Fachgeschäft nach unbekannten Zutaten suchen.
• Viel trainieren. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, ungesunde Lebensmittel herauszuschneiden und regelmäßig Sport zu treiben.
• Genieße das Essen wirklich. Je länger Sie das Essen genießen, desto weniger Essen müssen Sie essen, um sich satt zu fühlen.
• Achten Sie auf Ihren Körper - wann und warum haben Sie oft Hunger? Lernen Sie zu erkennen, wann Sie essen müssen und wann Sie hungrig oder traurig sind.
• Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten, anstatt nur eine Diät zu machen, um zusätzliches Gewicht zu verlieren. Sobald Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben und zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren, wird sich Ihr Gleichgewicht wieder erhöhen.
• Erfahren Sie, wie Sie Produktetiketten lesen. Einige Lebensmittel liefern Nährwertangaben sowie Kalorien. Es mag zunächst schwierig sein, aber danach wissen Sie, welche Produkte für Ihre Gesundheit am besten geeignet sind. Von dort aus wird der Kauf gesunder Lebensmittel zur Gewohnheit.
• Nehmen Sie gesunde, kalorienarme Snacks in Ihre Ernährung auf, um Energie und Ernährung zu steigern und Hunger vorzubeugen. Gesunde Snacks spielen eine wichtige Rolle, um alle Nährstoffe zu erhalten, die für die Funktion während des Tages benötigt werden.

Warnung

• Vermeiden Sie Gewichtsverlust Pillen oder Ergänzungen auf dem Markt. Gewichtsverlust Pillen sind nur vorübergehend und keine langfristige Lösung. Nicht nur das, aber Gewichtsverlust Pillen sind auch nicht sicher. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Medikamente einnehmen, um Gewicht zu verlieren.
• Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an der Ernährung vornehmen. Dieser Schritt ist besonders wichtig für Menschen mit gesundheitlichen Problemen und kann durch Ernährungsumstellungen beeinflusst werden.
• Jeder möchte schnell abnehmen. Allerdings sollte man unbedingt nicht verhungern, um Gewicht zu verlieren. Auf lange Sicht wirkt sich eine Essstörung auf Ihre Gesundheit aus und kann sogar lebensbedrohlich sein.