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• Schritte
• Rat
• Was du brauchst

Die Herzfrequenz oder der Puls gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt, und sie ist auch ein Indikator dafür, wie intensiv das Herz mit der Durchblutung des Körpers arbeiten muss. Die Ruheherzfrequenz ist die langsamste Herzfrequenz, wenn sich der Körper fast in absoluter Ruhe befindet. Wenn Sie Ihre Ruheherzfrequenz kennen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit beurteilen und die gewünschte Herzfrequenz einstellen. Wenn Sie eine langsam ruhende Herzfrequenz haben, ist auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erheblich verringert.

Schritte

Methode 1 von 3: Herzfrequenz bewerten

1. 

   Finden Sie die aktuelle Ruheherzfrequenz heraus. Bevor Sie handeln, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, müssen Sie wissen, wo Ihr Ausgangspunkt liegt. Dazu müssen Sie lediglich Ihren Puls messen und den Puls zählen, indem Sie einfach die Halsschlagader in Ihrem Hals oder Handgelenk berühren.
   • Denken Sie daran, sich auszuruhen und zu entspannen, bevor Sie beginnen.
   • Die beste Zeit, um Ihren Puls zu zählen, ist vor dem Aufstehen am Morgen.

2. 

   
   
   Impuls. Um einen Puls in der Halsschlagader zu messen, legen Sie die Spitze Ihres Zeige- und Mittelfingers vorsichtig auf eine Seite Ihres Halses in Richtung Luftröhre. Drücken Sie vorsichtig auf Ihren Finger, bis Sie den Puls fühlen. Um den genauesten Messwert zu erhalten, zählen Sie die Anzahl der Schläge in 60 Sekunden.
   • Oder Sie können 10 Sekunden lang zählen und das Ergebnis mit sechs multiplizieren oder 15 Sekunden lang zählen und mit vier multiplizieren.
   • Um den Puls an Ihrem Handgelenk zu zählen, legen Sie eine Handfläche mit der Handfläche nach oben.
   • Legen Sie Ihren Zeigefinger, Mittelfinger und den Ringfinger Ihrer anderen Hand unter die Basis Ihres Daumens, bis Sie den Puls fühlen.

3. 

   
   
   Ruheherzfrequenz messen. Sobald Sie Ihre Herzfrequenz kennen, müssen Sie ihre Position auf der Herzfrequenzskala finden, um die Gesundheitszustände zu klassifizieren. Eine normale Ruheherzfrequenz sollte zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (BPM) liegen. Eine Herzfrequenz von mehr als 90 Schlägen pro Minute wird jedoch als hoch angesehen.
   • Wenn Ihre Herzfrequenz langsamer als 60 Schläge pro Minute ist und Sie Symptome wie Schwindel, Atemnot und Sehstörungen haben, sollten Sie Ihren Arzt zu einer medizinischen Untersuchung aufsuchen.
   • Die Ruheherzfrequenz für Athleten mit guter Ausdauer liegt zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute. Es traten jedoch keine schlechten Symptome wie Schwindel auf.
   • Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz für ein paar Tage und nehmen Sie dann einen Durchschnitt.

4. 

   
   
   Wissen, wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen. Menschen mit einer schnell ruhenden Herzfrequenz sind nicht in unmittelbarer Gefahr, haben aber auf lange Sicht gesundheitliche Probleme. In diesem Fall finden Sie Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz durch Training langsam zu verlangsamen. Wenn Sie jedoch einen sehr langsamen Puls haben oder häufig einen verwirrenden schnellen Herzschlag haben, insbesondere wenn diese Symptome von Schwindel begleitet werden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
   • Wenn Ihre hohe Herzfrequenz mit anderen Symptomen verbunden ist, sollten Sie normalerweise auch Ihren Arzt aufsuchen.
   • Berücksichtigen Sie vor dem Krankenhausaufenthalt andere Ursachen für eine hohe Herzfrequenz, z. B. das Trinken von Kaffee.
   • Informieren Sie Ihren Arzt auch darüber, ob Sie ein anderes Arzneimittel einnehmen, das Ihre Herzfrequenz beeinflussen kann, z. B. einen Betablocker.
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Methode 2 von 3: Übung für eine langsamere Ruheherzfrequenz

1. 

   Beginnen Sie mit dem regelmäßigen Üben. Der beste Weg, um Ihre Herzfrequenz sicher zu senken, besteht darin, sie in die tägliche Routine der Herzfrequenzerhöhung einzubeziehen.Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle von Krankheiten (CDC) empfehlen, bei gesunden Erwachsenen eine Herzfrequenzaktivität mittlerer Intensität von 150 Minuten pro Woche und mindestens 2 Tage Muskelaufbau zu betreiben. Woche. Konzentrieren Sie sich beim Aufbau von Muskelaufbauübungen auf alle wichtigen Muskeln wie Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.
   • Für ein gesundes Herz sollten Sie drei- bis viermal pro Woche jeweils 40 Minuten lang von mittlerer bis hoher Intensität trainieren.
   • Es sollte Dehnungs- und Kräftigungsübungen wie Yoga geben.
   • Sie versuchen zu diesem Zeitpunkt zweimal pro Woche muskelstärkende Übungen durchzuführen.

2. 

   Bestimmen Sie die höchste Herzfrequenz. Um Ihre gewünschte Ruheherzfrequenz zu erreichen, müssen Sie Ihren Trainingsstil anpassen, um die gewünschte Herzfrequenz während des Trainings zu erreichen. Auf diese Weise können Sie die Intensität Ihrer Übung verfolgen und wissen, wie gut Ihr Herz arbeitet, und dann langsam zunehmen, wenn Ihr Körper stärker wird. Sie müssen also Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen. In dieser Hinsicht sind alle Sicherheitsmethoden relativ, aber zumindest erhalten Sie einen allgemeinen Überblick.
   • Der grundlegende Weg ist, 220 von Ihrem Alter abzuziehen.
   • Wenn Sie also 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz ungefähr 190 Schläge pro Minute.
   • Diese Methode ist für Personen unter 40 Jahren genauer.
   • In letzter Zeit gibt es eine etwas kompliziertere Methode: Multiplizieren Sie Ihr Alter mit 0,7 und subtrahieren Sie dann 208, um das resultierende Ergebnis zu subtrahieren.
   • Somit hat eine 40-jährige Person eine maximale Herzfrequenz von 180 (208 - 0,7 x 40).

3. 

   Bestimmen Sie die gewünschte Herzfrequenzamplitude. Sobald Sie den ungefähren Wert Ihrer maximalen Herzfrequenz kennen, können Sie die gewünschte Herzfrequenzamplitude für das Training bestimmen. Dank der Bewegung innerhalb dieses Herzfrequenzbereichs können Sie die Arbeitsfrequenz Ihres Herzens genauer verfolgen und Ihr Trainingsprogramm genauer planen.
   • Eine allgemeine Faustregel lautet, dass die Herzfrequenz bei mäßig intensiven Übungen etwa 50-69% Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Als Anfänger sollten Sie Ihre Herzfrequenz innerhalb des gewünschten Herzfrequenzbereichs niedrig halten.
   • Durch die anstrengende Aktivität und Anstrengung erreicht die Herzfrequenz 70 bis 85% ihres Maximalwerts. Sie sollten die Intensität langsam auf dieses Niveau erhöhen. Wenn Sie mit dem Training noch nicht vertraut sind, dauert es ungefähr sechs Monate, bis Sie diesen Punkt sicher erreichen.

4. 

   Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings. Sie müssen nur den Puls in Ihrem Handgelenk oder Nacken zählen, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu ermitteln. Zählen Sie 15 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit vier. Während des Trainings sollten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 50% und 85% Ihres Maximalwerts halten. Wenn Sie also niedriger sind, erhöhen Sie Ihre Intensität.
   • Außerdem müssen Sie als Anfänger langsam und langsam üben. Auf diese Weise erhalten Sie immer noch Vorteile und minimieren gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und weniger Müdigkeit.
   • Während Sie den Puls zählen, müssen Sie aufhören zu trainieren.
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Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils

1. 

   Kombinieren Sie Bewegung und eine gesunde Ernährung. Übergewicht macht es dem Herzen schwerer, Blut durch den Körper zu pumpen. Wenn Sie also übergewichtig sind, kombinieren Sie Bewegung mit einer gesunden Ernährung, um Gewicht zu verlieren und den Druck auf Ihr Herz zu verringern, wodurch Sie dazu beitragen, Ihre Ruheherzfrequenz zu senken.

2. 

   Vermeiden Sie Tabak. Wie bei anderen Schäden, die Tabak verursachen kann, haben Raucher häufig eine höhere Herzfrequenz als Nichtraucher. Wenn Sie das Rauchen reduzieren oder am besten aufhören, können Sie die Herzfrequenz verlangsamen und die allgemeine Herzgesundheit verbessern.
   • Nikotin verengt die Blutgefäße und schädigt den Herzmuskel und das Blutgefäßsystem. Eine Raucherentwöhnung verbessert den Blutdruck, die Durchblutung und die allgemeine Gesundheit erheblich und verringert das Risiko von Krebs oder Problemen. Atmungsprobleme.

3. 

   Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme. Es ist bekannt, dass koffeinhaltige Produkte wie Kaffee und Tee die Herzfrequenz erhöhen können. Wenn Sie glauben, eine etwas höhere Ruheherzfrequenz zu haben, sollten Sie Ihre Koffeinaufnahme reduzieren.
   • Das Trinken von mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag kann zu den Nebenwirkungen beitragen, von denen eine eine Erhöhung der Herzfrequenz ist.
   • Entkoffeinierte Getränke reduzieren die Koffeinaufnahme.

4. 

   Vermeiden Sie Alkohol zu trinken. Alkohol ist mit einer hohen Herzfrequenz verbunden und beeinflusst Ihre durchschnittliche Herzfrequenz. Sie sollten weniger Alkohol trinken, um Ihre Ruheherzfrequenz zu senken.

5. 

   Stress reduzieren. Es ist nicht unbedingt einfach, die Belastung durch Stressfaktoren zu reduzieren, aber es hilft Ihnen, die Ruheherzfrequenz mit der Zeit zu senken. Übermäßiger Stress kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Machen Sie daher einige Aktivitäten, um Stress abzubauen, wie Meditation oder Tai Chi. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um sich zu entspannen und tief zu atmen.
   • In dieser Hinsicht ist niemand derselbe, daher müssen Sie herausfinden, welche Aktivitäten Ihnen helfen, Stress am besten abzubauen.
   • Es könnte leise Musik hören oder in einer Wanne Wasser entspannen.
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Rat

• Einige Medikamente sowie Koffein und Nikotin können die Ruheherzfrequenz erhöhen. Der Arzt ist die Person, die die Nebenwirkungen eines Arzneimittels im Vergleich zu den damit verbundenen Vorteilen am genauesten beurteilt.
• Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrer allgemeinen Gesundheit, da die Ruheherzfrequenz nur eine von mehreren Maßnahmen zur Messung der Herzgesundheit ist. Sie müssen mehr Tests durchführen, um eine genauere Bewertung vorzunehmen.

Was du brauchst

• Uhren mit Sekundenzeiger oder Stoppuhr.