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• Schritte
• Rat
• Warnung

Für einen langfristigen Gewichtsverlust empfehlen Experten, mehr als 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren oder sich für eine bevorstehende Party oder einen Urlaub fit zu machen, können Sie in einem Monat immer noch 5 kg verlieren. Der folgende Artikel wird Sie führen.

Schritte

Teil 1 von 3: Was zu tun ist

1. 

   Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme. Einfacher Gewichtsverlust umfasst das Reduzieren von Kalorien, das Essen gesunder Lebensmittel und das Erhöhen der Bewegung. Um 1 kg in einer Woche zu verlieren, müssen Sie ungefähr 1000 Kalorien herausschneiden. Tun Sie dies, indem Sie weniger Kalorien essen und mehr Kalorien durch Bewegung verbrennen.
   • Wenn Sie 1000-1200 Kalorien pro Tag essen und eine Stunde lang Aerobic-Übungen machen, können Sie in 1 Woche 1,5-2,5 kg verlieren.
   • Egal wie viel Sie wiegen, Sie sollten nicht länger als 1 Woche weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen.
   • Üben Sie das Lesen von Lebensmitteletiketten und verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um festzustellen, wie viele Kalorien in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen. Diese Kalorien umfassen Kalorien in Salatsaucen, Kochsaucen, Getränken und Olivenöl.

2. 

   
   
   Gesundes Essen. Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, weniger zu essen, sondern auch darum, richtig zu essen. Nährstoffreiche Lebensmittel helfen Ihnen beim Abnehmen und bleiben länger satt. Die Diät sollte hauptsächlich aus grünem Gemüse, magerem Eiweiß und einigen Früchten bestehen.
   • Machen Sie einen Salat oder eine Pfanne aus Brokkoli, Salat, grünen Bohnen, Spargel, Rosenkohl, Blumenkohl, Sellerie, Grünkohl und / oder Karotten.
   • Essen Sie mageres Eiweiß wie Huhn, Fisch, Tofu, Truthahn, Eier, Sojabohnen. Versuchen Sie, jeder Mahlzeit Protein beizufügen.
   • Beseitigen Sie Zucker, salzige Lebensmittel und die meisten Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung. Während es möglich ist, diese Lebensmittel in Maßen zu genießen, sollten sie aus Ihrer Ernährung gestrichen werden, wenn Sie schnell abnehmen möchten.

3. 

   
   
   Machen Sie sich Notizen, um den Überblick über die Lebensmittel zu behalten, die Sie essen. Menschen, die die Gewohnheit haben, aufzuzeichnen, was sie essen, neigen dazu, mehr Gewicht zu verlieren (und länger zu bleiben) als Menschen ohne diese Gewohnheit. Außerdem sollten Sie jede Übung, die Sie machen, aufzeichnen und den Kalorienverbrauch berechnen. Zeichnen Sie Kalorien für den Tag auf und fügen Sie Kalorien entsprechend hinzu / verringern Sie sie.
   • Probieren Sie einen Online-Kalorienrechner oder ein Online-Ernährungstagebuch aus.

4. 

   
   
   Wenn möglich zu Hause kochen. Gesundes Essen ist viel einfacher, wenn Sie die Portionsgrößen und Zutaten in Ihren Mahlzeiten kontrollieren. Bringen Sie ein abgepacktes Mittagessen zur Arbeit oder zur Schule und bringen Sie einen Snack mit, um Ihren Hunger zu stillen, bis Sie nach Hause kommen. Dieser Weg hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern spart auch Geld.
   • Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie am besten einen grünen Blattsalat mit Eiweiß (Huhn oder Fisch) und bitten Sie, die Sauce getrennt zu halten.
   • Essen Sie keine Pizza, Pasta oder frittierte Speisen und wählen Sie nach Möglichkeit gebackene oder gedämpfte Speisen.
   • Einige Restaurantketten haben Kalorien in jedem Gericht auf der Speisekarte, was es einfach macht, fundierte Entscheidungen zu treffen.

5. 

   Trinken Sie keine kalorienreichen Getränke. Wussten Sie, dass in einigen Starbucks-Kaffeegetränken bis zu 700 Kalorien enthalten sind? Viele Menschen unterschätzen oft die Kalorien in einem Getränk.Um einen Monat lang Gewicht zu verlieren, sollten Sie nur Wasser, Tee ohne Süßstoffe, schwarzen Kaffee und kohlensäurehaltige Getränke trinken.
   • Fügen Sie dem Getränk bei Bedarf fettfreie Milch, Sojamilch, Mandelmilch oder Honig hinzu.
   • Beseitigen Sie alkoholische Getränke. Wenn Sie Alkohol trinken möchten, trinken Sie nur 1 Glas Rot- oder Weißwein.

6. 

   Nehmen Sie einige Änderungen vor. Abnehmen ist nicht immer geschmacklos, aber Sie müssen eine kleine Änderung vornehmen, um unnötige Kalorien zu reduzieren. Beachten Sie die folgenden Vorschläge:
   • Schlagsahne und Mayonnaise durch griechischen Joghurt ersetzen.
   • Wechseln Sie zu Vollkornreis, Brot und Nudeln.
   • Ersetzen Sie Kekse, Kuchen und andere Süßigkeiten durch dunkle Schokolade.
   • Ersetzen Sie Ihren normalen Snack durch ein Stück Obst wie einen Apfel oder eine Banane.
   • Ersetzen Sie Olivenöl, Pflanzenöl oder Butter durch ein Antihaftspray.

7. 

   Tägliche Übung. Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag 1-2 Stunden Aerobic mit mittlerer bis hoher Intensität absolvieren. Hier sind einige Vorschläge für Übungen, die die meisten Kalorien verbrennen:
   • Joggen. Kalorienverbrauch pro Stunde: 861-1286 Kalorien für 8 Minuten auf 1,6 km.
   • Schwimmen. Kalorienverbrauch pro Stunde: 423-632 Kalorien.
   • Überspringen. Kalorienverbrauch pro Stunde: 861-1286 Kalorien.
   • Aufzugsübungsgerät. Kalorienverbrauch pro Stunde: 657-981 Kalorien.
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Teil 2 von 3: Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und bleiben Sie motiviert

1. 

   Wiegen Sie sich einmal pro Woche. Sie müssen Ihr Gewicht zur gleichen Tageszeit wiegen, da das Gewicht jeder Person im Laufe des Tages variieren kann. Wiegen Sie Ihr Gewicht immer morgens vor dem Essen und ziehen Sie beim Wiegen Ihre Schuhe aus.
   • Nehmen Sie jeden Tag ab, weil dies Sie verrückt macht und mehr Schaden als Nutzen anrichtet.

2. 

   Finden Sie einen Partner, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jemanden haben, der gemeinsam Diät hält und Sport treibt, bleiben Sie motiviert und fühlen sich beim Abnehmen wohler. Sie beide können zusammen üben, Tipps austauschen und sogar darauf wetten, wer schneller abnimmt.

3. 

   Verwenden Sie inspirierende Kleidung. Ob es sich um die zierliche Jeans oder den Bikini handelt, den Sie im Sommer tragen möchten, hängen Sie ihn drinnen auf, wo Sie ihn jeden Tag sehen. Dies wird Ihnen helfen, sich zu motivieren und Sie daran zu erinnern, warum Sie abnehmen möchten.
   • Diese Outfits können verwendet werden, um den Gewichtsverlust zu verfolgen. Tragen Sie sie alle ein oder zwei Wochen, um festzustellen, ob sie passen. Die Ergebnisse der Skala sind möglicherweise ungenau, aber die Kleidung ist definitiv korrekt.
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Teil 3 von 3: Fortsetzung nach 5 kg Abnehmen

1. 

   Halten Sie ein konstantes Gewicht. Wenn Sie 5 kg in einem Monat verlieren, kommt möglicherweise ein Teil des Gewichtsverlusts von Wasser. Daher müssen Sie Ihren Gewichtsverlust mindestens eine Woche lang aufrechterhalten, bevor Sie versuchen, mehr zu verlieren.
   • Halten Sie Ihr Gewicht, indem Sie 1200-1400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, und trainieren Sie regelmäßig weiter.
   • Während dieser Zeit werden Sie feststellen, dass sich Ihr Körper weiter verändert, auch wenn das auf der Waage angegebene Gewicht gleich bleibt. Dies liegt daran, dass sich der Körper an den Wasserverlust anpasst und durch Bewegung Muskelmasse gewinnt.

2. 

   Vermeiden Sie übermäßiges Essen. Abnehmen macht oft Lust, zu viel zu essen. Der beste Weg, um diese Situation zu vermeiden, ist, das Essen, das Sie mögen, in Maßen und zu genießen absolut nicht verhungern. Denken Sie daran, dass kein Essen vollständig vermieden werden sollte, solange Sie nicht zu viel essen.
   • Viele Menschen essen nachts oft viel, weil sie tagsüber hungern. Vermeiden Sie dies, indem Sie ein reichhaltiges Frühstück oder Mittagessen zu sich nehmen, um bis zum Abend wach zu bleiben. Danach nur noch ein leichtes Abendessen.

3. 

   Kombinieren Sie Ihre Ernährung mit einem Trainingsplan. Die einzige Möglichkeit, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, besteht darin, Ihre Gewohnheiten so zu ändern, dass sich Ihr Körper frisch anfühlt.
   • Kraftübungen machen. Viele Menschen, die Gewicht verlieren, konzentrieren sich ausschließlich auf kalorienverbrennende Aerobic-Übungen. Sie vergessen, dass der Muskelaufbau dem Körper hilft, Fett zu verbrennen. Darüber hinaus bedeutet Abnehmen, einen Teil der Muskeln zu verlieren, was wiederum Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Wenn Ihr Gewicht nicht weiter abnimmt, sollten Sie versuchen, Gewichte zu heben.
   • Wenn Sie vorher noch nichts anderes als Laufen geübt haben, versuchen Sie es mit Schwimmen oder Radfahren. Wenn Sie jemals 6 kleine Mahlzeiten pro Tag gegessen haben, sollten Sie versuchen, auf 3 moderate Mahlzeiten umzusteigen, ...
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Rat

• Wenn Sie vor dem Essen ein volles Glas Wasser trinken, fühlen Sie sich voller und essen nicht zu viel.
• Putzen Sie Ihre Zähne zwischen den Mahlzeiten, um sich vom Naschen abzuhalten und Ihr Zahnfleisch gesund zu halten.
• Führen Sie Beinheben durch, während Sie warten oder alltägliche Aufgaben wie das Zähneputzen ausführen.
• Kaugummi hält den Mund den ganzen Tag beschäftigt.
• Essen Sie einen großen Salat, bevor Sie abends Ihre Vorspeise essen, um weniger zu essen.
• Essen Sie langsam, um das Essen während des Essens zu verdauen. Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Körper Signale an Ihr Gehirn sendet, dass Sie voll sind. Langsames Essen hilft also beim Stoffwechsel.

Warnung

• Wenn Sie derzeit nicht trainieren können oder derzeit krank sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen.