Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung

Viele Programme zur Gewichtsreduktion versprechen, Ihnen beim schnellen Abnehmen zu helfen. Studien haben jedoch gezeigt, dass bis zu 95% der Diätprogramme fehlschlagen und Menschen häufig innerhalb eines Jahres wieder an Gewicht zunehmen. Solche Diäten können auch sehr hart sein und dazu führen, dass der Körper müde und erschöpft wird. Wenn Sie abnehmen und Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie den Lebensstil entsprechend anpassen.

Schritte

Teil 1 von 3: Bereiten Sie sich darauf vor, 12 kg zu verlieren

1. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. In zwei Monaten 12 kg abzunehmen ist ein ehrgeiziges Ziel. In Bezug auf den Diät- und Trainingsplan, den dieses Gewichtsverlustziel beinhaltet, ist es ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie einen Gewichtsverlustplan starten.
   • Eine kalorienarme Ernährung in Verbindung mit viel Bewegung ist für die meisten Menschen normalerweise sicher. Sie sollten jedoch trotzdem mit Ihrem Arzt über die spezifischen Arten von Diäten und Übungen sprechen, die Sie planen. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob sie für Ihren aktuellen Zustand sicher sind oder nicht.
   • Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater. Ein registrierter Ernährungsberater kann Sie in die richtigen Ess- und Trinkgewohnheiten führen, um Ihre Ziele zu erreichen. Sie können Ihnen auch bei der Planung Ihrer Mahlzeiten, der einzuschließenden Lebensmittel und der zu vermeidenden Maßnahmen helfen.
   • Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob dies ein wirklich tragfähiges Ziel ist. Eine Person mit einem Überschuss von 24 kg kann in zwei Monaten 12 kg verlieren, eine Person über 9 kg kann jedoch nicht verlieren. Für die meisten Menschen mit Übergewicht (BMI über 24, aber unter 29) ist das Ziel, in zwei Monaten 12 kg abzunehmen, unrealistisch.
   • Wenn Sie übergewichtig sind (BMI über 30), ist es sehr schwierig, die für eine solche Diät erforderlichen Übungen zu integrieren. Schnelles Laufen, langsames Laufen, aerobe Aktivitäten und anstrengende Übungen können für eine übergewichtige Person extrem schwierig sein.
   • Besprechen Sie auch das Risiko von Jojo-Effekten auf Diäten. Schneller Gewichtsverlust führt nur zu einer Erholung und birgt eine Reihe schwerwiegender Gesundheitsrisiken. Dies wird als sehr gefährlich angesehen. Sie könnten sich einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes aussetzen. Arterienschaden; reduzierte Energie; Verlust von Muskelmasse und Zunahme des Körperfetts.

2. 

   
   
   Protokollierung. Das Tagebuch wird ein wirksames Instrument für Diät- und Trainingsprogramme sein. Sie können mit einem Stift oder Papier ein Tagebuch führen oder mithilfe der Smartphone-App Faktoren aufzeichnen, mit denen Sie Ihren Fortschritt beim Abnehmen verfolgen können.
   • Notieren Sie alles, was Sie essen, in Ihrem Tagebuch. Auf diese Weise bleiben Sie verantwortlich und erhalten nützliche Informationen, falls Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Sie können sie erneut lesen, um festzustellen, wo Sie zusätzliche Kalorien verlieren können.
   • Sie sollten auch in Betracht ziehen, Ihre Übung aufzuzeichnen. Wie oben kann dies Ihnen helfen, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu verfolgen und zu berechnen.
   • Notieren Sie abschließend Ihren Fortschritt. Es könnte das Gewicht oder die Maße sein, die Sie verloren haben. Wenn Sie keine Ergebnisse sehen, überprüfen und analysieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme und Ihren Trainingsverlauf in Ihrem Tagebuch.

3. 

   
   
   Erstellen Sie eine Support-Gruppe. 12 kg in zwei Monaten zu verlieren ist nicht einfach. Sie müssen viele Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen. Eine Selbsthilfegruppe kann Ihnen helfen, über einen Zeitraum von zwei Monaten motiviert zu bleiben.
   • Finden Sie einen Freund, Verwandten oder Kollegen als Ressource. Wählen Sie Leute, die Sie auf den richtigen Weg bringen. Einige Menschen sind möglicherweise nicht bereit, Sie in schwierigen Zeiten zu motivieren, und sollten nicht in eine Selbsthilfegruppe aufgenommen werden.
   • Fragen Sie, ob sich noch jemand diesem neuen Plan anschließen möchte. Abnehmen und in Form zu kommen ist ein sehr beliebtes Ziel, und die Suche nach einem Partner macht Ihre Reise noch spannender.
   • Sie können auch Selbsthilfegruppen oder Online-Foren für Personen finden, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Auf diese Weise können Sie sich jederzeit mit anderen verbinden.

4. 

   
   
   Schreiben Sie Ihren Diät- und Trainingsplan auf. Um organisiert und auf dem richtigen Weg zu bleiben, nehmen Sie sich Zeit, um einen Plan für Ihren Diät- und Trainingsplan aufzuschreiben. Dieser Plan beantwortet alle Fragen zu Ihrem 12-kg-Ziel in zwei Monaten.
   • Beginnen Sie mit dem Diätprogramm. Um 12 kg abzunehmen, müssen Sie Ihre Ernährung stark ändern. Sie müssen sich auch sehr streng an Ihre Ernährung halten. Die Ernährung hat den größten Einfluss auf den Gewichtsverlust.
   • Schreiben Sie auf, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, und erstellen Sie dann ein Menü, das Ihrem Kaloriengehalt entspricht, einschließlich jeder Mahlzeit, jedes Snacks und Getränks, die Sie für den Tag verbrauchen möchten.
   • Schreiben Sie die Arten von Übungen auf, an denen Sie arbeiten möchten, Ihre Ziele für jede Woche und wie Sie sie auf die sieben Tage verteilen.
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Teil 2 von 3: Kontrollieren Sie Ihre Ernährung

1. 

   Kalorien reduzieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen, indem Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren. Um 12 Pfund in zwei Monaten zu verlieren, müssen Sie jeden Tag einige Kalorien herausschneiden.
   • Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass ein sicherer Gewichtsverlust 0,5 bis 1 kg pro Woche verliert. Um in zwei Monaten 12 kg abzunehmen, müssen Sie ungefähr 1,5 kg pro Woche verlieren. Obwohl dies technisch außerhalb der Grenze für "sicheren Gewichtsverlust" liegt, ist es dennoch praktisch für diejenigen, die sich zwei Monate lang an eine strenge Diät halten.
   • Sie müssen zurückschneiden mindestens 750 Kalorien pro Tag. 1 Pfund (0,45 kg) entspricht 3.500 Kalorien, sodass Sie in 60 Tagen 87.500 (3.500 x 25) Kalorien verlieren müssen. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie 1.458 Kalorien pro Tag verlieren.
   • Obwohl Sie jeden Tag eine erhebliche Menge an Kalorien reduzieren müssen, empfehlen Angehörige der Gesundheitsberufe im Allgemeinen nicht, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen. Wenn Ihre Kalorienaufnahme niedriger ist, erhalten Sie möglicherweise nicht genug der essentiellen Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um jeden Tag normal zu funktionieren.
   • Darüber hinaus kann die kontinuierliche Einhaltung der zu niedrigen Kaloriengrenze zum Verlust von Muskelmasse anstelle von Fettmasse führen. Dies kann den Stoffwechsel verlangsamen und eine Fettretention verursachen, anstatt vom Körper in einen "Hungermodus" versetzt zu werden.

2. 

   Kohlenhydrate überspringen. Studien zeigen, dass eine der schnellsten Diäten zur Gewichtsreduktion eine kohlenhydratarme Diät ist. Diese Diät hilft Ihnen nicht nur, schneller Gewicht zu verlieren, sondern sie verliert auch oft mehr Fett als Sie Muskelmasse verlieren.
   • Um eine kohlenhydratarme Diät zu machen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen.
   • Stärke ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter: stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln und Bohnen), Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen), Obst, Milchprodukte und Vollkornprodukte.
   • Da Stärken in so vielen Lebensmittelgruppen vorhanden sind, wäre es unpraktisch und unpraktisch, jede dieser Lebensmittelgruppen zu schneiden.Konzentrieren Sie sich darauf, die stärkehaltigsten Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und einige stärkehaltige Früchte einzuschränken.
   • Viele der in Lebensmitteln wie stärkehaltigen Körnern oder Gemüse enthaltenen Nährstoffe können leicht über andere Lebensmittelgruppen gefunden werden, und eine Beschränkung dieser Lebensmittel auf nur zwei Monate ist nicht möglich. als ungesund angesehen.
   • Obwohl Obst ein stärkehaltiges Lebensmittel ist, sollten Sie nicht vermeiden, alle Arten von Früchten zu essen. Iss jede Woche eine kleine Menge Obst. Sie sollten auch zuckerarme Früchte wie Preiselbeeren, Himbeeren und Erdbeeren wählen.
   • Halten Sie die Portion Obst bei 1/2 Tasse gehackten Früchten oder einem kleinen Stück.

3. 

   Essen Sie mageres Eiweiß und nicht stärkehaltiges Gemüse. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, gibt es zwei Lebensmittelgruppen, die als kohlenhydratarm gelten. Eiweiß und nicht stärkehaltiges Gemüse sind kohlenhydratarme, kalorienarme und nährstoffreiche Lebensmittel, die sich hervorragend zum schnellen Abnehmen eignen.
   • Ziel ist es, zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack 1-2 Portionen mageres Protein zu sich zu nehmen. Eine Portion ist ungefähr 85 g - 114 g oder ungefähr so ​​groß wie ein Kartenspiel.
   • Essen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse, wie Sie möchten. Eine häufige Empfehlung ist, dass die Menge an Gemüse die Hälfte des Tellers betragen sollte.
   • Im Allgemeinen stellen Sie möglicherweise fest, dass die Hälfte des Tellers aus magerem Eiweiß und die andere Hälfte aus nicht stärkehaltigem Gemüse besteht, manchmal aus einem Stück Obst.

4. 

   Reduzieren Sie Junk Food und halten Sie sich an kalorienarme Snacks. Wenn Sie große Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung herausschneiden und sich intensiv körperlich betätigen, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich hungrig fühlen oder den ganzen Tag über mit Energie versorgt bleiben müssen. Die Zubereitung gesunder und geeigneter Snacks zur Gewichtsreduktion ist unerlässlich.
   • Wenn Sie einen schnellen Gewichtsverlustplan verfolgen, müssen Sie sicherstellen, dass die Snacks mit Ihren täglichen Kalorienzielen übereinstimmen. Normalerweise passt ein Snack mit 100-150 Kalorien zu Ihrem Plan.
   • Versuchen Sie, nur einen Snack pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie zwei oder mehr Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, können Sie möglicherweise Ihr Kalorienreduktionsziel nicht erreichen.
   • Wählen Sie für eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung Snacks mit hohem Proteingehalt.
   • Einige Beispiele für kalorienarme und kohlenhydratarme Snacks sind: 1/4 Tasse Mandeln, 1/2 Tasse fettarmer griechischer Joghurt, 85 g getrocknetes Rindfleisch oder ein hart gekochtes Ei.
   • Darüber hinaus sollten Sie nur dann einen Snack zu sich nehmen, wenn Sie wirklich hungrig sind oder die Energie zum Sport benötigen. Unnötiges Naschen kann zu einem langsamen oder stetigen Gewichtsverlust führen.

5. 

   Trinken Sie genug Flüssigkeit. Jeden Tag genug Flüssigkeit zu trinken ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich. und noch wichtiger, wenn Sie planen, schnell Gewicht zu verlieren und ein hohes Maß an körperlicher Aktivität zu haben.
   • Wenn Sie Gewicht verlieren, insbesondere bei Cardio-Übungen mit hohem Volumen oder hoher Intensität, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Wasser trinken, um Ihre Flüssigkeitszufuhr nach dem Training wieder aufzufüllen und den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben. .
   • Versuchen Sie, mindestens 8 Gläser Wasser oder 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Wenn Sie körperlich aktiver sind, müssen Sie möglicherweise bis zu 13 Tassen pro Tag trinken. Die Menge an Wasser, die Sie trinken, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, Geschlecht und Alter ab.
   • Wählen Sie kalorienarme oder kalorienfreie Flüssigkeiten, um Ihr tägliches Kalorienziel zu erreichen. Getränke wie Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierter Kaffee und Tee sind die besten Optionen.
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Teil 3 von 3: Steigern Sie die körperliche Aktivität

1. 

   Mach genug Cardio-Übungen. Obwohl Bewegung nicht in erster Linie für Ihre Gewichtsverlustziele verantwortlich ist, müssen Sie bei einem relativ hohen Gewichtsverlustziel Ihr tägliches Volumen an Cardio-Übungen erhöhen.
   • Cardio- oder Aerobic-Aktivitäten sind eine Form der Bewegung, die dafür verantwortlich ist, mehr Kalorien zu verbrennen als Krafttraining.
   • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen mindestens 150 Minuten Cardio-Training pro Woche. Da das Abnehmen von 12 kg in zwei Monaten als schneller Gewichtsverlust angesehen wird, müssen Sie Ihre Aktivität steigern, um Ihre Ziele zu erreichen.
   • Erwägen Sie mindestens 300 Minuten Cardio pro Woche. Ein solches Trainingsvolumen ist großartig, aber es hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und dadurch auch schneller Gewicht zu verlieren.
   • Wählen Sie Übungen wie Joggen / Sprinten, Schwimmen, Ellipsentraining, Aerobic, Radfahren oder Indoor Cycling.

2. 

   Integrieren Sie regelmäßige Krafttrainingsübungen. Kraft- oder Krafttraining verbrennt nicht viele Kalorien pro Sitzung, ist aber auch ein wichtiger Bestandteil des gesamten Trainingsplans.
   • Krafttrainingsübungen helfen beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse während des Gewichtsverlusts. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in der Ruhe, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.
   • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens 2-3 Tage Krafttraining pro Woche zu absolvieren. Trainieren Sie jede der wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper für jeden Tag Krafttraining.
   • Wenn Ihr wöchentliches Cardio-Ziel von 150 bis 300 Minuten schwer zu erreichen ist, verkürzen Sie die Krafttrainingszeit. In den kurzen zwei Monaten wird die höhere Menge an Cardio-Training für Sie vorteilhafter sein.

3. 

   Steigern Sie die Grundaktivitäten. Grundlegende Aktivitäten sind die Arten von Übungen, die Sie in Ihrem täglichen Leben machen. Diese Arten von Aktivitäten verbrennen nicht viele Kalorien von selbst, aber zusammen haben sie am Ende des Tages auch einen signifikanten Einfluss auf die gesamte Kalorienverbrennung.
   • Zu den täglichen Aktivitäten gehören: Hausarbeit, Gartenarbeit, Gehen zum Auto oder zum Ziel, Tageswanderungen und Treppensteigen.
   • Wenn Sie Übungen zur Gewichtsreduktion planen, sollten Sie auch Möglichkeiten finden, im Laufe des Tages aktiver zu werden.
   • Können Sie Ihr Auto beispielsweise weiter entfernt parken, wenn Sie zur Arbeit gehen oder in Geschäften einkaufen? Gibt es eine Möglichkeit für Sie, die Treppe zu nehmen, anstatt den Aufzug zu nehmen? Können Sie beim Fernsehen aufstehen oder sich mehr bewegen?

4. 

   Erwägen Sie, HIIT zu üben. Eine neuere trendige Art von Übung wird als HIIT-Übung oder Intervalltraining mit hoher Intensität bezeichnet. Diese Art der Übung verbrennt kurzfristig mehr Kalorien und kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
   • HIIT ist eine Form der Übung, die Cardio-Sitzungen mit sehr hoher Intensität mit kurzen Bursts mittlerer Intensität kombiniert. HIIT-Workouts sind in der Regel kürzer als normale Cardio-Übungen (z. B. 45-minütiges Joggen).
   • Trotz der kürzeren Trainingszeiten verbrennen HIIT-Trainingseinheiten mehr Kalorien als normale Cardio-Übungen. Studien haben außerdem gezeigt, dass sie dazu beitragen, einen erhöhten Stoffwechselzustand (die Kalorienverbrennung des Körpers) lange nach Abschluss des Trainings aufrechtzuerhalten.
   • Zusätzlich zum regelmäßigen Cardio- und Krafttraining sollten Sie 1 oder 2 zusätzliche HIIT-Sitzungen pro Woche hinzufügen. Diese zusätzlichen verbrannten Kalorien können Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, in zwei Monaten 12 Pfund abzunehmen.
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Rat

• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Abnehmen oder dem Training beginnen.
• Das Treppensteigen anstelle des Aufzugs ist auch der einfachste Weg, den Sie in den Alltag einbauen können.
• Essen Sie keine gesundheitsschädlichen Lebensmittel.
• Wenn Sie anfangen möchten aufzugeben, sprechen Sie mit jemandem, der Sie unterstützen kann und / oder sich vorstellen kann, dass Sie einen festeren Körper haben.
• Anstatt extreme Änderungen vorzunehmen, die schwer aufrechtzuerhalten sind (selbst für zwei Monate, geschweige denn länger), nehmen Sie schrittweise Änderungen an Ihrem Lebensstil und Ihrer Ernährung vor, um in einem sicheren Tempo Gewicht zu verlieren. Dies wird Ihnen helfen, Gewichtsverlust Ergebnisse zu halten, ohne wieder an Gewicht zuzunehmen.

Warnung

• Schneller Gewichtsverlust führt in den meisten Fällen wieder zu einer schnellen Gewichtszunahme. Um einen Zustand des Gewichtsverlusts aufrechtzuerhalten, muss man die Ess- und Trainingsstrategien beibehalten, die beim anfänglichen Gewichtsverlust geholfen haben. Deshalb wird nicht empfohlen, schnell Gewicht zu verlieren - es ist nicht für langfristige Zwecke geeignet.