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• Schritte

Sich frustriert oder frustriert zu fühlen, ist ein normaler Teil des Lebens. Konflikte und Stress bei der Arbeit, zu Hause oder im sozialen Leben können Sie verärgern, und dies zeigt nur, dass Sie ein Mensch sind. Glücklicherweise können Sie wählen, wie Sie sich verhalten und auf diese Situationen reagieren möchten. Mit ein wenig Wissen und Übung können Sie lernen, mit Ihren eigenen Reaktionen umzugehen und in jeder Situation ruhig zu bleiben.

Schritte

Teil 1 von 3: Bleib ruhig vor deinen Augen

1. 

   Zähl bis 10. Indem Sie eine Pause machen und bis 10 zählen, trennen Sie sich von Ihren Gefühlen und Gedanken. Stellen Sie sich vor, Sie erreichen mit jeder Zahl ein neues Maß an Ruhe in Ihrem Denken. Konzentrieren Sie sich auf die Anzahl und den Wunsch, einen friedlichen Raum zu schaffen, während Sie von 10 auf 1 herunterzählen. Wiederholen Sie diese Methode, bis sich Ihr Geist beruhigt hat.
   • Wenn Sie etwas mehr Zeit benötigen, können Sie von 100 herunterzählen. Dies wird Sie entspannen und Ihnen Zeit geben, sich zu beruhigen.
   • Ein ausgebildeter Hypnotherapeut verwendet häufig das Zählen, um zu lernen, sich zu beruhigen und zu entspannen.
   • Sie können auch überall Zählübungen machen: zu Hause, im Badezimmer, im Aufzug und überall dort, wo negative Gedanken und Enttäuschungen auftreten. Wenn Sie beispielsweise fahren und jemand Ihren Weg kreuzt, fahren Sie vorbei und zählen Sie bis 10.

2. 

   
   
   Atme, um dich sofort zu entspannen. Wenn Sie gestresst sind, aktiviert Ihr Körper das, was als "Kampf oder Kapitulation" bekannt ist. Ihr sympathisches Nervensystem beginnt, Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz zu erhöhen, Ihre Muskeln zu dehnen und Ihren Körper auf einen Angriff vorzubereiten. Nehmen Sie sich Zeit, um tief zu atmen, versorgen Sie Ihr Gehirn mit ausreichend Sauerstoff und verlangsamen Sie Ihre Herzfrequenz, damit Sie sich entspannen können. Auf diese Weise können Sie produktiver und aufmerksamer auf Ärger oder Unbehagen reagieren. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie mindestens 10 Minuten allein sein können, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Spielen Sie beruhigende Musik, wenn Sie möchten. Sie können auch eine der folgenden Atemübungen ausprobieren:
   • Atmen Sie, während Sie bis 10 zählen. Atmen Sie ein, wenn Sie gerade Zahlen zählen, und atmen Sie aus, wenn Sie ungerade Zahlen zählen. Sie können sogar ein paar einfache Fantasy-Bilder hinzufügen, indem Sie sich vorstellen, dass Sie in entspannenden Farben wie Blau oder Grün atmen. Stellen Sie sich beim Ausatmen einen grauen Pflaumenrauch vor, der negative Gedanken oder Gefühle darstellt, die Ihren Körper verlassen.
   • Setzen Sie sich bequem mit den Händen auf den Bauch. Atmen Sie tief Luft in Ihren Bauch ein und atmen Sie vollständig aus. Beachten Sie, wo Ihr Körper angespannt ist.Beispielsweise treten bei vielen Menschen häufig Muskelverspannungen im Nacken, an den Schultern, im unteren Rücken oder in Armen und Händen auf. Lassen Sie die Luft unter Stress in den Bereich eindringen und lassen Sie die Spannung beim Ausatmen nach.
   • Das Spielen entspannender Musik kann auch beim Sport hilfreich sein.

3. 

   
   
   Trenne dich von einer traurigen Situation. Wenn Ihr Konflikt jemand anderen betrifft, atmen Sie ein paar Mal ein, erklären Sie schnell, dass Sie verärgert sind (ohne auf Details einzugehen), und gehen Sie weg. Dies wird dazu beitragen, Ihren eigenen Raum für Ihr Gehirn zu schaffen, um mit Ihren Emotionen umzugehen, und Ihnen das Gefühl geben, die Situation kontrollieren zu können. Denken Sie daran, dass Sie viele Optionen haben und diese helfen Ihnen, sich zu beruhigen.
   • Sie müssen nicht auf Details eingehen und sollten nicht nur hastig wegschauen, wenn Sie verärgert sind - dies kann Gespräche zwischen Ihnen und der anderen Person zum Stillstand bringen. Stattdessen solltest du etwas sagen wie "Im Moment bin ich wirklich sauer und muss eine Pause machen. Ich werde spazieren gehen."
   • Sie können so lange laufen, wie Sie möchten. Stellen Sie sich vor, Sie lassen bei jedem Schritt die Frustration aus Ihren Füßen. Versuchen Sie, in einem Park oder einer Gegend mit vielen Bäumen spazieren zu gehen, und lassen Sie sich nicht mehr darüber nachdenken, was Sie unglücklich macht.

4. 

   
   
   Bestätige deine Gedanken. Achten Sie auf negative Gedanken über Situationen, in denen Sie sich unwohl fühlen. Akzeptiere, dass du verärgert bist. Aufgeregt zu sein ist kein Gefühl von Dummheit oder Kleinlichkeit; Es ist eine natürliche menschliche Emotion und ein Muss für jeden, um sie zu erleben. Jeder hat das Recht, sich aufzuregen, und jedes Mal, wenn wir verärgert sind, haben wir die Möglichkeit, etwas über die Auslöser zu lernen, die unsere starken emotionalen Reaktionen auslösen. Erlauben Sie sich, über das Problem, das Sie enttäuscht, unglücklich zu sein. Auf diese Weise sind Sie ehrlicher mit sich selbst und können sich beruhigen.
   • Dies mag zunächst schwierig und sogar kitschig erscheinen, aber versuchen Sie, mit sich selbst zu sprechen, um zu üben, Ihre Emotionen zu akzeptieren. Sagen Sie sich: "Im Moment bin ich sehr verärgert. Das ist normal. Ich kann steuern, wie ich auf diese Gefühle reagiere."
   • Schreiben Sie Ihre Gedanken auf, wenn Sie verärgert sind. Bestätigen Sie, dass Sie kurzfristig traurig sind, und überprüfen Sie dann Ihre Gedanken, wenn Sie sich beruhigt haben.

5. 

   Laut lachen. Sie können auf Ihrem Telefon oder im Internet nach einem lustigen Bild suchen oder an einen Witz denken, der Sie immer zum Lachen bringt, oder an etwas Lustiges, das Sie gehört oder gesehen haben. Frustration ist eine Emotion, die völlig normal ist, und wie jedes andere Gefühl können Sie damit umgehen. Kurzfristig müssen Sie fröhlicher werden, damit Sie ruhig bleiben und gesunde Entscheidungen über den Umgang mit Beschwerden treffen können. Versuchen Sie nicht länger, den Konflikt oder das Problem zu lösen, bis Sie klarer denken.
   • Lachen kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen, ruhig zu bleiben und Ihre Beschwerden auf gesunde Weise zu behandeln. Es ist keine Anstrengung, die Frustration, die Sie fühlen, zu reduzieren.
   • Stellen Sie sicher, dass der Humor, den Sie verwenden, nicht gemein oder sarkastisch ist, da er Sie sogar noch mehr verärgert.

6. 

   Hören Sie beruhigende Musik. Nehmen Sie sich Zeit, um in die Musik einzutauchen, die Sie beruhigen kann, während Sie atmen und sich entspannen. Wenn Sie möchten, können Sie auch tanzen oder singen. Aktiv und kreativ zu sein hilft Ihnen auch, Ihren Körper zu beruhigen und sich mit Ihren Gefühlen zu verbinden. Auf diese Weise können Sie besser mit allem umgehen, was Sie stört.
   • Sie sollten nach Musik mit 60 Schlägen pro Minute suchen, da diese Ihrem Gehirn hilft, Ihre Herzfrequenz und den Schlag der Musik zu synchronisieren. Dies wird dazu beitragen, einen ruhigen und entspannten Zustand zu schaffen. Vocalless Musik, Soft Jazz, "leicht zu hören" Musik oder ein New Age Sänger wie Enya werden eine große Hilfe sein.
   • Sie werden einige Websites finden, die beruhigende Musik für Ihr Telefon bieten. Von dort wird es leicht sein, sich zu beruhigen.
   • Das Wichtigste ist, dass Sie die Musik lieben, die Sie hören. Während es allgemein bekannt ist, dass das Hören starker Musik Sie noch wütender macht, muss die Forschung noch einen klaren Zusammenhang zwischen diesen finden. In der Tat legen einige Studien nahe, dass das Hören von "starker" Musik, wenn Sie es mögen, Ihre positiven Emotionen erhöht, wenn Sie wütend oder verärgert sind.

7. 

   Ändere deine Einstellung. Ändern Sie Ihre negativen Gedanken in positive Gedanken. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Stimmung zu verbessern, Unbehagen oder Frustration zu bekämpfen und die Ruhe zu bewahren. Übe mit positiver Sprache, um dich zu beruhigen.
   • Wenn Sie zum Beispiel traurig sind, dass Sie versehentlich etwas kaputt gemacht haben, denken Sie vielleicht: "Für mich läuft es nie gut." Oder "Die Dinge werden immer durcheinander gebracht". Dies ist ein Beispiel für die Idee, "den ganzen Weg nach Hause gegessen zu werden", eine beliebte "Falle" im Denken. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Einstellung in "Es ist nur ein Unfall. Unfälle passieren häufig." Zu ändern. Oder: "Jeder macht Fehler. Das bedeutet nicht, dass ich verärgert sein muss."
   • Sie können sich auch unglücklich fühlen, wenn Sie zu Schlussfolgerungen über andere Personen springen oder Angelegenheiten "personalisieren" und sie zu Ihren Problemen machen, wenn die Wahrheit nicht stimmt. Wenn Ihnen zum Beispiel jemand in die Quere kommt, werden Sie wütend und glauben, dass diese Person Ihnen absichtlich Schaden zugefügt hat. Das ist Personalisierung. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Situation zu überprüfen. Vielleicht sieht der Fahrer Sie nicht oder hat einen schlechten Tag und konzentriert sich daher nicht oder er oder sie ist ein neuer Fahrer und ist nicht zuversichtlich in seine Fähigkeiten. Es gibt viele andere Erklärungen, nicht unbedingt, dass die Person Sie angreifen möchte. Denken Sie daran, da das Gefühl, angegriffen oder verletzt zu werden, eine häufige Ursache für Ärger ist.

8. 

   Motor. Sie können durch körperliche Aktivität Stress abbauen, um Ihren Körper zu beruhigen. Übung setzt Endorphine frei, natürliche Chemikalien, die Ihre Stimmung verbessern. Mäßige Bewegung kann Stress und Angst reduzieren.
   • Versuchen Sie, ins Fitnessstudio zu gehen oder das Schlagen in einem Sandsack zu üben oder joggen zu gehen. Oder Sie können sanftere Aktivitäten wie Dehnen oder Gehen ausführen.
   • Um die Muskeln sanft zu dehnen, müssen Sie atmen, während Sie Arme, Beine und Rücken strecken. Achten Sie auf den Körper und seine Zähigkeit. Muskelkontraktion erhöht die Durchblutung des Körpers und hilft, angespannte Muskeln zu beruhigen. Außerdem fühlen Sie sich wacher und entspannter.
   • Viele Menschen fühlen sich wohler, wenn sie ihre Aufmerksamkeit auf die Reinigung richten. Das Reinigen hat etwas mit der physischen Sache zu tun, es ist sofort wirksam und lenkt Ihren Geist durch den Prozess einer positiven und produktiven Aktivität ab. Frustration kann auch das Spannungsgefühl erhöhen, sodass Sie sich beim Aufräumen ruhiger und entspannter fühlen können.
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Teil 2 von 3: Erstellen Sie eine ruhige Denkweise

1. 

   Verstehe, dass du andere nicht kontrollieren kannst. Sie sind der einzige, der Ihre Handlungen und Reaktionen kontrollieren kann. Leider bedeutet dies, dass Sie sich nicht schützen oder vollständig von anderen isolieren können, damit Sie sich nicht aufregen. Pflegen Sie sich selbst, damit Sie eine Barriere gegen die Frustration und unangenehmen Situationen in Ihrem Leben aufbauen können. Diese Methode hilft Ihnen, in unangenehmen Alltagssituationen ruhig zu bleiben. Erkenne, dass du nur durch deine Gefühle gestärkt wirst.
   • Zum Beispiel sind verantwortungslose Fahrer, nervige Mitarbeiter oder Beziehungskonflikte außerhalb Ihrer Kontrolle. Sie können jedoch steuern, wie Sie auf den Ärger reagieren.
   • Nehmen Sie sich Zeit, um sich verwöhnen zu lassen, z. B. um ein gutes Buch zu lesen, ein entspannendes Bad zu nehmen oder einen Spaziergang durch die Nachbarschaft zu machen.Diese Selbstpflegetechnik hilft Ihnen, sich zu beruhigen.

2. 

   Nehmen Sie die RAIN-Methode.REGEN ist ein Akronym, das Ihnen helfen kann, Achtsamkeit in Ihrem täglichen Leben zu üben. Viele Forschungsstudien haben gezeigt, dass Achtsamkeitspraxis helfen kann, Stress abzubauen.
   • Die Erfahrung sehen (R.die Erfahrung erkennen). Sei dir bewusst, was im gegenwärtigen Moment passiert. Fühle deine eigenen Gefühle, deine Körpererfahrungen und die Gedanken, die du bildest.
   • Erlaube dir, sie zu fühlen (EINLassen Sie sich diese Dinge fühlen. Wenn eine Erfahrung negative Gedanken und Gefühle auslöst, erlauben Sie sich, sie zu fühlen. Oft unterdrücken wir unsere Emotionen und fühlen uns durch diese Aktion gestresster und verärgerter. Erkenne, dass deine Gefühle real sind und dass sie nicht "richtig" oder "falsch" sind - sie erscheinen einfach.
   • Studiere die Situation mit Freundlichkeit (ichdie Situation mit Freundlichkeit untersuchen). Sie müssen das gleiche Einfühlungsvermögen zeigen, das Sie für Ihren Freund tun. Wenn Sie sich zum Beispiel gestresst fühlen, werden Sie denken, dass Sie dumm oder nutzlos sind. Bitte studieren Sie Ihre Gedanken. Würden Sie diese Dinge Ihren Freunden sagen? Versuchen Sie stattdessen, sich selbst gegenüber freundlich zu sein, indem Sie etwas sagen, das Ihnen sympathisch ist, wie "Ich verdiene es".
   • Ein angeborenes Gefühl der Selbstliebe (N.aturales Liebesbewusstsein) erscheint, wenn Sie die drei oben genannten Schritte ausführen. Auf diese Weise können Sie sich von Verallgemeinerungen wie "Ich bin ein Verlierer" oder "Ich bin dumm" trennen. Sie werden feststellen, dass solche Gedanken oft auftreten, wenn Sie Angst haben oder unsicher sind.

3. 

   Übe Achtsamkeitsmeditation. Viele Studien haben gezeigt, dass Meditation Ihrem Gehirn hilft, die Reaktion auf Stressfaktoren zu ändern. Dies gilt insbesondere für die Achtsamkeitsmeditation, die umfassend untersucht wurde.
   • Sie müssen nicht stundenlang meditieren, um Ergebnisse zu erzielen. Selbst 15 Minuten Meditation pro Tag helfen Ihnen, ruhiger zu werden. Zum Beispiel finden es manche Menschen hilfreich, zu meditieren, sobald sie morgens aufwachen. Zu diesem Zeitpunkt befinden Sie sich in einem ruhigen und schläfrigen Zustand. Drücken Sie einfach die Schlummertaste auf der Uhr, setzen Sie sich auf und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
   • Tägliche Meditation hilft Ihnen, Ihre Stressreaktion zu reduzieren, kleinere Frustrationen loszulassen und eine ruhigere Denkweise zu entwickeln, wenn Sie mit Konflikten jeglicher Art konfrontiert sind.

4. 

   Yoga. Es ist klinisch erwiesen, dass Yoga hilft, Stress, Angstzustände und Depressionen abzubauen. Fast jede Art von Yoga beinhaltet Meditation, Atemübungen und leichte Bewegungen. Dies macht es zu einer großartigen Technik, um Sie zu beruhigen und eine Stressreaktion zu bewältigen. Es gibt verschiedene Arten von Yoga. Finden Sie also einen Yoga-Kurs, der Ihren Fähigkeiten entspricht, und lassen Sie sich von jemandem führen, mit dem Sie gerne üben. Sie sollten Yoga in einer ruhigen Umgebung praktizieren, die Ihnen helfen kann, sich zu entspannen. Entspannen Sie Ihren Geist, indem Sie sich mit Ihren Emotionen und Ihrem Körper verbinden.
   • Denken Sie daran, dass es beim Yoga nicht darum geht, in Form zu kommen, und es ist kein Wettbewerb.
   • Weitere Informationen finden Sie in unseren anderen Yoga-Artikeln.

5. 

   Achten Sie jeden Tag auf Ihre Gefühle. Betrachten Sie die Gefühle, die Sie erleben. Respektiere sie und dies wird dir helfen, ruhiger auf das zu reagieren, was dich trauern lässt. Sie können Ihre Gefühle in ein Tagebuch schreiben, das Tagebuch wird Ihr Schutzpolster sein. Das Aufzeichnen Ihrer Gefühle hilft Ihnen, Stress abzubauen und Ihre Angstzustände und Depressionen zu bewältigen.
   • Das Entdecken Ihrer Emotionen hilft Ihnen, sich zu beruhigen und stärker zu werden, um Ihre täglichen Herausforderungen zu meistern, da Sie wissen, dass Sie immer eine Möglichkeit haben, mit Ihren Emotionen umzugehen.
   • Denken Sie daran, im Journaling Sympathie für sich selbst zu zeigen. Studien haben gezeigt, dass es nicht ausreicht, nur über negative Gefühle oder Stress zu schreiben, um effektiv zu sein. Sie müssen versuchen, freundlich zu sich selbst zu sein, wenn diese Gefühle auftauchen, und Lösungen finden.
   • Wenn Sie beispielsweise sehr wütend auf einen Kollegen sind, schreiben Sie in einem Tagebuch über Ihre Erfahrungen. Was ist passiert? Wie hast du dich gefühlt? Wie haben Sie in diesem Moment reagiert? Möchten Sie etwas an Ihrer Reaktion ändern? Was werden Sie in Zukunft tun, um diese Reaktion zu vermeiden?
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Teil 3 von 3: Bessere Lebensstilentscheidungen treffen

1. 

   Üben. Versuchen Sie, jeden Tag zu trainieren, auch wenn Sie nur 20 Minuten lang laufen oder tanzen. Übung setzt Endorphine frei, natürliche Schmerzmittel, die helfen, sich zu entspannen und Ihre Stimmung zu regulieren. Ihr Körper wird sich auch ruhiger fühlen.
   • Inaktiv zu bleiben kann Ihre Muskeln belasten und Sie belasten, was es Ihnen leichter macht, auf Situationen zu überreagieren, die Sie verärgern.

2. 

   Vermeiden Sie Koffein und Zucker. Beides führt dazu, dass Ihre Nebennieren mehr Hormone produzieren, was Sie mehr verärgert. Gleichzeitig wird es Ihnen schwer fallen, sich zu entspannen und ruhig zu bleiben. Versuchen Sie, Koffein und Zucker für einige Wochen zu reduzieren, und prüfen Sie, ob Sie sich ruhiger und entspannter fühlen. Dann können Sie langsam etwas mehr Zucker oder Koffein hinzufügen, wenn Sie möchten.
   • Selbst wenn Sie sich für den Konsum von Koffein entscheiden, sollten Sie bedenken, dass Erwachsene nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag oder 100 mg pro Tag einnehmen sollten, wenn Sie ein Teenager sind.
   • Versuchen Sie, alle 3 bis 4 Stunden einen gesunden Snack zu sich zu nehmen. Dies hilft, Ihren Blutzucker aufrechtzuerhalten und Stimmungsschwankungen vorzubeugen, durch die Sie sich mehr verärgert fühlen.

3. 

   Verwenden Sie keinen Alkohol, um Stress abzubauen. Während es ziemlich üblich ist, Alkohol als Bewältigungsstrategie für Stress zu verwenden, ist dies keine gesunde Vorgehensweise. Sie können von Zeit zu Zeit sozial trinken, aber Sie sollten Alkohol nicht als Mittel zum "Stressabbau" betrachten. Dies birgt nur das Risiko, missbraucht zu werden und alkoholabhängig zu werden.
   • Wenn Sie Alkohol trinken, sollten Sie nur in Maßen trinken. Das Nationale Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus gibt an, dass Männer nicht mehr als 4 Getränke pro Tag und nicht mehr als 14 Getränke pro Woche trinken sollten. Frauen sollten nicht mehr als 3 Getränke pro Tag und nicht mehr als 7 Getränke pro Woche haben.
   • Ein "Glas" besteht aus etwa 350 ml normalem Bier, etwa 230 ml - 260 ml Malzwein, etwa 150 ml Wein oder etwa 45 ml (ein kleines Glas) 40% igem Alkohol.
   • Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken. Obwohl es Sie anfangs schläfrig macht, stört Alkohol Ihren REM-Schlafzyklus und lässt Sie am nächsten Morgen ab.

4. 

   Genug Schlaf bekommen. Schlafmangel ist eine häufige Ursache für Stress und Angstzustände. Studien in den USA haben gezeigt, dass die meisten Amerikaner mehr Schlaf brauchen als normalerweise. Machen Sie ein paar Schritte, um sicherzustellen, dass Sie gut schlafen:
   • Legen Sie vor dem Schlafengehen eine Routine fest. Halten Sie sich vor dem Schlafengehen von Bildschirmen wie Fernsehgeräten oder Computern fern. Trinken Sie eine Tasse Kräutertee oder nehmen Sie ein heißes Bad. Mach jeden Abend das Gleiche, bevor du ins Bett gehst.
   • Vermeiden Sie Koffein und Nikotin vor dem Schlafengehen. Sie sind Stimulanzien und erschweren das Schlafen.
   • Konsistenz beibehalten. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende. Diese Aktion hilft Ihrer circadianen Uhr, richtig zu funktionieren.

5. 

   Balance zwischen Arbeit und Leben. Denken Sie daran, etwas zu planen, auf das Sie sich freuen können, sei es Urlaub, Freizeit zu Hause, Ihre Lieblingsfernsehshow oder eine Klasse. Du kümmerst dich. Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihr Leben ein Gleichgewicht zwischen den Aufgaben, die Sie erledigen müssen, und der Arbeit, die Sie erledigen möchten, hat. Wenn Sie erkennen, dass Sie sich auf diese Weise um sich selbst kümmern, können Sie sich ruhig und zufrieden fühlen.Beides ist eine Barriere, die Sie davor schützt, verärgert zu werden und negativ zu reagieren.
   • Grenzen setzen für Beruf und Privatleben. Sagen Sie sich beispielsweise, dass Sie außerhalb der Arbeitszeit nicht auf arbeitsbezogene E-Mails antworten.
   • Zeit effektiv verwalten. Viele Erwachsene verschwenden zu viel Zeit an Arbeitstagen, und dies kann bedeuten, dass Sie an der Zeit "zu Hause" arbeiten müssen. Versuchen Sie, die Dinge im Unternehmen zu erledigen, damit Sie keine Arbeit mit nach Hause nehmen müssen.
   • Richten Sie eine Zeit für Spaß ein. Insbesondere wenn Sie einen ziemlich vollen Zeitplan haben, können Sie die "private Zeit" für sich selbst vollständig überspringen. Versuchen Sie, einen Plan zur Entspannung zu erstellen, und Sie können ihn bei Bedarf sogar zu Ihrem Zeitplan hinzufügen. Machen Sie "private Zeit" genauso wichtig wie jeden anderen Termin.
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