Inhalt

• Schritte

Es fällt uns allen schwer zu schlafen. Wenn Sie dieses Problem haben, gibt es Möglichkeiten, wie Sie leichter einschlafen können. Durch das Üben einer Reihe von Entspannungsaktivitäten und Anpassungen des Lebensstils wird Ihr Schlafzyklus dramatisch verbessert.

Schritte

Teil 1 von 3: Einschlafen

1. 

   Übe Entspannung. Wenn Sie nachts Schlafstörungen haben, versuchen Sie einige entspannende Aktivitäten, um Ihren Geist zu klären und einzuschlafen.
   • Atme 5 Mal tief durch. Das Ein- und Ausatmen kann helfen, Ihren Körper zu entspannen. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und versuchen Sie, tief zu atmen, damit sich Ihre Hände bei jedem Atemzug auf und ab bewegen.
   • Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart. Dies wird dazu beitragen, Gedanken loszuwerden, die versuchen, in Ihren Geist einzudringen und den Schlaf zu stören. Konzentrieren Sie sich darauf, den Teppich unter Ihren Füßen, die Raumtemperatur, Geräusche von außen und das Aroma der Decke zu spüren. Wenn Sie sich auf die Gegenwart konzentrieren, können Sie besser einschlafen.
   • Das Dehnen der Zehen kann auch sehr viel Stress abbauen. Wenn Sie Schlafstörungen haben, ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Körpers, halten Sie und zählen Sie bis zehn, entspannen Sie sich und zählen Sie zehn weitere. Mach das dynamisch 10 mal.

2. 

   
   
   Verlasse den Raum und mache etwas anderes. Wenn Sie versucht haben zu schlafen, aber nicht schlafen können, verlassen Sie am besten den Raum und tun Sie eine Weile etwas dagegen. Sie können ein Buch lesen, beruhigende Musik hören und andere beruhigende Aktivitäten ausprobieren, um Ihren Körper in den Schlaf zu wiegen.Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen geeignet ist. Gehen Sie also ins Wohnzimmer oder an einen anderen Ort im Haus und kehren Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie einschlafen.
   • Denken Sie daran, das Licht zu dimmen und die Dinge nicht zu übertreiben. Wenn Sie Bücher lesen, wählen Sie keinen spannenden Roman, lesen Sie keine Biografie oder andere weniger interessante Bücher.

3. 

   
   
   Erstellen Sie eine Aufgabenliste. Wenn Sie nicht schlafen können, weil Sie nicht aufhören können, darüber nachzudenken, was Sie morgen tun sollen, erstellen Sie eine Aufgabenliste. Dies wird Ihnen helfen, Ihre wandernden Gedanken loszuwerden. Schreiben Sie alle Dinge, die Sie morgen machen müssen, auf ein Blatt Papier und nicht auf Ihr Telefon, da das Licht auf dem Telefonbildschirm die Produktion von Melatonin beeinflusst - einem Hormon, das dem Körper hilft. in einen Schlafzustand. Ablenkende Gedanken loszuwerden, erleichtert das Einschlafen.

4. 

   
   
   Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafzimmer die richtigen Schlafbedingungen haben. Das Schlafzimmer hat einen sehr wichtigen Einfluss darauf, ob Sie leicht schlafen können oder nicht. Wenn Sie häufig Schwierigkeiten beim Schlafen haben, liegt dies höchstwahrscheinlich an der unangemessenen Schlafumgebung.
   • Überprüfen Sie die Raumtemperatur. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 15,5 und 18,5 ° C. Wenn der Raum wärmer oder kälter ist, sollten Sie in eine Heizung oder Klimaanlage investieren.
   • Starkes Licht kann auch Schlafstörungen verursachen. Verwenden Sie im Schlaf Vorhänge oder Augenschutz, um das Licht zu begrenzen. Reduzieren Sie gleichzeitig das Licht von Uhren oder Bildschirmen anderer Geräte im Raum, bevor Sie ins Bett gehen.
   • Trennen Sie Ihren Schlaf- und Arbeitsbereich. Sie sollten es vermeiden, im Schlafzimmer zu arbeiten, und diesen Ort nur zum Schlafen aufbewahren. Wenn Sie die Gewohnheit haben, regelmäßig im Bett zu arbeiten, verbindet Ihr Gehirn den Schlafraum mit der Zeit, die Sie "aktiv sein müssen", was dazu führt, dass Ihr Körper voller Energie ist, wenn Sie schlafen gehen möchten.

5. 

   Versuche Lügenmeditation. Wenn Sie das Liegen üben, konzentrieren Sie sich auf verschiedene Körperteile. Die intensive Konzentration auf jeden Teil Ihres Körpers hilft Ihnen beim Einschlafen.
   • Sie können etwa 10 Minuten oder 3 bis 5 Minuten meditieren. Konzentrieren Sie sich zunächst auf kleine Körperteile wie den kleinen Zeh und gehen Sie dann zu größeren Teilen über. Beachten Sie, wie klein bis groß sich jedes Teil anfühlt, und bewegen Sie den Fokus allmählich nach oben: von den Zehen über die Füße bis zu den Unterschenkeln und so weiter.
   • Es gibt viele Online-Tutorials zu Lügenmeditationstechniken. Um das Einschlafen zu erleichtern, können Sie etwa 5 Minuten kurz oder länger meditieren, wenn Sie sich zu sehr mit gemischten Gedanken beschäftigen.

6. 

   Trinken Sie Kamillentee oder warme Milch. Ein Glas Kamillentee oder warme Milch kann für Nächte hilfreich sein, in denen Sie Schlafstörungen haben.
   • Die Auswirkungen von warmer Milch auf den Schlaf sind wissenschaftlich nicht belegt. Es wird angenommen, dass, obwohl die physischen Auswirkungen von Milch begrenzt sein können, das Trinken eines Glases Milch für viele Menschen sie angenehmer macht. Psychischer Komfort stimuliert das Schlafgefühl, genau wie wenn Babys oft vor dem Schlafengehen Milch bekommen.
   • Wie bei warmer Milch sind die Auswirkungen von Kamillentee auf den Schlaf umstritten. Vielleicht hat Kamillentee eine psychischere als eine physische Wirkung, und da viele Menschen Kamillentee sehr entspannend finden, können Sie versuchen, vor dem Schlafengehen ein Glas zu trinken. Halten Sie sich jedoch von koffeinhaltigen Tees fern, da diese Substanz den Schlaf negativ beeinflusst.

7. 

   Ein heißes Bad nehmen. Bevor wir einschlafen, sinkt die Körpertemperatur auf natürliche Weise. Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein Bad mit warmem Wasser nehmen, steigt Ihre Körpertemperatur vorübergehend an und sinkt nach Beendigung der Dusche allmählich ab. Diese Abkühlung ähnelt dem natürlichen Abkühlungsprozess des Körpers beim Schlafen, sodass Sie sich entspannter und schläfriger fühlen. Sie sollten ca. 2 Stunden vor dem Schlafengehen duschen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

8. 

   Verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen. Verwenden Sie ein Gerät mit weißem Rauschen, wenn die Ursache für Ihre Schlafprobleme draußen laut oder laut Nachbarn sind. Dieses Gerät erzeugt weißes Rauschen oder leise, angenehme Hintergrundgeräusche, um die störenden Außengeräusche zu überwältigen. Sie können die Anwendung für weißes Rauschen auch herunterladen und auf Ihrem Telefon verwenden.

9. 

   Nehmen Sie Melatoninpräparate. Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf- / Wachzyklus des Körpers beeinflusst. Die Einnahme von Melatoninpräparaten wird als kurzfristige Lösung angesehen, damit Sie sich schläfriger fühlen. Fragen Sie vor der Anwendung unbedingt Ihren Arzt oder Apotheker.
   • Sie sollten Ergänzungsmittel mit der Bezeichnung "USP Verified" kaufen, um sicherzustellen, dass die Dosierung und die medizinischen Inhaltsstoffe der Lebensmittel auf der Verpackung korrekt aufgeführt sind.
10. Ergänzung mit Magnesium. Studien haben gezeigt, dass Magnesium zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann. Holen Sie sich täglich etwa 300 bis 400 Milligramm Magnesium oder etwas mehr. Überschreiten Sie jedoch nicht 1000 mg pro Tag. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Dosierung und stellen Sie sicher, dass Magnesiumpräparate für Sie sicher sind. Werbung

Teil 2 von 3: Legen Sie eine Schlafroutine fest

1. 

   Halten Sie sich an eine festgelegte Menge Schlaf. Wenn Sie Ihre Schlafqualität langfristig verbessern möchten, sollten Sie sich eine feste Schlafmenge einstellen. Der tägliche Tagesrhythmus Ihres Körpers passt sich an, wie lange Sie schlafen / wach bleiben. Wenn Sie also jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, wird es mit der Zeit einfacher, ins Bett zu gehen und pünktlich aufzuwachen.
   • Bitte schrittweise anpassen. Wenn Sie normalerweise um 2 Uhr morgens ins Bett gehen und sehr träge aufwachen, können Sie nicht sofort um 23 Uhr ins Bett wechseln. Versuchen Sie, jeden Tag etwa 20 oder 30 Minuten früher ins Bett zu gehen, bis Sie zur gewünschten Zeit ins Bett gehen können.
   • Halten Sie sich auch am Wochenende an eine festgelegte Menge Schlaf. Während es verlockend ist, gut zu schlafen, kann dies den Tagesrhythmus Ihres Körpers beeinträchtigen und es schwieriger machen, am Sonntagabend ins Bett zu gehen und am Montagmorgen aufzuwachen.

2. 

   Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen. Unser Körper braucht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, um sich zu entspannen und zu entspannen. Wählen Sie daher leichte Aktivitäten vor dem Schlafengehen.
   • Lesen, Rätsel machen, ein warmes Bad nehmen oder Musik hören sind alles entspannende Aktivitäten, die Ihnen beim Einschlafen helfen können.
   • Viele Leute sehen fern, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Wenn Sie diese Aktivität wählen, schauen Sie nur eine halbe Stunde oder weniger, um die Belichtung Ihres Bildschirms zu begrenzen. Sehen Sie etwas Entspannendes, Beruhigendes; Das Anschauen böser Shows vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren.

3. 

   Vermeiden Sie nachts starkes Licht. Elektronische Geräte wie Computer, Tablets und Smartphones senden "blaues Licht" aus, das den Schlaf induziert und stört. Vermeiden Sie es, diese Geräte vor dem Schlafengehen zu verwenden oder Software wie den F.lux-Dimmer für Ihren Computer zu verwenden oder den "Nachtschicht" -Modus für Ihr Telefon einzuschalten. Menge an blauem Licht am Abend ausgestrahlt.

4. 

   Achten Sie auf Lebensmittel, die Sie kurz vor dem Schlafengehen essen. Wenn Sie unverdauliche Lebensmittel essen, können Sie sich die ganze Nacht über aufgebläht und schlaflos fühlen. Wenn Sie jedoch einen leeren Magen hinterlassen, ist es auch schwierig zu schlafen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, wählen Sie gesunde, kalorienarme Snacks gegenüber fettreichen und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Gesunde Lebensmittel stillen den Hunger und helfen Ihnen, besser zu schlafen.
   • Sie können ein Vollkornbrot mit etwas Erdnussbutter essen. Dieser Snack enthält komplexe Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate), die Ihrem Körper helfen, die schlafinduzierende Substanz Tryptophan an das Gehirn abzugeben, damit Sie leichter schlafen können.

5. 

   Bettwäsche wechseln. Schlafstörungen können durch eine unbequeme Matratze verursacht werden.
   • Wenn möglich, wählen Sie alle Baumwollbetten, die eine bessere Luftzirkulation ermöglichen und weniger reizend sind.
   • Vermeiden Sie Reizstoffe. Überprüfen Sie die Etiketten Ihrer Laken, Decken, Kissen und Kissenbezüge, um festzustellen, ob der Stoff Substanzen enthält, die Allergien oder Reizungen hervorrufen, die zu Schlafstörungen führen können.
   • Kissen verlieren mit der Zeit an Steifheit. Wenn das Kissen zu locker ist, ersetzen Sie es durch ein neues.
   Werbung

Teil 3 von 3: Modifikationen des Lebensstils

1. 

   Üben. Regelmäßige Bewegung kann helfen, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Nur 10 Minuten am Tag zu trainieren kann die Schlafqualität verbessern und gleichzeitig das Risiko von Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom verringern.
   • Bewegung ist nicht nur gut für den Schlaf, sondern verbessert auch die allgemeine Gesundheit des Körpers und hilft, mit Stress umzugehen. Versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu trainieren, damit Sie schnell einschlafen können.
   • Bewegung zum richtigen Zeitpunkt, um den Schlaf zu fördern, ist sehr wichtig. Zu spätes Training kann das Energieniveau Ihres Körpers erhöhen und es schwierig machen, einzuschlafen oder gut zu schlafen. Am besten trainieren Sie am frühen Morgen oder am späten Nachmittag.

2. 

   Reduzieren Sie die Aufnahme von Nikotin, Alkohol und Koffein. Nikotin und Koffein sind zwei Stimulanzien, die im Körper lange anhalten. Zu spätes Rauchen und Kaffeetrinken kann das Einschlafen erschweren. Vermeiden Sie es, nach dem frühen Nachmittag Kaffee zu trinken, und versuchen Sie aufzuhören, wenn Sie häufig rauchen. Tabak beeinträchtigt nicht nur den Schlaf, sondern schadet auch dem Körper sehr. Alkohol kann Sie schläfrig machen, aber tiefer Schlaf ist oft nicht von guter Qualität. Vermeiden Sie es daher, nachts mehr als ein oder zwei zu trinken. Alkohol stört auch den Schlaf bei schnellen Augenbewegungen (REM).

3. 

   Stressbewältigung. Zu viel Stress in Ihrem Leben kann Sie auch davon abhalten, einzuschlafen. Versuchen Sie, Ihren Stress abzubauen, um eine bessere Schlafqualität zu erzielen.
   • Beginnen Sie mit den Grundlagen. Sie sollten versuchen, ordentlicher zu leben. Kleine Veränderungen wie die Aufrechterhaltung eines aufgeräumten Lebensumfelds können ebenfalls einen großen Einfluss auf den Stressabbau haben.
   • Ausgeruht. Versuche nicht zu hart zu arbeiten. Wenn Sie müde sind, geben Sie sich 10 oder 15 Minuten Zeit zum Entspannen.
   • Machen Sie einige stressabbauende Aktivitäten. Aktivitäten wie Yoga, Meditation und tiefes Atmen wirken gut, um Stress abzubauen.

4. 

   Wissen, wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen. Wenn Sie Ihren Lebensstil angepasst haben und dennoch regelmäßig Schlafstörungen haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Schlafstörungen können ein Zeichen für viele andere zugrunde liegende Gesundheitsprobleme sein, die nur von einem Arzt identifiziert werden können. Ihr Arzt kann Ihnen auch Medikamente verschreiben, die Ihnen bei Ihrer Schlafstörung helfen. Werbung