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Egal, ob Sie neu im Laufen oder erfahren sind, Sie möchten Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Einige der häufigsten sind Stretching, Intervalltraining und Krafttraining. Mit Ausdauer und harter Arbeit können Sie Ihren Laufrekord in nur wenigen Monaten brechen!

Schritte

Methode 1 von 3: Übungsintervall

1. 

   Inbetriebnahme. Wärmen Sie sich auf, indem Sie etwa 5 Minuten lang laufen oder langsam laufen. Dieser Schritt weckt die Muskeln und streckt die Beinmuskeln, um sich auf das Intervalltraining vorzubereiten. Intervalltraining hilft Ihrem Körper zu lernen, Sauerstoff effizienter zu nutzen, was wiederum Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert.

2. 

   
   
   Laufen Sie etwa 15 Minuten lang in mäßigem Tempo. Sie müssen nicht zu schnell laufen, aber Sie müssen Ihre Herzfrequenz erhöhen. Laufen Sie mit ungefähr 70-80% Ihrer Höchstgeschwindigkeit.
   • Übertreibe es nicht. Sie sollten sich in dieser Zeit nicht erschöpfen. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, damit Ihr Körper beginnt, Sauerstoff effizienter aufzunehmen.

3. 

   
   
   Beginnen Sie mit Intervallen zu üben. Diese Trainingsphase hilft, die Ausdauer zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Laufen Sie 1 Minute lang mit voller Geschwindigkeit, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln zu drücken, und gehen Sie dann 2 Minuten lang, um sich abzukühlen.
   • Gib dein Bestes in einer Minute schnelles Laufen. Intervalltraining funktioniert nicht, wenn Sie Ihre Muskeln nicht vollständig erschöpfen. Dieser Mechanismus wird als "Betreten einer anaeroben Zone" bezeichnet, was bedeutet, dass Sie bis zu dem Punkt trainieren, an dem Sie sich tatsächlich atemlos fühlen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie genau 1 Minute laufen oder genau 2 Minuten ruhen. Sie können die Stoppuhr auf Ihrem Telefon verwenden oder eine Stoppuhr kaufen.

4. 

   
   
   Wiederholen Sie den Trainingsvorgang über 4 Mal. Insgesamt trainieren Sie in ca. 12 Minuten. Diese Übungszeit ist zwar nicht lang, aber nach 12 Minuten Training sind Sie wirklich erschöpft. Wenn nicht, haben Sie vielleicht in 1 Minute schnellem Laufen nicht Ihr Bestes gegeben.
   • Wiederholung ist wichtig, da der Körper gezwungen sein wird, Sauerstoff effizienter aufzunehmen. Dies erhöht mit der Zeit die maximale Menge an Sauerstoff im Blut. Je mehr Sauerstoff Sie haben, desto länger und schneller laufen Sie.

5. 

   Kühlen Sie den Körper ab. Gehen Sie weitere 5 Minuten in einem Tempo, das schnell genug ist, um Muskeln zu trainieren, aber langsam genug, um Ihre Herzfrequenz zu senken. An diesem Punkt werden Sie sich nach einem kurzen Training erschöpft fühlen, andernfalls erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz während des Intervalltrainings noch mehr.

6. 

   Versuche zu üben. Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche ein Intervalltraining durchzuführen. Tun Sie es jedoch nicht mehr als zweimal in etwa 10 Tagen, da Sie sonst Ihren Körper beschädigen könnten. Trainieren Sie nach einigen Wochen intermittierenden Trainings auf ein schwierigeres Niveau, indem Sie den Rest während des Trainings auf eine Minute anstatt auf zwei verkürzen.
   • Wenn Sie regelmäßig laufen, laufen Sie 5 Minuten pro Woche. Allmählich wirst du mehr laufen und mehr Fortschritte machen. Wenn das Laufen für 5 Minuten etwas zu viel ist, starten Sie jede Woche eine weitere Minute.

7. 

   Bewerten Sie Ihren Fortschritt. Planen Sie Ihre täglichen Läufe und protokollieren Sie Ihre Laufzeiten in einem Protokoll, damit Sie Ihren Fortschritt sehen können. Sie können auch so schnell wie möglich über einen möglichst langen Zeitraum laufen und Entfernungen und Laufzeiten aufzeichnen. Nachdem Sie einige Wochen geübt haben, können Sie längere Strecken schneller als zuvor laufen.
   • Wenn Sie das Laufen für einen Wettkampf wie einen 5.000-Meter-Lauf üben, laufen Sie alle paar Male pro Woche volle 5.000 Meter, anstatt wie gewohnt zu laufen und Ihre Laufzeit aufzuzeichnen. Nach einigen Wochen intermittierenden Trainings sollten Sie eine signifikante Verbesserung feststellen.
   • Es gibt viele nützliche Anwendungen für das Telefon, mit denen Sie Ihre Entfernung und Laufzeit verfolgen können. Wenn Sie Ihr Telefon nicht zum Laufen mitnehmen möchten, können Sie eine Stoppuhr kaufen, um sich selbst zu stoppen, und auf der Strecke laufen, um Ihre genaue Entfernung zu messen.

   

   Tyler Courville

   Der Terrain Runner Tyler Courville ist der Markenbotschafter von Salomon Running. Er hat an 10 Gelände- und Bergsteigerturnieren in den USA und Nepal teilgenommen und den Crystal Mountain Marathon 2018 gewonnen.

   

   Tyler Courville
   Offroad-Athleten

   Super Marathonläufer und Geländeläufer, sagte Tyler Courville: Obwohl Joggen zunächst für alle schwierig ist, ist es eine sehr greifbare Sportart. Sie können verfolgen, wie weit Sie vor einem Monat gelaufen sind, wie schnell Sie sind, wie es sich anfühlt und wie oft Sie laufen müssen. Wenn Sie ein wenig aufpassen, werden Sie leicht Ihren eigenen Fortschritt sehen.

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Methode 2 von 3: Dehnen

1. 

   Machen Sie Strecken, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Dieser Schritt ist sehr wichtig, da er Ihnen hilft, Verletzungen und Krämpfe beim Laufen zu vermeiden.
   • Beinübungen machen. Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne, linkes Bein nach hinten gestreckt. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, das linke Knie nicht auf dem Boden zu berühren und halten Sie das rechte Knie direkt über dem rechten Knöchel! Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und tun Sie dies 10 Mal mit jedem Bein.

2. 

   Machen Sie Beintrittübungen. Halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand wie einem Stuhl fest. Stellen Sie sich auf ein Bein und treten Sie das andere Bein vor und zurück. Sie sollten auf maximale Beinbewegung achten; Das heißt, Sie treten das linke Bein so hoch wie möglich vor und zurück. Wiederholen Sie mit beiden Beinen.
   • Treten Sie nicht mit den Beinen herum, um Verletzungen zu vermeiden. Reibungslose und kontrollierte Beinbewegung.

3. 

   Nach dem Laufen dehnen. Auch wenn Sie sich nach einem Lauf erschöpft fühlen, überspringen Sie nicht den Dehnungsschritt, damit sich Ihre Muskeln nicht zusammenziehen.
   • Übe zuerst das Dehnen des Oberschenkels. Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen hin, das linke Bein nach hinten gebeugt, die linke Hand das linke Bein ergriffen, die Oberschenkel geschlossen. Drücken Sie Ihre Füße mit den Händen in Richtung Gesäß und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine nicht übermäßig strecken.

4. 

   Dehnen Sie zwei Sätze stehender Beinmuskeln. Vor der Wand stehend, die Hände in Brusthöhe an die Wand gelehnt. Stellen Sie den linken Fuß an die Wand, die Ferse berührt den Boden. Lehnen Sie sich langsam zur Wand und achten Sie darauf, Ihre Füße nicht übermäßig zu strecken. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Werbung

Methode 3 von 3: Krafttraining

1. 

   Gehen Sie dreimal pro Woche ins Fitnessstudio. Wenn Sie keine Zeit damit verbringen, Muskeln im Fitnessstudio aufzubauen, kann dies zu Laufverletzungen oder einer "niedrigen Schwelle" führen, was bedeutet, dass Sie sich lange nicht verbessern, selbst wenn Sie sich mehr anstrengen. und mehr.

2. 

   Kniebeugen mit Gewichten. Wählen Sie ein Gewicht mit einem moderaten Gewicht. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Füßen nach vorne. Hand hält Hanteln den Körper hinunter. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, halten Sie die Knie auf den Zehen und drücken Sie den Hintern zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male.

3. 

   Übungsplanke. Legen Sie sich auf den Boden oder die Yogamatte. Hände auf Schulterblättern, Arme schulterbreit auseinander; Rücken, Nacken und Körper bilden eine gerade Linie. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang und ruhen Sie sich aus.
   • Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten - lassen Sie Ihre Hüften nicht auf die Matte fallen, da Sie sonst Ihren Rücken verletzen könnten.

4. 

   PushUps machen. Legen Sie sich auf den Boden oder die Yogamatte. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf den Boden. Verwenden Sie die Kraft in Ihrer Hand, um Ihren Körper auf dem Boden in eine Planke zu drücken. Nachdem Sie Ihre Arme gestreckt haben, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Teppich berührt. Richten Sie die Hände wieder in die Plankenposition.
   • Denken Sie daran, Ihren Rücken immer gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
   • Wenn die Standard-Liegestütze zu schwierig sind, sollten Sie die Technik etwas ändern. Anstatt deine Zehen auf deine Füße zu legen, halte deine Knie auf dem Boden und stütze deine Füße zurück.
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Rat

• Wenn Sie beim Laufen Musik hören, können Sie auch die Müdigkeit vergessen.
• Sei geduldig. Trainieren Sie nicht zu hart, um Verletzungen zu vermeiden. Menschen, die üben, werden innerhalb weniger Wochen keine Besserung feststellen, aber wenn sie dies tun, kommen sie sehr stetig voran.
• Nehmen Sie einen langen Lauf. Denken Sie beim Laufen daran, sich immer nach vorne zu lehnen, einzuatmen und durch die Nase zu atmen.

Warnung

• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.