Autor:
Robert Simon
Erstelldatum:
21 Juni 2021
Aktualisierungsdatum:
1 Juli 2024
Inhalt
Fast jeder weiß, dass das Essen von mehr Fisch und Fisch Teil einer gesunden Ernährung ist, aber nicht jeder kennt die zugrunde liegenden Gründe, warum wir mehr Fisch essen sollten. Einer der Hauptvorteile des Verzehrs von Fisch ist die Menge an Omega-3-Fettsäuren in Fischen, insbesondere bei bestimmten Fischarten. Omega-3-Fettsäuren sind für die Entwicklung des Gehirns und die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Daher müssen wir wissen, wie wir die Omega-3-Aufnahme durch die Auswahl guter Fische maximieren können. am meisten auf die Verbesserung der Ernährung abzielen. Der folgende Artikel erklärt Ihnen, warum Sie viel Omega-3 essen sollten, wie Sie einen Omega-3-reichen Fisch auswählen und wie Sie den besten auswählen.
Schritte
Methode 1 von 2: Wählen Sie den richtigen Fisch
Verstehe, wie viel Omega-3 dein Körper braucht. Grundsätzlich ist Omega-3 eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die für den Körper essentiell ist. Omega-3-Fettsäuren helfen sowohl bei der Entwicklung des Gehirns als auch des Körpers. Insbesondere hat Omega-3-Fettsäuren insgesamt entzündungshemmende Eigenschaften. Diese Säure hilft auch, Arterien zu schmieren, um die Plaquebildung zu hemmen, und kann helfen, eine Reihe von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Krebs, Diabetes und Arrhythmien zu behandeln oder zu verhindern.- Die tägliche Dosis von Omega-3 beträgt 1,1 g / Tag für Frauen und 1,6 g / Tag für Männer, empfehlen Experten. Sie können jedoch Ihre Omega-3-Aufnahme um 2-3 g / Tag erhöhen.
Wählen Sie fettreichen Kaltwasserfisch. Die durchschnittliche Menge an Omega-3 in jedem Fisch hängt von der Physiologie, Ernährung und dem Lebensraum des Fisches ab. Fische, die Algen fressen (oder kleine Fische, die Algen fressen), haben oft einen hohen DHA-Wert (ein Bestandteil von Omega-3), und DHA wird in der Fettschicht als Isolierung gegen kaltes Wasser gespeichert, diese Fische ist die beste Quelle für Omega-3.- Nachstehend finden Sie eine Tabelle der Mengen, die für jede Fischart mit hohem Omega-3-Gehalt gemäß dieser Tabelle verwendet werden und als Standardportionsgröße von 170 g berechnet werden. Weitere Informationen finden Sie in der vollständigen Tabelle.
- Lachs - 3,2 g
- Sardellen - 3,4 g
- Pazifische Sardinen - 2,8 g
- Pazifische Makrele - 3,2 g
- Atlantische Makrele - 2,0 g
- Lachsweiß - 3,0 g
- Roter Thun - 2,8 g
- Regenbogenforelle - 2,0 g
Mit anderen Meeresfrüchten verarbeitet. Sie sollten etwa 220-340 g Omega-3-reichen Fisch für 1 Woche verzehren. Sie sollten auch mit einer Vielzahl anderer Meeresfrüchte kombinieren, um die Omega-3-Aufnahme zu erhöhen und die Vielfalt der Mahlzeiten zu bereichern. Je nach Kalorienbedarf kann jede Portion zwischen 110 und 170 g liegen.- Nachfolgend finden Sie auch eine Tabelle mit Mengen, die für einige Fischarten verwendet werden, ähnlich der obigen Tabelle:
- Thunfischkonserven mit Wasser - 1,4 g
- Blaue Krabbe oder Königsalaskische Krabbe - 0,8 g
- Flunder - 1,0 g
- Garnelen oder Jakobsmuscheln - 0,6 g
- Seebarsch oder Kabeljau - 0,4 g
- Hummer - 0,2 g
Kennen Sie die Herkunft des Fisches, wie man ihn züchtet und wie man ihn fängt. Die Franzosen haben ein Sprichwort: "Sie zeigen, was Sie essen", und Fisch auch. (Fisch zeigt die Umgebung, in der er lebt.) Fische, die in einer sauberen, gesunden Umgebung leben und gut gefangen und zubereitet sind, enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren und sind nicht mit bestimmten Begleitzusätzen wie Toxinen kontaminiert. . Viele Menschen glauben auch, dass Fisch besser schmeckt und leichter zu essen ist.
- Wenn möglich, kaufen Sie Fisch mit eindeutigen Fanginformationen und Herkunft. Basieren Sie nicht auf der Größe des Geschäfts, sondern bestimmen Sie die Qualität und Herkunft des Fisches. Fragen Sie den Verkäufer nach genaueren Informationen.
- Sie sollten versuchen, genau darauf zu achten, wie Sie fischen, da die Art und Weise, wie Sie fischen, die Qualität des Fisches selbst bestimmen kann.
Begrenzen Sie die Aufnahme von Fisch, der reich an Quecksilber und anderen Toxinen ist. Einer der Hauptgründe, um herauszufinden, woher der Fisch kommt, besteht darin, mehr Informationen über das Kontaminationspotential des Fisches zu erhalten. Beispielsweise ist PCB, ein industrieller Schadstoff, der Krebs verursacht, in Zuchtlachsen häufiger anzutreffen als in Wildlachsen.
- Soweit wir wissen, stört Quecksilber die Gehirnentwicklung bei Feten und Kindern und beeinflusst die Gehirnfunktion bei Erwachsenen. Schwangeren wird besonders empfohlen, die Aufnahme von quecksilberreichem Fisch zu begrenzen, der normalerweise nur 340 g / Woche (2-3 Portionen) oder sogar weniger isst, wenn es sich um Hai und Schwertfisch handelt.
- Große Raubfische sind der größte Schuldige, da große Raubfische oft viele kleine Fische verbrauchen, die Quecksilber enthalten. Obwohl es viele Omega-3-Fettsäuren enthält, sollten Sie daher vorsichtig sein, bestimmte Fischarten wie Hai, Schwertfisch, Aal, Makrele, Marlin, Orangen-Roughy und Rotes Riff zu essen. Thunfischkonserven weisen eine mäßige menschliche Kontamination auf, aber Langflossenthunfischkonserven enthalten wahrscheinlich mehr Quecksilber als weißer Thunfischkonserven.
Methode 2 von 2: Maximieren Sie Ihre Omega-3-Aufnahme
Balance Omega-3 und Omega-6. Omega-6 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die in Pflanzenölen wie Maisöl, Baumwollsamen, Sojabohnen, Saflor und Sonnenblumen enthalten ist. Viele Studien zeigen jedoch, dass die Reduzierung des Omega-6-Verbrauchs bei gleichzeitiger Erhöhung der Omega-3-Aufnahme gesundheitsfördernder ist.
- Ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei 1: 1 ist am besten, aber Sie können es auf 2-4: 1 erhöhen.
- Um dieses Verhältnis zu erhöhen, sollten Sie mehr Fisch und weniger gebratene Fastfoods wie Pommes, Kekse, Donuts usw. essen.
Bereiten Sie den Fisch richtig zu. Die Auswahl des richtigen Fisches ist der erste Schritt. Die richtige Zubereitung und Zubereitung von Omega-3, um zu verhindern, dass Omega-3 zu übermäßig ungesundem Fett oder Natrium wird (und gleichzeitig gewürzt wird), ist ein sehr wichtiger Schritt.
- Backen Sie den Fisch, anstatt ihn zu braten, um das unerwünschte Omega-6 nicht zu Omega-3 zu machen.
- Um die Menge an Quecksilber und anderen Toxinen zu reduzieren, sollten Sie die Haut und das äußere Fett des Fisches entfernen, das am giftigsten ist.
- Wenn Sie beabsichtigen, das Wasser aus dem Thunfischkonserven zu entfernen, sollten Sie Thunfischkonserven mit Wasser wählen. In Ölen, die viel mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten als in Wasser, hilft die Auswahl von Fischkonserven mit Wasser dabei, die Menge an Omega-3 zu begrenzen, die beim Entfernen von Wasser verloren geht.
Nehmen Sie mehr verschiedene Fische in Ihre Ernährung auf. Vielleicht magst du keinen Fisch oder liebst es einfach, gefrorenen Fisch zu essen, der gebraten ist, aber unternimmst kreative Anstrengungen, um mehr Omega-3-reichen Fisch in dein Abendmenü aufzunehmen.
- Versuchen Sie, Fleisch durch Fisch zu ersetzen. Zum Beispiel können Sie beim Kochen Lachs oder Thunfisch als Ersatz für Rindfleisch oder Hühnchen verwenden.
- Viele Menschen mögen vielleicht keine Sardellen, aber dieser Fisch enthält viel Omega-3 und kann leicht eine Vielzahl von Gerichten kochen. Gehackte Sardellen können sich beispielsweise in einer Dip-Sauce auflösen und so salzig wie Fleisch schmecken, aber nicht fischig. Versuchen Sie beim nächsten Mal, Ihrer Nudelsauce Sardellen hinzuzufügen.
- Algen sind keine Fische, aber Algen sind die Bausteine von Omega-3-Fettsäuren in Fischen. Wie Algen und Seetang sind Algen essbar und reich an DHA, einem Bestandteil von Omega-3. Manchmal können Sie Fisch überspringen und Algen persönlich essen oder noch besser Omega-3-reichen Fisch in Ihr Lieblingsessen integrieren.
Essen Sie andere Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt. Fisch-Omega-3-Fettsäuren enthalten DHA und EPA, die beide sehr gesundheitsfördernd sind. Inzwischen sind die Omega-3-Fettsäuren anderer Lebensmittel reich an ALA, und obwohl diese Art von Omega-3-Fettsäuren weniger Vorteile hat, ist sie für die Umwandlung in andere Omega-3-Fettsäuren unerlässlich. Eine Person mit einem Bedarf von 2000 kcal / Tag muss etwa 2,2-4,4 g ALA konsumieren.
- Einige Lebensmittel, die ALA-Fettsäuren enthalten, gehören zur Omega-3-Gruppe, wie Sojabohnen, Raps, Walnüsse, Leinsamen und Lebensmittel, die reich an ALA-Fettsäuren sind, wie Eier und bestimmte Arten von Erdnussbutter. andere).
Erwägen Sie die Einnahme eines Omega-3-Präparats. Wenn Sie nicht genug Omega-3-Lebensmittel erhalten können und während Ihrer Schwangerschaft Omega-3 benötigen, oder einfach eine Omega-3-Ergänzung wünschen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. wie man Omega-3-Präparate einnimmt.
- Die häufigste Omega-3-Ergänzung sind Fischölpillen. Einige Leute beschweren sich, dass dieses Fischöl einen unangenehmen, fischigen Geschmack hat, aber derzeit gibt es auf dem Markt viele verschiedene Arten von Fischöl (und auch viele mit unterschiedlicher Qualitätskontrolle), also sollten Sie es tun Finden Sie heraus, welches Fischöl für Sie geeignet ist.
- Die meisten Menschen sind besorgt über einen Omega-3-Mangel, aber zu viel Omega-3 zu konsumieren kann für einige gefährlich sein, da überschüssiges Omega-3 Blutungen verursachen kann. Kein Hintergrund verbraucht ohne Erlaubnis Ihres Arztes durchschnittlich mehr als 3 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag.
Warnung
- Wenn Sie Omega-3 mit Fischöl ergänzen möchten, sollten Sie vor der Einnahme Ihren Arzt konsultieren. Die Einnahme von zu vielen Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln kann bei manchen Menschen zu Blutungen führen.
