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Sie möchten schlanke Oberschenkel haben? Haben Sie das Bedürfnis, Ihren Lebensstil zu ändern und neue Inspiration zu benötigen? Mit hartem Training, gesunder Ernährung und Ausdauer können Sie Ihre Oberschenkel neu formen, aber die Ergebnisse können auch leicht abweichen. Sie müssen die richtige Kombination aus Ernährung und Bewegung festlegen, und mit Ausdauer werden Sie Ergebnisse sehen. Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie man schlanke Oberschenkel hat.

Schritte

Methode 1 von 3: Übung

1. 

   Verwenden Sie einen Schrittzähler. Der Schrittzähler ist ein Zählgerät, mit dem Sie verfolgen können, wie viele Schritte Sie täglich ausführen. Sie können den Motor an der Hüfte verwenden. Es gibt sogar Geräte, die so kompakt sind, dass niemand sie sehen kann. Es gibt also keinen Grund, warum Sie keine kaufen würden.
   • Ziel ist es, ungefähr 5000-10000 Schritte pro Tag zu machen. Es hört sich viel an, ist aber tatsächlich weniger als Sie denken (5000 Stufen sind nur ein bisschen weiter als 3,2 km). Sie sollten Möglichkeiten zum Laufen finden. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe. Gehen Sie zum Laden, anstatt zu fahren. Um 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, benötigen Sie ein wenig Bewegung, aber es lohnt sich, wenn Sie es einmal getan haben.

2. 

   
   
   Versuchen Sie, die Treppe im Stadion hoch und runter zu rennen. Erwecke den Geist der Herausforderung in dir, um zu versuchen, diese Treppen hoch und runter zu rennen. Ein brennendes Gefühl in den Muskeln ist ein Zeichen dafür, dass sie richtig trainiert werden.Alternativ sollten Sie versuchen, die Treppe anstelle des Aufzugs im Gebäude zu nehmen.

3. 

   Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Intervalltraining ist, wenn Sie für einen kurzen Zeitraum so hart wie möglich trainieren und dann länger mit geringer Intensität trainieren. Wenn Sie beispielsweise über die Strecke laufen, können Sie in den ersten drei Runden langsam joggen und dann in der letzten Runde so schnell wie möglich laufen. Obwohl es ein bisschen anstrengend ist, ist es das, was Sie anstreben, oder?
   • Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Intervalltraining dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen und die aerobe Fitness zu verbessern. Ersetzen Sie zunächst einige der gängigsten Übungen durch Intervall- und inkrementelle Übungen. Sie werden mit anhaltender Übung schneller Ergebnisse sehen.

4. 

   
   
   Springen Sie. Anstatt nur einzuspringen (etwas langweilig und nicht sehr effektiv), versuchen Sie herauszuspringen, nachdem Sie von einer anderen Übung völlig erschöpft sind. Nach 1,5 km Laufen, 20 Runden Schwimmen oder Radfahren, um die Herzfrequenz zu erhöhen, sollten Sie 20 Mal mit voller Intensität aufstehen und springen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, und Sie werden es direkt in Ihren Oberschenkeln spüren.

5. 

   
   
   Zielen Sie mit den Scissor Kick Abdominal-Übungen auf die inneren Oberschenkel und Bauchmuskeln. Dies ist eine großartige Übung, die Sie überall ohne spezielle Ausrüstung ausführen können. Legen Sie sich mit den Händen unter den Gesäßmuskeln auf den Rücken, heben Sie die Füße in den Himmel und treten Sie mit kurzen, kontrollierten Bewegungen hin und her. Achten Sie darauf, Ihre Zehen zu strecken und ein Bein zurückzubringen, während Sie ein Bein nach vorne treten. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, spreizen Sie Ihre Arme von Ihren Seiten anstatt unter Ihren Gesäßmuskeln.
   • Um die Oberschenkel gezielt anzusprechen, spreizen Sie Ihre Beine weit und bringen Sie sie schnell zusammen. Dies ähnelt dem Springen auf dem Rücken liegend.

6. 

   Tanzen Sie zu Musik, die Ihnen Spaß macht, oder nehmen Sie an einem Tanzkurs teil. Diese Tätigkeit Ursache Sie finden es interessant, so dass es Ihnen beim Üben sehr effektiv hilft. Die Teilnahme an einem Tanzkurs hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie eine festgelegte Zeit lang üben können, bis Sie keine Lust mehr haben.

7. 

   Schließe dich einem organisierten Sport an. Während Sie vielleicht nicht "sehr gut im Sport" sind, gibt es Hunderte von Sportarten, die für jeden geeignet sind. Wenn Sie Basketball nicht mögen, können Sie Tennis spielen. mag kein Tennis, dann spiele Fußball. Der Geist des Wettbewerbs bricht die Monotonie Ihrer Praxis und lässt Sie sich wirklich gut fühlen.
   • Durch einen organisierten Sport oder eine interne Skala können Sie mehr Kalorien verbrennen als mit einem monotonen Training. Wenn Sie 1 Stunde lang Fußball spielen, können Sie etwa 730 Kalorien verbrennen. Wenn Sie Hatha Yoga alleine machen, können Sie nur etwa 200 Kalorien verbrennen. Was für ein großer Unterschied.

8. 

   Machen Sie lockere Übungen, wenn Sie straffe Muskeln aufbauen möchten. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen, lassen Sie ein Bein nach vorne locker und senken Sie das andere Knie ab, bis der Boden etwa 2,5 cm beträgt. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Beine.
   • Übungen, bei denen keine Gewichte verwendet werden, aber das Körpergewicht verwendet wird, wie z. B. Durchhängen, sind ideal, wenn Sie nicht schlank sein und dennoch schlanke und starke Muskeln aufbauen möchten.

9. 

   Verstehe, dass es unmöglich ist, an einer Stelle des Körpers Gewicht zu verlieren. Es ist nicht möglich, nur im Oberschenkelbereich oder in einem anderen Körperteil abzunehmen ("an einer Stelle abnehmen"). Mit anderen Worten, Sie müssen Gewicht verlieren Körper Gewicht in den Oberschenkeln zu verlieren. Werbung

Methode 2 von 3: Diät

1. 

   Iss weniger Kalorien als du für den Tag verbrennst. Möchten Sie abnehmen? Dann ist dies der einzig zuverlässige Weg. Da 0,5 kg ungefähr 3500 Kalorien enthalten, müssen Sie ungefähr 3500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie aufnehmen, um 0,5 kg Gewicht zu verbrennen.
   • Haben Sie keine Angst, diese Nummer zu sehen. 3.500 Kalorien pro Tag zu verlieren ist zu viel. Zunächst sollten Sie versuchen, weitere 250-500 Kalorien pro Tag zu verlieren.
   • Gewöhnen Sie sich an, Ihre Kalorienaufnahme zu berechnen. Viele Menschen wissen nicht, wie viele Kalorien sie verbrauchen, ohne es tatsächlich aufzuschreiben. Daher sollten Sie Ihre Portionsgrößen sorgfältig messen und dann eine Liste oder ein Tagebuch erstellen, um alle Lebensmittel zu erfassen, die Sie den ganzen Tag über essen. Diese Liste dient als Leitfaden und Information für Sie, bevor Sie planen, Gewicht zu verlieren.

2. 

   Essen Sie morgens und mittags mehr als abends. Ein ausgewogenes Frühstück, das den Tag beginnt, ist sehr wichtig. Das Frühstück regt den Körper an, die notwendigen Aufgaben auszuführen. Im Gegenteil, viel zu essen direkt vor dem Schlafengehen ist nicht gut, nicht weil sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, sondern weil die Lebensmittel, die Sie normalerweise direkt vor dem Schlafengehen essen, oft ungesunde Snacks sind. stark.
   • Untersuchungen zeigen, dass Tiere, die regelmäßig "richtig" essen (dh wenn sie am aktivsten sind), besser abnehmen als Tiere, die "falsche" Zyklen essen (nachts für Menschen oder nachts essen). Tag für Ratten). Spätes Essen erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme.

3. 

   Iss die richtigen Lebensmittel. Um mehr Gewicht auf den ganzen Körper im Allgemeinen und die Oberschenkel im Besonderen zu verlieren, müssen Sie die richtigen Lebensmittel essen. Wissenschaftler und Ärzte empfehlen häufig folgende Kombinationen:
   • Mageres Eiweiß: weißes Geflügel, Sojabohnen und Milchprodukte, Fisch, ...
   • Gemüse und Bohnen: Spinat (Spinat), Grünkohl, Brokkoli, Karotten, Bohnen, Linsen, ...
   • Früchte: Zitrusfrüchte, Bananen, Äpfel, Kiwis, Birnen, ...
   • Vollkornprodukte: Vollkornnudeln, Vollkornbrot usw.
   • Nüsse: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln, Walnüsse, ...

4. 

   Halten Sie sich von schlechten Lebensmitteln fern. Ärzte empfehlen, stark verarbeitete Lebensmittel, Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren oder Transfetten sowie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu vermeiden. Einschließen:
   • Raffinierter Zucker: Süßigkeiten, Sahnetorte, Erfrischungsgetränk (Soda), ...
   • Einfache Kohlenhydrate: einfache Nudeln, Weißbrot, ...
   • Transfett und gesättigtes Fett: Butter, dicke Butter, Schmalz, Margarine, ...

5. 

   
   
   Trink viel Wasse r. Trinkwasser hilft, den Körper mit Wasser zu versorgen, hilft den inneren Organen, gesund zu sein und täuscht den Körper ein wenig vor, er sei voll. Wenn Sie wirklich hungrig sind, sollten Sie vor einer Mahlzeit ein 8-Unzen-Glas Wasser trinken. Auf diese Weise fühlen Sie sich voller und nicht zu viel gegessen. Dies liegt daran, dass wir Hungersignale oft mit Durst verwechseln. Werbung

Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils

1. 

   
   
   Stress reduzieren. Wenn Sie gestresst sind, setzt Ihr Körper das Hormon Cortisol frei. Dieses Hormon kann den Blutzucker erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Ihr Leben zu beschäftigt ist, finden Sie Wege, um Stressfaktoren aus Ihrem täglichen Leben zu entfernen.
   • "Spirituelle" Übungen wie Tai Chi oder Yoga können Ihnen helfen, Stress während des Trainings abzubauen.

2. 

   
   
   Genug Schlaf bekommen. Versuchen Sie, jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen. Die Schlafdauer kann die Menge der im Körper ausgeschiedenen Hungersignalhormone beeinflussen. Wenn Sie weniger als 6 Stunden oder mehr als 9 Stunden pro Nacht schlafen, können Sie zu viel essen.

3. 

   Verhungern Sie nicht, um schnell Gewicht zu verlieren. Es ist seltsam, dass das Fasten sich tatsächlich negativ auf Ihre Gewichtsverlustziele auswirkt. In Ermangelung essentieller Energie glaubt der Körper, dass er beginnen muss, Energie zu speichern, um sich auf die Zeit vorzubereiten, in der er möglicherweise nicht genug Nahrung bekommen kann. Mit anderen Worten, der Körper bereitet sich auf einen Zustand der Inaktivität vor. Anstatt Fett zu verlieren, verlieren Sie Muskeln und anderes mageres Gewebe. Dies ist wirklich keine gute Idee, wenn Sie wirklich Gewicht verlieren möchten. Werbung

Rat

• Trinken Sie viel Wasser, während Sie für schlanke Oberschenkel trainieren, damit Sie länger durchhalten können.
• Alles braucht Zeit. Erwarten Sie keine Ergebnisse in nur 2 Tagen.
• Joggen ist sehr gesund. Wenn Sie an Ihren Oberschenkeln abnehmen möchten, sollten Sie an 6 Tagen in der Woche etwa 3 km laufen und sich einen Tag frei nehmen.
• Sitzen Sie nicht den ganzen Tag drinnen, gehen Sie raus und tun Sie etwas. Dies ist bei Schreibtischarbeiten manchmal schwierig. Versuchen Sie, auf einem Stuhl zu trainieren, indem Sie beispielsweise Ihre Arme und Beine für die Durchblutung bewegen.
• Machen Sie Cardio-Übungen mit geringer Intensität. Langstreckenlauf hilft, Fett zu verlieren, während Sie beim Sprinten Muskeln aufbauen.
• Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem persönlichen Trainer, um die richtigen Techniken zu erlernen und Verletzungen während des Trainings zu vermeiden.
• Eine weitere gute Beinübung besteht darin, sich auf den Boden zu legen und die Füße so lange wie möglich 2,5 cm hoch zu halten. Sie sollten sich im Oberschenkelbereich heiß fühlen.
• Versuchen Sie, auf dem Laufband zu laufen, wenn Sie nicht langsam laufen können.
• Radfahren Sie mindestens 15 Minuten am Tag.
• Fangen Sie langsam an, wenn Sie nicht gut laufen können, und arbeiten Sie sich dann nach oben. Das wäre besser, als sich am ersten Tag beim Versuch, 4,5 km zu laufen, zu verletzen.

Warnung

• Wenn Sie ein wenig Schmerzen haben, ist die Übung effektiv. Wenn nicht, benötigen Sie möglicherweise etwas mehr Intensität.
• Wenn Sie während dieser Übungen zu viele Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie Ihren Arzt oder Ihren Arzt auf oder hören Sie auf zu trainieren. Versuchen Sie es dann erneut, wenn die Schmerzen für eine Weile verschwunden sind.