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• Rat

Überlegen Sie, wie viel Beinmuskel Sie entwickeln möchten. Wenn Sie ein Athlet sind, der Beinmuskeln entwickeln möchte, sollte die Trainingseinheit schwerer sein und einen hohen Einfluss haben. Wenn Sie nur Ihre Beine mit den Grundübungen straffen möchten, wird das Training leichter. Wenn Sie eine bestimmte Muskelgruppe aufbauen möchten (z. B. Ihr Gesäß oder Ihre Oberschenkel), machen Sie Übungen, die auf diese Muskelgruppe abzielen.

• Denken Sie daran, dass männliche und weibliche Körperstrukturen biologisch unterschiedlich sind, sodass sich ihre Muskeln auf natürliche Weise unterschiedlich entwickeln. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Frauen muskulöse Beine haben können, wenn sie zu viel Beinarbeit leisten. Tatsächlich entwickeln Frauen oft keine großen Muskeln, weil ihnen Testosteron fehlt. Daher müssen Sie Ihre körperliche Verfassung und Ihr Geschlecht berücksichtigen und bei der Planung von Übungen vernünftige gesunde Ziele setzen.

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Teil 2 von 2: Übungsplanung

1. 

   
   
   Beginnen Sie mit einem Aufwärmen. Wenn möglich, beginnen Sie die Sitzung mit einer 5-10-minütigen Aufwärmsitzung mit einer Cardio-Übung und / oder Dehnung. Egal, ob Sie auf dem Laufband laufen oder im Freien joggen, die Aufwärmzeit ist wichtig, um Körper und Geist auf das Beintraining vorzubereiten. Wenn Sie zweimal pro Woche langsam laufen oder joggen, können Sie auch Fett verbrennen und die Beine straffen. Darüber hinaus hilft das Aufwärmen dabei, die Beinmuskulatur zu erwärmen, eine bessere Flexibilität zu schaffen und den Bewegungsbereich des Beins zu vergrößern. Denken Sie daran, trainieren oder dehnen Sie niemals kalte Muskeln, da Sie verletzt werden könnten.

2. 

   Beginnen Sie mit den Grundlagen und passen Sie sie entsprechend an. Grundübungen wie Kniebeugen, traditionelle Gewichte und Zehenspitzen sind sehr effektiv gegen die Beinmuskulatur. Es gibt jedoch viele Variationen dieser Übungen, die Sie nur mit Ihrem Körpergewicht oder Langhantel und / oder freien Gewichten ausführen können. Viele Übungen zielen auf bestimmte Muskelgruppen ab (Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden). Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie ein ausgewogenes Training entwickeln, das sich auf mehrere Beinmuskeln konzentriert. .
   • Grundlegende Kniebeugen (mit Körpergewicht) sind ein guter Anfang für jeden Beinübungsmodus. Von einfachen Kniebeugen können Sie zu einer Kombination aus Tanzkniebeugen, Kniebeugen mit einem Bein und Langhantelkniebeugen übergehen.
   • Lockere Schritte sind auch eine gute Übung, um Ihre Quads zu trainieren. Versuchen Sie es mit Rollschuhlaufen, Cross-Slack-Schritten und Drei-Wege-Verzögerungen.
   • Traditionelles Gewichtheben kann mit freien Gewichten oder Ihrem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Sie müssen viele Variationen traditioneller Gewichtheberübungen einbeziehen, einschließlich Taillenlifting, einbeiniges Heben und Langhantelkniebeugen.
   • Wadenheben ist eine einfache, aber effektive Übung. Sie können Ihre Waden im ersten Schritt verstauen, sich einen Stuhl holen lassen oder das Laufband benutzen, wenn Sie Mitglied des Fitnessstudios sind.
   • Machen Sie innere und äußere Oberschenkelübungen wie Po-Lifts und Seitenbeinübungen.

3. 

   
   
   Übe regelmäßig. Offensichtlich ist der beste Weg, starke Beinmuskeln zu haben, regelmäßig zu trainieren. Jede Übung kann mehrmals ausgeführt werden. Zunächst machen Sie jeweils nur wenige Wiederholungen und erhöhen schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie besser werden. Versuchen Sie, Beinübungen an Tagen in der Woche zu machen, aber nicht kontinuierlich, da die Muskeln Ruhezeit benötigen. Achten Sie immer darauf, Ihren Körper nicht zu viel zu arbeiten oder zu trainieren.

4. 

   Immer Muskelrelaxantien am Ende jeder Trainingseinheit. Stretching beugt Verletzungen vor, erhöht die Durchblutung und reduziert Muskelermüdung. Es ist ein wichtiger Schritt im Trainingsplan, den Sie nicht überspringen sollten.
   • Um sich richtig zu dehnen, konzentrieren Sie sich auf die Hauptmuskelgruppen (Waden, Oberschenkel, Hüften, unterer Rücken) und dehnen Sie die Muskeln immer auf beiden Seiten des Körpers, wobei Sie auf beiden Seiten die gleichen Dehnungen ausführen ( oder zwei Fuß).
   • Führen Sie sanfte Bewegungen aus. Drücken Sie beim Dehnen nicht fest, da dies zu Verletzungen führen kann. Achten Sie beim Dehnen auf eine gleichmäßige Atmung und halten Sie jede Dehnung mindestens 30-60 Sekunden lang.
   • Die allgemeine Faustregel für die Tiefe und Tiefe der Dehnung lautet: Ein wenig Unbehagen ist in Ordnung, aber Sie sollten keine Schmerzen verspüren. Möglicherweise spüren Sie die Spannung, wenn sich die Muskeln langsam lösen. Wenn Sie jedoch Schmerzen verspüren, müssen Sie sich möglicherweise zurückziehen, bis Sie die richtige Dehnung gefunden haben.

5. 

   
   
   Iss gesund, um Muskeln aufzubauen. Zusätzlich zu Ihrem Engagement für regelmäßige Bewegung müssen Sie sich gesund ernähren, um jeden Tag eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen sicherzustellen. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass Sie genug Energie haben, um die Trainingseinheit abzuschließen, und dass Sie gesunde Energie erhalten, damit Ihr Körper straff und stark wird.
   • Balance ist der Schlüssel. Versuchen Sie, die folgenden Lebensmittelgruppen zu essen - Vollkornprodukte, Eiweißnahrungsmittel, grünes Gemüse und Obst, Milchprodukte. Hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie, wenn Sie hungrig sind. Hör auf zu essen, wenn du dich satt fühlst.
   • Wählen Sie verschiedene Lebensmittel. Versuchen Sie, verschiedene Lebensmittel zu essen, die zu jeder Gruppe gehören. Wählen Sie zum Beispiel nicht nur Äpfel, wenn Sie Obst essen möchten, oder wählen Sie jedes Mal Karotten, wenn Sie Gemüse essen. Wenn Sie jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, erhalten Sie alle Nährstoffe, die Sie benötigen.
   • Iss genau richtig. Essen Sie nicht zu viel oder zu wenig von einem bestimmten Lebensmittel. Alle Lebensmittel können, wenn sie in Maßen gegessen werden, Teil einer gesunden Ernährung sein. Sie können ganze Kekse oder Eis essen, solange es gegen andere gesündere Gerichte ausgewogen ist!
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Rat

• Wenn Sie in Ihrem Trainingsprogramm Gewichte verwenden, beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie diese schrittweise auf schwerere. Selbst ein erfahrener Gewichtsbenutzer sollte bei neuen Übungen mit einem geringen Gewicht beginnen, anstatt sofort zu trainieren und eine Muskelbelastung zu riskieren.
• Sie können auch Beinmuskelkraft mit sanften Aktivitäten wie Wandern, Radfahren und Yoga sowie Sportarten wie Fußball und Basketball entwickeln. Ein aktives und ausgeglichenes Leben in Kombination mit regelmäßiger Bewegung ist der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
• Es gibt eine Vielzahl von Trainingsprogrammen, die oft als "die besten" bezeichnet werden. Verwenden Sie jedoch Ihren Körper als Leitfaden und passen Sie ihn an Ihren Zeitplan und Ihre Fitness an. Seien Sie nach all der Anstrengung natürlich stolz auf Ihre schönen und gesunden Beine!
• Normalerweise sollten Sie Oberschenkelmuskeln entwickeln, da dies dazu beiträgt, Ihren Körper stabiler zu halten. Lass uns anfangen zu üben!