So erhalten Sie Vitamin D: 13 Schritte (mit Foto) - Tipps

Video: So kommt der Körper an Vitamin D | Quarks

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Was du brauchst

Vitamin D ist ein Nährstoff, der viele chronische Krankheiten, einschließlich vieler Krebsarten, verhindern kann. Den meisten von uns fehlt jedoch Vitamin D, da die meisten Lebensmittel nicht reich an diesem Nährstoff sind.Tatsächlich ist Sonnenlicht die am häufigsten vorkommende Vitamin D-Quelle, aber eine längere Sonneneinstrahlung ist gefährlich für die Haut. Es mag nicht einfach sein, genug Vitamin D zu bekommen, aber mit der richtigen Ernährung, mäßiger Sonneneinstrahlung und Nahrungsergänzung können Sie die Vorteile dieses lebenswichtigen Nährstoffs nutzen. Dies.

Schritte

Methode 1 von 2: Erhöhen Sie Vitamin D-Ergänzungen

Nehmen Sie Vitamin D-Präparate. Obwohl Vitamin D für die Gesundheit sehr wichtig ist, ist es in alltäglichen Lebensmitteln nicht viel enthalten. Daher können Sie mit einer Diät allein nicht genug Vitamin D erhalten. Neben der Suche nach vitamin D-reichen Lebensmitteln sollten Sie auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen - ein wichtiger Bestandteil Ihrer Gesundheitsroutine. gesund - um dieses seltene Vitamin zu ergänzen. Vitamin D-Präparate gibt es in zwei Formen von rezeptfreien Medikamenten: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).
- Vitamin D3 ist die Form von Vitamin D, die natürlicherweise in Fischen vorkommt und produziert wird, wenn der Körper das Sonnenlicht metabolisiert. In großen Mengen wird Vitamin D3 auch als weniger toxisch als Vitamin D2 angesehen, obwohl Vitamin D3 stärker ist und mehr gesundheitliche Vorteile bietet.
- Die meisten Experten empfehlen Vitamin D3-Präparate gegenüber Vitamin D2-Präparaten. Fragen Sie einen Arzt nach Dosierung und Qualität seriöser Marken.
- Magnesium sollte mit Vitamin D ergänzt werden. Magnesium ist ein Mineral, das zur Aufnahme von Vitamin D benötigt wird, dabei aber aufgebraucht wird. Daher kann eine Nichtergänzung mit Magnesium während der Ergänzung mit Vitamin D zu einem Magnesiummangel führen.
- Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme beginnen.
Entscheiden Sie sich für Vitamin D2-Präparate, wenn Sie Vegetarier sind. Vitamin D3 ist das vollständigere Vitamin D, stammt jedoch von Tieren. Während Vitamin D2 viele Vorteile hat, möchten Veganer und Veganer es möglicherweise nicht verwenden. Im Gegensatz dazu werden Vitamin D2-Präparate aus Moos synthetisiert und sind nicht mit tierischen Produkten verwandt.
Erhöhen Sie die Sonneneinstrahlung und seien Sie während der Exposition vorsichtig. Vitamin D ist ein seltenes Vitamin in Nahrungsquellen, aber reichlich im Sonnenlicht. Sie müssen jedoch ein empfindliches Gleichgewicht zwischen unzureichender Sonneneinstrahlung und zu viel Sonneneinstrahlung aufrechterhalten, um Sonnenbrand zu vermeiden. Idealerweise sollten Sie zweimal pro Woche 10 bis 20 Minuten in der Sonne verbringen und daran denken, Sonnenschutzmittel auf Ihr Gesicht aufzutragen. Oder Sie können auch mehrmals pro Woche 2-3 Minuten in der Sonne verbringen und immer Sonnenschutzmittel auf Ihr Gesicht auftragen. Achten Sie darauf, nach Sonneneinstrahlung 1 Stunde lang nicht zu baden.
- Achten Sie darauf, die Haut nicht zu stark den UV-Strahlen der Sonne auszusetzen. Ultraviolette Strahlen verursachen Hautkrebs, schätzungsweise 1,5 Millionen Fälle pro Jahr in den USA. Daher müssen Sie Sonnenbrand vermeiden, da er nicht nur Schmerzen verursacht, sondern auch Hautzellen schädigt und zu Krebs führt.
- Tragen Sie jedes Mal Sonnenschutzmittel auf, wenn Sie der Sonne ausgesetzt sind. Ihr Körper kann immer noch Vitamin D aufnehmen, wenn Sie Sonnenschutzmittel auftragen, aber seine Fähigkeit, Ihre Haut vor schädlichen UV-Strahlen zu schützen, kann auch die Vitamin D-Produktion verringern.
- Sie müssen sich nicht sonnen, bis Sie eine Bräune haben, um als Vitamin-D-Ergänzung zu gelten.
Beachten Sie die Faktoren, die die Vitamin D-Produktion durch Sonneneinstrahlung beeinflussen können. Die Nähe zum Äquator ist auch einer der Einflussfaktoren; Menschen in der Nähe des Äquators sind stärker dem Sonnenlicht ausgesetzt als Menschen in der Nähe des Nord- und Südpols. Natürliche Hautfarbe kann auch die Vitamin D-Produktion beeinflussen. Helle Haut produziert Vitamin D aufgrund ihres geringeren Melaningehalts schneller als dunkle Haut.
- Obwohl diese Faktoren nicht geändert werden können, können Sie dennoch eine Tageszeit auswählen, die der Sonne ausgesetzt werden soll. Sollte die Mittagszeit anstelle des frühen Morgens oder des späten Nachmittags wählen. Mittags hilft starkes Sonnenlicht dem Körper, mehr Vitamin D zu produzieren.
- Holen Sie sich so viel Sonneneinstrahlung wie möglich. Tragen Sie bei Sonneneinstrahlung keine langen Hosen und kein langärmeliges Hemd. Je mehr der Körper der Sonne ausgesetzt ist, desto mehr Vitamin D wird produziert. Sie sollten sich jedoch entsprechend anpassen, da ein Verbrennen in einem Gebiet mit starker Sonneneinstrahlung zu Verbrennungen führen kann.
- Beachten Sie, dass die Sonneneinstrahlung an bewölkten Tagen hoch bleibt.
- Der Körper speichert Vitamin D, sodass die Sonneneinstrahlung im Frühling und Sommer das ganze Jahr über Vitamin D liefern kann.
Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind. Obwohl Sie Ihren Vitamin D-Bedarf durch normale Ernährung nicht decken können, sollten Sie dennoch so viel Vitamin D wie möglich mit der Nahrung zu sich nehmen. Die beste Quelle für Vitamin D sind Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen. Lebertran ist auch eine gute Quelle für Vitamin D, das Sie einnehmen sollten (wenn Sie es schlucken können). Tierische Nahrungsquellen wie Eigelb und Käse enthalten ebenfalls geringe Mengen an Vitamin D.
Wählen Sie angereicherte Lebensmittel. Da sich die Menschen der Vorteile von Vitamin D zunehmend bewusst sind, fügen viele Unternehmen ihren Lebensmitteln Vitamin D hinzu (diese Lebensmittel sind ohne Vitamin D nicht vorteilhaft). Lesen Sie daher die Nährwertangaben, um festzustellen, ob das Produkt mit Vitamin D angereichert ist. Lebensmittel, die am häufigsten mit Vitamin D angereichert sind, sind Milch und Vollkornprodukte.
Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme. Untersuchungen haben ergeben, dass Koffein die Vitamin-D-Rezeptoren beeinflussen und die Vitamin-D-Absorption hemmen kann. Aufgrund seiner Wirkung auf Vitamin D kann Koffein den Kalziumspiegel im Körper (aufgrund von Vitamin D) negativ beeinflussen. hilft bei der Kalziumaufnahme). Vermeiden Sie daher den Konsum koffeinreicher Produkte wie Kaffee, Tee und koffeinhaltiger Getränke.
- Vitamin-D-Präparate sollten gegen Ende des Tages eingenommen werden, zum Beispiel zum Mittagessen, und nicht mit Kaffee oder Morgentee.
Kombiniert alle 3 Vitamin D-Quellen. Es gibt keine einzige Methode, die garantieren kann, dass Sie genug Vitamin D erhalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht so wirksam sind wie Vitamin D-Nahrungsquellen und dass Vitamin D-Nahrungsquellen nicht ausreichen. Gesundheit ist optimal. Die reichste und natürlichste Quelle für Vitamin D - die Sonne - ist auch extrem gefährlich, wenn sie zu viel ausgesetzt ist und Krebs verursachen kann. Der beste Ansatz besteht darin, alle drei Quellen - Nahrungsergänzungsmittel, Sonne und Ernährung - zu kombinieren, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

Methode 2 von 2: Verstehen Sie die Bedeutung von Vitamin D.

Verstehen Sie die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin D. Viele neuere Studien zeigen, dass Vitamin D ein wirksamer Weg ist, um chronischen Krankheiten vorzubeugen. Insbesondere Vitamin D kann die Fähigkeit des Körpers verbessern, Kalzium aufzunehmen, Knochenproblemen vorzubeugen, von Rachitis über Osteomalazie (weiche Knochen) bis hin zu Osteoporose. Andere Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Vitamin-D-Präparate dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken, das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall zu senken und das Risiko für Diabetes, Autoimmunerkrankungen, rheumatoide Arthritis und multiple Fibrose zu senken. hart.
Seien Sie sich der Gefahren eines Vitamin-D-Mangels bewusst. Es ist wichtig, mehrere Quellen zu kombinieren, um den Vitamin-D-Spiegel im Körper zu erhöhen, da ein Vitamin-D-Mangel zu vielen chronischen Krankheiten führen kann. Niedrige Vitamin D-Spiegel wurden mit Typ-1-Diabetes, chronischen Muskel- und Knochenschmerzen, verschiedenen Krebsarten wie Brust-, Dickdarm-, Prostata-, Eierstock-, Speiseröhren- und Krebserkrankungen in Verbindung gebracht. Lymphe.
- Ungefähr 40-75% der Bevölkerung haben einen Mangel an Vitamin D, hauptsächlich weil dieser Nährstoff nicht in natürlichen Lebensmitteln enthalten ist und weil die Menschen in Gebieten mit unzureichendem Sonnenlicht leben. Darüber hinaus hat das zunehmende Bewusstsein für den Zusammenhang zwischen ultravioletten Strahlen und Krebs den Bedarf an Sonnenschutzmitteln erhöht, was wiederum zu einer verringerten Vitamin-D-Produktion beiträgt.
Erkennen Sie das Risiko eines Vitamin-D-Mangels. Ungefähr 40-75% der Bevölkerung haben nicht genug Vitamin D im Körper, und Menschen in bestimmten Gruppen haben ein höheres Risiko für einen Mangel. Daher müssen Sie sich Ihrer Risiken bewusst sein, damit Sie den Vitamin-D-Spiegel überwachen und aufrechterhalten können. Zu den Risikogruppen gehören:
- Menschen mit Sonnenvergiftung. Die Sonne ist für Menschen mit dieser Krankheit giftig.
- Menschen arbeiten selten im Freien
- Menschen mit Angst vor der Sonne
- Menschen mit Unterernährung führen zu extremer Lichtempfindlichkeit
- Kleinkinder dürfen nur stillen
- Menschen mit schlechter Fettaufnahme
- Die Menschen tragen immer von Kopf bis Fuß bedeckende Kleidung
- Ältere, schlechte Hautabsorption
- Menschen bleiben den ganzen Tag drinnen, zum Beispiel in Pflegeheimen
- Menschen mit einer strengen Diät.
Lassen Sie sich auf Vitamin D-Mangel testen. Überprüfen Sie, ob Ihre Versicherung die Kosten für einen Vitamin-D-Mangel-Test (25 (OH) D-Test oder Calcidiol-Test) abdeckt. Ihr Arzt wird eine Blutprobe entnehmen und im Labor analysieren.
- Wenn Ihre Versicherung diesen Nicht-Läuse-Test nicht abdeckt, können Sie ein Gerät online für Heimtests kaufen. Obwohl es etwas teuer ist, ist es immer noch wirtschaftlicher, als ohne Versicherung zum Arzt zu gehen.
- Ein Vitamin-D-Mangel kann schwierig zu erkennen sein, da die Symptome eines Mangels häufig denen anderer Krankheiten ähnlich sind. Daher ist es äußerst wichtig, Ihren Vitamin D-Spiegel regelmäßig zu überprüfen.
Halten Sie den Vitamin D-Spiegel auf den empfohlenen Werten. Sobald Sie die Calcidiol-Testergebnisse erhalten haben, müssen Sie in der Lage sein, die Testergebnisse zu verstehen und Ihren Lebensstil entsprechend anzupassen. Die Testergebnisse liefern Daten in ng / ml in den USA (Nanogramm pro ml) und in nmol / l (Nanomol pro Liter) in anderen Ländern. Dieser Test misst die Menge an Calcidiol im Blut, die ein Index für die Vitamin D-Spiegel ist.
- Nach Angaben der Endocrine Society of America zeigten Testergebnisse unter 20 ng / ml (50 nmol / l), dass dem Körper Vitamin D fehlt. Die Zahl beträgt 21-29 ng / ml (52,5–72, 5 nmol / l) zeigt einen unzureichenden Vitamin-D-Mangel im Körper an.
- Wenn die Testergebnisse entweder mangelhaft oder unzureichend sind, sollten Sie Ihre Ernährung und die Zeit in der Sonne anpassen und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Ihren Vitamin D-Spiegel zu erhöhen.
- Manche Menschen fühlen sich besser, wenn ihr Vitamin D-Spiegel höher als normal ist. Daher sollten Sie bestimmen, welche Konzentration für Sie am besten ist, und Ihren Vitamin D-Spiegel mit Vitamin D-reichen Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsmitteln kontrollieren.
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Rat

30 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag sind wichtig für die Synthese von genügend Vitamin D in der Haut, um einen gesunden Vitamin D-Spiegel aufrechtzuerhalten.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Babys, Kleinkinder und Kleinkinder der Sonne aussetzen. Diese Personen sollten regelmäßig Sonnenlicht ausgesetzt, aber angemessen geschützt werden, z. B. mit Hüten und langärmeliger Kleidung.
Nutzen Sie die Sonne gegen Ende des Tages, nachdem Sie Ihren Sonnenschutz entfernt haben. Dies ist zwar etwas unpraktisch, da Sie zum Entfernen des Sonnenschutzmittels eine Dusche benötigen. Dies ist jedoch eine gute Option, wenn Sie nach Stunden trainieren.
Nehmen Sie Vitamin D3-Präparate ein, wenn Sie in der Sonne leben oder in der Nachtschicht arbeiten. Ärzte empfehlen die tägliche Einnahme von 4000-8000 IE Vitamin D. Sie müssen jedoch Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie Dosen über 2000 IE ergänzen möchten.

Warnung

Bewölkte Bedeckung reduziert die UV-Energie um 50%; Schatten (einschließlich Schatten, der durch starke Verschmutzung verursacht wird) reduziert die UV-Energie um 60%, bedeutet jedoch nicht, dass Menschen, die empfindlich auf die Sonne reagieren, sicher sind. Tatsächlich gibt es immer noch das Phänomen "Wolkenbrand (Brennen bei Bewölkung)", bei dem die Haut aufgrund von nicht durch Wolken gefilterten ultravioletten Strahlen brennt. UVB-Strahlen dringen nicht in Glas ein. Wenn Sie also drinnen sitzen und durch Fenster dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, können Sie kein Vitamin D produzieren.
Da Vitamin D fettlöslich ist, besteht das Risiko einer Überdosierung von Vitamin D. Dies gilt auch für alle fettlöslichen Vitamine wie Vitamin A, D, E und K. Die maximale Vitamin D-Dosis sollte weniger als 10.000 betragen. IU jeden Tag.
Zu den Risiken eines Vitamin-D-Mangels gehören:
- Das Vitamin-D-Mangel-Syndrom (VDDS) wird auch als Rachitis bezeichnet. Rachitis ist eine weiche Knochenerkrankung bei einem Kind und kann zu Brüchen und Deformitäten führen. Rachitis kann schweres Erbrechen und Durchfall verursachen und den Körper schnell von wichtigen Mineralien befreien.
- Darüber hinaus erhöht ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für Zahnprobleme, Muskelschwäche (AKA Floppy Baby- oder Slinky Baby-Syndrom), gebrochene grüne Äste, gebogene Beine, Knöchel (AKA Windswept Knees) und Anomalien. Form in großen Knochen wie Schädel, Becken, Wirbelsäule und Kalzium resistent verursachen Vitiligo.
- Geisteskrankheiten wie Depressionen oder Alzheimer.