Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Bereiten Sie sich auf den Gewichtsverlust vor
• Methode 2 von 3: Nehmen Sie Fleisch in Ihre Ernährung auf, wenn Sie abnehmen möchten
• Methode 3 von 3: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
• Tipps
• Warnungen

Protein spielt eine wichtige Rolle im Körper und auch beim Abnehmen. Mageres Fleisch wie Geflügel, Eier, Rindfleisch, Schweinefleisch und Schalentiere ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein. Im Körper ist Protein für die Funktion, Struktur und Regulation der körpereigenen Gewebe und Organe essentiell. In Bezug auf den Gewichtsverlust hat sich gezeigt, dass Protein gesättigter ist (was bedeutet, dass Sie weniger essen) und die thermogene Fähigkeit des Körpers (die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen) verbessert. Während es bei Diäten hilfreich sein kann, führt das Essen großer Mengen an Protein dennoch zu einer Gewichtszunahme.

Schreiten

Methode 1 von 3: Bereiten Sie sich auf den Gewichtsverlust vor

1. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Proteinreiche Diäten (manchmal in Verbindung mit einer kohlenhydratarmen Diät) sind eine beliebte Wahl zur Gewichtsreduktion. Sie sind jedoch nicht für alle Menschen geeignet. Ihr Arzt kann Ihnen zusätzliche Anleitungen geben oder Alternativen empfehlen, die für Sie möglicherweise besser geeignet sind.
   • Proteinreiche Diäten können eine Reihe von Nebenwirkungen haben. Sofortige Nebenwirkungen können Kopfschmerzen, Mangelernährung und Verstopfung sein. Zu den langfristigen Nebenwirkungen können ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine verminderte Nierenfunktion gehören.
   • Ein registrierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsberater, der Ihnen eine effektivere Diät zur Gewichtsreduktion anbieten oder Ihnen bei der Auswahl gesunder, magerer Proteinquellen in Ihrem proteinreichen, fleischorientierten Ernährungsplan helfen kann. Wenn Sie regelmäßig einen Ernährungsberater konsultieren, können Sie auch Ihre Ziele einhalten.
   • Gehen Sie zur EatRight-Website und klicken Sie oben rechts auf die orangefarbene Schaltfläche "Finden Sie einen Experten", um nach einem Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu suchen.
2. Machen Sie einen Speiseplan. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu haben, auch wenn die Ernährung auf Fleisch basiert. Wenn Sie beispielsweise einige Tage aufschreiben, können Sie besser planen, verschiedene Lebensmittel, einschließlich mageres Fleisch, einzubeziehen.
   • Nehmen Sie sich ein paar Stunden Zeit, um einen Speiseplan zu erstellen. Stellen Sie sicher, dass in den meisten dieser Mahlzeiten mageres Fleisch und andere Proteinquellen enthalten sind.
   • Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine Reihe verschiedener Obst-, Gemüse-, Milch- und 100% Vollkornprodukte enthalten (falls diese Teil Ihrer Ernährung sein sollen). Der Konsum einer Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe ist für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich.
   • Denken Sie auch an Ihre Lebensweise. Wenn Sie immer zu beschäftigt sind, viel unterwegs sind oder wenig Zeit zum Kochen haben, können Sie Proteinpulver oder Fleisch kaufen, das bereits gekocht oder gefroren wurde, um eine Mahlzeit schneller zuzubereiten.
3. Verstehen Sie, wie wichtig Portionsgrößen sind. Um wirklich beim Abnehmen zu helfen, ist es wichtig, die Portionsgrößen anzupassen, auch wenn Sie mageres Fleisch essen. Wenn Sie zu große Portionen essen, nehmen Sie reichlich Kalorien auf und nehmen dadurch zu.
   • Eine Portion Proteine ​​beträgt 100 g. Dies entspricht der Größe Ihrer Handfläche oder eines Kartenspiels.
   • Beispiele für geeignete Proteinportionen: 1 kleine Hühnerbrust oder 1/2 große Hühnerbrust, ein oder zwei Eier oder 1/2 Tasse Bohnen.

Methode 2 von 3: Nehmen Sie Fleisch in Ihre Ernährung auf, wenn Sie abnehmen möchten

1. Kaufen Sie magere Fleischstücke. Magere Proteinquellen sind Lebensmittel, die relativ wenig Fett und Kalorien pro Portion enthalten. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, während Sie sich auf fleischbasierte Mahlzeiten konzentrieren, ist es wichtig, sich die meiste Zeit für mageres Fleisch zu entscheiden, im Gegensatz zu fettem Fleisch. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht und Ihren Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten. Wählen Sie das nicht fettende, magere Fleisch wie:
   • Meeresfrüchte. Dies ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Wählen Sie neben Zuchtfischen (wie Scholle, Thunfisch oder Mahimahi) auch Schalentiere (wie Garnelen oder Krabben). Darüber hinaus enthalten einige Fische wie Lachs oder Makrele Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind und nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
   • Geflügel. Huhn und Pute sind auch eine gute magere Proteinquelle. Ohne Haut bietet das weiße Fleisch den niedrigsten Fettgehalt.
   • Schweinefleisch. Das meiste Schweinefleisch hat sehr wenig Fett oder Marmor im Fleisch. Entfernen Sie alles überschüssige Fett für eine Option mit dem niedrigsten Fettgehalt.
   • Rotes Fleisch wie Rind- oder Lammfleisch. Diese Proteinquellen können auch als magere Option angesehen werden - insbesondere, wenn Sie magere Schnitte oder mageres Rinderhackfleisch wählen. Darüber hinaus enthält mageres Rindfleisch reichlich Zink, Eisen und Vitamin B12.
2. Kaufen Sie Bio-Fleisch. Bio-Fleischprodukte sind im Allgemeinen etwas teurer als Fleisch von konventionell gezüchteten und verarbeiteten Tieren. Bio-Fleisch ist jedoch frei von Wachstumshormonen, Zusatzstoffen und Konservierungsstoffen.
   • Achten Sie auf das Bio-Label, was bedeutet, dass die Tiere mit Bio-Lebensmitteln gefüttert werden und Freilandhaltung haben.
   • Es ist zu beachten, dass sich der Nährwert von Bio-Fleisch nicht von dem von herkömmlichem Fleisch unterscheidet. Freilandfleisch enthält jedoch normalerweise mehr Omega 3 und 6.
3. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Fleisch. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Portion mageres Fleisch essen, erhalten Sie die Grundlage für eine Diät, die sich auf den Verzehr von Fleisch konzentriert.
   • Essen Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Proteinen, um eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel können Sie Eier zum Frühstück, einen gegrillten Hühnersalat zum Mittagessen, getrocknetes Rindfleisch als Snack und gegrillten Lachs und Gemüse zum Abendessen essen.
   • Andere Lebensmittel, die ebenfalls viel Eiweiß enthalten (wie Milchprodukte, Bohnen oder Tofu), können Teil Ihrer Mahlzeiten sein. Ob Sie dies einbeziehen möchten, hängt davon ab, wie Sie die Diät erstellen und zusammenstellen.
4. Bereiten Sie Fleisch ohne zusätzliche Öle und Saucen zu. Öl und Saucen (wie Marinaden und Dressings) können erhebliche Mengen an Fett, Zucker und Kalorien hinzufügen. Begrenzen Sie die Menge an Öl und Saucen während der Mahlzeiten, um den Gesamtkaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten zu kontrollieren.
   • Die kalorienärmste Kochmethode besteht darin, das Fleisch vor dem Kochen leicht mit einer kleinen Menge Olivenöl zu bestreichen.
   • Oder braten Sie eine magere Proteinquelle in einer beschichteten Pfanne mit einem kalorienarmen Kochspray an.
   • Frische oder getrocknete Kräuter und Zitrusfrüchte sind gesunde Methoden, um Fleischgerichten viel Geschmack zu verleihen, ohne eine Tonne Kalorien oder Natrium hinzuzufügen.
   • Versuchen Sie, dem Fleisch keine übermäßigen Mengen Sauce hinzuzufügen. Während Sie Ketchup oder Barbecue-Sauce lieben, sind beide reich an Zucker, die Ihre Diätziele ruinieren können. Suchen Sie stattdessen nach Alternativen, die wenig bis gar keinen Zucker und keine Kalorien enthalten. Sie können auch versuchen, diese Saucen von Grund auf neu zuzubereiten und die Kontrolle darüber zu behalten, wie viel Zucker und Kalorien Sie ihnen hinzufügen.
5. Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind für eine gesunde, nahrhafte und ausgewogene Ernährung unerlässlich. Selbst wenn Sie sich für eine fleischbasierte Ernährung entscheiden, ist es wichtig, täglich genügend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die für Ihre Gesundheit unerlässlich sind.
   • 1 Tasse rohes oder 2 Tassen grünes Blattgemüse ist eine Portion. Versuchen Sie, mindestens zwei bis drei Portionen pro Tag zu essen.
   • 1 kleine Frucht, 1 Tasse geschnittenes Obst und 1/2 Tasse getrocknetes Obst zählen als eine Portion. Versuchen Sie, mindestens ein bis zwei Portionen Obst pro Tag zu essen.
6. Essen Sie 100% Vollkornprodukte. Viele Diäten, die sich auf Fleisch konzentrieren oder viel Eiweiß enthalten, enthalten häufig auch wenig Kohlenhydrate. Sie können die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, begrenzen - insbesondere, wenn es sich um Getreide handelt. Wenn Sie jedoch Getreide essen möchten, verwenden Sie 100% Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Körnern.
   • Vollkornprodukte werden nur minimal verarbeitet und enthalten alle Teile des Getreides: Kleie, Keime und Endosperm. Normalerweise enthalten sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als die raffinierteren Körner.
   • Vollkornprodukte sind: 100% Vollkornbrot oder Nudeln, Quinoa, brauner Reis, Gerste oder Hirse.

Methode 3 von 3: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

1. Wiegen Sie sich wöchentlich. Wenn Sie sich während einer Diät regelmäßig wiegen, können Sie Ihren Fortschritt verfolgen und eine Vorstellung davon bekommen, wie effektiv oder ineffektiv Ihr Diätplan ist. Wenn Sie sich regelmäßig wiegen, können Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen und motiviert bleiben.
   • Wiegen Sie sich ungefähr 1-2 mal pro Woche. Wenn Sie sich jeden Tag wiegen, erhalten Sie keinen genauen Überblick über Ihre Fortschritte. Tägliche Schwankungen des Körpergewichts (wenn Sie abgenommen oder zugenommen haben) sind normal und können das Ergebnis von etwas sein, das Sie am Tag zuvor im Fitnessstudio gegessen, getrunken oder getan haben.
   • Um die genaueste Methode zum Wiegen zu erhalten, stellen Sie sich jede Woche am selben Tag und zur selben Uhrzeit auf die Waage und tragen Sie dieselbe (oder keine) Kleidung.
   • Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Wiegen hilft, Gewichtszunahme zu verhindern.
2. Überprüfen Sie Ihre Ernährung jeden Monat. Wenn Sie auf Diät sind, um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, alle 1 bis 2 Monate zu überprüfen, ob und inwieweit Ihre Diät wirksam ist. Überprüfen Sie, wie viel Gewicht Sie verloren haben, wie viel mehr Sie wahrscheinlich verlieren werden und wie Ihre neue Ernährung Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
   • Wenn Sie stetig abnehmen oder Ihr Ziel erreichen, war die Diät wahrscheinlich erfolgreich. Durchhalten!
   • Wenn der Gewichtsverlust langsam ist oder zum Stillstand gekommen ist, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Ernährung, Ihre Ernährung und Ihren Plan zu überdenken. Es tut nicht weh, ein Diät-Tagebuch für ein paar Tage zu führen, um sicherzustellen, dass Sie sich an die Diät halten.
   • Denken Sie auch daran, wie einfach es ist, sich an Ihre Ernährung zu halten, und wie Sie sich dabei fühlen. Wenn Sie es beispielsweise etwas zu gut finden, zu jeder Mahlzeit Fleisch zu essen, nehmen Sie einige Änderungen an Ihrem Plan vor, um ihn besser an Ihren Lebensstil anzupassen.
3. Arbeiten Sie an einer Selbsthilfegruppe. Eine Selbsthilfegruppe kann eine große Hilfe beim Abnehmen sein. Ob es sich um Freunde, Familienmitglieder oder andere Diätetiker handelt, eine Selbsthilfegruppe kann Sie im weiteren Verlauf ermutigen und motivieren.
   • Fragen Sie Freunde oder Familie, ob sie sich Ihrer fleischbasierten Ernährung anschließen möchten. Es kann viel mehr Spaß machen, wenn Sie eine ganze Gruppe von Menschen mit dem gleichen Ziel haben.
   • Stellen Sie Ihrer Selbsthilfegruppe ein Wettbewerbselement vor. Legen Sie ein Enddatum für ein bestimmtes Gewicht fest und lassen Sie sich einen schönen Preis für den Gewinner einfallen.

Tipps

• Stellen Sie sicher, dass Sie neben Fleisch auch Gemüse essen, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten. Nehmen Sie zum Beispiel ein mageres Steak und geröstete Süßkartoffeln zum Abendessen oder einen Spinatsalat und gegrillte Garnelen zum Mittagessen.
• Möglicherweise möchten Sie Ihren Arzt Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel untersuchen lassen und ihn während Ihrer fleischorientierten Ernährung im Auge behalten.
• Es gibt eine Reihe beliebter Diätprogramme, die sich auf Fleisch konzentrieren. Schauen Sie sich online Musterrezepte an oder kaufen Sie einige Kochbücher für Ideen zur Frischfleischdiät.

Warnungen

• Essen Sie niemals zu wenig gekochtes Fleisch. Der Verzehr von nicht gekochtem Fleisch kann zu einer Lebensmittelvergiftung führen, die lebensbedrohlich sein kann. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass das Fleisch durchgekocht ist, ist die Verwendung eines Fleischthermometers, das in jedem Baumarkt erhältlich ist.
• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen oder größere Ernährungsumstellungen vornehmen.