Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 4: Überschüssiges Fett loswerden
• Teil 2 von 4: Bauchfett durch Training loswerden
• Teil 3 von 4: Änderungen im Lebensstil vornehmen
• Teil 4 von 4: Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und bleiben Sie motiviert
• Tipps

Fett aus dem Bauch kann schwierig zu entfernen sein, da Sie den Bereich nicht wie mit anderen Körperteilen selbst in Angriff nehmen können. Wenn Sie jedoch hart und ausdauernd arbeiten, können Sie Ihr Übergewicht loswerden, indem Sie Ihre Ernährung ändern, für den ganzen Körper trainieren und trainieren und einfache Änderungen des Lebensstils vornehmen.

Schreiten

Teil 1 von 4: Überschüssiges Fett loswerden

1. Reduzieren Sie Kalorien. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie nicht sicherstellen, dass Sie nur in einem bestimmten Körperteil Fett verlieren. Wenn Sie Fett aus Ihrem Darm entfernen möchten, müssen Sie überall Gewicht verlieren, indem Sie Kalorien reduzieren.
   • Schneiden Sie etwa 500 bis 750 Kalorien pro Tag ein. Mit dieser kleinen Reduzierung können Sie 500 bis 750 Gramm pro Woche verlieren.
   • Angehörige von Gesundheitsberufen empfehlen im Allgemeinen nicht, in einer Woche mehr Gewicht zu verlieren.
   • Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch, eine App oder einen Online-Tracker, um eine Vorstellung davon zu erhalten, wie viele Kalorien Sie derzeit täglich zu sich nehmen. Subtrahieren Sie 500 bis 750 von dieser Zahl, um eine Vorstellung davon zu erhalten, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um allmählich und mäßig Gewicht zu verlieren.
2. Konzentrieren Sie sich besonders auf Proteine, Obst und Gemüse. Studien zeigen, dass eine Diät mit weniger Kohlenhydraten nicht nur beim schnellen Abnehmen helfen kann, sondern auch dazu beiträgt, die Menge an Bauchfett zu reduzieren.
   • Essen Sie zu jeder Mahlzeit 80 bis 120 Gramm mageres Protein (eine Menge, die ungefähr der Größe eines Kartenspiels entspricht).
   • Entscheiden Sie sich insbesondere für nicht stärkehaltiges Gemüse wie Paprika, Tomaten, Gurken, Auberginen, Blumenkohl und Salat und versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit zwei Portionen Gemüse zu essen. Essen Sie 100 bis 200 Gramm Blattgemüse.
   • Essen Sie täglich 1 bis 2 Portionen Obst. Obst enthält natürlichen Zucker und sollte in Portionen der richtigen Größe gegessen werden, nämlich 200 Gramm oder 1 Stück Obst von durchschnittlicher Größe.
   • Beispiele für kohlenhydratarme Mahlzeiten sind ein gemischter grüner Salat mit rohem Gemüse, 150 g gegrilltes Hähnchen und ein Dressing auf Ölbasis, 250 ml griechischer Joghurt mit Nüssen und 200 g Obst oder gegrillter Lachs mit kleinem Salat und gedämpftem Brokkoli.
3. Iss weniger Getreide. Lebensmittel wie Brot, Reis und Nudeln können Teil einer gesunden Ernährung sein. Diese Lebensmittel enthalten jedoch deutlich mehr Kohlenhydrate als andere Lebensmittel. Essen Sie also weniger davon, um sich mit weniger Kalorien an Ihre Ernährung halten zu können.
   • Zu den Lebensmitteln, die Sie weniger essen sollten, gehören Brot, Reis, Nudeln, Cracker, Pommes, Tortillas und Muffins.
   • Begrenzen Sie die Größe der Portionen auf 30 bis 50 Gramm. Hören Sie nicht auf, Getreide vollständig zu essen. Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche Körner wie Quinoa und Haferflocken.
   • Versuchen Sie auch immer, Vollkornprodukte zu wählen. Diese Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die Teil einer gesunden Ernährung sind.
4. Vermeiden Sie Zuckerzusätze. Studien zeigen, dass Zucker (und insbesondere zugesetzter Zucker) eine der Hauptursachen für zu viel Bauchfett ist. Essen Sie Lebensmittel, die so wenig Zucker wie möglich enthalten.
   • Zugesetzte Zucker sind Zucker, die Lebensmitteln während des Herstellungsprozesses zugesetzt werden. Zum Beispiel wurden Kekse und Eiscreme mit Zucker versetzt, was zu erwarten ist. Lebensmittel wie Cracker, Saft und Nudelsauce können auch viel Zucker enthalten.
   • Natürlicher Zucker wird nicht hinzugefügt und kommt natürlich in Lebensmitteln vor. Obst enthält zum Beispiel etwas Zucker, aber es ist natürlicher Zucker. Lebensmittel mit natürlichem Zucker sind eine viel bessere Wahl, da sie im Allgemeinen wichtigere Nährstoffe enthalten.
   • Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Lebensmittelverpackungen zu lesen. Wisse, dass vorverpackte Lebensmittel versteckten Zucker enthalten. Suchen Sie nach den verschiedenen Namen für zugesetzte Zucker und wissen Sie, dass einem bestimmten Produkt verschiedene Arten von Zuckern hinzugefügt werden können.
   • Wenn Sie eine Naschkatze haben, entscheiden Sie sich für gesunde Optionen wie Honig, dunkle Schokolade, getrocknete Früchte und griechischen Joghurt, um Ihr Verlangen nach etwas Süßem zu stillen.
5. Trinke viel Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist äußerst wichtig, damit Ihr Körper normal funktioniert. Studien zeigen, dass das Trinken von viel Wasser auch hilft, schneller Gewicht zu verlieren.
   • Dies liegt zum Teil daran, dass Sie sich durch Wasser satt fühlen und weniger essen.
   • Versuchen Sie, 8 bis 13 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser Wasser, um Ihren Appetit zu reduzieren und sich schneller satt zu fühlen.

Teil 2 von 4: Bauchfett durch Training loswerden

1. Übung am Morgen. Einige Studien zeigen, dass, wenn Sie morgens vor dem Frühstück Sport treiben, viele der Kalorien, die Sie verbrennen, aus Fett stammen (und nicht aus Glykogen, das in Ihrem Körper gespeichert ist).
   • Sie müssen nicht viel früher aufstehen, um morgens Sport zu treiben. Stellen Sie Ihren Wecker einfach so ein, dass er 30 bis 60 Minuten früher als gewöhnlich ausgelöst wird.
   • Weitere Vorteile des morgendlichen Trainings sind die Vermeidung der Hektik im Fitnessstudio am frühen Abend nach der Arbeit, das Training, die Nachmittage und die Möglichkeit, sich tagsüber besser zu konzentrieren.
2. Aerobic-Übungen machen. Cardio-Training verbrennt Kalorien und beschleunigt den Stoffwechsel, sodass Sie schneller abnehmen können.
   • Holen Sie sich mindestens 150 Minuten mäßige Aerobic-Übungen pro Woche. Zum Beispiel können Sie fünf Tage lang jeden Tag eine halbe Stunde trainieren. Wenn Sie jedoch versuchen, Bauchfett zu verlieren, empfehlen einige Experten, bis zu einer Stunde am Tag zu trainieren.
   • Zum Beispiel können Sie joggen, zügig gehen, Rad fahren, schwimmen oder tanzen.
   • Versuche etwas zu finden, das dir gefällt. Wenn Ihr Training Spaß macht, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie ein Training überspringen und sich an Ihre Routine halten.
3. Krafttraining machen. Es ist auch wichtig, einige Tage in der Woche Kraft- oder Krafttraining zu absolvieren. Dies hilft, Ihre Muskeln zu stärken und schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten, während Sie Ihrer Diät folgen.
   • Es wird empfohlen, etwa 2 oder 3 Tage die Woche Krafttraining zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen machen, die Ihren gesamten Körper und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
   • Sie können Ihr Bauchfett nicht selbst in Angriff nehmen, aber wenn Sie während Ihres Krafttrainings einige Übungen machen, die auf Ihren Kern (Rücken und Bauch) abzielen, können Sie einen strafferen, weniger fetten Magen bekommen. Machen Sie Übungen wie Plankenübungen, Crunches und V-Sits.
4. Intervalltraining machen. Studien zeigen, dass Menschen, die ein intensives Intervalltraining absolvieren, mehr Fett um den Bauch verlieren als Menschen, die regelmäßig Cardio-Übungen machen.
   • Intervalltraining ist eine Art von Training, das kürzer dauert, bei dem Sie Ihren Körper jedoch intensiver nutzen. Sie wechseln zwischen kurzen, sehr intensiven und mäßig intensiven Übungen.
   • Führen Sie 1 bis 2 Tage die Woche ein Intervalltraining durch. Sie können dies auch als Cardio-Training zählen. Es wird empfohlen, insgesamt 75 Minuten hochintensives Training pro Woche durchzuführen.

Teil 3 von 4: Änderungen im Lebensstil vornehmen

1. Geschäftsanzug Stress Auf. Stress erhöht die Menge an Cortisol, einem Hormon, das den Körper dazu bringt, zusätzliches Fett zu speichern, insbesondere im Magen. Stress kann auch zu emotionalem Essen führen, bei dem Sie sich besser fühlen, anstatt hungrig zu sein.
   • Vermeiden Sie nach Möglichkeit, mehr oder weniger mit Menschen in Verbindung zu treten, die Sie belasten, und vermeiden Sie Dinge, die Sie belasten.
   • Indem Sie Ihre Zeit besser organisieren, können Sie auch sicherstellen, dass Sie täglich weniger unter Stress und Angst leiden. Auf diese Weise müssen Sie sich nicht beeilen, um Ihre Fristen einzuhalten.
   • Wenn Sie unter Stress stehen, setzen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten hin, schließen Sie die Augen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und klären Sie Ihren Geist von all den Gedanken und Dingen, die Sie tun.
2. Schlaf mehr. Studien zeigen, dass ein Mangel an Schlaf für Ihren Appetit und Ihre Menge an Körperfett katastrophal sein kann. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, laufen Sie Gefahr, an Gewicht zuzunehmen und mehr Fett um Ihren Bauch zu gewinnen.
   • Als Erwachsener wird empfohlen, 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Diese Menge hilft Ihnen, gesund zu bleiben und sorgt dafür, dass Sie gut ausgeruht sind.
   • Stellen Sie sicher, dass alle Lichter ausgeschaltet sind. Schalten Sie alle elektronischen Geräte wie Telefone, Tablets und Computer mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus.

Teil 4 von 4: Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und bleiben Sie motiviert

1. Finden Sie jemanden, mit dem Sie Diät halten und Sport treiben können. Der Versuch, selbst Gewicht zu verlieren, kann schwierig sein, insbesondere wenn die Menschen um Sie herum ungesunde Lebensmittel essen.
   • Finden Sie einen Freund, mit dem Sie eine Diät machen können, damit Sie sich gegenseitig motivieren, Tipps und Tricks austauschen und sich während des Trainings gegenseitig Gesellschaft leisten können.
   • Studien zeigen, dass Menschen mehr Gewicht verlieren und länger halten, wenn sie eine Gruppe von Menschen haben, die ihnen helfen und sie unterstützen.
2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Studien zeigen, dass Menschen, die aufschreiben, was sie essen, schneller abnehmen als Menschen, die dies nicht tun. Sie nehmen auch weniger schnell wieder zu.
   • Dies liegt zum Teil daran, dass Sie sich für Ihre Entscheidungen verantwortlich fühlen, wenn Sie aufschreiben, was Sie essen. Halten Sie Ihr Ernährungstagebuch so genau wie möglich.
   • Sie können einen Kalorienrechner im Internet oder ein Papier-Ernährungstagebuch führen. Mit Apps wie MyFitnessPal und anderen Websites können Sie verfolgen, welche Lebensmittel Sie essen, und sehen, wie viele Kalorien die verschiedenen Lebensmittel enthalten.
3. Notieren Sie Ihre Messungen. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Ihre Taillengröße messen oder auf einer Waage stehen, bevor Sie mit einer Diät beginnen.
   • Wiegen Sie sich täglich oder wöchentlich, um Ihre Fortschritte zu sehen. Versuchen Sie, gleichzeitig auf die Waage zu steigen und die gleiche Kleidung zu tragen, um Ihren Fortschritt so genau wie möglich zu verfolgen.
   • Indem Sie sich jeden Tag wiegen, können Sie Probleme mit Ihrer Gewichtsverlustroutine schnell erkennen. Wenn Sie feststellen, dass Sie zunehmen, können Sie durch Ihr Tagebuch scrollen, um festzustellen, ob Sie zu viel essen. Sie können auch Ihr Cardio erhöhen, bevor Sie zu viel Gewicht zunehmen.
   • Messen Sie von Zeit zu Zeit auch Ihren Taillen- und Hüftumfang, um festzustellen, wie viel Bauchfett Sie verloren haben.

Tipps

• Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob Sie sicher und richtig abnehmen können.
• Halten Sie sich an die Änderungen Ihres Lebensstils, die Sie während Ihrer Ernährung vorgenommen haben, um langfristig Gewicht zu verlieren und Fett zu verlieren. Wenn Sie zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren, können Sie wieder an Gewicht zunehmen.
• Denken Sie daran, Sie können Ihr Bauchfett nicht alleine angehen. Es ist nicht möglich, nur das Fett auf Ihrem Unterbauch loszuwerden. Versuchen Sie stattdessen, Gewicht zu verlieren, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben, um Bauchfett loszuwerden.