Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Spezifische Übungen, die auf Ihre Arme abzielen
• Tipps
• Warnungen

Sind Sie sich über Ihre schlaffen Oberarme nicht sicher? Wenn dies Ihre Wahl der Kleidung und Aktivitäten beeinflusst, ist es vielleicht höchste Zeit für eine positive Veränderung und für die Arbeit an starken und schönen Armen! Es gibt keine schnelle Methode, um das Fett an den Oberarmen loszuwerden, aber es ist möglich, sein Aussehen erheblich zu verbessern, indem spezielle Übungen für Ihre Arme und die Entwicklung der Muskelkraft mit viel Aerobic und einer gesunden Ernährung kombiniert werden.

Schreiten

Teil 1 von 2: Spezifische Übungen, die auf Ihre Arme abzielen

1. Entwickeln Sie einen Trainingsplan. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und die Form Ihrer Muskeln zu maximieren, ist es wichtig, einen Zeitplan zu erstellen und einzuhalten. Wählen Sie 3 bis 4 Übungen, die Sie gut und gut ausführen können. Wählen Sie einige Übungen, die auf verschiedene Muskelgruppen in den Armen abzielen, damit Sie nicht immer an derselben Muskelgruppe arbeiten.
   • Versuchen Sie zunächst, 3-4 Sätze jeder Übung mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Sie können die Anzahl der Sätze sowie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn Sie beginnen, Form und Muskeln in Ihren Armen zu entwickeln.
   • Beachten Sie, dass es davon abhängt, ob Sie aufgepumpte Muskeln oder einfach besser geformte Arme möchten, ohne zu schwere Muskelmasse zu erzeugen. Wenn Sie sich nur für die Form entscheiden - etwas, das viele Frauen wählen - dann trainieren Sie mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen. Nehmen Sie für mehr Muskelmasse schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen.
2. Klimmzüge machen. Klimmzüge sind herausfordernde Übungen, die auf eine Reihe von Muskelgruppen abzielen, einschließlich Rückenmuskeln, Brustmuskeln, Schultern und Bauch sowie natürlich der Bizeps- und Unterarmmuskulatur. Dazu benötigen Sie eine Klimmzugstange und vielleicht jemanden, der Sie am Anfang unterstützt.
   • Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne und den Händen etwas breiter als die Schultern. Lass deinen Körper entspannt hängen.
   • Ziehen Sie sich jetzt hoch, bis sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet, und halten Sie es 2 Sekunden lang gedrückt (wenn Sie können).
   • Senken Sie sich wieder, aber nicht, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, damit Sie die Spannung in den Muskeln aufrechterhalten. Sie haben jetzt eine vollständige Wiederholung durchgeführt.
   • Varianten: Das Pull-up ist eine ziemlich komplexe Übung, aber mit ein wenig Training können Sie lernen, es gut zu machen, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, können Sie einen Gurt verwenden, der an der Stange befestigt wird. Sie verwenden diesen Gürtel oder dieses Band dann als Unterstützung für Ihre Füße und damit auch zur Gewichtsreduzierung.
3. Die Seitenplanke fliegt rückwärts. Dies ist eine großartige Übung zum Aufbau der gesamten Oberkörperkraft. Während dieses nicht speziell auf die Arme abzielt, hilft es dabei, die Kraft aufzubauen, die für die anderen Übungen für Ihre Arme erforderlich ist. Es ist auch ein fantastisches schräges Training. So machen Sie den Rückflug der Seitenplanke:
   • Legen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich an Ihren Arm oder Ellbogen. Der Ellbogen ist für Anfänger einfacher.
   • Stapeln Sie Ihre Füße übereinander und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, so dass Ihr Körper eine diagonale Linie bildet.
   • Nehmen Sie eine Hantel mit Ihrer freien Hand und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben, wobei Sie ihn in einer geraden Linie mit Ihren Schultern halten.
   • Senken Sie nun langsam die Langhantel vor sich ab, bis Ihr Arm senkrecht zu Ihrem Körper steht.
   • Heben Sie nun langsam die Langhantel an und machen Sie mit Ihrem Arm und der Langhantel eine "T" -Form. Sie haben jetzt eine vollständige Wiederholung durchgeführt.
   • Varianten: Anstatt anzuhalten, wenn die Stange senkrecht zu Ihrem Körper steht, drehen Sie Ihren Körper weiter und drehen Sie die Stange unter Ihrem Körper, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Starten Sie das Stanzen. Schnelle, sich wiederholende Schläge sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Arme zu formen. Diese Übung wird Ihre Schultern verbreitern und Kraft aufbauen. Sie können ohne Hilfsmittel schlagen, aber Sie können auch Gewichte oder einen Boxsack verwenden.
   • Steh gerade. Ihre Beine sollten hüftbreit auseinander sein und Ihre Knie leicht gebeugt sein.
   • Beuge deine Arme um 90 Grad am Ellbogen und halte sie gerade vor deinem Gesicht.
   • Falten Sie Ihren rechten Arm nach vorne, bis Ihr Arm gerade ist. Ihre Handfläche sollte zum Boden zeigen.
   • Biegen Sie den rechten Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm.
   • Variante: Halten Sie eine Hantel in beiden Händen oder verwenden Sie einen Boxsack.
5. Habe realistische Erwartungen. Es ist wichtig zu verstehen, dass es nicht möglich ist, lokal Fett zu verbrennen, z. B. auf dem Bauch oder den Armen. Wenn Sie abnehmen, sehen Sie dies möglicherweise früher auf Ihrem Bauch als auf Ihren Armen. Aber wenn Sie sich an eine gesunde Ernährung und ein gut aufgebautes Training halten, werden Sie definitiv eher früher als später Ergebnisse am ganzen Körper sehen.
   • Es reicht auch nicht aus, nur an den Armen zu arbeiten und Muskeln aufzubauen. Ja, es gibt Ihnen mehr Muskeln, aber Sie werden nicht viel davon sehen, wenn es mit einer Fettschicht bedeckt ist. Sobald Sie diese Fettschicht loswerden, werden Sie diese schönen, festen Muskeln sehen, die darunter verborgen sind.
   • Ebenso reicht es nicht aus, nur Gewicht zu verlieren. Wie bereits erwähnt, ist es nicht möglich, lokales Fett anzugreifen. Daher kann es einige Zeit dauern, bis Sie die Ergebnisse von Bewegung und einer gesunden Ernährung in Form Ihrer Arme sehen. Selbst wenn Ihre Arme dünner werden, sehen sie möglicherweise schlaff aus, weil Ihre Muskeln nicht stark genug sind.
   • Aus diesem Grund ist das Ausbalancieren bestimmter Übungen zur Form des Oberarms mit Gewichtsverlust der Schlüssel, um schlaffe Oberarme loszuwerden. Es hängt alles von der Balance ab.
6. Bestimmen Sie, wie gesund Ihr aktuelles Gewicht ist. Manche Menschen möchten aus kosmetischen Gründen das Fett auf ihren Armen loswerden, aber schlaffe Oberarme sind oft ein Zeichen für allgemeine Fettleibigkeit. Welche Maßnahmen zu ergreifen sind, hängt von Ihrer aktuellen Gesundheit ab und davon, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten.
   • Überprüfen Sie Ihren BMI. Um schnell herauszufinden, ob Sie ein gesundes Gewicht haben, können Sie einen Body Mass Index (BMI) -Test durchführen. Wenn Sie den Test auf der Website durchführen, erhalten Sie eine Zahl, die Ihren Körperfettanteil angibt.
   • Ein BMI-Wert zwischen 19 und 26 gilt als gesund. Ein BMI-Wert über 26 zeigt an, dass Sie abnehmen müssen, und ein BMI-Wert über 30 zeigt an, dass Sie ein ernstes Gewichtsproblem haben, z. B. Fettleibigkeit.
   • Entscheiden Sie, ob Sie einen Arzt aufsuchen möchten oder nicht. Wenn Ihr BMI-Index über 30 liegt, ist es möglicherweise ratsam, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, wie Sie jetzt vorgehen sollen. Wenn Sie gesund sind und einfach zu viel Fett auf Ihren Armen tragen, reichen ein paar Ernährungsumstellungen und etwas Bewegung aus.
7. Beginnen Sie mit einer kalorienarmen Diät. Es gibt viele Optionen und Optionen für Diäten, aber alle haben die gleichen Grundprinzipien - Sie müssen Kalorien reduzieren und gesündere Lebensmittel essen. Hier sind einige Tipps, wie man isst, wenn man abnehmen und schlankere Arme bekommen möchte.
   • Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel. Wenn Sie Pommes und Burger essen, fordern Sie sie auf, an Gewicht zuzunehmen.
   • Sie müssen Ihre Portionen nicht verkleinern, um Gewicht zu verlieren. Wechseln Sie einfach zu mageren Lebensmitteln wie Hühnchen oder Pute und essen Sie jede Menge Obst und Gemüse.
   • Überspringen Sie niemals das Frühstück. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die das Frühstück auslassen - insbesondere wenn es um ein proteinreiches, sättigendes Frühstück geht - mehr Gewicht verlieren und es leichter finden, Gewicht zu halten.
   • Trink genug Wasser. Das Trinken von mindestens 8 Gläsern Wasser pro Tag regt den Stoffwechsel an, macht weniger hungrig und verbrennt Fett.
   • Essen Sie keine Sportbars. Diese Produkte können Ihnen viel Energie geben, aber sie sind oft voller Zutaten, die Sie fett machen.
   EXPERTEN-TIPP

   Aerobic machen. Übung ist eine der besten Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen - nicht lokal, sondern am ganzen Körper. Es ist sehr wichtig, dass ein wesentlicher Teil Ihres Trainings aus Aerobic-Übungen besteht.

   • Sie können so viel Muskeln aufbauen, wie Sie möchten, aber wenn Sie das Fett nicht loswerden, sehen Ihre Arme schlaff und schlammig aus.
   • Laufen, Schwimmen, Tanzen oder sogar Gehen sind effektive Formen des Fitnesstrainings, mit denen Sie Fett verbrennen.
   • Gesunde Erwachsene sollten versuchen, mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche oder 75 Minuten kräftiges Training zu absolvieren.
8. Halten Sie Ihr Gewicht. Wenn Sie den obigen Ratschlägen folgen und Ergebnisse erzielt haben, herzlichen Glückwunsch! Aber wissen Sie, dass Sie sich an diesen gesunden Lebensstil halten müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Dies bedeutet, dass Sie sich weiterhin gesund ernähren müssen.
   • Eiweiß, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Gemüsesorten sind die besten Optionen.Versuchen Sie, sich an drei gesunde Mahlzeiten pro Tag zu halten und gesunde Snacks zu essen.
   • Üben Sie weiter. Eine Möglichkeit, sich gesund zu halten, besteht darin, es zur Routine zu machen. Gehen Sie ins Fitnessstudio oder trainieren Sie zu Hause und nehmen Sie sich Zeit für Ihr tägliches Training.
   • Wenn Sie sich an Ihr Training und Ihre Ernährung halten, bleiben Sie gesund, verlieren Gewicht und erhalten wahrscheinlich auch eine bessere Stimmung und ein positiveres Gefühl für sich.

Tipps

• Versuchen Sie auch, Online-Videos von Sportlehrern anzusehen, die bestimmte Übungen zum Training der Arme zeigen. Auf diese Weise erhalten Sie eine bessere Vorstellung von der richtigen Haltung und Leistung für jede Übung.
• Erwägen Sie, in einige grundlegende Trainingsgeräte wie Hanteln, Stufen oder eine Yogamatte zu investieren, die Sie zu Hause verwenden können, insbesondere wenn Sie kein Fan des Fitnessstudios sind oder dies zunächst ein wenig einschüchternd finden.

Warnungen

• Es ist nicht möglich, schlaffe Oberarme mit ein paar Trainingseinheiten loszuwerden. Dies erfordert Engagement und harte Arbeit, bevor Sie echte Ergebnisse erzielen.