Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Machen Sie Übungen, um die Füße zu stärken
• Methode 2 von 3: Strecken für Fuß und Knöchel
• Methode 3 von 3: Massieren Sie Ihre Füße
• Tipps

Der menschliche Fuß besteht aus 26 Knochen und etwa 100 Muskeln, Sehnen und Bändern. Es ist auch der Teil des Körpers, der das meiste Gewicht trägt, so dass es nicht ungewöhnlich ist, dass Sie irgendwann in Ihrem Leben schmerzende Füße oder medizinische Beschwerden an Ihren Füßen haben. Zu den schmerzhaften Fußbeschwerden zählen Ballen, Pronation, Plattfüße, Hammerzehen, Plantarfasziitis und verspannte, verkrampfte Muskeln. Sie können viele dieser Probleme lösen, indem Sie Fußübungen machen, um die Muskeln zu dehnen und Verspannungen zu lösen.

Schreiten

Methode 1 von 3: Machen Sie Übungen, um die Füße zu stärken

1. Rat suchen. Wenn Ihre Füße Sie stören, sollten Sie einen Arzt oder Podologen aufsuchen. Wenn der Schmerz auch bei Ruhe, Eis und erhöhten Füßen nicht verschwindet, kann es zu einer Fraktur kommen. Dies ist umso wahrscheinlicher, wenn es zu Schwellungen, Blutergüssen oder Verfärbungen kommt. Sie benötigen dann eine medizinische Behandlung und es sollte eine Röntgenaufnahme gemacht werden, um diese Möglichkeit zu bestätigen oder auszuschließen.
   • Wenn Sie eine Fraktur oder eine andere Verletzung haben, wie oben aufgeführt, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie vorgeschriebene Physiotherapieübungen durchführen können.
2. Hebe deine Zehen. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl. Heben Sie Ihren großen Zeh leicht vom Boden ab, während die anderen vier an Ort und Stelle bleiben. Üben Sie dies bis zu dem Punkt, an dem Sie schließlich alle fünf Zehen einzeln anheben können, beginnend mit dem großen Zeh und endend mit dem fünften Zeh. Üben Sie dann, jeden Zeh nacheinander abzusenken, beginnend mit dem fünften Zeh und endend mit dem großen Zeh. Mache 2 Sätze von 15.
   • Wenn Sie es zuerst schwierig finden, heben Sie einfach Ihren großen Zeh an und senken Sie ihn wieder ab, bis Sie den Dreh raus haben. Machen Sie langsam alle Ihre Zehen, bis Sie alle fünf machen können.
   • Diese Übung soll die Streckmuskeln stärken, eine der Muskelgruppen, die die Zehen auf und ab bewegen. Laut der Summit Medical Group können starke Muskeldehner Ihren Gang und Ihr Gleichgewicht erheblich verbessern und so dazu beitragen, Fußverletzungen durch Unfälle zu vermeiden.
3. Locken Sie Ihren Zeh. Legen Sie ein Handtuch unter Ihren rechten Fuß auf den Boden. Strecken Sie Ihre Zehen und ziehen Sie sie zurück, um das Handtuch mit Ihren Zehen aufzunehmen. Heben Sie das Tuch ein bis zwei Zoll über den Boden und halten Sie es fünf Sekunden lang. Senken Sie das Handtuch wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies fünfmal. Dann wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Fuß.
   • Entspannen Sie Ihre Muskeln zwischen jedem Griff.
   • Arbeiten Sie daran, das Handtuch 10 Sekunden lang zu halten.
   • Das Einrollen der Zehen konzentriert sich hauptsächlich auf die Stärkung der Zehenbeuger.
4. Sammle Murmeln ein. Legen Sie 20 Murmeln neben eine Schüssel auf den Boden. Setzen Sie sich auf ein Sofa oder auf einen Stuhl und entspannen Sie sich. Nehmen Sie mit einem Fuß jeweils einen Marmor und legen Sie ihn in die Schüssel. Leeren Sie dann die Schüssel erneut und machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Fuß. Diese Übung stärkt die intrinsischen und extrinsischen Fußmuskeln. Es ist auch nützlich bei Plantarfasziitis sowie bei Verletzungen wie "Rasenzehen", einem Begriff für Schäden am großen Zeh, die durch Überdehnung verursacht werden.
5. Schreiben Sie das Alphabet. Setzen Sie sich entspannt auf die Couch. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie einen Fuß einige Zentimeter über dem Boden an. Zeichnen Sie das Alphabet mit Ihrem großen Zeh wie einen "Bleistift" in die Luft. Wechseln Sie die Beine und machen Sie dasselbe mit dem anderen großen Zeh. Diese Übung hilft, die Trage und die Beuger im Fuß zu stärken.
   • Es kann auch bei Plantarfasziitis und Torfzehe helfen. Es ist besonders effektiv bei der Knöchelrehabilitation.
   • Machen Sie kleine Bewegungen. Verwenden Sie nur Knöchel, Fuß und Zehen.
6. Strecken Sie Ihre Zehen. Wickeln Sie ein Gummiband um die Mitte aller fünf Zehen Ihres rechten Fußes. Dies sollte einen durchschnittlichen Widerstand bieten, damit es etwas ergibt. Spreizen Sie alle Zehen auseinander. Dies wird die Band so weit wie möglich dehnen. Halten Sie diese Straddle-Haltung fünf Sekunden lang und entspannen Sie dann Ihre Zehen. Führen Sie diese Dehnung fünfmal pro Fuß durch.
   • Entspannen Sie sich etwa fünf Sekunden lang.
   • Dies stärkt die extrinsischen und intrinsischen Fußmuskeln und wird zur Behandlung von Plantarfasziitis und Rasenzehen eingesetzt.
7. Zieh deinen großen Zeh. Schlaufe das Gummiband um deinen großen rechten Zeh und das deines linken Fußes. Stellen Sie beide Füße nebeneinander. Ziehen Sie Ihre Zehen auseinander, während Sie versuchen, Ihre Knöchel zusammenzuhalten. Dehnen Sie das Gummiband so weit wie möglich und entspannen Sie sich dann. Halten Sie zwischen jeder Strecke fünf Sekunden lang an und wiederholen Sie dies fünfmal.
   • Diese Übung stärkt die äußeren und inneren Muskeln in den Füßen.
8. Führen Sie einzelne Inversionen mit Widerstand durch. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen auf den Boden. Befestigen Sie ein Ende eines Therapiebandes an einem stationären Gegenstand, z. B. Ihrem Bein oder einem schweren Tisch. Der Tisch sollte zu Ihren Füßen liegen. Schlaufe das andere Ende des Bandes um deinen Fußballen. Das Tischbein ist seitlich. Die Schlaufe des Bandes ist um den Fußballen gewickelt und erstreckt sich zum Tisch. Bewegen Sie Ihren Knöchel mit dem Widerstandsband vom Tisch weg und dehnen Sie das Gelenk mit dem Widerstand des Bandes.
   • Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.
   • Diese Übung kann helfen, die Knöchel- und Tibialmuskulatur auf beiden Seiten des Sprunggelenks zu stärken. Es kann auch helfen, Verstauchungen zu verhindern oder zu behandeln.
9. Bewegen Sie den Knöchel mit Widerstand heraus. Diese Übung ist der Inversion sehr ähnlich. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Platzieren Sie das Band in der gleichen Position wie für die Inversion und bewegen Sie die Schlaufe des Therapiebandes nach unten, sodass sie um den Fußgewölbe und nicht um den Fußballen hängt. Bewegen Sie Ihren Fuß mit dem Therapieband nach oben und außen.
   • Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.
   • Diese Übung kann helfen, die peronealen und tibialen Muskeln auf beiden Seiten Ihres Knöchels zu stärken. Es kann auch helfen, Verstauchungen zu behandeln oder zu verhindern.
10. Erhöhen Sie das Kalb. Stellen Sie sich aufrecht vor eine Wand, eine Theke oder einen anderen stabilen Gegenstand. Legen Sie Ihre Hände leicht vor sich an die Wand. Drücken Sie sich auf, indem Sie auf Ihren Zehen stehen. Von dieser Position aus senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden und halten Sie das Gleichgewicht mit den Händen an der Wand. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal und achten Sie darauf, dass Sie sich langsam auf den Boden absenken.
    • Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, sich mit einem Fuß anzuheben und 10 Wiederholungen mit jedem Fuß zu machen.

Methode 2 von 3: Strecken für Fuß und Knöchel

1. Testen Sie den Bewegungsbereich Ihres Knöchels. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Halten Sie Ihre Beine ruhig und richten Sie Ihre Füße so weit wie möglich auf Ihren Körper. Halten Sie dies 10 Sekunden lang gedrückt. Zeigen Sie dann mit den Zehen nach unten von Ihrem Körper weg. Halten Sie dies 10 Sekunden lang gedrückt. Zeigen Sie dann mit den Zehen von einem Fuß auf den anderen und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt. Richten Sie dann Ihre Zehen 10 Sekunden lang vom anderen Fuß weg. Zum Schluss drehen Sie Ihre Knöchel 10 Mal nach rechts und 10 Mal nach links.
   • Diese Übung wurde von der Summit Medical Group (einem amerikanischen Rehabilitationszentrum) entwickelt, um die Bewegungsfreiheit und Flexibilität der Knöchel zu erhöhen.
   • Laut Summit kann eine erhöhte Flexibilität und Kraft in den Knöchelmuskeln, insbesondere in den Tibialis-Muskeln, dazu beitragen, Verletzungen wie Verstauchungen erheblich zu reduzieren.
   • Verwenden Sie diese Serie als Aufwärmübung für die verbleibenden Dehnübungen.
2. Plantarflexion durchführen. Diese Strecke ähnelt einem Aufwärmen, ist jedoch konzentrierter. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Füßen gegen die Bank, so dass sie senkrecht zu Ihren Beinen stehen. Beugen Sie Ihre Füße so weit wie möglich in Ihre Richtung, während Sie Ihre Beine flach auf dem Boden halten. Versuchen Sie, Ihre Füße gestreckt zu halten, damit sich Ihre Zehen und Fersen in einer geraden Linie bewegen. Halten Sie dies fünf Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich und drücken Sie dann Ihre Zehen so weit wie möglich von Ihrem Körper weg.
   • Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Mal und bewegen Sie beide Füße gleichzeitig. Sie können diese Übung auch im Liegen machen.
   • Für eine tiefere Dehnung können Sie ein Gummiband verwenden.
   • Wenn Sie die Zehen vom Körper weg richten, werden die Muskeln in den Waden gestärkt.
3. Versuchen Sie es mit Dorsalflexion. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihren rechten Fuß. Nimm ein großes Handtuch unter deinen Fuß. Ziehen Sie das Handtuch an den Enden zu sich hin. Strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich aus und bleiben Sie dabei bequem. Halten Sie diese Dehnung 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal mit jedem Fuß.
   • Dies streckt die Muskeln in den Schienbeinen. Flexible Schienbeine wie Kälber sind wichtig für die vollständige Genesung von Plantarfasziitis.
   • Sie können dies auch auf dem Boden mit einem Widerstandsband tun. Haken Sie das Band um ein Tischbein. Gehen Sie vom Tisch weg und setzen Sie Ihren Fuß in die Schleife der Band. Bringen Sie Ihre Zehen zu sich, indem Sie am Band ziehen.
4. Dehnen Sie Ihre Achillessehne. Stellen Sie sich auf eine Treppe. Stell dich auf deine Zehen. Halten Sie sich an dem Geländer oder der Wand auf beiden Seiten fest, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie langsam Ihre Fersen, bis Sie eine Dehnung in den Wadenmuskeln spüren. Halte diese Pose für 15-30 Sekunden und entspanne dich. Mache drei Wiederholungen.
   • Diese Übung hilft, die Wadenmuskeln zu dehnen. Laut der American Orthopaedic Foot and Ankle Society ist die Dehnung der Wadenmuskulatur für die Behandlung der Plantarfasziitis unerlässlich. Dies liegt daran, dass extrem angespannte Wadenmuskeln es schwieriger machen, die Ferse richtig zu straffen und zu dehnen. Dies ist notwendig für eine bessere Erholung von diesem schmerzhaften Zustand.
5. Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln im Stehen. Stelle dich einer Wand, während deine Hände auf der Wand ruhen, um das Gleichgewicht zu halten. Treten Sie mit einem Bein vor und beugen Sie das Knie leicht. Strecken Sie Ihr anderes Bein hinter sich, so dass Ihre Ferse auf dem Boden ruht. Lehnen Sie sich dann langsam in die Wand, bis Sie eine Dehnung in Ihren Wadenmuskeln spüren. 15-30 Sekunden lang gedrückt halten und drei Wiederholungen ausführen.
   • Diese Übung streckt den Soleus (einen der großen Muskeln in der Wade).
6. Dehnen Sie Ihre Zehenverlängerer. Stellen Sie sich mit dem Gesicht an eine Wand und legen Sie Ihre Hände an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie Ihr Bein hinter sich aus und richten Sie Ihren Fuß nach hinten, wobei Sie die Oberseite Ihres Fußes auf den Boden legen. Entspannen Sie sich und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Knöchel.Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und halten Sie eine Weile an, um sich auszuruhen, wenn sich Ihre Zehen verkrampfen. Mache drei Wiederholungen für jeden Fuß.
   • Arbeiten Sie daran, diese Position eine Minute lang zu halten.
   • Diese Dehnung dient zum Dehnen der Extender im Fuß, die die Füße relativ zum Bein bewegen.

Methode 3 von 3: Massieren Sie Ihre Füße

1. Verstehen Sie die Bedeutung der Massage. Ärzte und Kliniken wie die Sports Injuries Clinic fördern die Fußmassage. Sie entspannen nicht nur, sondern regen auch die Durchblutung der Füße an. Sie helfen auch, Verletzungen wie Verstauchungen und Verstauchungen vorzubeugen.
2. Mit einem Ball rollen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Tennisball, Lacrosse oder Golfball unter Ihren rechten Vorfuß (ein Tennisball ist wahrscheinlich am bequemsten für Ihre Füße). Rollen Sie den Ball mit einem Fuß und bewegen Sie den Ball entlang der Unterseite Ihres Fußes von vorne nach hinten. Setzen Sie die Bewegung zwei Minuten lang fort. Sie sollten die Massage am ganzen Fuß spüren.
   • Bewegen Sie den Ball auf und ab und im Kreis, um die Wirksamkeit der Massage zu erhöhen. Tun Sie dies zwei Minuten lang und wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß.
3. Gönnen Sie sich eine Plantarfaszienmassage. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und setzen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel. Massieren Sie Ihren Bogen sanft mit dem Daumen im Kreis. Bewegen Sie Ihre Hände auf und ab und lockern Sie die Muskeln des gesamten Fußes. Legen Sie Ihre Finger zwischen Ihre Zehen, als würden Sie Hände mit Ihren Füßen halten. Halten Sie diese Position mit gespreizten Zehen 30 Sekunden lang. Massieren Sie jeden Zeh, um mehr Spannung zu lösen.

Tipps

• Bevor Sie mit diesem Behandlungsplan beginnen, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um herauszufinden, welche spezifischen Übungen für Ihre spezifischen Beschwerden geeignet sind.
• Ignorieren Sie keine Schmerzen, die durch eine Übung entstehen. Melden Sie dies sofort Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um weitere Anweisungen zu erhalten, um (neue) Verletzungen aus dem Behandlungsplan zu vermeiden.
• Wenn Ihre Füße wund sind, verwenden Sie eine Kombination aus warmem Wasser und Bittersalz. Dieses Salz hat nachweislich eine lindernde Wirkung auf Schmerzen, Steifheit und Muskelkrämpfe. Lassen Sie Ihre Füße 10-20 Minuten einweichen, bis das Wasser abkühlt.
• Sie sollten Ihren Arzt oder Physiotherapeuten informieren, wenn Sie feststellen, dass der Schmerz neu oder schlimmer als normal ist. Er beträgt fünf oder mehr auf einer Standardschmerzskala von 1 bis 10, was das Gehen erschwert oder den Fuß anderweitig belastet oder fühlt sich intensiver an als zuvor oder geht mit Rötung, Schwellung oder Verfärbung einher.