Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Gute Haltung kennen
• Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Lebensweise
• Methode 3 von 3: Dehnen und trainieren

Moderne Annehmlichkeiten und Terminkalender haben es allzu leicht gemacht, schlampig zu werden. Hängende Schultern können im Laufe der Zeit zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und Rückenschmerzen. Eine anhaltende schlechte Haltung überlastet auch die Skelettmuskulatur sowohl Ihrer Wirbel als auch der Bandscheiben. Um solche Probleme zu vermeiden, können Sie einige einfache Schritte ausführen, um Ihre Haltung zu verbessern.

Schreiten

Methode 1 von 3: Gute Haltung kennen

1. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Haltung haben, während Sie sitzen. Ihr Körper hat natürliche Kurven, und eine gute Haltung fördert dies. Um beim Sitzen eine gute Haltung beizubehalten, ziehen Sie die Schultern zurück, öffnen Sie die Brust und halten Sie den Rücken gerade und hoch. Um Ihre Schultern zurück zu halten, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie Ihre Brust weiter nach vorne. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Kopf nach hinten neigt. Dies sollte Ihre Brust öffnen und Ihre Bauchmuskeln hineinziehen.
   • Ihr Rücken sollte sich auf natürliche Weise strecken, wenn Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und Ihre Brust nach vorne drücken.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern gerade und entspannt bleiben. Sie sollten nicht hochgezogen, nach vorne gestanden oder zu weit nach hinten gezogen werden.
2. Aufrecht stehen. Jetzt, da Ihre Schultern und Ihre Brust richtig ausgerichtet sind, ist es Zeit zu lernen, besser zu stehen und zu gehen. Beginnen Sie mit Ihren Schultern, die auf den Rest der Wirbelsäule ausgerichtet sind, und ziehen Sie Ihren Bauch zurück. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und balancieren Sie Ihr Gewicht entspannt auf der Vorderseite beider Füße aus. Entspannen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen.
   • Stellen Sie sich vor, es verläuft ein Faden von der Unterseite Ihrer Füße bis zur Oberseite Ihres Kopfes, der Ihren Körper gerade und ausgeglichen hält.
3. Überprüfen Sie Ihre Einstellung. Stellen Sie sich gegen eine Wand, um Ihre Haltung zu überprüfen. Ihr Kopf, Ihre Schulterblätter und Ihr Po berühren die Wand und Ihre Fersen sollten 5-10 cm von der Wand entfernt sein. Nehmen Sie Ihren Arm und fahren Sie mit der Handfläche über den Raum zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken. Wenn Sie in die richtige Position kommen, sollte Ihre Hand genau in diesen Raum passen.
   • Wenn Sie feststellen, dass mehr als eine Hand Platz hat, drücken Sie Ihren Bauch und Ihre Hüften zu weit auseinander. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln mehr zusammenziehen und Ihren Rücken an die Wand drücken.
   • Wenn Ihre Hand nicht passt, lehnen Sie sich zu weit nach vorne und müssen Ihre Schultern mehr nach hinten drücken.

Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Lebensweise

1. Habe eine bessere Einstellung bei der Arbeit. Viele Menschen arbeiten an Schreibtischen. Dies ist einer der einfachsten Orte zum Aufhängen. Während der Arbeit lehnen sich die Leute zum Computer oder über den Schreibtisch. Wenn Sie zu weit vorne sitzen, üben Sie Druck auf Ihr Schambein aus. Wenn Sie zu weit zurücklehnen, üben Sie Druck auf Ihr Steißbein aus. Um diese Tendenz zu stoppen, müssen Sie sich in Ihrem Stuhl zurücklehnen und Ihren Rücken gegen die Rückenlehne des Stuhls halten.
   • Wenn Sie das Gefühl haben, zu weit von Ihrem Schreibtisch oder Computer entfernt zu sein, ziehen Sie Ihren Stuhl näher an den Schreibtisch oder Ihren Monitor näher an sich heran.
   • Stellen Sie den Computerbildschirm so ein, dass sich die Mitte des Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Dies kann Ihnen helfen, die richtige Haltung beizubehalten und Rückenschmerzen vorzubeugen.
   • Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schultern immer noch hängen, sollten Sie einen Alarm auf Ihrem Telefon einstellen, um Sie daran zu erinnern, sich jede Stunde aufzusetzen. Dies wird Ihnen helfen, es sich zur Gewohnheit zu machen, damit Sie nicht daran erinnert werden müssen.
2. Holen Sie sich in eine bessere Position. In allen Aspekten Ihres Lebens müssen Sie richtig sitzen, um Muskel- und Rückenschmerzen zu vermeiden. Sie müssen ein komfortables Zentrum finden, in dem alles natürlich abgestimmt ist. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und zentrieren Sie Ihr Gewicht zwischen Po und Schambein.
   • Dies gilt für jeden Ort, an dem Sie sich befinden. Stellen Sie zum Beispiel sicher, dass Sie sich in Ihrem Auto wohl und gerade fühlen, insbesondere wenn Sie eine lange Reise haben. Verwenden Sie ein Kissen oder passen Sie Ihren Sitz an, um Rücken und Wirbelsäule während der Fahrt gerade zu halten.
3. Überprüfe dich im Spiegel. Um zu beurteilen, wie normal Ihre Haltung ist, müssen Sie Ihr Ansehen bewerten. Stellen Sie sich wie gewohnt vor einen Spiegel. Wenn Ihre Handflächen mit den Daumen nach vorne zu Ihren Oberschenkeln zeigen, haben Sie eine gute Haltung. Wenn sich Ihre Hände vor Ihren Oberschenkeln oder hinter Ihren Oberschenkeln befinden oder wenn Ihre Handflächen nach hinten zeigen, ist Ihre Haltung falsch.
   • Wenn Sie feststellen, dass Ihre Haltung nicht richtig ist, ziehen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern nach unten und hinten. Dadurch wird Ihr Rücken ausgerichtet und Ihre Haltung im richtigen Winkel erzwungen.
   • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Brust herausragt, stehen Sie richtig.
4. Dehnen Sie sich, wenn Sie aufstehen. Ihre Muskeln ermüden, wenn Sie sich längere Zeit nicht hintereinander bewegen. Stehen Sie auf und strecken Sie sich nach jeder halben Stunde des Sitzens mindestens 1-2 Minuten lang. Stehen Sie auf und strecken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Hände mit den Fingern nach unten gegen Ihren unteren Rücken legen. Lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück. Wiederholen Sie dies einige Male, um die Knicke aus Ihrem Rücken zu bekommen.
   • Wenn Sie zu Hause sind, können Sie sich auch mit dem Gewicht auf den Ellbogen verdeckt auf den Boden legen. Schieben Sie Ihre Brust nach oben, strecken Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Wirbelsäule.
   • Machen Sie diese Übungen nur so weit, wie es für Ihre Muskeln angenehm ist. Überlasten Sie Ihre Muskeln nicht, weil Sie keinen Schaden anrichten möchten.
5. Überprüfen Sie Ihre Schlafposition. Wenn Sie schlafen, können Sie eine schlechte Haltung einnehmen, die Ihrer normalen Wachhaltung entspricht. Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, können Sie ein Kissen unter Ihre Knie legen, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen, während Sie schlafen.
   • Egal, ob Sie auf dem Rücken oder auf der Seite schlafen, wenn Sie ein aufgerolltes Handtuch unter Ihren Nacken legen, werden Kopf und Schultern richtig ausgerichtet.
   • Schlafen Sie nicht auf dem Bauch. Diese Position belastet Ihren Nacken im Schlaf zu sehr.
6. Balancieren Sie das Gewicht, das Sie tragen. Es gibt Zeiten, in denen Sie möglicherweise eine schwere Last tragen müssen, z. B. eine große Tasche, einen Rucksack oder ein Gepäckstück. Versuchen Sie bei einer solchen Belastung, das Gewicht so gleichmäßig wie möglich zu verteilen, um Ihre Muskeln und Gelenke zu entlasten. Wenn das Gewicht gleichmäßig verteilt ist, können Sie auch beim Gehen Ihre normale, aufrechte Haltung beibehalten.
   • Verwenden Sie zum Ausgleich der Ladung Taschen, die das Gewicht gleichmäßig verteilen, z. B. Rucksäcke oder Rollgepäck.
7. Machen Sie ein Kissen, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Wenn Sie bei der Arbeit, zu Hause oder im Auto sind, kann es leicht sein, zu lange zu sitzen und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu bekommen. Um dies zu vermeiden, können Sie sich ein Kissen für Ihren unteren Rücken machen, um eine aufrechte Haltung beizubehalten. Nehmen Sie ein großes Handtuch und falten Sie es in zwei Hälften und dann wieder in zwei Hälften. Rollen Sie dann das Handtuch der Länge nach auf und erstellen Sie ein Rollkissen, das Sie in Ihren Stuhl legen können.
   • Wenn ein Badetuch zu groß ist, können Sie stattdessen ein kleineres Handtuch verwenden. Falten Sie es nur einmal in zwei Hälften und rollen Sie es in ein kleines Kissen für Ihren unteren Rücken.
8. Probieren Sie Entspannungstechniken aus. Entspannungstechniken wie Meditation, Massagetherapie und Yoga können müde Muskeln wiederherstellen. Sie beruhigen auch das Nervensystem und wirken der Müdigkeit entgegen, die zu hängenden Schultern führt. Egal, ob Sie von Ihrem Büro aus an einem Yoga-Kurs um die Ecke teilnehmen oder sich einfach hinsetzen und ein paar tiefe, reinigende Atemzüge machen, nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen, um Muskelverspannungen zu lösen.

Methode 3 von 3: Dehnen und trainieren

1. Stärken Sie Ihren Kern. Die Muskeln in Ihrem Kern oder Kern erstrecken sich vom Bereich um Ihren Brustkorb bis zur Mitte Ihres Oberschenkels. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um in einer guten Haltung aufrecht stehen zu können. Sie sollten Übungen machen, um diese Muskeln zu stärken und Ihre Körperhaltung und allgemeine Gesundheit zu verbessern.
   • Machen Sie Übungen, die alle Muskeln dieser Gruppe trainieren. Legen Sie sich zum Beispiel flach auf den Boden und beugen Sie die Beine über sich, als würden Sie Ihre Füße flach gegen eine Wand stellen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie ein Bein beim Strecken fast bis zum Boden. Halten Sie das Bein dort etwa eine Sekunde lang knapp über dem Boden, bevor Sie das Bein wieder anheben. Wiederholen Sie dies für das andere Bein. Machen Sie 20 Sätze dieser Übung.
2. Verbessern Sie die Flexibilität Ihres Halses. Ein Mangel an Flexibilität führt dazu, dass die Muskeln aus dem Gleichgewicht geraten und der Körper falsch ausgerichtet ist. Machen Sie mehr Strecken, die die Flexibilität Ihres Rückens, Ihrer Arme und Ihres Kerns verbessern. Sie sollten dies auch in Ihren Arbeitsalltag integrieren und den ganzen Tag über regelmäßige Dehnungen durchführen, um Ihre Muskelflexibilität zu verbessern, selbst wenn Sie sich kaum bewegen.
   • Machen Sie einfache Strecken für die Flexibilität Ihres Nackens und Rückens. Stehen oder sitzen Sie aufrecht. Ziehen Sie Ihren Kopf zurück und zentrieren Sie Ihre Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und beugen Sie Ihre Arme nach unten, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ellbogen in Ihre Gesäßtaschen zu drücken. Schieben Sie Ihre Handflächen heraus und halten Sie sie mindestens 6 Sekunden lang gedrückt.
   • Wiederholen Sie dies einige Male im Laufe des Tages, um Ihre Flexibilität zu verbessern.
3. Mach den Übermenschen. Um eine gute Haltung beizubehalten, müssen Sie die Muskeln in Ihrem Rücken trainieren. Machen Sie den Superman wie folgt: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie beide Arme über Ihren Kopf. Drehen Sie Ihre Daumen zur Decke. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, ziehen Sie Ihren Kern fest und heben Sie Ihre Arme, Ihren Kopf und Ihre Beine etwa 5 cm über den Boden. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Gliedmaßen wieder auf den Boden.
   • Wiederholen Sie diesen Schritt 15 Mal, um Ihre Schultern zu stärken und die Muskeln zu aktivieren, die Ihre Wirbelsäule stärken.
4. Mache T- und W-Übungen. Eine gute Möglichkeit, Ihre Haltung zu verbessern, besteht darin, Ihren Rücken zu stärken. Machen Sie die T-Übung: Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus, um mit Ihrem Körper ein großes T zu bilden. Drehen Sie Ihre Daumen zur Decke, während Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln straffen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich zur Decke. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Arme. Wiederholen Sie dies 15 Mal.
   • Legen Sie sich für die W-Übung mit den Oberarmen direkt aus der Schulter auf den Bauch. Beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Unterarme parallel zu Ihrem Hals sind, und drehen Sie Ihre Daumen zur Decke und machen Sie ein W. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Arme zur Decke. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 15 Mal.
   • Diese Übungen trainieren die Muskeln, die Ihre Schulterblätter an Ihrer Wirbelsäule befestigen, stärken die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und verbessern Ihre Haltung.
5. Machen Sie eine Eckstrecke. Ihre Brustmuskeln können bei der Körperhaltung helfen. Wenn Sie es dehnen möchten, suchen Sie eine Ecke und stellen Sie sich ihr. Heben Sie Ihre gebeugten Arme an, legen Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen etwas unterhalb der Schulterhöhe an die Wand. Lehnen Sie sich in die Ecke und drücken Sie langsam Ihre Schulterblätter zusammen.
   • Halten Sie diese Strecke 3 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 12 Mal.
6. Dehnen Sie die Tür. Die Lockerheit und Stärke Ihrer Brust spielt eine Rolle dabei, wie sehr Sie sich nach vorne lehnen. Um Flexibilität und Kraft in diesen Muskeln aufzubauen, stellen Sie sich in eine Tür und halten Sie einen Arm in einem 90-Grad-Winkel an Ihrer Seite. Halten Sie Ihren Ellbogen auf Höhe Ihrer Schulter und legen Sie einen Arm gegen den Türrahmen. Lehnen Sie sich langsam vor, drücken Sie von der Tür weg und ziehen Sie Ihren Arm zurück gegen den Türpfosten. Halten Sie diese Taste 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los.
   • Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Sie können diese Übung mehrmals täglich wiederholen.
   • Um die Muskeln der Ober- und Unterseite Ihrer Brust zu dehnen, wiederholen Sie diese Übung mit gesenktem und höherem Arm gegen den Türrahmen.
7. Schulterversetzungen durchführen. Während diese Übung ein bisschen gefährlich klingt, verursacht sie keine wirklichen Schulterluxationen. Es macht Ihre Schultern flexibler, wodurch Sie Ihre Brust und Ihren Rücken zurückhalten können. Für diese Übung benötigen Sie einen Besenstiel oder ein PVC-Rohr von ca. 1,50 m Länge. Halten Sie den Stock mit beiden Händen vor sich und lehnen Sie sich an Ihre Oberschenkel. Heben Sie den Stock langsam von Ihren Oberschenkeln über Ihren Körper, bis er an der Rückseite Ihrer Beine anliegt. Dann bringen Sie langsam Ihre Arme wieder nach vorne.
   • Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, wobei eine Wiederholung eine vollständige Drehung deiner Arme ist.
   • Beginnen Sie weit und bringen Sie Ihre Arme näher zusammen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es können. Je näher Ihre Hände beieinander sind, desto tiefer spüren Sie, wie sie sich dehnen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie dies tun langsam macht gerade. Wenn Sie es schnell tun, können Sie sich verletzen.
8. Thoraxverlängerungen durchführen. Die Brustwirbelsäule ist der mittlere Teil Ihrer Wirbelsäule. Es muss locker bleiben, damit Sie nicht krumm und unbeweglich werden. Für diese Übung benötigen Sie eine Schaumstoffrolle. Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren oberen Rücken, wobei Ihre Füße und Ihr Sitz auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihre Ohren. Senken Sie Ihren Kopf zurück und wölben Sie Ihren Rücken um die Schaumstoffrolle. 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder hochfahren.
   • Sie können auch Ihren gesamten Rücken strecken. Wenn Sie sich zurücklehnen, rollen Sie mit den Füßen auf der Schaumstoffrolle hin und her. Wenn Sie auf eine besonders angespannte Stelle stoßen, halten Sie an und ziehen Sie den Kopf nach oben, während Sie sich über die Schaumstoffrolle zurücklehnen.
9. Erwägen Sie die Verwendung von Chiropraktik. Ein talentierter Chiropraktiker kann das Gleichgewicht Ihres Körpers wiederherstellen, indem er Ihre Wirbelsäule manipuliert und Bereiche findet, die falsch ausgerichtet sind. Wenn Ihr Haltungsproblem trotz der oben genannten Übungen weiterhin besteht, suchen Sie einen lizenzierten Fachmann in Ihrer Nähe auf, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren, die durch Ihre hängende Haltung verursacht werden. Die meisten Chiropraktiker nehmen eine umfangreiche Einnahme vor, um eine Therapie auf Ihren Körper und die auftretenden Beschwerden abzustimmen.