Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Machen Sie eine ernsthafte Verpflichtung, aufzuhören
• Teil 2 von 3: Anders einkaufen
• Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
• Tipps

Es ist mittlerweile bekannt, dass zu viel Zucker aus verschiedenen Gründen schlecht für Sie ist. Zu viel Zucker ist nicht nur übergewichtig, sondern kann auch Entzündungen, Herzerkrankungen und ein erhöhtes Diabetes-Risiko verursachen und schließlich Ihre Nieren schädigen. Aus diesen und vielen anderen Gründen entscheiden sich immer mehr Menschen dafür, überhaupt keinen Zucker zu essen. Zucker zu stoppen ist oft nicht so einfach. Es ist schwer zu verstehen, welche Zuckersorten gut für Sie sind und welche Zuckersorten gesundheitsschädlich sein können. Viele Menschen wissen wahrscheinlich auch nicht genau, welche Lebensmittel natürlichen Zucker enthalten und welche Produkte Zucker enthalten.Wenn Sie mehr über Zucker und die Auswirkungen auf Ihren Körper erfahren, können Sie ein glücklicheres und gesünderes Leben führen und das Gefühl haben, mehr Kontrolle über Ihre Ernährung zu haben.

Schreiten

Teil 1 von 3: Machen Sie eine ernsthafte Verpflichtung, aufzuhören

1. Entscheiden Sie, ob Sie den kalten Truthahn entweder auf einmal oder nach und nach beenden möchten. Wenn Sie aufhören möchten, ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Zutat zu essen, müssen Sie zunächst entscheiden, ob Sie es sofort aus Ihrem Menü streichen möchten oder ob Sie es vorziehen, Schritt für Schritt immer weniger davon zu essen. Unabhängig davon, für welche Methode Sie sich entscheiden, besteht eine gute Chance, dass bei Ihnen bestimmte Entzugssymptome auftreten.
   • Wenn Sie es gewohnt sind, viel Zucker zu essen, und schon lange Zucker essen und auf einmal aufhören, können die Entzugssymptome schwerwiegender sein. In diesem Fall möchten Sie möglicherweise versuchen, die Zuckermenge im Laufe einiger Wochen zu reduzieren.
   • Wenn die Zuckermengen, die Sie essen, relativ gering sind, können Sie möglicherweise den kalten Truthahn beenden, ohne dass Symptome auftreten.
   • Wenn Sie sich dafür entscheiden, Zucker langsam zu reduzieren, stellen Sie sicher, dass Sie ehrlich zu den Entscheidungen sind, die Sie treffen. Gönnen Sie sich nicht etwas Süßes dazwischen, nur um Ihre Dosis Zucker für den Tag zu bekommen.
2. Behalten Sie im Auge, was Sie essen. Zucker zu beenden ist nicht immer einfach. Darüber hinaus kann es auch schwierig und zeitaufwändig sein, Lebensmittel zu finden, die Sie essen und trinken können, anstatt Dinge mit Zucker. Schreiben Sie zunächst auf, was Sie essen, erstellen Sie einen Diätplan und schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie daran arbeiten, Zucker aus Ihrer Diät herauszuschneiden.
   • Überlegen Sie sich eine Strategie und machen Sie sich Notizen in einem Ernährungstagebuch. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Zucker Sie an einem bestimmten Tag oder in einer bestimmten Woche zu sich nehmen, können Sie zunächst ein Ernährungstagebuch führen. Auf dieser Grundlage können Sie planen, wie Sie die Zuckermenge in Ihrer Ernährung reduzieren möchten.
   • Schließen Sie gesunde Alternativen ein, die Sie verwenden möchten. Möglicherweise müssen Sie einige verschiedene Dinge ausprobieren, bevor Sie etwas finden, das funktioniert.
   • Sie können sich auch Notizen darüber machen, wie Sie sich fühlen, welche Fortschritte Sie machen und welche Rückfälle Sie haben. Ein Tagebuch zu führen ist eine großartige Möglichkeit, um mit all dem Stress umzugehen, der mit dieser mühsamen Aufgabe verbunden ist.
3. Bereiten Sie sich auf die Entzugserscheinungen vor. Wie bei anderen Abhängigkeiten können bestimmte Entzugssymptome auftreten, wenn Sie aufhören, ein für Sie schlechtes Produkt zu essen. Solche Symptome sind sehr normal, daher sollten Sie sich nicht wundern, wenn Sie sie bekommen. Denken Sie daran, dass Zucker tatsächlich eine Droge ist. Und wie bei anderen Medikamenten können Entzugssymptome und ein unbändiger Drang, es trotzdem einzunehmen, auftreten, wenn Sie die Einnahme abbrechen. Sie werden irgendwann vergehen, aber die anfängliche Auszahlungsphase kann ziemlich schwierig sein.
   • Wie lange Sie weiterhin an Entzugssymptomen leiden, hängt von der Menge Zucker ab, die Sie täglich konsumiert haben, und davon, wie lange Sie Zucker gegessen haben. Je mehr Zucker Sie gewohnt sind zu essen und je länger Sie Zucker gegessen haben, desto intensiver werden die Entzugssymptome sein und desto länger können Sie weiterhin daran leiden.
   • In den ersten zwei Wochen, nachdem Sie aufgehört haben, Zucker zu essen, treten normalerweise Übelkeit und Kopfschmerzen auf und Sie fühlen sich gereizt. Ihr Körper rechnet mit einer täglichen Dosis Zucker, und wenn Sie dies plötzlich unterlassen, werden Sie den Effekt bemerken, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.
   • Beschreiben Sie die Symptome, die Sie fühlen, sowie alle positiven Gedanken, die Sie über das Aufhören von Zucker haben, um die Zeit weniger angenehmer Entzugssymptome zu überstehen. Letztendlich wird es die Unannehmlichkeit wert sein; Wenn Sie bemerken, dass Ihre Stimmung stabiler wird und Sie sich gesünder und energischer fühlen als damals, als Sie noch zuckersüchtig waren.
4. Machen Sie einen Plan, wann Sie Heißhunger auf Zucker verspüren. In den ersten Wochen träumen Sie vielleicht von Keksen, Eis und Süßigkeiten, aber ob Sie es glauben oder nicht, mit der Zeit werden diese Gelüste verschwinden. Stellen Sie in der Zwischenzeit sicher, dass Sie nicht nachgeben, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:
   • Süße Getränke verdünnen. Mischen Sie normales Soda mit Wasser oder Spa-Rot. Verdünnen Sie auch Fruchtsäfte und andere süße Getränke mit Wasser. Machen Sie so lange weiter, bis Sie kein Problem mehr damit haben, reines Wasser oder andere zuckerfreie Getränke zu trinken.
   • Nimm Zuflucht in Obst. Wenn Sie zwischendurch Lust auf etwas Süßes haben, probieren Sie stattdessen süße Früchte. Gute Optionen zum Probieren sind Äpfel, Ananas, Banane und Mango, da diese etwas süßer sind als andere Früchte.
   • Entscheiden Sie sich für kalorienarme Optionen. Wenn Sie sich wirklich nach etwas Süßem sehnen und Obst oder andere Tricks nicht funktionieren, haben Sie etwas Kalorienarmes. Ausnahmslos einen Snack mit weniger als 150 Kalorien zu sich zu nehmen, ist ein kluger Schachzug. Kaufen Sie kleine, einzeln verpackte Snacks, damit Sie sich leichter beherrschen können.
5. Folgen Sie einem Diätprogramm oder schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe an. Das Aufhören mit Zucker ist nicht einfach und die Unterstützung von Menschen, die das Gleiche durchmachen, wie Sie helfen können. Melden Sie sich also für eine Selbsthilfegruppe oder ein gemeinsames Programm an, anstatt alles selbst zu tun.
   • Einige Gruppen kommen physisch zusammen, während Sie mit anderen Gruppen nur über das Internet Kontakt haben. Die Mitglieder können sich gegenseitig motivieren und Tipps austauschen, was den Prozess für alle einfacher macht. Außerdem ist es schön, Leute zu haben, mit denen Sie Ihre Fortschritte teilen können!
   • Sagen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie, was Sie tun. Die Tatsache, dass Sie keinen Zucker mehr essen möchten, kann sich auch auf die Menschen auswirken, mit denen Sie regelmäßig essen. Erklären Sie ihnen, warum Sie mit Zucker aufhören möchten, welche Lebensmittel Sie dadurch nicht mehr essen können und welche Dinge Sie können. Fragen Sie, ob sie Ihnen auf Ihrem Weg zu Ihrem zuckerfreien Leben helfen können, und versuchen Sie, jemanden davon zu überzeugen, sich Ihnen anzuschließen!
   • Indem Sie anderen mitteilen, dass Sie sich dazu verpflichtet haben, mit Zucker aufzuhören, sind Sie ihnen gegenüber verantwortlich und sie können Sie unterstützen. Darüber hinaus verringern Sie auf diese Weise die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Freunde und Familie Ihnen weiterhin leckere Dinge mit Zucker anbieten.
6. Bereiten Sie sich auf Ausrutscher vor. Geburtstage, Feiertage und andere besondere Anlässe werden normalerweise mit zuckerhaltigen Leckereien gefeiert, und manchmal ist es fast unmöglich, sowieso nicht teilzunehmen. Und wenn Sie einmal teilnehmen, ist das überhaupt nicht schlecht. Lassen Sie sich nur nicht entmutigen und kehren Sie so schnell wie möglich zu Ihrer zuckerfreien Ernährung zurück.
   • Schreiben Sie in Ihr Ernährungstagebuch, was Sie gegessen haben und warum Sie ihm nachgegeben haben. Oft sind Stress oder andere emotionale Faktoren der Grund, warum Sie der Versuchung nicht widerstehen konnten.
   • Wenn möglich, beschränken Sie sich auf nicht mehr als einen Keks oder ein Stück Kuchen oder Schokolade, damit Sie nicht zu sehr entgleisen. Fahren Sie anschließend sofort mit Ihrer zuckerfreien Ernährung fort.
   • Möglicherweise haben Sie bis zu einigen Tagen nach dem Ausrutschen noch ein zusätzliches Verlangen nach Zucker. Daher müssen Sie in dieser Zeit besonders vorsichtig sein, um den Zucker zu vermeiden.

Teil 2 von 3: Anders einkaufen

1. Lesen Sie immer die Etiketten. Wenn Sie keinen Zucker essen möchten, müssen Sie genau darauf achten, was Sie im Supermarkt kaufen, da viele Produkte Zucker enthalten.
   • Auf dem Etikett mit Informationen zum Nährwert des Produkts können Sie ablesen, wie viele Gramm Zucker Sie mit jeder Portion erhalten. Nur dann wissen Sie oft nicht, ob es sich um natürlichen oder zugesetzten Zucker handelt.
   • Kaufen Sie so bewusst wie möglich ein! Sie erwarten wahrscheinlich, dass etwas wie Kekse Zucker enthält, aber Sie wissen möglicherweise nicht, dass verarbeiteten Lebensmitteln und Gewürzen wie Salatsauce, Brot und Tomatensauce häufig Zucker zugesetzt wird. Lesen Sie daher jedes Etikett sorgfältig durch und kaufen Sie keine Produkte mit Zucker.
   • Lesen Sie die Zutatenliste, um herauszufinden, ob eines der Lebensmittel, die Sie essen, Zucker hinzugefügt hat. Denken Sie immer daran, dass Zucker manchmal in der Nährwerttabelle erwähnt werden, obwohl dem Produkt kein Zucker zugesetzt wurde. Produkte wie Joghurt ohne Geschmack und beispielsweise Apfelsirup enthalten Zucker, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen.
   • Zu den zugesetzten Zuckern gehören Weißzucker, brauner Zucker, Rübenzucker, Rohrzucker, Melasse, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Maissirup, Honig, Ahornsirup, Agavensirup, konzentrierter Fruchtsaft und viele andere.
   EXPERTEN-TIPP

   Ersetzen Sie zugesetzten Zucker durch natürlichen Zucker. Zugesetzte Zucker werden mit Lebensmitteln gemischt, um sie zu versüßen, und enthalten selbst keine Nährstoffe. Mit den Zuckern, die natürlicherweise in Obst und Milchprodukten vorkommen, erhalten Sie gleichzeitig Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, wodurch sie viel nahrhafter werden.

   • Natürliche Zucker sind beispielsweise Fructose (wie in Obst) und Lactose (wie in Milch). Alle Arten von Obst und Produkten auf Fruchtbasis (wie Apfelsirup und Rosinen) und alle Arten von Milchprodukten (wie Joghurt, Milch und Hüttenkäse) enthalten unterschiedliche Mengen an natürlichem Zucker.
   • Sie können alle Arten von gesunden Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen, indem Sie Produkte essen, die natürlichen Zucker anstelle von zugesetztem Zucker enthalten. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, wählen Sie selbst süße Dinge wie Obst oder Joghurt.
2. Vermeiden Sie Produkte, die stark verarbeitet wurden. Verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln wird fast immer Zucker zugesetzt, um den Geschmack und die Textur zu verbessern und die Haltbarkeit des Produkts zu verlängern.
   • Gefrorene Produkte, abgepackte Snacks und Snacks, Dosen-Suppen, Saucen, Salatdressings und Marinaden enthalten häufig Zuckerzusatz. Wenn Sie können, versuchen Sie von nun an, einige dieser Dinge selbst herzustellen.
   • Wenn möglich, wählen Sie immer die ungesüßten und reinen Sorten ohne Geschmack. Nehmen Sie zum Beispiel Naturjoghurt oder Fruchtaufstrich anstelle von Marmelade. Aromatisierte Produkte enthalten normalerweise zugesetzten Zucker.
   • Sogar Obst enthält bei der Verarbeitung oft viel Zucker. Fruchtsaft enthält keine Ballaststoffe mehr und das Wasser, mit dem Sie sich satt fühlen, wurde ebenfalls entfernt. Wenn Sie Obst essen, essen Sie es ganz, ganz.

Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

1. Essen Sie keine süßen Snacks oder Desserts. Eine der häufigsten und sichtbarsten Quellen für zugesetzten Zucker ist der Zucker in Produkten wie Süßigkeiten, Keksen, Kuchen, Kuchen, Eis, Pudding und anderen Leckereien und Desserts. Die meisten Menschen wissen, dass diese Produkte große Mengen Zucker enthalten. Wenn Sie sie in Ruhe lassen, können Sie in einer Sitzung viel Zucker in Ihrer Ernährung sparen.
   • Wie oben erläutert, können Sie wählen, ob Sie solche Produkte nicht mehr auf einmal essen oder schrittweise reduzieren möchten.
   • Wenn Sie alles in einer Sitzung erledigen möchten, sind Sie möglicherweise nicht an gesunden Substitutionen interessiert. Wenn Sie sich dazu entschließen, die süßen Leckereien Schritt für Schritt zu beenden, können Sie es sich leichter machen, indem Sie einen Plan mit einigen gesunden Alternativen erstellen, die von Natur aus süß sind und die Sie den ganzen Tag über einnehmen können.
2. Machen Sie leckere zuckerfreie Alternativen. Süße Snacks verschönern jedes Essverhalten. Wenn Sie versuchen, mit Zucker aufzuhören, finden Sie es hilfreich, alternative Leckereien zu finden, die wenig Zucker enthalten oder von Natur aus süß sind, damit Sie eine Entschuldigung für Zeiten haben, in denen Sie sich nach etwas Süßem sehnen.
   • Nutzen Sie Obst. Zum Nachtisch können Sie eine Schüssel frisches Obst mit etwas Zimt nehmen, wenn Sie möchten. Und wenn Sie immer noch ein wenig Zucker mögen, können Sie die Früchte mit etwas Vanillepudding oder Joghurt essen oder in geschmolzene dunkle Schokolade tauchen (schließlich enthält sie wenig Zucker).
   • Wenn Sie süßes Gebäck wie Kuchen, Pfannkuchen oder süßes Brot mögen, gibt es verschiedene zuckerfreie Backtechniken, mit denen Sie experimentieren können. In vielen Rezepten können Sie beispielsweise Bananen, gekochte, zerdrückte Süßkartoffeln oder Kürbisse oder Rosinen verwenden, um Ihre Backwaren auf natürliche Weise zu süßen.
   • Wenn Sie nicht gerne kochen oder keine Zeit haben, Dinge selbst zu machen, können Sie Snacks mit wenig Zucker kaufen. Sie können beispielsweise auf Produkte zurückgreifen, die für Menschen mit Diabetes oder andere Diätprodukte geeignet sind. Denken Sie daran, dass solche Produkte häufig künstlichere Süßstoffe enthalten.
3. Trinken Sie weniger Alkohol. Alkohol enthält auch Zucker. Darüber hinaus enthält es überhaupt keine nützlichen Nährstoffe. Hören Sie daher nach Möglichkeit ganz auf, Alkohol zu trinken, oder wählen Sie die alkoholfreien Optionen oder die Optionen mit "Licht" auf dem Etikett.
   • In allen Arten von alkoholischen Getränken ist eine bestimmte Menge Zucker enthalten. Dies betrifft nicht nur süße Cocktails oder Mixgetränke wie Rum-Cola.
   • Wenn Sie Lust auf ein Bier haben, wählen Sie ein alkoholfreies oder leichtes Bier, damit Sie weniger Zucker und weniger Kalorien erhalten.
   • Und wenn Sie Lust auf ein Glas Wein haben, probieren Sie einen "Spritzer". Ein Spritzer ist eine Mischung aus Wein und Spa-Rot. Auf diese Weise erhalten Sie nur halb so viel Zucker und Kalorien pro Glas.
   • Wenn Sie gerne Cocktails oder andere süße Getränke trinken, um Zucker und Kalorien zu sparen, bestellen Sie ein Getränk, das mit Spa-Rot oder Soda ohne Zucker anstelle von normalem Cola oder Tonic gemischt ist.
4. Entscheiden Sie sich für natürliche Süßstoffe. Wenn Sie vorhaben, süße Lebensmittel zu essen, entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit den natürlichsten Zuckersorten und vermeiden Sie die höher verarbeiteten Optionen.
   • Probieren Sie Honig, Agavensirup, Melasse oder Ahornsirup, um etwas Süße hinzuzufügen.
   • Diese Süßstoffe sind alle natürlich und enthalten oft sogar Vitamine und Antioxidantien.
   • Wenn Sie diese Arten von Süßungsmitteln verwenden, stellen Sie einfach sicher, dass es sich nicht um Kombinationen handelt. Beispielsweise werden einige Produkte als Honig verkauft, obwohl es sich tatsächlich um eine Mischung aus Honig und Maissirup handelt. Kaufen Sie also nur Produkte wie Honig und Ahornsirup, wenn diese 100% rein sind.
5. Bestellen Sie mit Bedacht, wenn Sie in einem Restaurant essen. Wenn Sie auswärts essen, essen Sie schnell unbemerkt versteckten Zucker, da die Gerichte keine Nährwerttabelle enthalten, auf deren Grundlage Sie Ihre Wahl treffen können. Sie können den Kellner jederzeit fragen, was genau in einem Gericht enthalten ist. Oft ist es jedoch besser, sicherzustellen, dass Sie eine gute Strategie haben, um eine Mahlzeit mit möglichst wenig Zucker zu bestellen. Probieren Sie die folgenden Tricks aus, um im Freien zuckerfrei zu essen:
   • Fragen Sie, ob sie Ihren Salat nur mit Öl und Essig anstelle eines verzehrfertigen Dressings zubereiten können. Fragen Sie immer, ob sie das Dressing separat servieren können.
   • Fragen Sie, ob sie die Hauptgerichte ohne Saucen oder Soßen zubereiten können, die möglicherweise zusätzlichen Zucker enthalten. Fragen Sie immer, ob Saucen separat serviert werden können.
   • Bestellen Sie im Zweifelsfall gedämpftes Gemüse oder gegrilltes Fleisch, Fisch oder Hühnchen ohne andere Zutaten anstelle von Nudeln, Aufläufen oder Eintöpfen mit vielen verschiedenen Dingen. Suchen Sie nach den einfachsten Optionen auf der Karte. Sie sollten wenig oder keine Zusatzstoffe enthalten.
   • Wählen Sie eine Schüssel mit frischem Obst zum Nachtisch oder haben Sie überhaupt kein Dessert.
6. Vorsicht vor künstlichen Süßungsmitteln. Da immer mehr Menschen auf Zucker verzichten und sich ihrer Gesundheit bewusster werden, haben Wissenschaftler alle Arten von künstlichen Süßungsmitteln und kalorienarmen Zuckerersatzstoffen entwickelt. Aspartam, Saccharin, Zuckeralkohole und andere Süßstoffe allein verursachen alle möglichen anderen Nebenwirkungen und können letztendlich schlecht für Ihr Herz sein.
   • Studien haben gezeigt, dass wenn Sie versuchen, weniger Zucker zu essen, der süße Geschmack verschiedener Zuckerersatzstoffe dazu führen kann, dass Sie sich noch mehr wie Zucker fühlen.
   • Vermeiden Sie verarbeitete Produkte, die mit künstlichen Süßungsmitteln gesüßt wurden, wie Diätgetränke und andere typische Snacks, die als zuckerfrei gelten, wie Süßigkeiten, Eis, Kekse usw.
   • Sie können künstliche Süßstoffe an Namen wie Aspartam, Acesulfam-K, Saccharin, Neotam, Sucralose, Maltit, Sorbit und Xylit erkennen. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Produkte mit diesen Inhaltsstoffen.

Tipps

• Wenn Sie plötzlich wirklich hungrig nach Zucker werden, essen Sie etwas Obst anstelle von Fruchtsaft oder einen Snack mit Zucker. Durch die Ballaststoffe fühlen Sie sich satt (damit Sie nicht versucht sind, mehr zu essen), und durch den natürlichen Zucker ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie nach Süßigkeiten greifen.
• Essen Sie nicht zu viel, auch wenn Sie gute und gesunde Dinge essen. Zu viel Gutes ist am Ende schlecht!