Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 4: Sich deiner Gedanken bewusst werden
• Teil 2 von 4: Schädliche negative Gedanken ändern
• Teil 3 von 4: Lernen, sich selbst zu lieben
• Teil 4 von 4: Soziale Unterstützung suchen
• Tipps

Negatives Denken ist nicht nur bestimmten Menschen oder bestimmten Situationen vorbehalten - jeder ist irgendwann in seinem Leben von negativen Gedanken geplagt. In der Tat ist es ein normales Phänomen, negative Gedanken zu haben, und ungefähr 80% der Gedanken, die wir haben, handeln in irgendeiner Weise von etwas Negativem. Während es viele verschiedene Gründe für negatives Denken geben kann, können Sie lernen, mit diesen negativen Gedanken umzugehen und sie im Laufe der Zeit verschwinden zu lassen.

Schreiten

Teil 1 von 4: Sich deiner Gedanken bewusst werden

1. Führen Sie ein Gedankenjournal. Es ist wichtig, dass Sie ein Tagebuch führen, damit Sie genau sehen können, wann diese negativen Gedanken auftauchen, unter welchen Umständen und wie Sie im Moment darauf reagieren. Sie gewöhnen sich oft so sehr an Ihre negativen Gedanken, dass sie sozusagen "automatisch" oder an gewohnheitsmäßige Reflexe geworden sind. Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um den Gedanken in Ihr Tagebuch zu schreiben, wird die Distanz geschaffen, die Sie benötigen, um diese Gedanken zu ändern.
   • Wenn Sie einen negativen Gedanken haben, schreiben Sie ihn auf. Schreiben Sie auch auf, was passiert ist, als Ihnen dieser Gedanke in den Sinn kam. Was hast du gemacht? Wer war oder war zu der Zeit bei Ihnen? Wo waren Sie? War etwas passiert, das diesen Gedanken hätte auslösen können?
   • Notieren Sie Ihre Reaktionen zu der Zeit. Wo hast du getan, was hast du gedacht oder was hast du als Antwort auf diesen Gedanken gesagt?
   • Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken. Fragen Sie sich, wie sehr Sie an diese Gedanken über sich selbst glauben und was Sie fühlen, wenn Sie sie haben.
2. Versuchen Sie zu sehen, wenn Sie sich selbst gegenüber negativ sind. Negative Gedanken können über andere Menschen sein, aber oft sind sie über uns. Negative Dinge über uns selbst, an die wir glauben, können sich in negativen Einschätzungen über uns selbst widerspiegeln. Diese negativen Selbsteinschätzungen können so aussehen wie "Ich sollte eigentlich ..." Aussagen wie "Ich sollte das besser können". Sie können auch in Form von negativen Bezeichnungen vorliegen, die wir uns selbst auferlegen, wie z B. "Ich bin für nichts gut" oder "Ich bin langweilig". Eine negative Verallgemeinerung ist ebenfalls üblich, wie "Ich vermassle immer alles". Diese Gedanken legen dies nahe Sie glauben an negative Vorstellungen über sich selbst und sehen sie als Fakten.
   • Machen Sie sich Notizen in Ihrem Tagebuch, wenn Sie solche Gedanken haben.
   • Versuchen Sie beim Aufschreiben Ihrer Gedanken, einen Raum zwischen sich und dem Gedanken zu schaffen. Schreiben Sie stattdessen: "Der Gedanke, dass ich ein Nichtsnutz bin, kam mir in den Sinn", anstatt einfach zu wiederholen: "Ich bin ein Nichtsnutz". Auf diese Weise werden Sie leichter verstehen, dass diese Gedanken sind keine Fakten.
3. Versuchen Sie, bestimmte Arten von Problemverhalten zu erkennen. Negative Gedanken, besonders wenn diese Gedanken über uns selbst sind, führen oft zu negativem Verhalten. Achten Sie beim Aufzeichnen Ihrer Gedanken auf die Verhaltensweisen, die Sie normalerweise als Reaktion auf diese Gedanken anzeigen. Einige häufige Verhaltensweisen, die nicht sehr hilfreich sind, sind:
   • Vermeiden Sie die Menschen, die Sie lieben, Ihre Freunde und soziale Situationen
   • Überkompensieren (zum Beispiel tun Sie extreme Dinge, um alle glücklich zu machen, weil Sie möchten, dass sie Sie so schlecht akzeptieren)
   • Dinge zu vernachlässigen (z. B. nicht für einen Test zu lernen, weil Sie denken, dass Sie zu "dumm" sind und es sowieso nicht bestehen werden)
   • Passiv statt durchsetzungsfähig sein (Ihre wahren Gedanken und Gefühle nicht klar ausdrücken)
4. Lies dein Tagebuch. Sehen Sie, ob Sie Muster erkennen können, die Dinge enthüllen, an die Sie ausnahmslos glauben. Wenn Sie beispielsweise häufig Gedanken wie "Ich sollte bei Tests bessere Noten bekommen" oder "Jeder hält mich für wertlos" sehen, glauben Sie möglicherweise an eine negative Grundidee über sich selbst Ihre Fähigkeit zu spielen, wie zum Beispiel „Ich bin dumm“. Sie erlauben sich, auf starre und unvernünftige Weise über sich selbst nachzudenken.
   • Diese negativen Grundideen über sich selbst, an die Sie glauben, können viel Schaden anrichten. Weil sie so tief im Inneren sind, ist es wichtig, dass Sie sie verstehen, anstatt nur zu versuchen, diese negativen Gedanken selbst zu ändern. Sich nur darauf zu konzentrieren, negative Gedanken zu ändern, ist ein bisschen so, als würde man ein Pflaster auf eine Schusswunde kleben: Sie werden dem Problem nicht auf den Grund gehen.
   • Wenn Sie zum Beispiel tief im Inneren glauben, dass Sie "wertlos" sind, werden Sie wahrscheinlich viele negative Gedanken haben, die mit diesem Glauben zusammenhängen, wie "Ich bin langweilig", "Ich verdiene es nicht" jemand, der mich liebt, '' oder "Ich sollte ein besserer Mensch sein."
   • Sie werden wahrscheinlich auch negative Verhaltensweisen sehen, die mit diesem Glauben verbunden sind, wie das Unmögliche, einem Freund zu gefallen, weil Sie tief im Inneren denken, dass Sie dieser Freundschaft nicht wirklich würdig sind. Um Ihre Gedanken und Ihr Verhalten zu ändern, müssen Sie diesen Glauben ansprechen.
5. Stellen Sie sich einige schwierige Fragen. Wenn Sie Ihre Gedanken eine Weile in Ihrem Tagebuch festgehalten haben, ist es eine gute Idee, sich zu setzen und sich zu fragen, welche nutzlosen Regeln, Annahmen und Muster Sie in Ihrem Denken entdecken können. Stellen Sie sich Fragen wie:
   • Welche Maßstäbe habe ich mir gesetzt? Was finde ich akzeptabel und was ist wirklich nicht möglich?
   • Unterscheiden sich die Standards, die ich für mich selbst setze, von den Standards, die ich für andere setze? Wenn das so ist, wie?
   • Was erwarte ich von mir in verschiedenen Situationen? Wie erwarte ich zum Beispiel, dass ich mich in der Schule, bei der Arbeit, mit Freunden, in meiner Freizeit usw. verhalte?
   • Wann fühle ich mich am wenigsten wohl oder am unsichersten?
   • In welchen Situationen bin ich am strengsten mit mir selbst?
   • Wann erwarte ich Negativität?
   • Was hat mir meine Familie über Erwartungen beigebracht und was sollte ich tun und was nicht?
   • Fühle ich mich in bestimmten Situationen unsicherer als in anderen?

Teil 2 von 4: Schädliche negative Gedanken ändern

1. Seien Sie entschlossen, wenn es darum geht, was Sie denken und glauben. Entscheiden Sie, dass Sie eine aktive Rolle bei der Bestimmung Ihrer eigenen Gedanken übernehmen werden. Sie können Kontrolle über die Dinge, an die du denkst. Das bedeutet, dass Sie sich jeden Tag bemühen müssen, Gedanken oder Aussagen bewusst in Ihre Gedanken zu programmieren, und dass Sie lernen, achtsam zu sein und mehr im Hier und Jetzt zu leben. Denken Sie daran, dass Sie eine besondere, einzigartige Person sind, die Liebe und Respekt verdient - sowohl von anderen als auch von sich selbst. Der erste Schritt, um negative Gedanken loszuwerden, besteht darin, sich damit einverstanden zu erklären.
   • Es funktioniert oft gut, einen bestimmten Gedanken oder eine nutzlose "Regel" zu wählen, die Sie ändern möchten, anstatt alle negativen Gedanken auf einmal wegzuwerfen.
   • Zum Beispiel könnten Sie sich dafür entscheiden, zuerst die negativen Gedanken darüber zu ändern, ob Sie Liebe und Freundschaft verdienen.
2. Denken Sie daran, dass Gedanken nur Gedanken sind. Diese negativen Gedanken, die dir durch den Kopf gehen, sind keine Fakten. Sie sind das Ergebnis negativer Kernideen über sich selbst, an die Sie im Laufe Ihres Lebens geglaubt haben. Wenn Sie sich daran erinnern, dass Ihre Gedanken keine Fakten sind und Ihre Gedanken nicht definieren, wer Sie sind, können Sie aufhören, auf nutzlose Weise negativ zu denken.
   • Zum Beispiel, anstatt zu denken: "Ich bin dumm", sagen Sie: "Ich denke, ich bin dumm." Anstelle von "Ich werde den Test vermasseln", sagen Sie "" Ich denke, ich werde testen. “Der Unterschied ist subtil, aber wichtig, um Ihr Bewusstsein neu zu trainieren und negative Gedanken zu zerstreuen.
3. Finden Sie heraus, was diese negativen Gedanken in Ihnen auslöst. Es ist schwierig, genau zu bestimmen, warum wir negative Gedanken haben, aber es gibt verschiedene Annahmen, warum wir negative Gedanken haben. Nach Ansicht einiger Forscher sind negative Gedanken ein Nebenprodukt der Evolution, bei der wir unsere Umgebung kontinuierlich nach Gefahren absuchen oder nach Verbesserungsmöglichkeiten oder nach Dingen suchen, die repariert oder behoben werden müssen. Manchmal sind negative Gedanken das Ergebnis von Angst oder Sorge. Sie denken die ganze Zeit über alles nach, was schief gehen oder gefährlich sein könnte, erniedrigend oder angstauslösend. Darüber hinaus haben Sie möglicherweise in jüngeren Jahren durch Ihre Eltern oder andere Familienmitglieder auch negatives Denken oder Pessimismus gelernt. Negatives Denken ist auch mit Depressionen verbunden und es wird angenommen, dass negatives Denken zu Depressionen führt, während Depressionen zu negativem Denken führen. ein Teufelskreis. Negatives Denken kann schließlich aus Traumata oder früheren Erfahrungen resultieren, die Scham und Zweifel hervorrufen.
   • Überlegen Sie, ob es in Ihrem Leben problematische Umstände oder Situationen gibt, die dazu führen können, dass Sie sich unwohl fühlen. Typische Auslöser für negative Gedanken sind für viele Menschen Besprechungen bei der Arbeit, Vorträge in der Schule, Schwierigkeiten in der Beziehung zu anderen Menschen zu Hause und bei der Arbeit sowie wichtige lebensverändernde Ereignisse wie das Verlassen des Hauses, der Wechsel des Arbeitsplatzes oder eine Beziehung das geht raus.
   • Wenn Sie in Ihr Tagebuch schreiben, können Sie diese negativen Gedankenauslöser erkennen.
4. Sei dir der verschiedenen Arten von negativen Gedanken bewusst, die existieren. Für viele von uns können negative Gedanken und Ideen so normal werden, dass wir einfach davon ausgehen, dass sie die Realität auf realistische Weise darstellen. Versuchen Sie, sich bestimmter Schlüsselmuster in Ihrem Denken bewusst zu werden, die schädlich sind. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Verhalten besser zu verstehen. Nachfolgend haben wir eine Reihe von Arten des negativen Denkens für Sie aufgelistet. Therapeuten nennen dies "kognitive Beeinträchtigung":
   • Alles oder nichts oder binäres Denken
   • Geistig filtern
   • Ziehen Sie zu schnell negative Schlussfolgerungen
   • Wandle positive Gedanken in negative Gedanken um
   • Emotionales Denken
   • Negativ über sich selbst sprechen
   • Überverallgemeinerung
5. Versuchen Sie eine informelle kognitive Verhaltenstherapie. Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine wirksame Methode, um Ihre Gedanken zu ändern. Um Ihre Gedanken zu ändern, müssen Sie sich Ihrer Gedanken bewusst werden, wenn sie in Ihren Geist eindringen. Fangen Sie sich wieder dabei, negativ zu denken, und versuchen Sie herauszufinden, was für ein negativer Gedanke es ist. Sie können es sogar in Ihr Tagebuch schreiben. Sie können sogar die Zeit in Ihr Tagebuch schreiben, als Sie zum ersten Mal gelernt haben, Ihre Meinung zu ändern, um sich den Prozess klarer zu machen.
   • Sobald Sie die Art der negativen Gedanken identifiziert haben, die Ihnen in den Sinn kommen, testen Sie selbst, wie real der Gedanke ist. Sie können nach Dingen suchen, die das Gegenteil beweisen. Wenn Sie beispielsweise denken: "Ich vermassle immer alles", denken Sie an drei Fälle, in denen Sie etwas richtig gemacht haben. Achten Sie auch auf die Dinge, die Sie gut machen, während Sie CBT als Beweis gegen die einschränkenden Gedanken üben. Sie können auch mit dem Gedanken experimentieren, um festzustellen, ob er korrekt ist. Wenn Sie zum Beispiel denken: "Ich werde ohnmächtig, wenn ich versuche, eine Rede vor einem Publikum zu halten", stellen Sie diesen Gedanken auf die Probe, indem Sie vor einer Reihe von Personen eine Proberede halten beweise dir selbst, dass du nicht schwach bist. Sie können auch eine Umfrage durchführen, um Ihre Gedanken zu testen. Fragen Sie andere, was sie von dem Gedanken halten, den Sie haben müssen, um zu sehen, ob sie ihn genauso interpretieren wie Sie.
   • Sie können auch versuchen, bestimmte Wörter zu ersetzen, die den Gedanken negativ machen. Wenn Sie zum Beispiel denken: "Ich hätte das meinem Freund nicht antun sollen", könnten Sie stattdessen sagen: "Es hätte besser geklappt, wenn ich das meinem Freund nicht angetan hätte" oder "." "Es macht mich traurig, dass mein Freund das getan hat und ich werde versuchen, es in Zukunft nie wieder zu tun."
   • Mit der Zeit helfen Ihnen diese CBT-Übungen dabei, Ihre Gedanken so anzupassen, dass sie realistischer, positiver und proaktiver werden, anstatt negativ zu sein und sich hinzulegen.
6. Beende alles oder nichts Gedanken. Sie bekommen diese Art von Gedanken, wenn Sie das Gefühl haben, dass es nur zwei Wege im Leben gibt und alles, was Sie tun. Alles ist entweder gut oder schlecht oder positiv oder negativ usw. Sie erlauben sich nicht, flexibel zu sein oder Dinge anders zu interpretieren.
   • Wenn Sie beispielsweise keine bestimmte Beförderung erhalten, aber ausdrücklich aufgefordert werden, sich bei der nächsten Stellenausschreibung erneut zu bewerben, können Sie darauf bestehen, dass Sie völlig wertlos und für nichts gut sind, weil Sie diesen Job nicht erhalten haben. Für Sie ist alles entweder gut oder schlecht und es gibt nichts dazwischen.
   • Um etwas gegen diese Denkweise zu unternehmen, weisen Sie sich an, über Situationen auf einer Skala von 0 bis 10 nachzudenken. Denken Sie daran, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass Sie bestimmte Dinge mit einer 0 oder einer 10 bewerten. Zum Beispiel könnten Sie sich sagen: "Meine Berufserfahrung für diesen Job war ungefähr 6 wert. Dies zeigt an, dass die Erfahrung nicht so gut für die Position geeignet war. Das heißt nicht, dass ich in keine andere Position passen werde. "
7. Versuchen Sie nicht zu filtern. Wenn Sie filtern, sehen Sie nur die negative Seite der Dinge und filtern alle anderen Aspekte heraus. Dies führt oft zu gestörten Persönlichkeiten oder Situationen. Sie können auch feststellen, dass Sie die negative Seite der Dinge viel zu sehr in die Luft jagen.
   • Wenn Ihr Arbeitgeber beispielsweise einen Tippfehler in einem Bericht kommentiert hat, können Sie sich darauf konzentrieren und all die guten Dinge vergessen, die sie über den Bericht gesagt hat.
   • Anstatt einen Angriff als Chance zum Wachsen zu sehen, versuchen Sie Situationen, die negativ sein könnten, wie z. B. Kritik. Sie könnten sich sagen: "Mein Arbeitgeber war sehr zufrieden mit meiner Arbeit, und die Tatsache, dass sie mich auf diesen Tippfehler hingewiesen hat, zeigt, dass sie an meine Fähigkeit glaubt, Fehler zu korrigieren. Das ist eine Stärke. Ich weiß auch, dass ich das nächste Mal den Text genauer auf Fehler überprüfen muss. "
   • Sie können auch versuchen, für jeden negativen Punkt, auf den Sie stoßen, einen positiven Punkt zu finden. Dies wird Sie zwingen, die Dinge aus einer breiteren Perspektive zu betrachten.
   • Sie können positive Ereignisse auch als unwichtig abtun, indem Sie sich beispielsweise sagen: "Ich hatte einfach Glück" oder "Das ist nur passiert, weil mein Chef / Lehrer mich mag." . Wenn Sie wirklich hart für etwas gearbeitet haben, bestätigen Sie die Anstrengungen, die Sie unternommen haben.
8. Versuchen Sie nicht, zu Schlussfolgerungen zu gelangen. Wenn Sie Ihre Schlussfolgerungen zu schnell ziehen, nehmen Sie ohne Grund das Schlimmste an. Sie haben die andere Person nicht gebeten, Ihnen weitere Informationen oder Erläuterungen zu geben. Sie haben gerade etwas angenommen und sind damit zu Ihrem Schluss gekommen.
   • Ein Beispiel dafür ist: "Meine Freundin hat nicht auf die Einladung geantwortet, die ich ihr vor einer halben Stunde geschickt habe, also muss sie mich hassen."
   • Fragen Sie sich, welche Beweise Sie für diese Annahme haben. Beauftragen Sie sich, eine Liste mit Fakten zu erstellen, die diese Annahme stützen, als wären Sie ein Detektiv. Was weißt du eigentlich? bestimmt im Zusammenhang mit dieser Situation? Was brauchen Sie mehr, um ein ausgewogenes Urteil zu fällen?
9. Sei vorsichtig mit emotionalen Überlegungen. Sie schließen automatisch, dass Ihre Gefühle ein Spiegelbild einer größeren Tatsache sind. Sie gehen davon aus, dass Ihre Gedanken wahr und richtig sind, ohne diese Gedanken mit Fragezeichen zu versehen.
   • Zum Beispiel: "Ich fühle mich wie ein totaler Versager, also muss ich ein totaler Versager gewesen sein."
   • Stellen Sie sich stattdessen einige Fragen, um mehr Beweise für dieses Gefühl zu erhalten. Was denken andere über dich? Was sagen Ihre Leistungen in der Schule und bei der Arbeit über Sie aus? Welche Beweise können Sie finden, um Ihr Gefühl zu unterstützen oder zu widerlegen? Denken Sie daran, dass Gedanken keine Fakten sind, auch wenn sie es sind fühlen als die Wahrheit.
10. Versuchen Sie nicht, zu viel zu verallgemeinern. Wenn Sie zu stark verallgemeinern, gehen Sie davon aus, dass eine schlechte Erfahrung automatisch garantiert, dass Sie in Zukunft mehr schlechte Erfahrungen machen werden. Sie stützen Ihre Annahmen auf eine begrenzte Anzahl von Beweisen und verwenden Wörter wie immer oder nie.
    • Wenn Ihr erstes Date mit jemandem beispielsweise nicht so verläuft, wie Sie es sich erhofft haben, denken Sie vielleicht: "Ich werde niemals jemanden finden, der mich liebt."
    • Beseitigen Sie Wörter wie "immer" und "nie". Verwenden Sie stattdessen restriktivere Wörter wie "Dieses Datum war nicht so erfolgreich."
    • Suchen Sie nach Beweisen, um festzustellen, ob dieser Gedanke richtig ist. Bestimmt zum Beispiel ein Datum wirklich den Rest Ihres Liebeslebens? Wie groß ist diese Chance wirklich?
11. Bestätige alle Gedanken, die du hast, einschließlich der negativen. Negative Gedanken sind genau wie andere Gedanken. Sie kommen dir in den Sinn. Sie existieren. Zu erkennen, dass Sie nutzlose Gedanken haben, bedeutet nicht zu akzeptieren, dass sie "richtig" oder wahr sind. Es bedeutet, dass Sie bemerken, wenn Sie einen Gedanken haben, der für Sie nicht von Nutzen ist, und dass Sie anerkennen, dass Sie diesen Gedanken gehabt haben, ohne sich selbst dafür zu beurteilen.
    • Der Versuch, negative Gedanken zu kontrollieren oder zu unterdrücken, wie zum Beispiel zu sagen: „Ich werde nicht mehr negativ denken!“ Kann sie tatsächlich noch schlimmer machen. Es ist, als würde man sich sagen, man solle nicht an lila Elefanten denken - und das ist alles, was man vor sich sieht.
    • Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Erkennen negativer Gedanken Ihnen helfen kann, über sie hinwegzukommen, anstatt sie zu bekämpfen.
    • Wenn Ihnen beispielsweise der Gedanke einfällt, dass Sie unattraktiv sind, bemerken Sie dies, indem Sie sich etwas sagen wie: „Ich fühle mich unattraktiv.“ Sie akzeptieren nicht, dass dies wahr oder richtig ist. Sie erkennen nur an, dass der Gedanke existiert.

Teil 3 von 4: Lernen, sich selbst zu lieben

1. Lerne Achtsamkeit zu üben. Achtsamkeit ist eine Technik, die Sie ermutigt, zu lernen, Ihre Gefühle zu beobachten, ohne starke Emotionen zu erfahren. Das Prinzip der Achtsamkeit ist, dass Sie die negativen Gedanken anerkennen und erfahren müssen, bevor Sie sich von ihnen distanzieren können. Achtsamkeit ist nicht einfach, weil es darum geht, sich dieses negativen Selbstgesprächs bewusst zu werden, das oft mit Scham einhergeht, wie sich selbst abzulehnen, sich mit anderen zu vergleichen usw. Die Aufgabe besteht nur darin, die Existenz dieser Scham anzuerkennen und zu erkennen, ohne eingeholt zu werden in diesen Gefühlen, die entstehen, und ohne dass diese Gefühle die Kontrolle über dich übernehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass auf Achtsamkeit basierende Therapien und Techniken Ihnen helfen können, sich selbst zu akzeptieren und negative Gefühle und Gedanken zu reduzieren.
   • Finde einen ruhigen Ort, um Achtsamkeit zu üben. Setzen Sie sich in eine bequeme Position und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Zählen Sie, wie oft Sie ein- und ausatmen. Es ist unvermeidlich, dass Ihre Gedanken wandern. Wenn dies passiert, bestrafe dich nicht, sondern merke, was du fühlst. Beurteile es nicht: sei dir dessen einfach bewusst. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Atmung zu richten. Das ist die wahre Sache, wenn es um Achtsamkeit geht.
   • Indem Sie Ihre Gedanken anerkennen, sie aber dezentralisieren und ihnen nicht erlauben, die Kontrolle über Sie zu übernehmen, lernen Sie tatsächlich, mit negativen Gefühlen umzugehen, ohne sie tatsächlich zu ändern. Mit anderen Worten, Sie ändern die Beziehung, die Sie zu Ihren Gedanken und Gefühlen haben. Einige Leute haben festgestellt, dass dies letztendlich den Inhalt Ihrer Gedanken und Gefühle verändert (zum Besseren).
2. Hüten Sie sich vor "Muss" -Gedanken.Gedanken, in denen Sie etwas tun sollten oder sollten oder nicht, deuten oft auf eine Regel oder Annahme hin, dass wir in uns selbst geredet haben, was nicht hilfreich ist. Zum Beispiel könnten Sie denken: "Ich sollte nicht um Hilfe bitten, weil dies ein Zeichen von Schwäche wäre", oder Sie könnten denken: "Ich sollte viel kontaktfreudiger sein." Stehen Sie in solchen Worten auf, machen Sie dann eine Pause und stellen Sie sich ein paar Fragen zu diesen Gedanken:
   • Wie wirkt sich dieser Gedanke auf mein Leben aus? Wenn Sie beispielsweise denken: "Ich muss wirklich spontaner werden, sonst werde ich nie Freunde finden", ist es Ihnen möglicherweise peinlich, wenn Sie keine sozialen Einladungen annehmen. Sie können sich zwingen, mit Freunden auszugehen, selbst wenn Sie müde sind oder tatsächlich etwas Zeit für sich selbst verwenden können. Dies könnte Sie in Schwierigkeiten bringen.
   • Was ist der Ursprung dieses Gedankens? Gedanken entstehen oft aus Regeln, die wir uns selbst gesetzt haben. Vielleicht war Ihre Familie äußerst kontaktfreudig und hat Sie immer ermutigt, ein geschäftiges soziales Leben zu führen, wenn Sie tatsächlich introvertierter sind. Dies könnte Sie zu der Annahme geführt haben, dass eine ruhigere Einstellung etwas "Falsches" ist, was zu einer negativen Grundüberzeugung über sich selbst führen könnte, wie zum Beispiel: "Ich bin nicht gut genug, wie ich bin."
   • Ist das ein vernünftiger Gedanke? Oft stellen wir uns aufgrund der negativen Grundideen, die wir über uns selbst haben und die auf viel zu starren und unflexiblen Denkweisen beruhen, unangemessene Anforderungen an uns selbst. Wenn Sie beispielsweise introvertiert sind, ist es wahrscheinlich nicht vernünftig zu erwarten, dass Sie die ganze Zeit spontan und sozial sind. Sie brauchen wahrscheinlich wirklich Zeit für sich selbst, um Ihre Energie wieder aufzuladen. Sie sind wahrscheinlich nicht einmal eine angenehme Gesellschaft, wenn Sie nicht die Zeit für sich haben, die Sie so dringend brauchen.
   • Was bringt mir dieser Gedanke? Fragen Sie sich, ob dieser Gedanke oder Glaube Ihnen etwas bringt. Ist es nützlich für dich?
3. Suchen Sie nach flexiblen Alternativen. Versuchen Sie, Alternativen zu finden, die flexibler sind, anstatt die alten, strengen Regeln für sich selbst zu verwenden. Oft ist das Ersetzen absoluter Begriffe durch Begriffe wie "manchmal", "es wäre schön, wenn", "ich möchte" usw. ein guter erster Schritt, um vernünftigere Erwartungen an sich selbst zu setzen.
   • Anstatt zum Beispiel zu sagen: "Ich muss spontaner werden, sonst werde ich nie Freunde finden, nuancieren Sie Ihre Sprache, indem Sie flexiblere Wörter verwenden:" Ich werde ab und zu eine Einladung von Freunden annehmen, weil mir Freundschaft wichtig ist . Und manchmal nehme ich mir Zeit für mich, was mir selbst wichtig ist. Es wäre schön, wenn meine Freunde meine introvertierte Natur verstehen würden, aber wenn sie es nicht tun, werde ich weiterhin auf mich selbst aufpassen. "
4. Versuchen Sie, ein ausgewogeneres Bild von sich selbst zu bekommen. Die negativen Vorstellungen, die wir über uns selbst haben, sind oft extrem und verallgemeinernd. Sie sagen: "Ich bin ein Versager" oder "Ich bin für nichts gut". In diesen Gedanken ist kein Platz für eine "Grauzone" oder für ein Gleichgewicht. Versuchen Sie, eine ausgewogenere Version dieser Selbsturteile zu finden.
   • Wenn Sie zum Beispiel oft glauben, dass Sie "ein Versager" sind, weil Sie Fehler machen, versuchen Sie, etwas Moderateres über sich selbst zu sagen: "Ich bin in einigen Dingen gut, in einigen anderen Dingen mittelmäßig und a." Einige Dinge, die ich nicht so gut finde - genau wie alle anderen. “Sie sagen nicht, dass Sie perfekt sind, denn das wäre nicht richtig. Sie erkennen, dass Sie wie jeder Mensch auf der Erde Stärken haben, aber auch Bereiche, in denen noch Verbesserungspotenzial besteht.
   • Wenn Sie sich regelmäßig zusammenfassen und Dinge wie "Ich bin für nichts gut" oder "Ich bin langweilig" sagen, versuchen Sie, diese Aussagen neu zu formulieren, um die Existenz der "Grauzone" anzuerkennen: "" Manchmal mache ich Fehler. Beachten Sie, dass diese Aussage nicht von Ihnen stammt sind, es ist etwas, was du macht gerade. Du selbst bist nicht deine Fehler oder deine müßigen Gedanken.
5. Sei dir selbst verzeihend. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie vom Wiederkäuen bedroht sind, das heißt, Sie drehen sich weiter in einem Kreis, in dem Sie in einem nutzlosen Gedankenmuster "stecken bleiben", und seien Sie freundlich zu sich selbst mit ein wenig Selbstmitleid und Freundlichkeit. Anstatt sich hart anzusprechen und auf negative Selbstgespräche zurückzugreifen (wie "Ich bin dumm und wertlos"), behandeln Sie sich so, wie Sie einen Freund oder ein Familienmitglied behandeln würden. Dazu müssen Sie zuerst Ihr Verhalten sorgfältig beobachten und sich distanzieren und erkennen, dass Sie einem Freund nicht erlauben würden, so destruktiv über sich selbst zu denken. Untersuchungen legen nahe, dass Selbstmitleid viele Vorteile hat, darunter geistiges Wohlbefinden, größere Lebenszufriedenheit und eine geringere Tendenz zur Selbstkritik.
   • Geben Sie sich wirklich jeden Tag eine positive Bestätigung. Dies funktioniert, um Ihr Selbstwertgefühl wiederherzustellen und die Vergebung zu erhöhen, die Sie für sich selbst zeigen. Nehmen Sie sich täglich Zeit, um Aussagen zu sprechen, zu schreiben oder zu denken. Einige Beispiele dafür sind: "Ich bin ein guter Mensch. Ich verdiene das Beste, obwohl ich in der Vergangenheit einige fragwürdige Dinge getan habe "; "Ich mache Fehler und lerne daraus"; "Ich habe der Welt viel zu bieten. Ich bin für mich und andere von Wert. "
   • Sie können Vergebung üben, während Sie in Ihr Tagebuch schreiben. Sei nett zu dir selbst, wenn du deine negativen Gedanken aufzeichnest. Wenn Sie zum Beispiel den negativen Gedanken hatten: "Ich bin so dumm und werde diesen Test morgen definitiv nicht bestehen", schauen Sie sich das an. Erinnere dich daran, dich nicht zu totalisieren. Erinnern Sie sich daran, dass jeder Fehler macht. Planen Sie, was Sie tun können, um ähnliche Fehler in Zukunft zu vermeiden. Sie könnten so etwas wie schreiben: "Ich fühle mich gerade dumm, weil ich nicht genug für diesen Test gelernt habe. Jeder macht Fehler. Ich wünschte, ich hätte mehr gelernt, aber das kann ich jetzt nicht ändern. Das nächste Mal werde ich mehr lernen und nicht nur einen Tag im Voraus beginnen. Ich kann meinen Lehrer oder Lehrer um Hilfe bitten und diese Erfahrung nutzen, um daraus zu lernen und weiter zu wachsen. "
6. Konzentrieren Sie sich auf das Positive. Denken Sie an die guten Sachen. Wahrscheinlich belohnen Sie sich nicht genug für das, was Sie in Ihrem Leben getan haben. Versuchen Sie, sich selbst und nicht andere zu beeindrucken. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über alles nachzudenken, was Sie in der Vergangenheit bereits erreicht haben, von Ihren kleinsten bis zu den größten Siegen. Dies macht Sie nicht nur bewusster für die Dinge, die Sie erreicht haben, sondern kann Ihnen auch helfen, Ihren Platz in der Welt zu schätzen und den Wert zu bestimmen, den Sie Ihren Mitmenschen hinzufügen. Wenn Sie möchten, nehmen Sie ein Notizbuch oder Ihr Tagebuch und stellen Sie einen Küchentimer für 10 bis 20 Minuten ein. Erstellen Sie innerhalb dieser Zeit eine Liste mit allem, was Sie erreicht haben, und erweitern Sie die Liste, wenn Sie weitere hinzufügen müssen!
   • Auf diese Weise bist du damit beschäftigt, dein eigener Fan zu werden. Ermutigen Sie sich positiv und machen Sie sich ein Kompliment für die Dinge, die Sie tun. Beispielsweise stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie in den letzten Wochen erneut ins Fitnessstudio gegangen sind, obwohl Sie derzeit nicht so viel Sport treiben, wie Sie möchten.
7. Verwenden Sie eine positive und hoffnungsvolle Sprache und Aussagen. Seien Sie optimistisch und vermeiden Sie die sogenannte sich selbst erfüllende Vorhersage von Pessimismus. Wenn Sie negative Dinge erwarten, passieren sie oft. Wenn Sie beispielsweise erwarten, dass eine Präsentation schlecht wird, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sie tatsächlich fehlschlägt. Sei stattdessen positiv. Sagen Sie sich: "Es mag eine Herausforderung sein, aber ich kann mit diesem Gespräch umgehen."

Teil 4 von 4: Soziale Unterstützung suchen

1. Halten Sie andere davon ab, Sie zu beeinflussen. Wenn Sie negative Gedanken haben, gibt es möglicherweise Menschen in Ihrer Nähe, die dieselbe Idee fördern, indem sie negative Dinge über Sie sagen, und sie können sogar enge Freunde oder Familienmitglieder sein. Um sich nicht mehr zu schämen und vorwärts zu kommen, sollten Sie den Kontakt mit "giftigen" Menschen, bei denen Sie sich schlecht fühlen, so weit wie möglich vermeiden, anstatt Ihnen einen Schub zu geben.
   • Stellen Sie sich die negativen Aussagen anderer als Gewichte von 5 Kilo vor. Diese Gewichte bringen dich runter und das macht es schwieriger, dich wieder hochzuheben. Befreien Sie sich von dieser Last und denken Sie daran, dass Menschen nicht definieren können, wer Sie als Person sind. Nur Sie können bestimmen, wer Sie sind.
   • Es kann auch hilfreich sein, an die Menschen zu denken, bei denen Sie sich schlecht fühlen. Sie können nicht das Verhalten aller kontrollieren. Sie können steuern, wie Sie auf sie reagieren und inwieweit Sie zulassen, dass ihr Verhalten Sie beeinflusst. Wenn jemand anderes unangemessen unhöflich, gemein, missbilligend oder respektlos gegenüber Ihnen ist, verstehen Sie, dass er seine eigenen emotionalen Probleme oder Dilemmata hat, die dazu führen, dass er sich Ihnen gegenüber negativ verhält. Wenn diese Person jedoch Ihr mangelndes Selbstvertrauen erhöht, möchten Sie sich möglicherweise distanzieren oder Situationen vermeiden, in denen diese Person anwesend ist, insbesondere wenn sie negativ reagiert, wenn Sie ihr Verhalten kommentieren.
2. Umgib dich mit positiver sozialer Unterstützung. Fast alle Menschen profitieren von sozialer und emotionaler Unterstützung, sei es von Familienmitgliedern, Freunden, Kollegen oder anderen sozialen Netzwerken. Es hilft uns sehr, mit anderen zu sprechen und gemeinsam Strategien für unsere Probleme und andere Dinge zu entwickeln, mit denen wir uns befassen müssen. Seltsamerweise ermöglicht uns die soziale Unterstützung tatsächlich, unsere Probleme besser zu bewältigen, da die soziale Unterstützung unser Selbstvertrauen erhöht.
   • Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen der Wahrnehmung eines sozialen Sicherheitsnetzes und unserem Selbstvertrauen gibt. Wenn Menschen glauben, auf ein soziales Sicherheitsnetz zurückgreifen zu können, steigen ihr Selbstvertrauen und ihr Selbstwertgefühl. Wenn Sie sich also von den Menschen um Sie herum unterstützt fühlen, sollten Sie sich besser fühlen und besser mit negativen Gefühlen und Stress umgehen können.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, dass es in Bezug auf ein soziales Sicherheitsnetz nicht ein System gibt, das für alle funktioniert. Einige Menschen bevorzugen es, ein paar sehr enge Freunde zu haben, mit denen sie sich immer wenden können, während andere es vorziehen, einen breiteren sozialen Kreis zu haben und auch Unterstützung von ihren Nachbarn, in der Kirche oder innerhalb ihrer Religionsgemeinschaft zu suchen.
   • Ein soziales Sicherheitsnetz kann auch in unserer modernen Zeit neue Formen annehmen. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, ein echtes persönliches Gespräch mit jemandem zu führen, können Sie sich auch dafür entscheiden, mit Freunden und Familie in Kontakt zu bleiben oder neue Leute über soziale Medien, Videoanrufe und E-Mails kennenzulernen.
3. Bieten Sie an, anderen Menschen zu helfen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die sich freiwillig melden, selbstbewusster sind als diejenigen, die dies nicht tun. Sie können zunächst nicht erwarten, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie anderen helfen, aber die Wissenschaft zeigt in der Tat, dass die Gefühle der sozialen Zugehörigkeit, die mit Freiwilligenarbeit oder Hilfe für andere einhergehen, dazu führen, dass wir uns positiver fühlen.
   • Als zusätzlichen Vorteil macht es Sie auch glücklicher, anderen zu helfen! Und auf diese Weise werden Sie auch einen echten Unterschied im Leben eines Menschen bewirken. Sie werden nicht nur glücklicher sein, sondern auch jemand anderen glücklich machen.
   • Wenn Sie ausgehen, finden Sie viele Möglichkeiten, sich mit anderen Menschen zu verbinden und Beiträge zu leisten. Zum Beispiel könnten Sie sich freiwillig in einem Waisenhaus oder Obdachlosenheim melden. Bieten Sie sich in den Sommerferien als Trainer für eine Sportmannschaft für Kinder an. Steigen Sie ein, wenn ein Freund Hilfe benötigt, und kochen Sie eine Reihe von Mahlzeiten, damit er oder sie einfrieren kann. Freiwilliger in einer örtlichen Tierklinik.
4. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Psychologen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre negative Denkweise zu ändern oder loszuwerden und / oder das Gefühl zu haben, dass Ihre negativen Gedanken Sie daran hindern, tagsüber geistig und / oder körperlich zu funktionieren, sollten Sie einen Termin mit einem Berater oder Psychologen vereinbaren oder eine andere psychiatrische Fachkraft. Insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie ist besonders hilfreich, um Ihre Denkweise zu ändern. Dies ist eine der am meisten erforschten Therapieformen, und es gibt eindeutige Beweise dafür, dass sie tatsächlich wirksam ist.
   • Oft kann Ihnen ein Therapeut dabei helfen, nützliche Strategien zur Verbesserung Ihres Selbstbildes zu entwickeln. Denken Sie daran, dass eine Person manchmal einfach nicht alles alleine lösen kann. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Therapie einen signifikanten Effekt auf die Verbesserung des Selbstbewusstseins und der Lebensqualität einer Person hat.
   • Darüber hinaus kann Ihnen ein Therapeut bei der Bewältigung anderer psychischer Probleme helfen, mit denen Sie möglicherweise zu tun haben und die die Ursache oder das Ergebnis Ihrer Scham und Ihres mangelnden Selbstvertrauens sind, einschließlich Depressionen und Angstzuständen.
   • Seien Sie sich bewusst, dass das Bitten um Hilfe ein Zeichen von Stärke und kein Zeichen von persönlichem Versagen oder Schwäche ist.

Tipps

• Weil Sie ein Mensch sind, werden Sie wahrscheinlich nie in der Lage sein, Ihre negativen Gedanken vollständig auszurotten. Mit der Zeit wird es jedoch einfacher, Ihre negativen Gedanken zu ändern, und es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie negativ denken.
• Letztendlich bist du der einzige, der deine negativen Gedanken beenden kann. Sie müssen sich bewusst bemühen, Ihre Denkmuster zu ändern und offen für positives und proaktives Denken zu sein.
• Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass einige Formen des negativen Denkens zwar schädlich sind und als kognitive Beeinträchtigung bezeichnet werden können, andererseits jedoch nicht alle negativen Gedanken schlecht sind. Es gibt eine Theorie, die insbesondere in der Planung angewendet wird und die negatives Denken oder das Nachdenken über alles verwendet, was möglicherweise schief gehen könnte, mit dem Ziel, Lösungen für den Fall zu finden, dass die Dinge nicht nach Plan verlaufen. Darüber hinaus sind negative Gedanken in Bezug auf einen Verlust, einen Trauerprozess, eine Veränderung oder andere emotional drastische Situationen normal, da unser Lebensverlauf von Zeit zu Zeit diese natürlichen Gefühle und Gedanken mit sich bringt.