Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Umgang mit aufkommender Wut
• Teil 2 von 3: Vorbeugung von Wutanfällen
• Teil 3 von 3: Erfahren Sie mehr über Ihre Wutanfälle

Jeder ist irgendwann wütend. Aber wenn Sie außer Kontrolle geraten, sich schämen oder sich darüber machtlos fühlen, können Sie einen Wutanfall bekommen. Es wird geschätzt, dass etwa jeder fünfte Mensch Zeiten erlebt, in denen er seinen Ärger nicht kontrollieren kann, und normalerweise Dinge zu einem Zeitpunkt sagt und tut, den er später bereut. Erfahren Sie, wie Sie mit dem direkten Ärger eines Wutanfalls umgehen, wie Sie einen Wutanfall verhindern und verstehen, was er ist.

Schreiten

Teil 1 von 3: Umgang mit aufkommender Wut

1. Trainieren Sie regelmäßig, kurz vor einer angespannten Situation oder als Reaktion auf Wut. Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung Ihren Körper auffordert, nützliche Endorphine zu produzieren, die die Stressreaktion Ihres Körpers reduzieren und Ihre Stimmung verbessern. Dies kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Sport aller Art kann sich positiv auf den Ärger auswirken. Wählen Sie daher eine Aktivität, die Ihnen normalerweise Spaß macht (z. B. Laufen, Tanzen oder Gehen).
   • Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie später am Tag ein stressiges Geschäftstreffen haben, nehmen Sie sich morgens ein paar Minuten Zeit, um einen Lauf zu machen. Dies reduziert Stress und Anspannung, sodass Sie nicht in die Besprechung eilen.
2. Anzahl. Während dies seltsam klingen mag, kann das Zählen Ihnen tatsächlich helfen, sich zu entspannen, wenn Sie anfällig für Explosionen oder Wutanfälle sind. Konzentrieren Sie Ihre Gedanken weg von der Situation und auf das Zählen und Ihre Atmung. Zählen Sie bis 10 und atmen Sie mit jedem Schlag und zwischen jedem Schlag ein. Wenn Sie dies langsam tun, können Sie sich beruhigen und beruhigen. Zählen Sie weiter, wenn Sie bei Erreichen von 10 immer noch wütend sind.
   • Wenn Sie wütend sind, produziert Ihr Körper Adrenalin, das Ihre Herzfrequenz beschleunigt, Blut in Ihren Kopf drückt und andere Anzeichen von Wut oder Erregung verursacht.
   • Durch das Zählen können Sie sich beruhigen und Ihre Reaktionen beruhigen, damit Sie nicht impulsiv handeln.
3. Atemübungen machen. Lernen Sie, aus dem Zwerchfell zu atmen, dem Muskel am unteren Ende Ihrer Lunge. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und atmen Sie tief und vollständig ein, um Ihre Lunge vollständig zu füllen. Atmen Sie bis 5 ein, halten Sie dann den Atem bis 5 an und lassen Sie den Atem bis 5 los. Nehmen Sie zwischen jedem Zwerchfellatem 2 normale Atemzüge, um eine Hyperventilation zu vermeiden, und wiederholen Sie diese Übung, bis Sie sich beruhigt haben.
   • Das Atmen signalisiert Ihrem Körper, sich zu beruhigen. Der Körper tut dies, indem er Neurotransmitter freisetzt, die dem Gehirn mitteilen, dass es in Ordnung und sicher ist.
   • Wenn Sie wütend sind, kann Adrenalin Ihre Atmung beschleunigen, wodurch Sie das Gefühl haben, dass Ihre Atmung schwieriger wird oder Sie nicht vollständig atmen können.
4. Meditieren. Meditation kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren, Ihren Stress abzubauen und sich Ihrer selbst bewusster zu machen. All diese Dinge können Ihnen helfen, sich während eines emotionalen Ausbruchs zu beruhigen. Nehmen Sie sich täglich mindestens 10 bis 20 Minuten Zeit für Achtsamkeitsübungen, um Ihre allgemeine psychische Gesundheit zu verbessern.
   • Es gibt verschiedene Formen der Meditation, die Sie ausprobieren können, z. B. Tai Chi, Yoga, Transzendentale Meditation und Qi Gong.

Teil 2 von 3: Vorbeugung von Wutanfällen

1. Finden Sie heraus, wo das Problem liegt. Dies ist eine wichtige Lebenskompetenz, die Stress und Frustration reduzieren kann. Das Erkennen des Problems hilft Ihnen, eine problematische Situation zu identifizieren und zu lernen, wie Sie damit umgehen können. Wenn Sie die Ursache Ihrer Frustration verstehen, können Sie sich auch besser unter Kontrolle über die Situation fühlen.
   • Wenn Sie beispielsweise in einem Restaurant sind und lange auf den Kellner warten müssen, können Sie dies als Problem erkennen, da es Sie frustriert und verärgert.
2. Erstellen Sie Ihre eigenen Optionen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über die verschiedenen Maßnahmen nachzudenken, die Sie ergreifen können, z. B. Wutanfall, gar nichts sagen oder gehen. Der Schlüssel zu Ihren Optionen liegt darin, sich den Konsequenzen eines jeden zu stellen, bevor Sie etwas unternehmen. Wählen Sie eine Aktion, die Ihre Frustration verringert und die Situation ändert. Wenn Sie sich entschieden haben, was zu tun ist, setzen Sie Ihren Plan so um, dass er gut ankommt.
   • Anstatt beispielsweise einen Wutanfall im Restaurant zu haben (was Sie später bereuen), können Sie sich dafür entscheiden, mit dem Manager zu sprechen oder an einen anderen Tisch zu wechseln. Diese Optionen können Ihre Frustration und Wut reduzieren.
3. Beruhige dich. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sicherzustellen, dass Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen haben. Achten Sie darauf, dass Ihre Wut Ihre Handlungen nicht lenkt. Möglicherweise müssen Sie aus der Situation zurücktreten oder Ihre Gedanken sammeln, bevor Sie antworten können.
   • Versuchen Sie nur, mit der Situation umzugehen, sobald Sie das Gefühl haben, mit anderen Menschen interagieren zu können, ohne einen Wutanfall zu bekommen.
4. Drücken Sie Ihre Gefühle aus. Wenn Sie sich festgefahren fühlen und nicht in der Lage sind, Ihre Gefühle auszudrücken, lernen Sie, Ihren Ärger effektiv auszudrücken. Dies kann dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, viel mehr Kontrolle über die Situation zu haben. Wenn Sie jemand wütend macht, gehen Sie direkt und direkt auf die Person zu. Erklären Sie, wie Sie sich in der Situation fühlen, und geben Sie möglicherweise sogar an, wie die Situation in Zukunft aussehen soll. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Ihre Gefühle konzentrieren.
   • Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einem Restaurant und warten auf die Rückkehr des Kellners. Sobald Sie sich beruhigt haben, um ein Aufflammen zu vermeiden, besteht Ihr nächster Schritt möglicherweise darin, mit dem Manager zu sprechen. Erklären Sie Ihre Unzufriedenheit mit dem Service und fordern Sie eine Änderung an. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst, wenn Sie versuchen, den Drang zu vermeiden, über den Kellner, den Manager oder das Personal zu schreien oder abfällige Kommentare (z. B. Fluchen) abzugeben.
5. Passen Sie Ihre Erwartungen an. Nehmen Sie sich wirklich einen Moment Zeit, um über Ihre Sichtweise auf Situationen nachzudenken. Haben Sie oft negative Gedanken oder sind Sie oft davon überzeugt, dass Sie ungerecht behandelt werden? Wenn Sie oft so denken, können Sie Stress erzeugen und Situationen konstruieren, die Sie wütend machen. Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie Dinge sehen. Betrachten Sie die positiven Aspekte einer Situation oder erwarten Sie nicht, dass Sie eine Vorzugsbehandlung verdienen.
   • Schreiben Sie zum Beispiel 3 positive Dinge auf, die Ihnen jeden Tag passiert sind. Dies kann Sie auf die positiven Dinge aufmerksam machen, die bereits in Ihrem Leben vorhanden sind.
6. Planen Sie den ganzen Tag über positive Aktivitäten. Planen Sie einige kleine positive Dinge, die Sie jeden Tag tun können. Dinge, die nicht schädlich sind und wenig Zeit in Anspruch nehmen. Sie sollten sich leicht in Ihren Tagesablauf einfügen lassen und Sie glücklich oder entspannt fühlen lassen. Das Einbeziehen positiver Momente in Ihren Tag kann Sie davon abhalten, Ärger aufzubauen.
   • Gönnen Sie sich beispielsweise nachmittags eine Kaffeepause, planen Sie abends ein beruhigendes Schaumbad oder lesen Sie während Ihrer Arbeitspause ein Kapitel aus Ihrem Lieblingsbuch.

Teil 3 von 3: Erfahren Sie mehr über Ihre Wutanfälle

1. Verstehen Sie, was Wutanfälle bei Erwachsenen verursachen kann. Ein Wutanfall oder eine explosive Wut ist ein Wutausbruch, der in keinem Verhältnis zur Situation steht. Sie können sich auch hilflos fühlen, als hätten Sie keine Kontrolle mehr über sich. Wutanfälle können durch verschiedene Dinge verursacht werden, und dies kann bei jeder Person unterschiedlich sein. Einige Menschen schämen sich außerordentlich, was zu den Ausbrüchen führt, während andere Wut als ihren Bewältigungsmechanismus für vergangene Traumata angenommen haben. Menschen haben auch ein unterschiedliches Maß an Kontrolle über ihr Wutmanagement.
   • Wutanfälle sind normalerweise von Natur aus verbal und können Teil einer Wut-Episode sein, obwohl nicht alle Wut gleich ist.
   • Einige Eruptionen sind weniger intensiv, aber häufiger, während andere intensiver sind und nur einige Male im Jahr auftreten.
2. Denken Sie an Ihre Auslöser. Auslöser, die Dinge, die Wutanfälle auslösen, sind möglicherweise leicht zu identifizieren (wie Verkehr oder unhöfliche Personen) oder subtiler (wie das Warten in einer Schlange oder das Abgeben eines abfälligen Kommentars). Versuchen Sie, Orte, Personen oder Situationen zu identifizieren, die direkt zu Ihren Ausbrüchen führen. Denken Sie über gemeinsame Themen nach oder warum diese Dinge Sie wütend gemacht haben. Durch das Erkennen von Auslösern können Sie Situationen vorhersehen, die einen Wutanfall auslösen können. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, darüber nachzudenken, wie Sie ohne Wutanfall reagieren werden.
   • Beispielsweise stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Wutanfall haben, wenn Sie sich festgefahren, nicht respektiert oder herabgesetzt fühlen. Wenn Sie wissen, dass Sie sich bei einem bestimmten Kollegen oft so fühlen, verstehen Sie, dass Sie die Situation anders sehen müssen. Besprechen Sie die Situation ruhig mit Ihrem Kollegen oder üben Sie Entspannungstechniken, bevor Sie mit dieser Person interagieren.
3. Führen Sie ein Protokoll, um Ihre Auslöser zu bestimmen. Auf diese Weise können Sie Auslöser identifizieren und sich daran erinnern, wie Sie mit dem Ärger umgegangen sind. Zum Beispiel hat Ihre Herkunftsfamilie möglicherweise auch Wutanfälle durch Wutanfälle behandelt, und Sie haben dies von ihnen gelernt. Oder es könnte sein, dass in Ihrer Familie jeder Ausdruck von Wut tabu war und dass Sie gelernt haben, alles in Flaschen zu füllen, bis Sie explodierten. Sobald Sie ein klares Bild Ihrer Auslöser haben und wissen, warum sie Auslöser für Sie sind, können Sie diese Situationen erkennen und Ihre Wutanfälle durch produktivere Verhaltensweisen ersetzen.
   • Fragen Sie sich, ob Sie sich an einen Moment in Ihrer Kindheit erinnern können, in dem Sie wütend wurden, ohne in Wut auszubrechen. Vielleicht hattest du diese Gefühle, aber du hast sie festgehalten? Vielleicht hat dich jemand in deiner Familie unwichtig gemacht, und dafür bist du jetzt sehr sensibel. Das kann dich immer noch verärgern.
4. Achten Sie auf wütende Gedanken. Es kann viele verschiedene Gründe geben, warum wir wütend werden, und Wut ist eine normale Reaktion auf frustrierende Situationen. Es ist keine "schlechte" Emotion. Aber Wut kann zu unerwünschtem und oft aggressivem Verhalten führen, egal ob verbal oder physisch. Achten Sie auf wütende Gedanken, die zu Wutanfällen führen können. Versuchen Sie, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, sich daran zu erinnern, sich zu beruhigen, und zu wissen, dass die Situation nur vorübergehend ist.
   • Es kann Situationen geben, die Sie sofort wütend machen. Zum Beispiel könnten Sie von jemandem im Verkehr abgeschnitten werden und denken: "Ich kann nicht glauben, dass er einen Führerschein hat !!"
   • Wütende Gedanken können sich auch nach einer Wartezeit entwickeln. Wenn Sie beispielsweise darauf warten, in einem Restaurant serviert zu werden, denken Sie möglicherweise: "Wo ist der Kellner? Warum trinke ich noch nichts?"
5. Beachten Sie die körperlichen Symptome von Wut. Während Sie nach wütenden Gedanken Ausschau halten, sollten Sie auch in der Lage sein, die physischen Anzeichen von Wut zu erkennen. Diese können Sie auch daran erinnern, dass Sie Ihr Denken ändern und Probleme lösen müssen. Auf diese Weise können Sie verhindern, dass sich ein Wutanfall entwickelt. Zu den körperlichen Symptomen von Wut können gehören:
   • Eine erhöhte Herzfrequenz
   • Eine Hitzewallung oder Spülung
   • Verspannte Muskeln
   • Kopfschmerzen
6. Wissen, wann Sie Hilfe benötigen. Ein Berater kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ausbrüche zu verhindern und Ihnen zu helfen, sich zu beruhigen, wenn Sie einen Auslöser bemerken. Sie werden daher daran arbeiten, Ihre Denk- und Verhaltensweisen durch kognitive Verhaltenstherapie (CBT) zu ändern. CBT kann Ihnen helfen zu lernen, woher Ihre Wut kommt und wie sie sich entwickelt. Dies kann Ihnen helfen, potenziell schwierige Situationen zu erkennen und Ihnen beizubringen, wie Sie besser mit ihnen umgehen können. Wenn Sie eines der folgenden Probleme haben, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Berater zu sprechen:
   • Freunde und Familie fürchten Ihre Ausbrüche oder schämen sich, wenn sie in der Öffentlichkeit auftreten.
   • Ihre Gesundheit beginnt zu leiden, wodurch Sie einem Risiko für Herzkrankheiten, Bulimia nervosa und sogar einen Autounfall ausgesetzt sind (wenn Sie im Verkehr wütend werden).
   • Ihre Wut führt zu ernsthaften familiären Problemen oder Auseinandersetzungen.
   • Ihre Wut führt zu Schwierigkeiten bei der Arbeit (Beschwerden von Kollegen oder eine auferlegte Disziplinarmaßnahme)