Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Gewährleistung einer gesunden Ernährung
• Teil 2 von 3: Beginnen Sie regelmäßig mit dem Training
• Teil 3 von 3: Änderungen im Lebensstil vornehmen
• Tipps

Es kann schwierig sein, Körperfett schnell loszuwerden, und leider gibt es keine Tricks und speziellen Diäten, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie sich jedoch weiterhin gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben, können Sie Fett verbrennen, sich mit Ihrem Körper zufrieden fühlen und stolz auf Ihre Bemühungen sein, gesund zu bleiben.

Schreiten

Teil 1 von 3: Gewährleistung einer gesunden Ernährung

1. Iss weniger Kohlenhydrate. Viele Studien zeigen, dass das Essen von weniger Kohlenhydraten eine der besten Möglichkeiten ist, überschüssiges Körperfett ziemlich schnell loszuwerden.
   • Um Gewicht zu verlieren, können Sie verschiedene Diäten befolgen, z. B. eine kalorienarme Diät, eine fettarme Diät oder eine kohlenhydratarme Diät. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, können Sie überschüssiges Fett leichter loswerden als mit einer kalorienarmen oder fettarmen Diät.
   • Viele verschiedene Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate wie Getreide, Obst, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse.
   • Essen Sie so wenig kohlenhydrathaltige Getreideprodukte wie möglich. Sie können die Nährstoffe auch in Getreide erhalten, indem Sie Lebensmittel essen, die zu anderen Lebensmittelgruppen gehören. Auf diese Weise erhalten Sie immer noch genügend Nährstoffe.
   • Sie können auch weniger stärkehaltiges Gemüse und Obst essen, das viel Zucker enthält. Wenn Sie weniger davon essen, können Sie trotzdem sicherstellen, dass Sie jeden Tag genug Obst und Gemüse bekommen.
   • Reduzieren Sie Getreide, Kartoffeln, Mais, Erbsen, Karotten, Bohnen, Linsen, Bananen, Mangos, Ananas und Trauben. Diese Lebensmittel enthalten im Vergleich zu anderen Lebensmitteln mehr Kohlenhydrate.
2. Essen Sie 1 oder 2 Portionen Protein zu jeder Mahlzeit. Studien zeigen, dass neben einer kohlenhydratarmen Diät das Essen einer höheren Proteinmenge auch beim Abnehmen hilft.
   • Protein hilft beim Aufbau von Muskelmasse und stimuliert den Stoffwechsel während des Gewichtsverlusts. Es stellt auch sicher, dass Sie sich während Ihres Tages länger satt fühlen.
   • Essen Sie mindestens ein bis zwei Portionen mageres Protein zu jeder Mahlzeit, um täglich genug Protein zu erhalten. Eine Portion ist ungefähr 120 Gramm.
   • Entscheiden Sie sich für magere Proteinquellen, um weniger Kalorien zu erhalten. Probieren Sie Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüsse und Kürbiskerne), Tofu, Sojamilch, Geflügel, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch.
3. Essen Sie fünf bis neun Portionen stärkearmes Gemüse und zuckerarmes Obst. Beide Lebensmittelgruppen sorgen dafür, dass Sie eine große Menge wichtiger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe erhalten. Essen Sie diese nährstoffreichen Lebensmittel, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
   • Gemüse ohne Stärke enthält viel weniger Kohlenhydrate und Kalorien. Essen Sie 120 Gramm kompaktes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Spargel sowie so viele Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat.
   • Es unterscheidet sich je nach Obstsorte, wie viel Zucker eine Frucht enthält. Halten Sie sich an 60 Gramm zuckerarme Früchte wie Brombeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren.
4. Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Es gibt Hinweise darauf, dass die Aufnahme von zu viel Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten das Körperfett erhöht, insbesondere um den Magen herum. Essen Sie weniger von diesen Lebensmitteln, um Ihr Ziel zu erreichen.
   • Verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantmahlzeiten fehlen häufig die gesunden Ballaststoffe, Proteine ​​und Nährstoffe, die in weniger verarbeiteten und gesünderen Lebensmitteln enthalten sind.
   • Zu den verarbeiteten Lebensmitteln gehören gesüßte Getränke, Tiefkühlgerichte, Fertiggerichte, Eiscreme und andere Tiefkühlprodukte, Gebäck, Pommes Frites, Cracker, Suppen- und Dosengerichte sowie Kuchen und Kekse.
   • Iss so wenig wie möglich von diesen Lebensmitteln. Wenn Sie sie essen, entscheiden Sie sich für eine kleine Portion, um so wenig wie möglich davon zu bekommen.
5. Trinken Sie so wenig Alkohol wie möglich. Wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, ist es eine gute Idee, keinen Alkohol zu trinken. Studien zeigen, dass Alkohol eine höhere Menge an Körperfett verursacht, insbesondere um den Bauch herum.
   • Trinken Sie so wenig Alkohol wie möglich, während Sie versuchen, Körperfett zu verlieren. So können Sie Ihre Ziele schneller erreichen.
   • Wenn Sie Körperfett verloren haben und eine Diät zur Gewichtserhaltung einhalten, können Sie eine kleine Menge Alkohol trinken. Trinken Sie als Frau ein Glas oder weniger pro Tag und als Mann zwei oder weniger Gläser pro Tag.
6. Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, Mahlzeiten auszulassen, selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Dies ist eine besonders gute Richtlinie, die Sie befolgen sollten, wenn Sie zusätzlich zu Ihrer Ernährung Sport treiben.
   • Wenn Sie regelmäßig auf Mahlzeiten verzichten, besteht die Gefahr, dass Sie tagsüber nicht genügend Nährstoffe erhalten.
   • Sie können feststellen, dass Sie mehr Gewicht verlieren, wenn Sie Mahlzeiten auslassen, aber dies wird durch den Verlust von Muskelmasse anstelle von überschüssigem Körperfett verursacht.
   • Versuchen Sie, regelmäßig und gleichmäßig zu essen. Essen Sie nach Bedarf alle drei bis fünf Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack.
7. 12 Stunden lang nichts essen. Mach dir keine Sorgen, das ist größtenteils das, was du tust, wenn du schläfst. Laut einer Studie können Sie mehr Gewicht verlieren, wenn Sie 12 Stunden am Tag nichts essen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch täglich die empfohlene Menge an Kalorien erhalten, aber nur 12 Stunden lang essen.Zum Beispiel können Sie um 7 Uhr morgens frühstücken und nach 19 Uhr nichts mehr essen. Wenn Sie 12 Stunden lang fasten, verbrennt Ihr Körper nicht mehr Nahrung, sondern Fett, obwohl dies noch nicht vollständig verstanden ist.

Teil 2 von 3: Beginnen Sie regelmäßig mit dem Training

1. Beginnen Sie mit dem Intervalltraining. Es wurde festgestellt, dass intensives Intervalltraining (HIIT) mehr Körperfett verbrennt als andere Trainingsarten. Machen Sie einige dieser Übungen, um Ihr Ziel zu erreichen.
   • Das HIIT-Training beschleunigt auch den Stoffwechsel Stunden nach Beendigung Ihres Trainings.
   • Beginnen Sie Ihr HIIT-Training, indem Sie zwei bis drei Minuten lang mäßig intensiv trainieren. Machen Sie dann zwei Minuten lang hochintensive Übungen. Wechseln Sie zwischen mäßig intensiven und hochintensiven Übungen.
   • Sie können ein HIIT-Training auf einem Laufband machen oder draußen laufen. Wechseln Sie zwischen Sprinten und Laufen mit mäßiger Geschwindigkeit. Sie können dies auch auf einem Heimtrainer tun. Beispielsweise wechseln viele Spinnstunden zwischen hochintensiven Übungen und mäßig intensiven Übungen.
   • Einige Fitnessgeräte verfügen über vorprogrammierte Intervalltrainings, mit denen Sie sich an das Intervalltraining gewöhnen können. Sie können jedoch auch Intervalltraining beim Gehen, Schwimmen, Laufen und Radfahren durchführen. Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser, damit Sie die Intensität Ihres Intervalltrainings messen können.
2. Machen Sie Aerobic-Übungen mittlerer Intensität. Zusätzlich zum Intervalltraining ist es wichtig, ein moderates Aerobic-Training durchzuführen. Diese Art der Übung hat mehrere Vorteile, einschließlich der Unterstützung beim Abnehmen.
   • Machen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche Cardio-Training oder fünfmal pro Woche mindestens eine halbe Stunde.
   • Machen Sie in den ersten fünf Minuten Ihres Trainings ein Warm-up und in den letzten fünf Minuten Übungen, um Ihre Muskeln abzukühlen. Dies hilft Ihrem Körper, sich auf das Training vorzubereiten und sich nach dem Training zu erholen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Aufwärmen dehnen.
   • Abwechslung in Ihrem Cardio-Training. Wählen Sie zwei oder drei Arten von Übungen und wechseln Sie sie ab. Dies hilft Ihnen sowohl psychisch als auch physisch, verschiedene Arten von Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen.
   • Einige Beispiele für mäßige Aerobic-Übungen sind Gehen, Cross-Trainer, Tanzen, Aerobic und Radfahren.
3. Machen Sie zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining. Machen Sie Krafttraining oder Krafttraining zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine. Der Aufbau von Muskelmasse kann den Stoffwechsel unterstützen und Fett verbrennen.
   • Entscheiden Sie sich für Gewichtheben oder verwenden Sie Fitnessgeräte an Tagen, an denen Sie kein Cardio-Training absolvieren. Sie können auch ein kurzes Krafttraining nach einem kürzeren Cardio-Training durchführen.
   • Krafttraining hat mehrere Vorteile. Es erhöht die Knochendichte, verbessert den Stoffwechsel und sorgt dafür, dass Sie mit der Zeit mehr Muskelmasse gewinnen.
   • Krafttraining umfasst Übungen, die Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge. Erwägen Sie, diese Übungen, TRX-Übungen und Cardio-Übungen als Teil Ihrer regulären Übungsroutine durchzuführen.
4. Stellen Sie ein oder zwei Ruhetage pro Woche bereit. Wenn Sie einen Tag lang nicht trainieren, können sich Ihre Muskeln zwischen Krafttraining und Cardio-Training 24 bis 48 Stunden lang erholen und entspannen. Dies ist ein wichtiger Teil Ihrer Trainingsroutine.
   • Versuchen Sie, Ihre Ruhetage zu aktiven Ruhetagen zu machen. Sitzen Sie nicht den ganzen Tag herum und tun Sie nichts.
   • Machen Sie Übungen und Aktivitäten, die es Ihrem Körper ermöglichen, sich zu erholen, wie Yoga, Wandern oder Radfahren.
5. Setz dich weniger. Wenn Sie weniger am Computer und vor Ihrem Fernseher sitzen, können Sie tagsüber mehr Kalorien verbrennen.
   • Studien zeigen, dass die Dinge, die Sie in Ihrer Freizeit und jeden Tag tun, einen ähnlichen positiven Effekt haben können wie Aerobic-Übungen.
   • Machen Sie jeden Tag einen Spaziergang. Gehen Sie während des Mittagessens oder nach dem Abendessen spazieren, um Ihr Cardio- und Krafttraining zu ergänzen.
   • Holen Sie sich mehr Bewegung während Ihres Tages. Gehen Sie am Telefon herum, stellen Sie sich in den Werbepausen auf den Fernseher oder gehen Sie öfter irgendwohin, anstatt das Auto zu nehmen.

Teil 3 von 3: Änderungen im Lebensstil vornehmen

1. Stress kontrollieren. Studien zeigen, dass anhaltender chronischer Stress die Menge an Bauchfett und Körperfett erhöhen kann. Durch eine bessere Kontrolle Ihres Stresses können Sie möglicherweise Gewicht verlieren und die Menge an Körperfett reduzieren.
   • Chronischer Stress kann es auch schwierig machen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie gestresst sind, fühlen Sie sich möglicherweise hungriger und sehnen sich nach Lebensmitteln, mit denen Sie sich gut fühlen.
   • Versuchen Sie, entspannende Aktivitäten durchzuführen, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren. Meditieren Sie zum Beispiel, gehen Sie spazieren, hören Sie Musik, sprechen Sie mit einem Freund oder kritzeln Sie.
   • Wenn es für Sie schwierig ist, mit Ihrem Stress umzugehen, sollten Sie einen Verhaltenstherapeuten aufsuchen, um Techniken zur Stressbewältigung zu erlernen. Ein solcher Arzt kann Ihnen zusätzliche Tipps geben und Ihnen Techniken zum Umgang mit Stress beibringen.
2. Genug Schlaf bekommen. Schlechter Schlaf, genau wie Stress, kann es für Sie schwieriger machen, Gewicht zu verlieren und Ihre Körperfettmenge zu reduzieren.
   • Studien zeigen, dass Menschen, die nicht gut oder nicht lange genug schlafen, mehr Körperfett gewinnen und mehr Muskelmasse verlieren. Die Menge an Ghrelin in Ihrem Körper (auch als Hungerhormon bezeichnet) wird erhöht, damit Sie mehr Appetit bekommen.
   • Versuchen Sie, jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf zu bekommen. Dies ist die für Erwachsene empfohlene Menge.
   • Versuchen Sie, früher einzuschlafen oder später aufzustehen, um Ihr Schlafziel zu erreichen.
   • Schalten Sie auch Ihr Smartphone, Ihren Computer und Ihren Fernseher aus, bevor Sie schlafen gehen. Auf diese Weise können Sie ruhiger und besser schlafen.
3. Steigen Sie mindestens einmal pro Woche auf die Waage. Studien zeigen, dass Menschen länger an ihrer Ernährung festhalten, wenn sie sich regelmäßig wiegen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie sich an Ihren Diätplan halten, indem Sie regelmäßig auf die Waage treten. Zu wissen, dass Sie regelmäßig gewogen werden, kann Sie motivieren, sich an Ihre Diät- und Trainingsroutine zu halten.
   • Versuchen Sie ein- oder zweimal pro Woche auf die Waage zu kommen. Auf diese Weise erhalten Sie das genaueste Bild davon, wie viel Gewicht Sie verloren haben.
   • Ihr Ziel ist es, Körperfett zu verlieren, aber Sie werden die Abnahme des Körperfetts hauptsächlich daran sehen, wie viel Sie Gewicht verlieren.

Tipps

• Unterschätzen Sie nicht die positiven Auswirkungen einer guten Nachtruhe und eines geringeren Stressniveaus. Wenn Sie gestresst sind und nicht genug Schlaf bekommen, kann dies Ihrem Körper signalisieren, Fett um Ihren Bauch zu speichern. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen eine entspannende Aktivität zu machen, um Ihre Stresshormone besser kontrollieren zu können.
• Wenn Sie noch nie Krafttraining absolviert oder Trainingsgeräte verwendet haben, melden Sie sich für ein persönliches Training im Fitnessstudio an, um zu lernen, wie man es richtig macht. Machen Sie die Gewichte nicht schwerer als Sie denken, dass Sie damit umgehen können und immer eine gute Technik haben.
• Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung und Ihre Trainingsroutine ändern. Fragen Sie auch, ob Sie Gewicht verlieren können und ob Sie dies sicher tun können.