Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Entwicklung der vorderen Deltamuskeln
• Methode 2 von 4: Entwicklung der lateralen Deltamuskeln
• Tipps
• Warnungen

Es gibt drei Hauptmuskeln in Ihrer Schulter: den vorderen Deltamuskel, den Medialis und den hinteren. Sie müssen alle diese Muskeln für starke, ausgeglichene Schultern entwickeln. Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen mit mehreren Gelenken, um Ihre Deltamuskeln zu stärken. Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen über Kopf, wie z. B. das Drücken der Hantelschulter.

Schreiten

Methode 1 von 4: Entwicklung der vorderen Deltamuskeln

1. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition. Diese Übung wird am besten im Stehen durchgeführt. Halten Sie die Langhantel oder Hanteln mit der Handfläche nach vorne, etwas breiter als Ihre Schultern. Halten Sie das Gewicht über Kopf, knapp über Schulterhöhe.
   • Sie können diese Übung auch im Sitzen ausführen, obwohl die sitzende Version Ihren Kern nicht so stark trainiert. Wenn Sie Probleme mit Ihrem unteren Rücken haben, halten Sie sich an die sitzende Version. Setzen Sie sich auf eine Bank mit vertikaler Unterstützung für Ihren Rücken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Füße fest auf dem Boden.
2. Schwer heben. Die Schulterpresse entwickelt die Muskeln am effizientesten mit einem hohen Gewicht und wenigen Wiederholungen. Beginnen Sie mit 2-4 Sätzen mit jeweils 4-8 Wiederholungen.

Methode 2 von 4: Entwicklung der lateralen Deltamuskeln

1. Arbeite nicht zu schnell. Versuchen Sie 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen oder 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen, und geben Sie sich zwischen jedem Satz 60-75 Sekunden Pause. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht gleichmäßig anheben: eine Sekunde mit gesenkten Armen und zwei Sekunden mit erhobenen Armen.
   • Sie können ein paar Drehungen mit dem Schultergelenk oder Achselzucken zwischen jedem Satz machen.
2. Heben Sie schwere Gewichte und konzentrieren Sie sich auf kleine Gewinne. Versuchen Sie, mit jedem Training etwas mehr zu tun.Wenn Sie Ihre Schultern bearbeiten, heben Sie schwer und halten Sie sich an 4-7 Wiederholungen pro Satz. Erhöhen Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen mit jedem Training ein wenig. Auf diese Weise sehen Sie ein anhaltendes Muster der Muskelentwicklung.
   • Trainiere nach der Methode der "progressiven Überlastung". Heben Sie jede Woche mehr und mehr Gewicht an, damit Sie die Grenzen Ihrer Muskeln immer wieder überschreiten. Sie bekommen keine größeren Schultermuskeln, ohne stärker zu werden.
   • Angenommen, Sie haben während des letzten Trainings 20 Pfund mit dem Schulterdruck in Sätzen von sieben Wiederholungen gedrückt. Zwingen Sie sich das nächste Mal, 8 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht durchzuführen. Wechseln Sie es ab, indem Sie sieben Wiederholungen mit maximal 25 kg durchführen.
3. Entwickeln Sie alle drei Köpfe der Deltamuskulatur. Die Schultermuskeln bestehen aus drei Teilen: dem vorderen (vorderen) Kopf, dem lateralen (mittleren / mittleren) Kopf und dem hinteren (hinteren) Kopf. Versuchen Sie, in jedem dieser Bereiche Muskeln aufzubauen, um Ihre Schultern auszugleichen. Je breiter und dicker Ihre Schultern sind, desto beeindruckender werden sie aussehen.
4. Erstellen Sie einen abwechslungsreichen Trainingsplan. Wählen Sie vier oder fünf Workouts, die abwechselnd auf Ihren vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel abzielen. Wechseln Sie die Übungen ziemlich oft ab, damit Sie nicht in Schwierigkeiten geraten. Für maximalen Gewinn sollten Sie schwere Sets mit kurzen Pausen kombinieren.
   • Wechseln Sie die Anzahl der Wiederholungen. An manchen Tagen versuchen Sie, die Schultermuskulatur mit einem schweren Satz und wenigen Wiederholungen zu überlasten, und an anderen Tagen machen Sie viele Wiederholungen in Sätzen mit einem etwas geringeren Gewicht.

Tipps

• Zwingen Sie sich mit jedem Satz zu einem konzentrischen Muskelversagen. Dies bedeutet, dass Sie zu dem Punkt gehen, an dem Sie keine Wiederholungen mehr ausführen können, ohne Ihre Haltung zu beeinträchtigen.
• Konzentrieren Sie sich auf Qualität, nicht auf Quantität. Opfere niemals gute Leistung für mehr Wiederholungen. Gehen Sie vorsichtig vor, damit Sie Schultermuskeln mit maximalen Ergebnissen entwickeln können.
• Suchen Sie im Internet nach neuen Übungen. Eine abwechslungsreiche Übungsroutine kann helfen, ausgeglichene Muskeln aufzubauen und die Dinge für Sie interessant zu halten. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie neue Workouts ausprobieren, insbesondere wenn es sich um schwere Gewichte handelt!
• Verfolgen Sie Ihre Fortschritte wöchentlich. Verbessere die Punktzahl der Vorwoche in Bezug auf Wiederholungen oder Widerstand weiter. Arbeiten Sie daran, Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Warnungen

• Sei geduldig. Wenn Sie Ihre Schultermuskeln überanstrengen, behindern Sie Ihren Fortschritt. Vermeiden Sie Isolationsübungen für den vorderen und hinteren Kopf.