Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 2: Finden Sie etwas, das Sie anstelle einer Stange verwenden können
• Methode 2 von 2: Machen Sie alternative Übungen

Nur weil Sie zu Hause keine Anhängerkupplung haben oder keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, heißt das nicht, dass Sie keine Klimmzüge machen oder Ihren Rücken trainieren können! Es gibt viele Dinge, die Sie in Ihrem Haus oder draußen finden können, um Klimmzüge anstatt an einer Bar anzuziehen. Sie können auch alternative Übungen machen, die die gleichen Muskelgruppen wie Klimmzüge trainieren.

Schreiten

Methode 1 von 2: Finden Sie etwas, das Sie anstelle einer Stange verwenden können

1. Hochziehen an einer stabilen Tür als Alternative zu einer Bar. Öffnen Sie eine Tür in Ihrem Haus und legen Sie ein Handtuch oder eine Yogamatte darunter, damit sie sich nicht bewegt. Stellen Sie sich vor die Tür, bedecken Sie sie mit einem Handtuch und greifen Sie mit den Händen über die Tür, damit Sie einen breiten Griff haben.
   • Es ist sehr wichtig, dass die Tür stark ist und starke Scharniere hat, da Sie sie sonst beschädigen können. Verwenden Sie diese Methode nicht, wenn Sie sich über die Materialien der in Ihrem Haus verfügbaren Türen nicht sicher sind!

   Trinkgeld: Sie können auch in eine Stange investieren, die Sie zwischen den Türrahmen klemmen. Diese Arten von Stangen bieten normalerweise mehrere Griffoptionen und Sie können sie jederzeit in den Türrahmen hinein- und herausnehmen, ohne etwas installieren zu müssen.

   
   
2. Verwenden Sie die Bars auf einem öffentlichen Parkspielplatz, um Klimmzüge zu machen. Ein Klettergerüst hat einfach Klimmzugstangen für Kinder! Wenn es keinen Kletterrahmen gibt, verwenden Sie die Rute einer Schaukel oder eine andere Art von Rute oder Holzbalken, die Teil des Spielplatzes ist, um Klimmzüge zu machen.
   • Einige öffentliche Parks haben sogar spezielle Klimmzugstangen. Fragen Sie in Ihrer Nähe nach, ob jemand weiß, wo er welche finden kann.

   Trinkgeld: Trainingshandschuhe sind ein gutes Accessoire, wenn Sie nach Klimmzügen im Freien suchen. Sie helfen Ihnen beim Greifen und schützen Ihre Hände vor rauen Oberflächen wie Holz.

3. Schnappen Sie sich einen Ast, um Klimmzüge zu machen, wenn Sie keinen Spielplatz mit Stangen finden. Suchen Sie nach Bäumen mit niedrigen, stabilen Ästen, die Sie für Klimmzüge erreichen können. Stellen Sie sich unter einen Ast und greifen Sie danach (springen Sie, wenn Sie müssen!) Mit einem breiten Überhandgriff, um Sie hochzuziehen.
   • Suchen Sie nach Bäumen mit unterschiedlich dicken Zweigen, um Ihren Klimmzügen Abwechslung zu verleihen und verschiedene Muskeln zu trainieren.
   • Stellen Sie sicher, dass die Äste, die Sie verwenden, dick und stark genug sind, um Ihr Körpergewicht zu tragen, damit sie beim Hochziehen nicht brechen.
4. Suchen Sie sich einen Zaun, der glatt genug ist, damit Ihre Knie beim Klimmzug daran vorbeigleiten können. Ein starker Zaun mit einer Spitze, an der Sie sich festhalten können, ist auch eine funktionale Möglichkeit, Klimmzüge im Freien zu machen. Ihre Knie ziehen sich wahrscheinlich beim Hochziehen am Zaun entlang. Stellen Sie daher sicher, dass es sich nicht um eine raue Holzoberfläche handelt, die Sie schneiden oder Splitter bekommen könnte.
   • Ein Vorteil dieser Methode ist, dass Sie Ihre Beine nicht gegen den Zaun schwingen können, um bei den Klimmzügen zu helfen. Dies zwingt Ihre Rückenmuskulatur, die ganze Arbeit zu erledigen.

Methode 2 von 2: Machen Sie alternative Übungen

1. Wickeln Sie ein Handtuch um beide Seiten eines Türgriffs, um Einzüge durchzuführen. Legen Sie ein Handtuch oder eine Yogamatte unter eine offene Tür, um sie an Ort und Stelle zu halten. Wickeln Sie ein Handtuch um einen Pfosten oder ein stabiles Geländer und ziehen Sie sich mit den Enden des Handtuchs mit einer Ruderbewegung an den Rand der Tür.
   • Gehen Sie in einer halb sitzenden Position auf die Knie und strecken Sie Ihre Arme aus, während Sie die Enden des Handtuchs halten, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Ziehen Sie Ihren Oberkörper zur Tür, während Sie Ihren Rücken gerade halten, um Ihre Rückenmuskulatur mit einer Ruderbewegung zu trainieren.
   • Sie können eine ähnliche Übung auch durchführen, indem Sie anstelle eines Handtuchs ein Trainingsband um die Türklinken wickeln. Anstatt Ihren Körper zur Tür zu bewegen, ziehen Sie die Enden des Bandes zu sich hin.
   • Alle Arten von Ruderübungen trainieren Ihre Rücken- und Bizepsmuskulatur ähnlich wie bei einem Klimmzug.
2. Greifen Sie die Tischkante von unten, um umgekehrt zu rudern. Legen Sie sich mit den Schultern direkt unter die Tischkante unter einen Tisch. Greifen Sie mit beiden Händen und einem breiten Griff nach der Tischkante und ziehen Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich, um Rücken und Bizeps zu trainieren.
   • Sie können dies mit einem Überhand- oder Unterhandgriff tun. Mit einem Unterhandgriff beginnen Sie mit Ihrem Kopf unter dem Tisch und Ihrem Unterkörper außerhalb. Legen Sie mit einem Überhandgriff Ihre Beine und Ihren Körper unter den Tisch und halten Sie Ihren Kopf davon fern.
   • Stellen Sie sicher, dass der Tisch schwer genug ist, damit Sie ihn beim Hochziehen nicht versehentlich umkippen.
3. Legen Sie einen Besenstiel über zwei Stühle, um eine Reihenstange zu bilden. Stellen Sie zwei gleich große Stühle so weit auseinander, dass Sie sich zwischen sie legen und einen Besenstiel darüber legen können. Legen Sie sich unter den Besenstiel und ziehen Sie Ihren Oberkörper als Ruderbewegung darauf zu, die Ihren Rücken und Bizeps wie ein Klimmzug bearbeitet.
   • Stellen Sie sicher, dass der Besenstiel beim Rudern nicht über die Sitze rollt. Sie können Handtücher auf die Stühle legen, um ihnen mehr Reibung zu geben.
4. Suchen Sie einen Handlauf, mit dem Sie rückwärts rudern können. Niedriger Rücken ist eine weitere Möglichkeit, zu improvisieren und eine alternative Rückenübung durchzuführen. Legen Sie sich mit den Schultern darunter unter das Geländer und ziehen Sie Ihren Oberkörper mit einem Über- oder Unterhandgriff zum Geländer.
   • Suchen Sie einen Handlauf mit einer flachen Oberfläche darunter im Gegensatz zu einer abgewinkelten Oberfläche. Wenn dies nicht möglich ist, ändern Sie die Richtung mit Ihrem Körper für jede Reihe von Ruderbewegungen, um Ihren Rücken gleichmäßig zu trainieren.
   • Sie können auch draußen unter einer Picknickbank rudern.
5. Row beugte sich mit Hanteln vor, um Rücken und Bizeps auf andere Weise zu trainieren. Legen Sie ein Knie und eine Hand so auf eine Bank, dass Ihr Rücken horizontal und gerade ist.Halten Sie eine Langhantel in der anderen Hand und ziehen Sie sie an die Seite Ihrer Brust, als würden Sie einen Rasenmähermotor starten.
   • Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken während dieser Übung gerade halten und von einer Hand und einem Knie gestützt werden, damit Sie ihn nicht beschweren. Wenn Sie es mit guter Ausführung richtig machen, trainieren diese gebeugten Ruderbewegungen viele der gleichen Rücken- und Armmuskeln wie Klimmzüge.
6. Machen Sie Langhantel- oder Hantelcurls, wenn Sie sich nur auf Ihren Bizeps konzentrieren möchten. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen oder halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und lassen Sie Ihre Arme hängen. Rollen Sie die Langhantel oder Langhantel mit den Handflächen in Ihre Brust, um diese Bizeps-Isolationsübung durchzuführen.
   • Es gibt viele Variationen von Bizeps-Locken, einschließlich der Langhantel-Prediger-Locken, Schräghantel-Locken, konzentrierten Einarm-Locken, Hammer-Locken und abwechselnden Einarm-Locken.

   Trinkgeld: Wenn Sie einen Satz Heimtrainingsgeräte kaufen möchten, entscheiden Sie sich für einen Satz Hanteln oder eine Hantel mit Gewichten. Sie können diese Trainingsressourcen anpassen, um viele verschiedene Übungen durchzuführen.