Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 6: Reduzieren Sie die Natriumaufnahme
• Methode 2 von 6: Gut essen
• Methode 3 von 6: Übung für eine gute Gesundheit
• Methode 4 von 6: Stressbewältigung
• Methode 5 von 6: Halten Sie die Veränderung Ihres Lebensstils aufrecht
• Methode 6 von 6: Wann ist ärztliche Hilfe zu suchen?
• Tipps
• Warnungen

Hoher Blutdruck lässt Ihr Herz härter arbeiten, um Blut zu pumpen, so dass es ein gefährlicher Zustand sein kann. Wenn es nicht behandelt wird, erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen und andere Erkrankungen. Glücklicherweise können Sie möglicherweise Ihren Blutdruck senken, indem Sie Ihre Natriumaufnahme senken, gesunde Lebensmittel essen, viel Sport treiben und Ihre Techniken zur Stressbewältigung verbessern. Suchen Sie regelmäßig einen Arzt auf, um Ihren Zustand zu überwachen, insbesondere wenn Sie den Verdacht haben, dass der Bluthochdruck auf Medikamente zurückzuführen ist oder wenn Ihr Blutdruck hoch bleibt.

Schreiten

Methode 1 von 6: Reduzieren Sie die Natriumaufnahme

1. Versuchen Sie, weniger als 1.500 mg Natrium pro Tag zu konsumieren. An manchen Tagen fällt es Ihnen möglicherweise schwer, dieses Ziel zu erreichen, aber unter keinen Umständen sollten Sie mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag konsumieren. Dies entspricht 1 Teelöffel (6 g) Speisesalz.
   • Tafelsalz besteht zu 40 Gew .-% aus Natrium, was etwa 4 g Salz entspricht.
   • Vermeiden Sie Lebensmittel mit mehr als 200 mg Natrium pro Portion.
   • Verarbeitete Lebensmittel mit langer Haltbarkeit haben im Allgemeinen einen höheren Natriumgehalt als frische oder pflanzliche Lebensmittel.
   • Verwenden Sie einen Ernährungs-Tracker wie MyFitnessPal, um Ihre Natriumaufnahme zu verfolgen.
2. Versuchen Sie die DASH-Diät, um Ihre Natriumaufnahme zu kontrollieren. Die diätetischen Ansätze zur Beendigung der Hypertonie-Diät wurden entwickelt, um Hypertonie (Bluthochdruck) zu verhindern oder zu behandeln. Versuchen Sie mit dieser Diät, 4-5 Portionen frisches Obst, 4-5 Portionen frisches Gemüse, 2-3 Portionen fettarme Milchprodukte, 6 oder weniger Portionen mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel und 6-8 zu essen Portionen Vollkornprodukte pro Tag.
   • Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von fetthaltigen und süßen Dingen.
3. Verwenden Sie anstelle von Salz Gewürze, um Lebensmittel zu würzen. Wenn Sie mit den Gewürzen und Aromen, die Sie einem Gericht hinzufügen, kreativ werden, können Sie die Aufnahme von Salz und anderen Gewürzen mit einer hohen Natriumkonzentration begrenzen. Einige Beispiele für Alternativen mit niedrigem Natriumgehalt sind:
   • Kräuter: Basilikum, Lorbeerblatt, Koriander, Dill, Petersilie, Salbei, Rosmarin und Thymian, Estragon und Majoran.
   • Gewürze: Zimt, Nelken, Curry, Ingwer, Muskatblüte und Muskatnuss.
   • Gewürze: Schnittlauch, Knoblauch, Zitrone, getrocknete oder geschnittene Zwiebeln, Hefeflocken und Essig.
4. Wählen Sie Lebensmittel mit "niedrigem Natriumgehalt" auf dem Etikett. Nicht alle "natriumarmen" Etiketten bedeuten jedoch, dass sie kein Natrium oder wenig Natrium enthalten. Ein Produkt mit "reduziertem Natrium" hat nicht unbedingt wenig Natrium, sondern einfach weniger Natrium als zuvor. Hier ist eine Liste gängiger Natriumansprüche und deren Bedeutung:
   • Natriumfrei oder salzfrei: Jede Portion enthält maximal 5 mg Natrium.
   • Sehr wenig Natrium: Jede Portion enthält 6 bis 35 mg Natrium.
   • Natriumarm: Jede Portion enthält 36 bis 140 mg Natrium.
   • Leichter Natriumgehalt: Jede Portion enthält 50% des Natriums der regulären Version. Einige dieser Produkte können immer noch einen hohen Natriumgehalt aufweisen.
   • Reduziertes oder weniger Natrium: Jede Portion enthält 75% des Natriums der regulären Version. Einige dieser Produkte können immer noch einen hohen Natriumgehalt aufweisen.
   • Ungesalzen oder ohne Salzzusatz: Während der Verarbeitung eines Produkts, das normales Salz enthält, wurde kein Salz hinzugefügt. Einige dieser Produkte können immer noch einen hohen Natriumgehalt aufweisen.
5. Ersetzen Sie natriumreiche Lebensmittel durch Optionen mit weniger Natrium. Sie können häufig Optionen mit weniger Natrium für bestimmte Lebensmittel finden, die den Geschmack, die Textur oder die Haltbarkeit des Lebensmittels nicht verändern. Zum Beispiel können konservierte oder gefrorene Erbsen in den meisten Rezepten austauschbar verwendet werden. Dosenerbsen haben jedoch das Dreifache des Natriums gefrorener Erbsen.
   • Im Allgemeinen enthalten verarbeitete Lebensmittel mehr Natrium als die frische Version.
   • Im Allgemeinen enthalten Lebensmittel mit langer Haltbarkeit mehr Natrium als Gegenstücke mit kürzerer Haltbarkeit.
   • Restaurants wissen selten, wie viel Natrium oder Salz in einer Schüssel ist. Erforschen Sie, wie Sie das Gericht selbst zubereiten oder den Natriumgehalt der Zutaten nachschlagen können.
6. Finden Sie alternative Snackoptionen für Ihre Lieblingssalze. Snacks sind die Feinde der meisten natriumarmen Diäten, insbesondere salziger Snacks. Wenn Sie gerne naschen, probieren Sie verschiedene Geschmacksrichtungen mit weniger Salz oder stellen Sie Ihre eigenen gesünderen Versionen Ihrer Lieblingssnacks her.
   • Nehmen Sie Obst und Gemüse als Snacks. Wenn Sie gerne knusprige Snacks kauen, probieren Sie Karotten. Wenn Sie süße Snacks mögen, probieren Sie Äpfel oder Pflaumen.
   • Probieren Sie gesunde Snacks mit viel Geschmack. Gefrorene Beeren zum Beispiel sind im Sommer sehr gut, besonders wegen des Joghurts.
   • Versuchen Sie, die ungesalzene Version eines Snacks zu essen oder zu Hause zuzubereiten. Zum Beispiel sind Nüsse auch ungesalzen erhältlich. Ebenso hat Popcorn, das selbst ohne Salz hergestellt wurde, einen viel geringeren Natriumgehalt als im Laden gekauftes Popcorn.
7. Begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme schrittweise, wenn Sie Probleme damit haben. Veränderungen sind langsam, langsamer zu bemerken und langsamer zu Ihrem Standard-Lebensstil zu werden. Es ist wichtig, realistische Erwartungen zu schaffen, die Sie erreichen können. Gehen Sie mit einer Geschwindigkeit, auf die Sie vertrauen.
   • Lassen Sie Produkte einzeln weg. Wenn Ihre Ernährung reich an Salz und Natrium ist, kann es einige Wochen dauern, bis Sie zu einer Ernährung übergehen, die weniger Salz und Natrium enthält, und möglicherweise Monate, bevor Sie sich an diese Änderungen gewöhnt haben und mit ihnen zufrieden sind.
   • Kontrollieren Sie Ihren Appetit. Wenn Sie zu früh zu viele Produkte herausschneiden oder ein Produkt nicht mehr verwenden, an das Ihr Körper gewöhnt ist, werden Sie sich wahrscheinlich nach diesem Produkt sehnen. Versuchen Sie, eine gesündere Version dieses Produkts zu essen, aber wenn nötig, können Sie sich für eine angemessene Größe entscheiden, um Ihrem Verlangen nachzugeben.

Methode 2 von 6: Gut essen

1. Essen Sie 2.300-3.400 mg Kalium pro Tag, um Ihren Natriumspiegel auszugleichen. Kalium gleicht die Wirkung von Natrium aus. Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse oder nehmen Sie Vitamin- und Mineralstoffzusätze. Einige Beispiele für kaliumreiche Produkte sind:
   • Rosinen: 618 mg
   • Orangensaft: 496 mg
   • Bananen: 422 mg
   • Spinat: 334 mg
2. Nehmen Sie mehr Vitamin D, um Ihren Blutdruck zu senken. Vitamin D kann Ihren Blutdruck senken, insbesondere im Winter, wenn Sie nicht so viel der Sonne ausgesetzt sind. Holen Sie sich mehr Vitamin D durch:
   • Setz dich mehr in die Sonne. Wenn Ihre nackte Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, helfen die ultravioletten B-Strahlen Ihrem Körper, Vitamin D zu produzieren.
   • Essen Sie Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch oder Aal. Fisch ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihre Herzgesundheit sind.
   • Essen Sie mit Vitamin D angereicherte Milchprodukte wie fettarmen Joghurt und Milch. Vermeiden Sie jedoch Käse mit einem höheren Fett- und Natriumgehalt.
3. Erhöhen Sie Ihre Selleriezufuhr, da dies die Durchblutung fördern kann. Das Essen von vier Selleriestangen pro Tag kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Sellerie-Phytochemikalien, sogenannte Phthalate, können den Blutdruck senken, indem sie das Gewebe in den Wänden Ihrer Arterien entspannen und den Blutfluss erhöhen. Schneiden Sie also eine Schüssel Sellerie und essen Sie sie jeden Tag als gesunden Snack.
4. Trinken Sie weniger Koffein, was den Bluthochdruck verschlimmern kann. Koffein kann den Blutdruck bei Menschen erhöhen, die selten Koffein einnehmen, insbesondere bei Menschen, bei denen bereits Bluthochdruck diagnostiziert wurde. Koffein erzeugt einen großen Sprung in der Steifheit der Arterien, wodurch das Herz schneller pumpt, was den Blutdruck erhöht.
   • Um festzustellen, ob Koffein Ihren Blutdruck beeinflusst, trinken Sie ein koffeinhaltiges Getränk und überprüfen Sie Ihren Blutdruck innerhalb von 30 Minuten. Wenn Ihr Blutdruck um 5 bis 10 mmHg steigt, verursacht Koffein wahrscheinlich einen höheren Blutdruck. Lassen Sie dies von Ihrem Arzt bestätigen.
5. Trinken Sie weniger Alkohol, da dies Ihren Blutdruck erhöht. Alkoholkonsum kann vorübergehend den Blutdruck erhöhen. Langfristig starker Alkoholkonsum kann sich nachhaltig auf Ihren Blutdruck auswirken. Begrenzen Sie daher Ihren Alkoholkonsum.
   • Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Alkoholgrenzwerte. Fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Sie trinken sollen.
   • Trinken Sie alkoholische Getränke, die weniger Natrium und Salz enthalten als andere.
6. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, damit Sie wissen, was Sie essen. Dadurch werden Sie stärker auf die Lebensmittel aufmerksam, die Sie konsumieren. Verwenden Sie eine App oder Stift und Papier, um zu verfolgen, wie viel Sie essen und welche Produkte Sie essen. Sie werden erstaunt sein, wie viel oder wenig Sie von einem bestimmten Produkt essen.
   • Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, wie viel davon und wann.
   • Nachdem Sie dieses Ernährungstagebuch etwa eine Woche lang geführt haben, überprüfen Sie es und prüfen Sie, ob Sie mit dem Essen, das Sie essen, zufrieden sind.
   • Wenn es Mahlzeiten, Snacks oder Produkte gibt, die Sie herausschneiden sollten, tun Sie dies.
   • Führen Sie das Ernährungstagebuch und verwenden Sie es als Informationsquelle über Ihre Ernährung.

Methode 3 von 6: Übung für eine gute Gesundheit

1. Entwickeln Sie mit Hilfe Ihres Arztes eine Übungsroutine. Stellen Sie sich ein Trainingsprogramm vor, das zu Ihrem Lebensstil, Ihrem Zeitplan und Ihren Bedenken hinsichtlich Ihres Blutdrucks passt. Es ist wichtig, dass Sie einen realistischen Trainingsplan erstellen, da Ihr Blutdruck wahrscheinlich wieder ansteigt, wenn Sie aufhören, sich zu bewegen.
   • Ihr Arzt kann Ihnen Gewichts- und Größenziele geben, auf die Sie hinarbeiten können. Ein Körper, der zusätzliches Gewicht trägt, belastet Ihr Herz und Ihre Blutgefäße zusätzlich. Wenn Sie also abnehmen, können Sie Ihren Blutdruck häufig kontrollieren.
   • Geb nicht auf. Wenn das hilft, stellen Sie sich Ihre Bewegung als Rezept vor: Der Arzt hat Ihnen gesagt, dass Sie X Minuten laufen sollen, genau wie der Arzt Ihnen sagen kann, dass Sie eine Pille einnehmen sollen.
   • Seien Sie ehrlich über Ihren Zeitplan, Lebensstil und Motivationen. Haben Sie wirklich Zeit für 40 Minuten zu Fuß? Können Sie sich ein Fitnessstudio-Abonnement leisten? Wenn nicht, gibt es viele andere Möglichkeiten, um aktiv zu werden, die kostenlos sind und wenig Zeit und Platz benötigen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie wissen, mit welchen anderen Patienten erfolgreich war.
2. Erledige deine täglichen Aufgaben jeden Tag, um dein Aktivitätsniveau zu steigern. Sie werden es vielleicht nicht bemerken, aber Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen und sich im Haus zu bewegen, sind wichtige Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben. Die meisten Haushaltsaufgaben können körperlich intensiv sein, z.
   • Wäsche waschen. Das Tragen schwerer Kleidungskörbe sowie das Herumlaufen und Stehen ist ein leichtes Training für Ihren Körper.
   • Fegen und Wischen. Du gehst herum und drückst ein Gewicht mit deinen Armen.
   • Im Garten arbeiten. Bäume pflanzen, Blätter harken, Äste sammeln oder hartnäckiges Unkraut entfernen.
   • Das Auto waschen. Das Waschen Ihres Autos erfordert Armkraft und Ausdauer.
   • Möbel bewegen. Ein Raum in Ihrem Haus muss möglicherweise neu gestaltet werden, oder Sie müssen möglicherweise den Boden unter dem Sofa reinigen. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie schwere Gegenstände bewegen, und verletzen Sie Ihren Körper nicht.
   • Von Hand waschen. Das Abwaschen im Stehen verbrennt nicht viele Kalorien, kann aber das zusätzliche Gewicht reduzieren. Auch das Befüllen und Entleeren des Geschirrspülers zählt als Bewegung.
3. Mach lustige Aktivitäten mit anderen. Übung kann Spaß machen und lohnend sein, wenn Sie sie mit lustigen Aktivitäten kombinieren, die Sie mit Ihren Freunden, Ihrer Familie oder in Gruppen durchführen können.
   • Sehen Sie nach, ob Sie einer Übungs-, Fitness- oder Sportgruppe beitreten können. Zum Beispiel finden Sie Bootcamps, Yoga-Kurse, Wanderer und Jogger, die sich regelmäßig in Parks treffen. Dort können Sie neue Leute mit ähnlichen Zielen treffen, um Sie zu motivieren, aktiv zu bleiben.
   • Finde einen Fitness-Kumpel. Die meisten Menschen finden, dass sie sich besser an ihren Trainingsplan halten, wenn sie einen Partner oder Kumpel haben, der ebenfalls versucht zu trainieren. Sie können versuchen, jemanden zu finden, der ungefähr zur gleichen Zeit und Geschwindigkeit laufen möchte.
4. Benutze deine Beine, um überall hin zu gehen. Versuchen Sie nach Möglichkeit, zu bestimmten Orten zu gehen, zu rennen oder Rad zu fahren, anstatt das Auto, die Rolltreppe oder den Aufzug zu nehmen.
   • Ein einfacher Unterschied wie das tägliche Treppensteigen anstelle des Aufzugs kann dazu beitragen, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten.
5. Werden Sie kreativ und trainieren Sie täglich. Neben dem Gehen und Laufen gibt es unzählige Möglichkeiten, Sport zu treiben. Nehmen Sie an Tanz- oder Aerobic-Kursen teil, treten Sie einem Sportteam bei oder beginnen Sie zu Hause mit Yoga und Pilates. Wenn Sie noch nicht das richtige Programm oder den richtigen Zeitplan gefunden haben, suchen Sie online oder in Ihrer Nähe nach Aktivitäten oder fragen Sie Ihre Freunde und Familie nach Vorschlägen. Sie werden schließlich die richtige Art von Übung finden, aber es kann einige Zeit dauern, um festzustellen, was Ihnen am besten gefällt.
   • Sie können den Spielplatz beispielsweise als Fitnessstudio nutzen, anstatt in ein Fitnesscenter zu gehen. Sie können sich bewegen, indem Sie auf Rutschen gehen, an der horizontalen Stange hängen oder auf einem Klettergerüst klettern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Kinder auf dem Spielplatz nicht stören. Verwenden Sie den Spielplatz früh morgens, tagsüber oder spät abends, wenn Kinder am seltensten dort sind.

Methode 4 von 6: Stressbewältigung

1. Bitten Sie um Unterstützung, um mit Stress fertig zu werden. Das Ändern Ihres Lebensstils ist schwierig und dauert lange. Daher kann der Versuch, den Blutdruck zu senken, Stress verursachen. Stress kann jedoch auch Ihren Blutdruck erhöhen. Daher ist es wichtig, bei Bedarf um Unterstützung und Hilfe zu bitten. Die Unterstützung Ihrer Familie, Freunde, Arbeit und Ihres Haushalts kann Ihnen helfen, mit Stress und Ihrem Blutdruck umzugehen.
   • Bitten Sie Ihre Freunde und Familie um Unterstützung. Sie brauchen die Hilfe anderer um Sie herum, um erfolgreich zu sein. Gesundes Essen und Sport können zu unterhaltsamen sozialen Aktivitäten werden, und die Unterstützung von jemandem, der Sie motiviert oder mit Ihnen zusammenarbeitet, kann Stress reduzieren. Es kann auch Ihre Beziehung zu der Person stärken, mit der Sie diese Änderung Ihres Lebensstils teilen.
   • Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei. Viele Selbsthilfegruppen verbinden Blutdruckpatienten miteinander. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Krankenschwester, ob sich in einer Gruppe Personen in der Nähe befinden.
   • Suchen Sie professionelle Hilfe. Änderungen in Ihrer Gesundheit, Ihrem sozialen Leben oder Ihrem Lebensstil können manchmal sehr schwierig sein. Wenden Sie sich bei Bedarf an einen Psychologen oder Therapeuten in Ihrer Nähe. Holen Sie sich professionelle Hilfe.
2. Übe Dankbarkeit, um dich besser zu fühlen. Dankesbekundungen können Ihren Stress senken. Viele Menschen glauben, dass es einen Zusammenhang zwischen der Konzentration auf das, wofür Sie dankbar sind, und weniger Stress im Leben gibt.
   • Denken Sie an 3 Dinge, für die Sie jeden Tag dankbar sind. Sie können dies tun, bevor Sie schlafen gehen, während des Abendessens oder mittags. Sie können dies laut und mit anderen oder nur in Ihrem Kopf für sich selbst tun.
   • Sag Danke an die Leute. Wenn jemand etwas Nettes für Sie getan hat und sagt, dass Sie ihn schätzen, kann dies nicht nur dazu führen, dass sich jemand gut fühlt, sondern auch, dass Sie sich gut fühlen.
   • Sagen Sie Ihren Lieben, warum Sie sie lieben. Menschen zu zeigen, dass Sie sich interessieren und dass Sie ihnen dankbar sind, kann Sie weniger gestresst machen. Darüber hinaus reagieren Ihre Lieben eher positiv und Ihre Beziehung ist weniger stressig.
3. Wissen, was Ihren Stress verursacht. Für viele Menschen gibt es bestimmte Dinge, die Stress verursachen. Einige Leute finden es nützlich, im Voraus zu erkennen, welche Ereignisse, Dinge oder Menschen ihnen Stress verursachen (als "Stressreiz" bezeichnet) und sich aus der Situation herauszuholen.
   • Machen Sie eine Liste der Zeiten, in denen Sie gestresst sind oder die Sie belasten.
   • Identifizieren Sie sich wiederholende oder wichtige Faktoren: "Meine Schwiegermutter" oder "Wenn es 22 Uhr ist und ich noch Geschirr spülen muss".
   • Entscheiden Sie, wie Sie mit diesen Situationen umgehen möchten, um Stress zu vermeiden. Oft finden es Menschen hilfreich, über einen Grund oder einen Weg nachzudenken, sich zu entschuldigen oder mit anderen über ihren Stress in einer Situation zu kommunizieren.
   • Versuchen Sie zu erkennen, wann stressige Ereignisse auftreten werden, z. B. nach Warnzeichen suchen. Sie möchten so gut werden, dass Sie Ihren Stress vorhersagen und Maßnahmen ergreifen können, um Stress zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise gestresst sind, wenn Sie spät abends den Abwasch erledigen müssen, können Sie Ihren stressigen Reiz vermeiden, indem Sie den Abwasch erledigen, sobald Sie nach Hause kommen. Sie können auch einen Mitbewohner bitten, den Abwasch früher zu machen.
4. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Es ist einfach zu versuchen, zu viele Dinge zu tun und sich umzuwerfen. Wenn Sie sich nicht ausdrücklich die Zeit nehmen, sich nur zu entspannen, können Sie Ihren Stresspegel erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich tagsüber ausruhen, um Ihren Stress und Blutdruck zu kontrollieren.
   • Tun Sie etwas Beruhigendes, das Ihnen Spaß macht. Dies kann Lesen, Fernsehen, Yoga, Einkaufen, Spazierengehen oder ein Kreuzworträtsel sein.
   • Nichts tun. Manche Menschen finden Meditation und konzentriertes Atmen sehr entspannend. Einige sagen auch, dass Meditation hilft, ihre Emotionen und Gedanken zu kontrollieren.
5. Sei mit Leuten zusammen, die du magst. Ihr soziales Leben ist äußerst wichtig für Ihr Glück und Ihre Gesundheit. Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie gerne haben, um Spaß zu haben und Stress abzubauen. Unabhängig von der Aktivität kann es hilfreich sein, Zeit mit Freunden zu verbringen, um sich zu entspannen.
   • Allein zu sein oder in einer Umgebung festzusitzen, kann Ihre Sicht auf viele Dinge einschränken. Wenn Sie sich neuen Aktivitäten öffnen und Zeit außerhalb Ihres normalen Aufenthalts verbringen, erhalten Sie eine neue Lebenseinstellung und können Ihren Stress senken.
6. Vermeiden Sie das Rauchen von Zigaretten weil es schnell Ihren Blutdruck erhöht. Das Rauchen einer Zigarette erhöht den Blutdruck für einige Minuten und das Rauchen ist auch sehr schlecht für Ihre allgemeine Gesundheit. Wenn Sie Zigaretten rauchen, ist Ihr Körper im Allgemeinen weniger für die Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit gerüstet, aber es kommt auch zu Blutdruckspitzen. Viele Menschen rauchen Zigaretten, um mit Stress umzugehen. Daher ist es wichtig, einen alternativen Stressabbau zu finden.
   • Zigarettenrauchen kann zu gesundheitlichen Komplikationen führen, die auch Stress verursachen und Ihren Lebensstil einschränken.
   • Zigaretten sind teuer und besteuert. Sie können finanzielle Belastungen für Personen mit knappen Budgets verursachen.
   • In einigen Kulturen und Städten gibt es ein Stigma gegen das Rauchen von Zigaretten. Das Erleben von Widerstand von Freunden oder Kollegen, weil Sie rauchen, kann ebenfalls Stress verursachen.

Methode 5 von 6: Halten Sie die Veränderung Ihres Lebensstils aufrecht

1. Setzen Sie sich erreichbare Ziele. Das Setzen von Zielen, die schwer zu erreichen sind und nicht erreicht werden, kann Sie entmutigen. Wenn Sie mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister sprechen, können Sie einen tragfähigen Plan erstellen und sich daran halten. Passen Sie Ihren Plan entsprechend an, wenn sich Ihre Anforderungen im Laufe der Zeit ändern.
   • Ein häufiger Fehler von Menschen, die ihren Lebensstil oder ihre Gewohnheiten ändern möchten, besteht darin, zu früh zu viel zu erwarten und sich dann entmutigen zu lassen, wenn ihre Erwartungen nicht erfüllt werden. Überlegen Sie realistisch, welche Änderungen Sie in welchem ​​Zeitraum vornehmen können. Verwenden Sie Zahlen, um Kalorien, Natriumaufnahme, Stunden Training oder Ruhe usw. zu berechnen, wenn möglich.
2. Finden Sie jemanden, der gleichzeitig mit Ihnen Änderungen vornehmen möchte. Essen ist per Definition eine soziale Sache und leichte Bewegung kann eine sehr gute soziale Aktivität sein. Bitten Sie Ihre Familie oder Freunde, mit Ihnen einige Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, um den Übergang für Sie praktikabler zu gestalten.
   • Auch wenn Ihre Familie und Freunde nicht so viel essen oder trainieren möchten wie Sie, können sie Ihre Entscheidungen unterstützen und Sie dazu ermutigen, ins Fitnessstudio zu gehen oder bestimmte Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
   • Beginnen Sie mit den Änderungen, die für alle am einfachsten sind. Zum Beispiel ist das Hinzufügen von frischem Obst zu jeder Ernährung einfacher, als ein bestimmtes Produkt ganz wegzulassen. Oder beginnen Sie mit kurzen Spaziergängen durch die Nachbarschaft, bevor Sie Freunde oder Familie nach Marathons oder dem Fitnessstudio fragen.
   • Bitten Sie die Menschen um Unterstützung, der Sie vertrauen und mit der Sie sich wohl fühlen. Sie können weniger Stress haben, wenn Sie Ihren Lebensstil ändern, wenn die Menschen, die Sie unterstützen, positiv, ermutigend und nicht wertend sind.
3. Verantwortung übernehmen. Um Veränderungen im Lebensstil dauerhaft zu machen, müssen Sie Verantwortung übernehmen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einem Freund mitzuteilen, auf welche Ziele Sie hinarbeiten, und sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen. Für einige ist es bereits ein guter Anreiz, jemandem zu sagen, was Sie vorhaben. Indem Sie jemandem sagen, was Ihre Ziele sind, schulden Sie dieser Person eine Erklärung. Sie möchten ihn nicht enttäuschen, indem Sie Ihre Ziele nicht erreichen, und Sie möchten ihn stolz machen, indem Sie hart daran arbeiten, diese Ziele zu erreichen.
   • Sie können sich auch negative Konsequenzen geben, wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig rauchen, können Sie sich zwingen, für jede Zigarette, die Sie rauchen, Geld in ein Glas zu stecken und dieses Geld dann an eine Organisation zu spenden, die Rauchern hilft, mit dem Rauchen aufzuhören. Oder Sie können sich sagen: "Ich arbeite an einer gesünderen Ernährung. Wenn ich nachts betrüge und ungesunde Snacks esse, muss ich am nächsten Tag mehr Sport treiben. "
4. Glaube an deine harte Arbeit. Eine dauerhafte Verhaltensänderung ist schwer zu erreichen und findet nicht an einem Tag, einer Woche oder sogar einigen Monaten statt. Es wird Tage geben, an denen Sie sich nicht gesund ernähren oder nicht trainieren möchten. Das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern, dass jedes kleine bisschen hilft. Harte Arbeit und eine ehrliche Beziehung zu Ihrem Körper werden sich in Zukunft auszahlen, auch wenn es jetzt nicht so scheint.
   • Erinnern Sie sich an Ihre Ziele und Motivationen.
   • Bitten Sie Freunde und Familie, sich an Ihre Regeln und Ziele zu halten, auch wenn Sie nicht motiviert sind.
   • Zu Beginn schreiben Sie eine Liste mit Gründen, warum Sie dies tun, oder mit Zielen, die Sie erreichen möchten. Lesen Sie diese Liste noch einmal, wenn Sie anfangen, die Motivation zu verlieren.

Methode 6 von 6: Wann ist ärztliche Hilfe zu suchen?

1. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Ihren Blutdruck wie angegeben überprüfen zu lassen. Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, sollten Sie Ihre Blutdruckwerte verfolgen. Besuchen Sie regelmäßig Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gute Fortschritte machen. Fragen Sie Ihren Arzt, wie oft Sie überwacht werden sollten.
   • Sie können Ihren Blutdruck zu Hause zwischen Arztbesuchen überprüfen.
   • Ihr Arzt kann überprüfen, ob Ihr Lebensstil und Ihre Ernährungsumstellung funktionieren.
2. Wenn Medikamente Ihren Bluthochdruck verursachen könnten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Einige Medikamente können Bluthochdruck verursachen. Wenn Ihre Medikamente Bluthochdruck verursachen, kann Ihr Arzt möglicherweise Ihre Medikamente ändern oder Ihnen helfen, mit dieser Nebenwirkung umzugehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Ihre Medikamente ein Problem darstellen und was Sie tun können, um Ihre Gesundheit zu verbessern.
   • Zum Beispiel können Geburtenkontrolle, Schmerzmittel, bestimmte Antidepressiva und rezeptfreie Erkältungsmedikamente Ihren Blutdruck erhöhen.
3. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen Behandlungsplan für Sie zu erstellen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was Ihren Bluthochdruck verursacht und was Sie ändern müssen. Er empfiehlt wahrscheinlich, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu ändern. Dann wird er Ihnen helfen, Ihren Zustand zu verwalten, um sicherzustellen, dass Sie sich erholen.
   • Möglicherweise müssen Sie Ihren Behandlungsplan nach einiger Zeit anpassen.
4. Fragen Sie nach Medikamenten, wenn Ihr Blutdruck hoch bleibt. Möglicherweise können Sie Ihren Blutdruck kontrollieren, indem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern. Dies ist jedoch nicht immer möglich. Möglicherweise müssen Sie Medikamente einnehmen, um Ihren Blutdruck zu senken. Fragen Sie Ihren Arzt nach Behandlungsmöglichkeiten.
   • Es gibt verschiedene Behandlungen für Bluthochdruck, je nach Ihren Bedürfnissen. Ihr Arzt wird Ihnen jede Behandlungsoption erklären und Ihnen helfen, festzustellen, welche für Sie geeignet ist.

Tipps

• Sprechen Sie mit einem Arzt über gesundheitliche Bedenken.
• Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Es ist dein Körper, deine Gesundheit und dein Leben. Der Schlüssel zu einer langfristigen Verhaltensänderung besteht darin, eine Routine zu finden, die für Sie funktioniert.
• Lassen Sie sich nicht von Fehlern oder Irrtümern entmutigen. Jeder hat von Zeit zu Zeit Rückschläge und das Wichtigste ist, entschlossen zu bleiben und es weiter zu versuchen.

Warnungen

• Bleiben Sie hydratisiert und trinken Sie viel Wasser.
• Ihr Blutdruck sinkt möglicherweise auf rein natürliche Weise nicht genug. Fragen Sie einen Arzt, ob Medikamente benötigt werden.
• Wenn Sie sich schwach, benommen oder schwindelig fühlen, wenden Sie sich an die Notaufnahme oder Ihren Arzt.