Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Planen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören oder zu reduzieren
• Teil 2 von 3: Weniger rauchen
• Teil 3 von 3: Erhöhen Sie Ihre Chancen, reduzieren oder stoppen zu können
• Tipps

Wenn Sie Probleme haben, mit dem Rauchen aufzuhören oder das Rauchen einzuschränken, liegt dies höchstwahrscheinlich daran, dass Zigaretten die süchtig machende Chemikalie Nikotin enthalten. Nikotin hält Ihr Gehirn auf der Suche nach Stimulation und Entspannung, die durch das Rauchen einer Zigarette entstehen. Möglicherweise fällt es Ihnen auch schwer, das Rauchen zu reduzieren oder zu beenden, da Sie mit dem Rauchen in Verbindung stehen, z. B. wenn Sie Pausen einlegen oder während des Trinkens oder nach dem Abendessen rauchen. Da das Rauchen immer noch sehr angenehm sein kann, möchten Sie möglicherweise nicht ganz aufhören. Erfahren Sie, wie Sie das Rauchen einschränken, mit Ihrem Stress umgehen und in Betracht ziehen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Schreiten

Teil 1 von 3: Planen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören oder zu reduzieren

1. Behalten Sie im Auge, wie viele Zigaretten Sie rauchen. Bevor Sie Ihr Verhalten ändern, müssen Sie Ihre aktuelle Situation verstehen. Nehmen Sie eine Grundlinie oder verfolgen Sie, wie viele Zigaretten Sie an einem Tag rauchen. Sie können einen Kalender, einen Laptop, ein Tagebuch, eine Werbetafel oder etwas anderes verwenden, um den Überblick zu behalten. Achten Sie beim Verfolgen Ihrer Nutzung auf Muster.
   • Beispielsweise stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie mittwochs tendenziell 5-8 Zigaretten mehr rauchen als den Rest der Woche. Was passiert am Mittwoch? Möglicherweise haben Sie am Mittwoch ein stressiges wöchentliches Treffen, bei dem Sie angespannt sind und zur Linderung von Angstzuständen rauchen.
2. Bestimmen Sie eine Tagesration. Wenn Sie festgestellt haben, wie viele Zigaretten Sie normalerweise pro Tag rauchen, setzen Sie sich ein Ziel. Da eine vollständige Raucherentwöhnung stressig und schwierig sein kann und zu einem Rückfall führen kann, bei dem Sie mehr rauchen, sollten Sie zunächst das Rauchen einschränken. Sie können versuchen, von einer Packung pro Tag auf 20 Zigaretten und dann auf 15 pro Tag zurückzukehren.
   • Nur Sie können den richtigen Betrag für die Reduzierung festlegen, aber ein guter Anfang könnte darin bestehen, um ein Viertel zu reduzieren. Wenn Sie beispielsweise 16 pro Tag rauchen, gehen Sie zurück zu 12. Oder gehen Sie von 12 zu 8.
3. Erstellen Sie einen Nichtraucherplan. Wenn Sie sich fünf Zigaretten pro Tag erlauben, entscheiden Sie, wann Sie sie rauchen dürfen. Dadurch entfällt die Möglichkeit, eine Zigarette zu rauchen, wenn Sie sich langweilen oder nichts anderes zu tun haben. Stattdessen haben Sie Rauchzeiten festgelegt, um Ihre eigenen Vereinbarungen einzuhalten.
   • Zum Beispiel können Sie einen morgens rauchen, zwei bei der Arbeit, einen abends und einen vor dem Schlafengehen.
4. Erstellen Sie eine Reihe von Effekten. Es kann schwierig sein, auf die sofortige Befriedigung des Rauchens zu verzichten, insbesondere wenn es keine unmittelbare Belohnung für das Reduzieren gibt. Sie benötigen ein System sofortiger Belohnungen und Konsequenzen. Wenn Sie also 2 Zigaretten mehr pro Tag rauchen, als Sie sich erlaubt haben, muss dies eine Konsequenz haben. Wählen Sie Konsequenzen, die in irgendeiner Weise gut für Sie sind.
   • Zum Beispiel müssen Sie für jede zusätzliche Zigarette, die Sie rauchen, weitere 10 Mal dehnen, einen Dollar in ein Glas geben, das Badezimmer reinigen oder Ihr Tagebuch 10 Minuten länger führen. Während dies eine Bestrafung sein soll, haben Sie zumindest irgendwie daran gearbeitet, den Mangel an Disziplin auszugleichen.
5. Erstellen Sie Belohnungen. Belohnen Sie sich, wenn Sie Ziele erreichen oder übertreffen. Dies wird Sie motivieren, weiter zu reduzieren. Belohnungen müssen keine greifbaren Dinge sein. Sie können sich daran erinnern, dass Sie für sich selbst in eine gesunde Zukunft investieren, und das ist eine Belohnung für sich.
   • Wenn Ihr Ziel darin bestand, nicht mehr als 8 Zigaretten pro Tag zu rauchen und Sie nicht mehr als 5 Zigaretten geraucht haben, belohnen Sie sich mit einem Glas Wein oder spielen Sie Ihr Lieblingsvideospiel für 20 Minuten oder Freizeit. Wählen Sie etwas, das Ihnen gefällt, auf das Sie aber nicht immer Zugriff haben.
6. Behalten Sie Ihre Rauchgewohnheiten im Auge. Dadurch wird ein Fortschrittsbericht erstellt. Sie können sogar Ihren Zigarettenkonsum in einer Grafik verfolgen, um einen Überblick über die Spitzen und Täler zu erhalten. Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihre Rauchgewohnheiten überwachen:
   • Auslöser: Finden Sie heraus, durch welche Auslöser Sie mehr rauchen.
   • Kosten: Behalten Sie im Auge, wie viel Geld Sie jede Woche für Zigaretten ausgeben. Wenn Sie nach einer Woche Geld gespart haben, legen Sie dies beiseite. Nach ein paar Wochen kaufen Sie sich eine Belohnung aus dem gesparten Geld.
   • Konsequenzen / Belohnungen: Achten Sie darauf, ob bestimmte Interventionspläne (z. B. abnehmende oder zunehmende Konsequenzen und Belohnungen) funktionieren oder nicht. Auf diese Weise können Sie sie ändern, um die Reduzierung des Rauchens effektiver zu gestalten.

Teil 2 von 3: Weniger rauchen

1. Ändern Sie Ihre Umgebung. Während es schwierig sein kann, Ihre Umgebung zu verändern, ist es wichtig zu wissen, dass bestimmte Umweltfaktoren zu mehr Rauchen beitragen können. Erwägen Sie, die Zeit zu begrenzen, die Sie mit bestimmten Personengruppen verbringen, bei denen das Rauchen eine wichtige Rolle spielt. Suchen Sie stattdessen nach neuen Orten und Aktivitäten, die Sie genießen können. Wenn Sie gerne ein paar Drinks auf der Terrasse des örtlichen Cafés trinken, kann es für Sie schwierig sein, auf dieser Terrasse zu sitzen und nicht zu rauchen. In diesem Fall können Sie dort sitzen, wo Sie nicht rauchen dürfen. Dies macht das Rauchen etwas unangenehm, da Sie die Gruppe, mit der Sie zusammen sind, verlassen müssen, um nach draußen zu gehen.
   • Geben Sie sich die Regel: Rauchen im Auto nicht. Vor oder nach dem Fahren rauchen. Machen Sie das Rauchen so schwierig und unangenehm wie möglich.
2. Ändern Sie Ihre Zigarettenmarke. Obwohl dies keine große Veränderung darstellt, kann ein Markenwechsel dazu beitragen, die Nikotinaufnahme zu reduzieren. Wenn Sie beispielsweise Marlboro Red 100 rauchen, wechseln Sie zu Shorts oder den „natürlicheren“ Marken wie Sherman's. Denken Sie nicht mit dem Wort "natürlich", dass diese Zigaretten sicher sind. Sie bleiben Zigaretten und enthalten immer noch Nikotin. Suchen Sie nach Zigaretten basierend auf ihrem Nikotingehalt, normalerweise mit:
   • Nikotinarm: Filtern Sie Zigaretten mit den Worten "Ultra Light".
   • durchschnittliches Nikotin: Filtern Sie Zigaretten mit den Worten "Light" oder "Mild".
   • viel Nikotin: Zigaretten mit oder ohne Filter ohne Aufschrift "Light" oder "Ultra Light"
3. Rauchen Sie die Zigarette nicht vollständig. Eine andere Möglichkeit, das Rauchen einzuschränken, besteht darin, nur ein Viertel oder die Hälfte der Zigarette zu rauchen. Warten Sie dann bis zu Ihrer nächsten Rauchpause, um die nächste Hälfte oder das nächste Viertel zu rauchen.
   • Auf diese Weise können Sie so oft rauchen wie gewöhnlich, jedoch jeweils nur eine halbe Zigarette. Sie können immer noch Ihre Rauchpause einlegen, aber Sie rauchen halb so viel.
4. Richte einen Alarm ein. Wenn Sie unter bestimmten Umständen zum Kettenrauchen neigen, z. B. in einer Bar oder wenn Sie draußen sitzen und mit Freunden plaudern, stellen Sie einen Alarm ein. Es kann allzu leicht sein, sich zu verirren und eine Zigarette nach der anderen anzuzünden, wenn Sie eine gute Zeit haben. Nach jeder Zigarette stellen Sie den Alarm Ihres Telefons auf ein Intervall Ihrer Wahl ein. Warten Sie, bis der Alarm ausgelöst wird, bevor Sie eine weitere Zigarette anzünden.
   • Versuchen Sie im Laufe der Zeit, die Zeit zwischen den Zigaretten zu verlängern. Wenn Sie den Alarm beispielsweise auf 20 Minuten einstellen, müssen Sie noch 2 Minuten warten. Wenn Sie versuchen, mit einem Freund zu sparen, können Sie einen kleinen Wettbewerb darüber veranstalten, wer am längsten warten kann.
5. Befriedigen Sie die orale Fixierung. Manchmal ist es die orale Stimulation, die zusätzlich zum Nikotinverlangen erfüllt werden muss. Dinge wie Pfefferminzbonbons, Kaugummi, Mundwassersprays, kleine Bonbons, Sonnenblumenkerne oder andere kleine (und vorzugsweise gesunde) Snacks, wenn Sie den Drang haben zu rauchen.
   • Vermeiden Sie zucker- oder fettreiche Leckereien, bei denen Sie sich nur satt fühlen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die Leckereien nicht als langfristigen Ersatz verwenden.

Teil 3 von 3: Erhöhen Sie Ihre Chancen, reduzieren oder stoppen zu können

1. Hole dir Unterstützung. Sagen Sie den Menschen um Sie herum, dass Sie dieses Ziel erreichen möchten. Dies kann zu einem guten sozialen Unterstützungsnetzwerk führen, mit dem Sie die Anzahl der Zigaretten reduzieren können. Sie können sich auch an Ihre Absichten halten, indem sie Sie fragen, wie Ihr Ziel voranschreitet. Wenn Sie Freunde haben, die selbst rauchen, lassen Sie sie wissen, dass Sie versuchen, etwas zu reduzieren, damit sie Sie nicht zum Rauchen verleiten.
   • Sie können sogar Ihre Freunde und Familie dazu inspirieren, selbst weniger zu rauchen. Verweisen Sie Ihre engen Freunde und Familienmitglieder bei Bedarf auf die folgende Website, um ihnen zu helfen: http://smokefree.gov/social-support.
2. Arbeite mit einem Therapeuten. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, an Problemen und Stressfaktoren zu arbeiten, die dazu geführt haben, dass Sie überhaupt mit dem Rauchen begonnen haben. Sie können mit einem Therapeuten in einer Einzel- oder Gruppenumgebung arbeiten. Die kognitive Verhaltenstherapie kann Ihnen helfen, mit Stress umzugehen, und Sie können sich sicherer fühlen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.
   • Sie können die Datenbank der Vereinigung für Verhaltenstherapie und kognitive Therapie durchsuchen, wenn Sie nach anerkannten Therapeuten suchen. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise auch einen Therapeuten empfehlen. Stellen Sie sicher, dass Sie über alle Kosten informiert sind, die nicht (im Voraus) von der Versicherung abgedeckt werden.
3. Lerne mit deinem Stress umzugehen. Stress ist ein bekannter Auslöser für den Beginn des Rauchens. Während es unmöglich ist, Stress vollständig zu vermeiden, kann eine Bewältigungsstrategie das Rauchen von Stress verhindern. Wenn Sie sich angespannt fühlen und etwas zum Entspannen benötigen, ersetzen Sie das Rauchen durch eines der folgenden:
   • Ein kurzes Gespräch mit einem Freund
   • 10 Minuten, damit Sie still sitzen und meditieren oder sich dehnen und dehnen können
   • Ein kurzer Spaziergang durch die Nachbarschaft, das Büro, den Park oder das Gebäude, in dem Sie sich befinden
   • Schreiben Sie 10 Minuten lang in ein Tagebuch
   • Schau dir ein lustiges Video an
   • Übung, die Ihre Gesundheit verbessern und die Gewichtszunahme ausgleichen kann, die manchmal mit der Raucherentwöhnung verbunden ist.
4. Warten Sie mal. Soziale Unterstützung kann das Rauchen reduzieren, aber am Ende hängt alles von Ihnen ab. Beharrlichkeit ist eines der schwierigsten Dinge und Rückfälle werden auftreten. Das Wichtigste ist, nicht ganz aufzugeben, wenn Ihre Disziplin versagt. Das passiert jedem. Sie lernen, ohne eine Gewohnheit zu leben, die ein zentraler Bestandteil Ihres Tages war und oft mit so vielen verschiedenen Bereichen Ihres Lebens verbunden ist. Das Erlernen des Reduzierens erfordert Ausdauer, Geduld, Hartnäckigkeit und sich selbst gegenüber sehr nett zu sein.
   • Behalten Sie den Überblick, auch wenn Sie einen Rückfall haben. Geben Sie sich im Laufe der Zeit immer größere Belohnungen und führen Sie schwerwiegendere Konsequenzen.
5. Erwägen Sie, vollständig zu beenden. Sobald Sie anfangen, das Zigarettenrauchen einzuschränken und einzuschränken, sind Sie möglicherweise bereit, ganz aufzuhören. Sie können einer Selbsthilfegruppe beitreten, in der Sie über Ihr Verlangen nach einer Zigarette und deren Bekämpfung sprechen können. Sie können auch eine der folgenden Möglichkeiten ausprobieren:
   • Nikotinersatztherapie (NRT): Dies umfasst Nikotininhalatoren, orale Medikamente, Pflaster und Kaugummi. Sie liefern das Nikotin ohne zu rauchen. Verwenden Sie NRT nicht, wenn Sie noch rauchen, da es giftige Mengen Nikotin in Ihren Körper bringen kann. Wenn Sie versuchen, das Rauchen einzuschränken, aber nicht wirklich bereit sind, vollständig aufzuhören, ist NRT möglicherweise nicht die beste Option für Sie.
   • E-Zigaretten: Elektronische Zigaretten können dazu beitragen, das Rauchen zu reduzieren oder mit dem Rauchen aufzuhören. Während E-Zigaretten das Rauchen simulieren, was Menschen beim Absetzen traditioneller Zigaretten helfen kann, kann es auch als Ersatz für das Rauchen dienen. Während E-Zigaretten möglicherweise weniger giftig sind als herkömmliche Zigaretten, ist die Forschung zu ihrer Sicherheit noch begrenzt. Bei der Einnahme einer E-Zigarette ist Vorsicht geboten, da häufig der Gedanke entsteht, dass dies eine sichere Alternative ist.

Tipps

• Denken Sie daran, dass Sie Rückfälle haben und dies normal ist. Lassen Sie sich dadurch nicht völlig von Ihrem Ziel abbringen.
• Wenn Sie alle auf einmal beenden können, tun Sie es. Seien Sie einfach auf Herausforderungen vorbereitet und lernen Sie, mit Stress umzugehen, ohne zu rauchen.
• Die Nikotinersatztherapie (NRT) wird für Personen empfohlen, die 15 oder mehr Zigaretten pro Tag rauchen. NRT hat sich bei Menschen, die weniger als 10 Zigaretten pro Tag rauchen, nicht als wirksam erwiesen. Die Dosierung hängt davon ab, wie viele Zigaretten Sie pro Tag rauchen und sollte schrittweise reduziert werden.
• NRT ist in Verbindung mit einem Verhaltens- / Beratungsprogramm erfolgreicher.