Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Bereiten Sie Ihre Spaziergänge vor
• Teil 2 von 3: Vorbereitung auf Ihren Spaziergang
• Teil 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Leistung
• Tipps
• Warnungen
• Notwendigkeiten

Gehen ist eine grundlegende Übung, die wir jeden Tag anwenden, aber es kann Disziplin erfordern, um genug zu gehen, um gesünder zu werden. Es wird empfohlen, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu machen, um mehr Sport zu treiben, was mit einem Schrittzähler leicht gemessen werden kann. Sie können auch Fitnessuhren und Smartphone-Apps verwenden. Nehmen Sie sich Zeit, um sich auf Ihren Spaziergang vorzubereiten, und erhöhen Sie schrittweise Ihre Gehintensität, um zusätzliche Vorteile zu erzielen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Bereiten Sie Ihre Spaziergänge vor

1. Finde einen guten Ort zum Spazierengehen. Im Allgemeinen haben die besten Orte zum Wandern flaches Gelände, gerade Straße, glatte Oberfläche und minimalen Verkehr. Die bequeme Wahl wäre, in der Nähe spazieren zu gehen. Wenn die Straße jedoch zu steil, kurvenreich oder einfach nicht das ist, wonach Sie suchen, sollten Sie auch andere Gebiete in Ihrer Stadt in Betracht ziehen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Schuhwerk tragen. Das Gehen übt einen gewissen Druck auf Ihre Füße aus, der Schmerzen verursachen kann, wenn Sie keine richtig sitzenden Wanderschuhe tragen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die richtigen Schuhe für das Wetter tragen.
   • Bringen Sie Ihr Auto in einen Park, wenn es zu weit ist, um zu Fuß zu gehen. Parks sind oft flach und sehr ruhig.
   • Einige Städte haben Rad- oder Wanderwege, die relativ flach und gut gepflegt sind. Sie haben auch weniger Verkehr von Autos. Dies sind auch gute Orte, um spazieren zu gehen.
   • Wenn Sie der Versuchung widerstehen können, anzuhalten und einkaufen zu gehen, sind Einkaufszentren auch gute Orte zum Spazierengehen. Sie sind flach, groß und haben viele verschiedene Wege, so dass Sie sich nicht so schnell langweilen werden.
   • Wenn Sie in der Nähe eines großen Sees oder des Meeres wohnen, kann die Küste ein schöner, entspannender Ort sein, um frische Luft zu schnappen und einen Spaziergang am frühen Morgen in Ihren Alltag zu integrieren.
   • Wenn Sie gerne drinnen trainieren, verwenden Sie ein Laufband, das auf langsame Geschwindigkeit eingestellt ist, um zu Fuß zu gehen.
2. Erstellen Sie eine Wiedergabeliste zum Gehen. Das Hören von Musik auf Ihrem Spaziergang kann hilfreich sein, insbesondere wenn Sie sich leicht von ruhigen Aktivitäten langweilen. Hören Sie Musik, mit der Ihre Gedanken wandern und über andere Bereiche Ihres Lebens nachdenken können. Sie können auch Musik hören, die optimistisch ist und von der Sie wissen, dass sie Sie zum Laufen motiviert. Spaziergänge sind eine ausgezeichnete Gelegenheit, um über die Zukunft nachzudenken und sie zu planen. Versuchen Sie jedoch, nicht an Themen zu denken, die Sie belasten. Ihr Spaziergang sollte auf jeden Fall eine Gelegenheit zum Entspannen sein!
   • Kopieren Sie Ihre Lieblingsmusik auf Ihr Telefon oder Ihren MP3-Player, damit Sie sie überall hören können.
   • Ein Spaziergang ist auch eine großartige Gelegenheit, ein Hörbuch oder einen Podcast anzuhören.
   • Wenn Sie beim Gehen im Freien Musik oder andere Audiodaten hören, achten Sie besonders auf Ihre Umgebung.Wenn Sie etwas über Ihre Kopfhörer oder mit eingesteckten Ohrstöpseln hören, wird es schwieriger, den Gegenverkehr zu hören.
3. Setzen Sie angemessene Erwartungen für Ihren Fortschritt. Wenn Sie lange Zeit sesshaft waren, ist es am besten, langsamer zu beginnen und kürzere Strecken anzustreben. Schreiben Sie diese konkreten Ziele in ein Notizbuch oder in Ihren Kalender, damit Sie konzentriert bleiben und kleine Erfolge verfolgen können.
   • Sie können beispielsweise dreimal pro Woche 30 Minuten am Tag laufen.
   • Denken Sie daran, dass das Gehen eine ziemlich milde Übung ist, die für die meisten Menschen keine starke körperliche Anstrengung erfordert. Mit der richtigen Vorbereitung und Kleidung können Sie wahrscheinlich stundenlang laufen. Sie werden nicht auf die gleiche Weise müde wie bei intensiveren Übungen wie Laufen oder Krafttraining.
4. Lerne "langsam aber stetig" weiterzumachen. Dies wird für einige einfacher sein als für andere. Wie ein bekannter Satz andeutet, ist Gehen wirklich ein Marathon und sicherlich kein Sprint. Arbeiten Sie also an Ihrer mentalen Ausdauer, bevor Sie sich auf diese Reise begeben.
   • Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Wenn Sie anfangen, das Gehen in Ihren Tagesplan aufzunehmen, müssen Sie gesündere Entscheidungen für einen besseren Lebensstil treffen - eine Veränderung, die Sie auf unbestimmte Zeit aufrechterhalten müssen. Erwarten Sie nicht, dass das Gehen eine schnelle Lösung oder eine schnelle, einmalige Möglichkeit zum Abnehmen ist.

Teil 2 von 3: Vorbereitung auf Ihren Spaziergang

1. Trinken Sie genug, bevor Sie spazieren gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Stunde vor dem Gehen mindestens einen Viertel bis einen halben Liter Wasser trinken. Trinken Sie mehr Wasser, wenn Sie längere Zeit laufen möchten. Sie sollten auf der Straße nicht dehydrieren, besonders wenn Sie in der heißen Sonne wandern.
   • Sie können eine Metallwasserflasche mitnehmen, um während Ihrer Reise genügend Feuchtigkeit zu erhalten.
   • Manche Menschen bekommen Magenkrämpfe, wenn sie kurz vor oder während des Trainings Wasser trinken. Seien Sie also vorsichtig damit. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, um das Wasser zu verarbeiten, bevor Sie einen begeisterten Spaziergang machen.
   • Trinken Sie nicht so viel Wasser, dass Sie unterwegs auf die Toilette gehen müssen. Alternativ können Sie eine Route mit einer öffentlichen Toilette irgendwo entlang der Straße planen.
2. Wählen Sie einen einfachen ersten Spaziergang. Stellen Sie sicher, dass Sie immer zurückkehren können, egal wie weit Sie von Ihrem Startpunkt entfernt sind. Ein Spaziergang auf einer ovalen Strecke von nicht mehr als 0,4 km ist perfekt.
   • Wenn Sie es bequem haben, den Weg über Ihren ursprünglichen Plan hinaus zu verlängern, machen Sie es! Das Gehen ist weniger körperlich anstrengend als die meisten anderen Aktivitäten. Haben Sie also keine Angst, Ihre Ziele zu übertreffen.
3. Stellen Sie eine Zeit ein. Wenn Sie zum ersten Mal gehen, bestimmen Sie, wie viele Minuten Sie gehen werden. Wählen Sie eine Zeitspanne, von der Sie wissen, dass Sie sie aushalten können. Mach dir keine Sorgen darüber, wie kurz dieser Zeitraum ist. Bewegen Sie sich einfach weiter, bis Sie es erreichen. 2-5 Minuten pro Tag sind ein guter Anfang. Sie werden jede Woche länger laufen.
   • Mach dir keine Sorgen darüber, wie weit du gehst. Es ist wichtiger, dass Sie länger gehen. Schneller und weiter laufen wird mit Erfahrung kommen.

Teil 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Leistung

1. Gehen Sie länger. Bei jedem Spaziergang stellen Sie sicher, dass Sie 30 Sekunden bis 1 Minute länger gehen, bis Sie 10 Minuten hintereinander laufen können. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht länger als am Tag zuvor laufen können. Setzen Sie sich ein Ziel und halten Sie sich daran, und Sie werden es schneller erreichen, als Sie denken. Nachdem Sie 10 Minuten erreicht haben, können Sie weniger schnell vorankommen, aber versuchen Sie weiterhin, jede Woche fünf Minuten länger zu laufen.
2. Arbeiten Sie an Geschwindigkeit und Schwierigkeitsgrad, sobald Sie 45 Minuten am Tag laufen können. Verlassen Sie die Strecke und gehen Sie durch die Stadt. Sie können auf Hänge und Abfahrten stoßen, was die Schwierigkeit Ihrer Wanderungen erhöht.
   • Suchen Sie nach immer schwierigerem Terrain zum Üben und arbeiten Sie sich hinauf, um schließlich Hügel und Klippen für die ultimative Herausforderung zu besteigen.
3. Bestimmen Sie Ihre Zielherzfrequenz und maximale Herzfrequenz. Sie können auch einen Herzfrequenzmesser kaufen und ihn während des Trainings aufsetzen, um mehr Genauigkeit und Präzision zu erzielen. Wenn Sie unter Ihrer Zielherzfrequenz (THR) bleiben, müssen Sie Ihr Tempo erhöhen, um sicherzustellen, dass dies Ihrer Gesundheit zuträglich ist.
   • Ihr Körper wird kein Fett verbrennen, wenn Sie nicht über einen längeren Zeitraum auf Ihrem THR laufen.
   • Beim Gehen kommt es zu Gewichtsverlust und besserer Fitness durch längeres Training, nicht durch schnelleres oder weiteres Gehen.
4. Machen Sie Ihr Training mit Intervalltraining schwerer. Gehen Sie 1-2 Minuten hintereinander schneller und kehren Sie dann langsam für zwei Minuten zu Ihrer normalen Geschwindigkeit zurück. Fügen Sie alle 1-2 Tage ein Intervall hinzu, bis Sie die gewünschte Gesamtzeit einschließlich der Ruhezeiten erreicht haben. Wenn Sie körperlich fitter werden, verkürzen sich Ihre Ruhezeiten auf eine Minute oder weniger.

Tipps

• Tragen Sie bequeme Kleidung und feste, unterstützende Sportschuhe.
• Gehen mit guter Haltung. Halte deinen Kopf hoch, deine Augen raus und deine Schultern zurück. Bewegen Sie Ihre Arme beim Gehen an Ihren Seiten und gehen Sie in einer rollenden Bewegung durch den Fuß von der Ferse bis zu den Zehen. Halten Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Hüften.
• Gehen ist eine sehr gute Technik zur Stressbewältigung und eine gute Übung. Wenn Sie bei jedem Schritt aktiv durch den Magen atmen, profitieren Sie noch mehr.
• Wenn Sie keine Zeit zum Laufen haben, suchen Sie nach Möglichkeiten, das Gehen in Ihren Alltag zu integrieren. Nehmen Sie die Treppe anstelle der Rolltreppe oder des Aufzugs. Gehen Sie zu den Geschäften, wenn sie in der Nähe sind. Wenn Sie einen Freund besuchen, der nicht zu weit weg wohnt, lassen Sie das Auto zu Hause. Es ist überraschend, welchen Unterschied es machen kann, wenn Sie regelmäßig ein paar Treppen steigen und häufig kurze Spaziergänge machen.
• Lerne Rennen laufen. Es verbrennt mehr Kalorien, trainiert mehr Muskeln und bietet mehr kardiovaskuläre Vorteile.
• Gehen kann zu Muskelkrämpfen führen. Wenn Sie unter Krämpfen leiden, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf und atmen Sie gleichmäßig und gleichmäßig durch die Nase und aus dem Mund. Stellen Sie sicher, dass Sie Wasser dabei haben.
• Am Anfang ist es nicht notwendig, sich aufzuwärmen, aber wenn Sie Ihre Beine stärker belasten möchten, sollten Sie einige leichte Dehnübungen machen.
• Wenn Sie mit dem Auto anreisen, parken Sie es ein paar Blocks von Ihrem Ziel entfernt. Auf diese Weise muss man dorthin gehen.
• Wenn Sie im Zentrum einer Stadt leben, in der das Gehen zum Standard gehört und Sie kaum ein Auto benötigen, müssen Sie möglicherweise nicht einmal spazieren gehen, um Sport zu treiben, da Sie dies bereits auf natürliche Weise tun.
• Wenn Sie normalerweise zur Schule / Universität / Arbeit fahren, gehen Sie zu einem Park in der Nähe. Oder parken Sie Ihr Auto ein paar Blocks von Ihrem Ziel entfernt und gehen Sie den Rest des Weges!

Warnungen

• Tragen Sie weiße und reflektierende Kleidung, wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit gehen. Gehen Sie nicht davon aus, dass die Fahrer aufmerksam sind oder Sie im Dunkeln sehen können.
• Bereite dich auf deinen Spaziergang vor. Bring Wasser. Bringen Sie auch eine Pfeife mit, falls Sie auf einen Hund stoßen oder Menschen nerven. Es ist auch eine gute Idee, ein Mobiltelefon mitzunehmen.
• Wenn Sie gehen und außer Atem sind, nehmen Sie es ruhig oder halten Sie für eine Weile an. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen.
• Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie länger als sechs Monate wenig trainiert haben.

Notwendigkeiten

• Eine Flasche Wasser
• Ein Handy für Notfälle
• Eine Gefahrenpfeife, um bei Problemen um Hilfe zu rufen, zum Beispiel wegen eines Verbrechers, eines aggressiven Tieres oder wenn Sie sich in körperlicher Not befinden
• Hut, Sonnencreme und Sonnenbrille an sonnigen Tagen
• Ein MP3- oder CD-Player, damit Sie beim Gehen Musik hören können
• Ein kleines Aufstecklicht oder ein blinkendes Armband, besonders wenn es keinen geeigneten Bürgersteig gibt oder wenn Radfahrer und Fußgänger den Bürgersteig teilen und Sie möglicherweise nicht im Dunkeln sehen können