Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
• Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
• Methode 3 von 3: Ergänzungen verwenden
• Tipps

Triglyceride sind eine Art Fett in Ihrem Blut. Ihr Arzt testet normalerweise auch Ihren Triglyceridspiegel, wenn er Ihr Cholesterin misst. Triglyceridspiegel werden mit 200 mg / dl oder höher als hoch angesehen, aber Ihr Arzt wird Werte über 150 mg / dl als hoch ansehen. Wenn Ihr Arzt festgestellt hat, dass Sie mit erhöhten oder hohen Triglyceridspiegeln zu tun haben, können Sie verschiedene Anpassungen des Lebensstils und der Ernährung vornehmen, um Ihre Triglyceridspiegel auf natürliche Weise zu senken.

Schreiten

Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung

1. Verbannen Sie so viel Zucker wie möglich aus Ihrer Ernährung. Zu viele einfache Kohlenhydrate können Ihren Triglyceridspiegel hoch halten. Sie können die Werte senken, indem Sie weniger Zucker konsumieren. Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden, Süßigkeiten, Kekse und andere zuckerhaltige verarbeitete Lebensmittel.
2. Wählen Sie Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Sie sollten weniger Kohlenhydrate essen, um den Triglyceridspiegel zu senken. Sie sollten jedoch Kohlenhydrate nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, da dies zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Dies schließt Herzerkrankungen ein. Entscheiden Sie sich also immer für komplexe Kohlenhydrate anstelle von raffinierten Kohlenhydraten.
   • Raffinierte Kohlenhydrate umfassen Produkte, die Weißmehl oder Grieß enthalten, also weißen Reis, Weißbrot und viele Nudelsorten.
   • Komplexe Kohlenhydrate umfassen Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Quinoa, braunen Reis, Hafer usw.
3. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme. Dieser Schritt ist eng mit dem oben genannten verwandt, da komplexe Kohlenhydrate häufig eine gute Faserquelle sind. Neben Vollkornprodukten sind Bohnen, Obst, Gemüse und Samen auch reich an Ballaststoffen. Versuchen Sie, Ihre zuckerhaltigen Snacks durch Kürbiskerne, Himbeeren oder Äpfel zu ersetzen - diese sind alle sehr ballaststoffreich.
   • Versuchen Sie, jeden Tag etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Die meisten Amerikaner konsumieren durchschnittlich nur 10 bis 12 Gramm pro Tag.
   • Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme wirkt sich auch positiv auf Ihre Verdauung aus und sorgt für einen guten Stuhlgang. Sie können die Fasermenge schrittweise erhöhen, um Beschwerden zu vermeiden. Sie müssen sicherstellen, dass Sie genug Wasser trinken, um Ihren Stuhl zu erweichen.
4. Vermeiden Sie Transfette und gesättigte Fette. Sie können Transfette vermeiden, indem Sie Lebensmittel meiden, die "gehärtetes Pflanzenöl" enthalten. Sehen Sie sich die Nährwerttabelle der Produkte an. Denken Sie bei Produkten mit gesättigten Fetten an frittierte Lebensmittel, Dressings und Saucen, die viel Butter, Backfett oder Schmalz enthalten.
   • Lebensmittel, die normalerweise Transfette enthalten, sind verarbeitete Fleischprodukte (wie Hot Dogs und Sandwichfleisch) und fetthaltige Snacks.
5. Wählen Sie gesündere Öle zum Kochen. Wenn Sie selbst zu Hause kochen möchten, ist es ratsam, Olivenöl, Leinöl, Nussöl oder Rapsöl zu verwenden. Diese Öle sind viel besser als Butter, Margarine oder Schmalz.
   • Dies ist ein äußerst einfacher, aber wesentlicher Schritt, wenn Sie Ihren Triglyceridspiegel senken möchten. Selbst die gesündesten Lebensmittel können ungesund gemacht werden, wenn sie in gesättigten Ölen gekocht werden, die Transfette enthalten.
6. Essen Sie Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Sie haben vielleicht von den „guten“ Fetten in Fischen gehört. Dies bezieht sich auf die Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Ihren Triglyceridspiegel zu senken. Neben Fisch sind diese Nährstoffe auch in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl enthalten.
   • Die American Heart Association gibt an, dass Sie zweimal pro Woche Fisch essen sollten. Gesunde Optionen sind Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele.
   • Wenn Sie rotes Fleisch essen, wählen Sie grasgefüttertes, natürliches Fleisch, da dieses Fleisch mehr Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthält.

Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1. Aufhören zu rauchen. Zusätzlich zu einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Probleme im Zusammenhang mit dem Rauchen kann es auch Ihren Triglyceridspiegel erhöhen. Mit dem Rauchen aufzuhören ist der beste Schritt, den Raucher unternehmen können, um eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen im Zusammenhang mit dem Rauchen zu bekämpfen.
   • Es funktioniert jedoch oft nicht, mit dem Rauchen auf einmal aufzuhören. Versuchen Sie langsam aber sicher, mit verschiedenen Hilfsmitteln aufzuhören. Dies schließt Nikotinkaugummi oder Pflaster ein. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in diesem Artikel: Raucherentwöhnung.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Bewegung bekommen. Das Verbrennen von Kalorien kann auch dazu beitragen, überschüssige Triglyceride in Ihrem Körper zu verbrennen. Dies führt zu einer Verringerung Ihrer Triglyceridspiegel. Darüber hinaus führt Inaktivität (häufig in Kombination mit Übergewicht) zu einem Anstieg Ihres Triglyceridspiegels. Wenn Sie übergewichtig sind, kann bereits ein Verlust von 4,5 bis 7 kg dazu beitragen, Ihren Triglyceridspiegel zu senken.
   • Die American Heart Association empfiehlt, dass Menschen 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche (oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität) ausführen. Dies entspricht 30 Minuten pro Tag und kann jede Aktivität zur Steigerung der Herzfrequenz sein, vom Laufen bis zum Schwimmen.
3. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Einige Menschen reagieren empfindlich auf Alkohol, was zu einem Anstieg des Triglyceridspiegels führt. Bei diesen Menschen kann bereits eine geringe Menge Alkohol zu einem Anstieg des Spiegels führen.Es ist daher ratsam, die Menge an Alkohol, die Sie trinken, erheblich zu reduzieren, um festzustellen, ob sich dies auf Ihren Triglyceridspiegel auswirkt.
   • Leider spielt die Art des Alkohols keine Rolle. Trinken Sie also weniger Bier, Wein und alkoholhaltige Mixgetränke.

Methode 3 von 3: Ergänzungen verwenden

1. Nehmen Sie Fischölergänzungen. Wenn Sie gesunde Omega-3-Fettsäuren erhalten möchten, aber Fisch hassen, können Sie einfach Omega-3-haltige Fischölergänzungen einnehmen. Es wurde gezeigt, dass diese Ergänzungsmittel den Triglyceridspiegel bei Erwachsenen senken. EPA und DHA sind die Fischöle, die Sie am besten einnehmen können, um Ihre Omega-3-Fettsäuren zu maximieren. Verwenden Sie die Ergänzungen gemäß den Anweisungen auf der Packung.
2. Fügen Sie Ihrem täglichen Regime Flohsamen hinzu. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an einem Tag genug Ballaststoffe zu bekommen, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Flohsamen einnehmen. Flohsamen sind eine wasserlösliche Faser, die in verschiedenen Formen erhältlich ist. Denken Sie an Kapseln und Pulver, die Sie einem Glas Wasser hinzufügen können (zum Beispiel Metamucil). Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit Flohsamen zu niedrigeren Triglyceridspiegeln führen kann.
3. Fügen Sie Ihrer täglichen Aufnahme Sojaprotein hinzu. Sojaprotein-Supplementation wird oft in Pulverform verkauft und kann mit einer Vielzahl von Fruchtsäften, Smoothies usw. gemischt werden. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Sojaprotein den Triglyceridspiegel senken kann und sich darüber hinaus positiv auf Ihre Wirkung auswirkt Cholesterinspiegel. Verwenden Sie das Produkt gemäß den Anweisungen auf der Verpackung.
   • Studien haben gezeigt, dass Molkeprotein auch einen positiven Effekt auf die Triglyceridspiegel hat.
4. Nehmen Sie Vitamin B3. Es wurde auch gezeigt, dass Vitamin B3 (Niacin) die Triglyceridspiegel wirksam senkt. Sie sollten jedoch Ihren Arzt konsultieren und Ihre Anwendung genau überwachen, da Nebenwirkungen bei einer hohen Dosis nicht ausgeschlossen werden können. Häufige Nebenwirkungen sind:
   • Rötung
   • Bauchschmerzen
   • Kopfschmerzen
   • Schwindel
   • Verschwommener Anblick
   • Risiko einer Leberschädigung

Tipps

• Holen Sie sich eine Kopie eines glykämischen Index und verwenden Sie ihn für die Planung von Mahlzeiten. Der Index enthält Daten zur Menge an Kalorien und Kohlenhydraten pro Portion einer Vielzahl von frischen und verarbeiteten Lebensmitteln. Diese Daten können Ihnen dabei helfen, die Menge an Kohlenhydraten pro Mahlzeit zu begrenzen und sicherzustellen, dass Sie genug Energie aus der Ernährung erhalten, ohne zu viele Kohlenhydrate zu essen. Eine übermäßige Menge führt zu einer Fettaufnahme in den Blutkreislauf.
• Vergessen Sie nicht, Ihren Triglycerid- und Cholesterinspiegel einige Male im Jahr von Ihrem Arzt messen zu lassen. Dies hilft Ihnen, einen plötzlichen Peak zu vermeiden, da ein solcher Peak ein Gesundheitsrisiko darstellt.