Erhöhen Sie Ihr Testosteron auf natürliche Weise

Inhalt

Schreiten
Teil 1 von 3: Überwachen Sie Ihr Gewicht
Teil 2 von 3: Regelmäßig trainieren
Teil 3 von 3: Anpassung Ihres Lebensstils
Tipps
Notwendigkeiten

Sowohl Männer als auch Frauen können einen niedrigen Testosteronspiegel haben. Testosteron ist ein Hormon, das die Geschlechtsorgane und den Stoffwechsel in Ordnung hält und auch Knochenschwund verhindert. Obwohl Testosteronmangel als Krankheit angesehen werden kann, zeigt die Forschung, dass Ihr Lebensstil den größten Einfluss auf Ihren Testosteronspiegel hat. Bewegung, Schlaf, Stress und Fettleibigkeit wirken sich auf den Hormonspiegel aus. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen können.

Schreiten

Teil 1 von 3: Überwachen Sie Ihr Gewicht

Fragen Sie Ihren Arzt für eine jährliche körperliche Untersuchung. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer detaillierten Analyse Ihres Gewichts. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann dies für die Abnahme des Testosterons verantwortlich sein.
- Übergewichtige Menschen scheiden mehr Aromatose aus. Aromatose ist ein Enzym, das Testosteron in Östrogen umwandelt. Je mehr Aromatose Sie produzieren, desto langsamer arbeitet Ihr Stoffwechsel. Dies macht das Problem noch schlimmer. Versuchen Sie, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater einen Plan zur kontrollierten Gewichtsabnahme auszuarbeiten.
Vermeiden Sie Crash-Diäten. Eine drastische Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme kann Ihren Körper verwirren und verhindern, dass er überhaupt zusätzliches Testosteron produziert. Versuchen Sie, Ihre Kalorienaufnahme in der ersten Woche um etwa 15 Prozent zu reduzieren.
- Jeder Gewichtsverlust muss im Verhältnis bleiben. Versuchen Sie, ein Pfund pro Woche zu verlieren, indem Sie Ihre Ernährung verbessern und mehr trainieren.
Stellen Sie eine testosteronsichere Diät zusammen.
- Reduzieren Sie die Aufnahme von Zucker. Infolgedessen verbrauchen Sie hauptsächlich weniger Kalorien, so dass Sie verantwortungsbewusst abnehmen.
- Iss mehr gesunde Fette. Gesunde Fette sind in Nüssen, Avocado, ungeheiztem Erdnussöl, Fisch, Eiern, Oliven und Olivenöl enthalten. Gesunde Fette sorgen sogar für einen gesünderen Körper. Stellen Sie sicher, dass diese gesunden Fette etwa die Hälfte Ihrer Kalorienaufnahme ausmachen.
- Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Zink hinzu. Untersuchungen zeigen, dass natürliches Zink Ihren Testosteronspiegel erhöhen kann. Zink ist in Milchprodukten wie Rohmilch, Kefir und Joghurt enthalten. Zink kommt auch in Bohnen, grasgefüttertem Fleisch und Fisch vor.
- Iss nach dem Training. Molkeprotein, proteinreicher Joghurt und etwas Gemüse können beim Muskelaufbau helfen. Muskelaufbau hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und mehr Testosteron zu produzieren.

Teil 2 von 3: Regelmäßig trainieren

Starten Sie das Krafttraining. Wenn Sie noch nie Gewichte gehoben oder Widerstandsbänder oder andere Geräte verwendet haben, wenden Sie sich an einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten. Diese können Ihnen beibringen, wie man Kraftübungen richtig macht.
- Wenn Sie ziemlich schwach sind, beginnen Sie mit Widerstandsbändern.Dies ist eine leichte Form des Krafttrainings mit einem Gummiband, mit dem Sie schwache Muskeln trainieren können, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen. Tun Sie dies ungefähr 2-3 mal pro Woche für den ersten Monat. Wenn Sie Probleme mit Ihren Gelenken und / oder Ihrem Rücken haben, können Sie diese Trainingsform weiter üben. Es gibt auch einen Unterschied in der Festigkeit des Gummibands. Auf diese Weise können Sie Ihr Training schrittweise aufbauen.
- Indem Sie 11 Wochen lang dreimal pro Woche Gewichte heben, können Sie Ihren Testosteronspiegel um 20 Prozent erhöhen.
Trainieren Sie 2-3 mal pro Woche mit freien Gewichten oder Maschinen. Wählen Sie für Männer Gewichte, die Ihre Muskeln nach nur 5 Wiederholungen ermüden. Mach drei Sätze. Nach dem Krafttraining sollten sich Ihre Muskeln etwas müde anfühlen. Lassen Sie Ihre Muskeln 24 bis 48 Stunden ruhen.
- Frauen und Menschen mit Gewichtsproblemen können sich dafür entscheiden, mehr Ausdauer zu trainieren. Entscheiden Sie sich beispielsweise für leichtere Gewichte und absolvieren Sie drei Sätze mit 10 oder 15 Wiederholungen.
- Wechseln Sie ganze Sätze mit halben Sätzen. Dies bedeutet, dass Sie jeweils nur die Hälfte der Bewegung ausführen. Auf diese Weise können Sie sowohl die schnellen als auch die langsamen Muskelfasern trainieren.
- Heben Sie die Gewichte nicht zu schnell an. Atme langsam ein und aus, ohne die Gewichte fallen zu lassen. Bewegen Sie die Gewichte kontrolliert in ihre ursprüngliche Position zurück.
Führen Sie ein Intervall-Cardio-Training durch. Beginnen Sie, indem Sie mindestens 30 Minuten lang 5 Mal pro Woche Cardio machen.
- Intervalltraining bedeutet, dass Sie sich zuerst aufwärmen, dann 90 Sekunden lang mit voller Geschwindigkeit sprinten / trainieren und dann etwa 2 bis 4 Minuten lang in einem „Ruhetempo“ trainieren. Wiederholen Sie diese Sätze eine halbe Stunde lang und denken Sie dabei an Ihr Aufwärmen und Abkühlen.
- Die Geräte im Fitnessstudio können so programmiert werden, dass sie das Intervalltraining verfolgen. Erwägen Sie, Ihr Cardio-Training auf diese Weise durchzuführen, wenn Sie keine Lust zum Joggen oder Schwimmen haben oder keine Lust haben, Ihre eigenen Intervalle zu planen.
Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres Trainings viel schwitzen. Während Bewegung im Allgemeinen natürlich gut ist, müssen Sie mehr von Ihrem Herzen verlangen, um Gewichtsverlust und erhöhten Testosteronspiegel zu erreichen. Dies gilt sowohl für Kraft- als auch für Cardio-Training.
- Trainiere nicht zu hart. Wenn Sie bereits in Form sind, kann zu viel Cardio-Training dazu führen, dass Ihr Testosteronspiegel sinkt. Ihr Ziel ist es, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten, aber Ihrem Körper genügend Zeit zu geben, um sich auszuruhen und zu erholen.
- Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser. Menschen, die nach dem Training etwas dehydriert sind, produzieren weniger Testosteron.

Teil 3 von 3: Anpassung Ihres Lebensstils

Viel Schlaf bekommen. Ärzte empfehlen eine Nachtruhe von mindestens 7-8 Stunden. Ein Mangel an Schlaf kann Ihren Testosteronspiegel um 10 Prozent senken.
Bewegen Sie sich mehr. Mehr Sport zu treiben und noch seltener zu sitzen kann Ihren Hormonspiegel ausgleichen, Stress reduzieren und zu Gewichtsverlust führen.
- Kaufen Sie einen Schrittzähler. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 10.000 Schritte pro Tag ausgeführt haben.
Stress reduzieren. Durch Stress wird das Hormon Cortisol produziert. Cortisol unterbricht die Produktion anderer Hormone, einschließlich Testosteron.
- Versuchen Sie, die richtige Balance zwischen Arbeit und Vergnügen zu finden. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas tun, das Ihnen jeden Tag Spaß macht. Vermeiden Sie außerdem zu lange Arbeitstage.
- Betrachten Sie Meditation und / oder Yoga. Diese Aktivitäten können Stress reduzieren und Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Schnapp dir etwas Sonne. Wenn Sie einige Zeit (15-30 Minuten) in der direkten Sonne verbringen, erhalten Sie Vitamin D. Wenn Sie die Menge an Vitamin D in Ihrem Körper hoch halten, kann Ihre Testosteronproduktion um bis zu 20 Prozent steigen.
Überprüfen Sie Ihr sexuelles Verlangen.
- Versuche morgens Sex zu haben. Ihr Testosteronspiegel ist morgens am höchsten. Infolgedessen wird Ihr Testosteron weniger schnell abgebaut als beim Sex am Abend.

Tipps

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Ihre Testosteronproduktion unter Schmerzmitteln, Anabolika oder Prednison steigern möchten. Diese können dazu führen, dass Ihr Testosteronspiegel abnimmt. Brechen Sie die Einnahme dieser Medikamente jedoch nicht ab, es sei denn, Ihr Arzt weist Sie an.