Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Ändern Sie Ihre Morgenroutine
• Methode 2 von 4: Anpassung Ihrer Schlafgewohnheiten
• Methode 3 von 4: Anpassung Ihrer täglichen Gewohnheiten
• Methode 4 von 4: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Ist es schwierig für Sie, nachts einzuschlafen, und fast unmöglich für Sie, morgens aufzustehen? Das Verschlafen wird oft durch Schlafmangel oder eine unruhige nächtliche Routine verursacht. Dies kann zu Problemen führen, z. B. zu spät zur Arbeit oder zum Unterricht zu kommen, tagsüber einzuschlafen und häufig nicht in der Lage zu sein, eine volle Nachtruhe zu finden.

Schreiten

Methode 1 von 4: Ändern Sie Ihre Morgenroutine

1. Berühren Sie nicht die Schlummertaste. Während Sie möglicherweise versucht sind, morgens etwas mehr Schlaf zu bekommen, selbst wenn es nur fünf Minuten sind, macht Sie die Schlummertaste tatsächlich nur müder. Wenn Sie den Schlafknopf verwenden, geht Ihr Gehirn noch tiefer in Ihren Schlafzyklus ein. Wenn Sie mehrmals auf "Snooze" klicken und schließlich aufwachen, fühlen Sie sich benommen und noch müder als nach dem ersten Alarm.
   • Versuchen Sie, einen Wecker ohne Schlummertaste zu finden. Oder schalten Sie die Schlummerfunktion Ihres aktuellen Alarms aus.
2. Stellen Sie Ihren Wecker auf die andere Seite des Raums. Anstatt Ihren Wecker neben Ihr Bett zu stellen, wo Sie einfach die Schlummertaste drücken oder den Wecker ausschalten können, platzieren Sie den Wecker an einer Stelle, die Sie zwingt, aus dem Bett zu steigen. Auf diese Weise müssen Sie morgens aus dem Bett aufstehen, um den Alarm auszuschalten.
   • Sie können den Wecker beispielsweise auf eine Kommode auf der anderen Seite Ihres Zimmers stellen. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Alarm genügend Lärm macht, können Sie den Alarm in einem angrenzenden Raum, z. B. im Badezimmer, platzieren.
3. Investieren Sie in einen Wecker, der langsam mehr Licht gibt. Diese Wecker werden allmählich heller, wenn sich die Zeit zum Aufwachen nähert. Dieses Licht wird Ihnen helfen, langsam und hoffentlich leicht aufzuwachen, ohne Ihrem Körper den Schock eines plötzlichen Alarms zu geben. Tageslichtalarme sind auch gut für den Winter, wenn die Morgen dunkel sind und es schwierig ist, aus dem Bett zu kommen.
   • Sie können Tageslichtwecker in Ihrer örtlichen Drogerie oder online kaufen.
4. Erstellen Sie eine positive und konsistente Morgenroutine. Dehnen Sie sich und stehen Sie auf, öffnen Sie die Vorhänge Ihres Zimmers und lassen Sie das Morgenlicht herein. Sehen Sie den Morgen als positive Erfahrung und freuen Sie sich auf den nächsten Tag.
   • Sie können auch eine Routine starten, um sich innerhalb einer festgelegten Zeit anzuziehen und zu frühstücken. Wenn Sie bereit sind, erstellen Sie einen Zeitplan für Ihren Zeitplan und Aufgaben oder Verpflichtungen für den Tag.
5. Versuchen Sie, ohne Alarm aufzuwachen. Wenn Sie sich an einen konsistenten Schlafplan sowie an ein regelmäßiges Schlafmuster halten, können Sie wahrscheinlich ohne Alarm und ohne Verschlafen aufstehen.
   • Wenn Sie jeden Abend ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen, gewöhnt sich Ihr Körper an einen regelmäßigen Schlafplan. Mit der Zeit fungiert Ihr Körper selbst als Wecker, und Sie können sich jeden Tag zur gleichen Zeit aufwecken.

Methode 2 von 4: Anpassung Ihrer Schlafgewohnheiten

1. Haben Sie einen regelmäßigen Schlafplan. Machen Sie einen Schlafplan, in dem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und schlafen gehen. auch an Wochenenden und freien Tagen. Die Schlafanforderungen variieren von Person zu Person, aber im Durchschnitt benötigen Sie zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um während Ihrer Wachstunden optimal zu funktionieren. Einige Menschen benötigen jedoch 10 Stunden Schlaf.
   • Jugendliche brauchen im Allgemeinen mehr Schlaf als ältere Erwachsene. Junge Körper brauchen viel Ruhe wegen ihres Wachstums während der Pubertät.
   • Manche Menschen brauchen mehr Schlaf als andere. Nur wenige Menschen leben von weniger als sechs Stunden pro Nacht, während andere zehn Stunden brauchen, um sich wirklich auszuruhen. Respektiere diese Unterschiede; Eine Person, die mehr Schlaf braucht, ist nicht faul oder schlecht.
   • Einige Leute denken, dass nur eine Stunde weniger Schlaf keinen signifikanten Einfluss auf ihre tägliche Funktionsweise hat. Ein anderer Glaube ist, dass der Schlaf an Wochenenden oder an einem freien Tag eingeholt werden kann. Und ab und zu ist das wahrscheinlich in Ordnung. Wenn dies jedoch häufig vorkommt, leidet Ihr regulärer Schlafplan, was zu Schlafstörungen oder übermäßiger Müdigkeit beim Aufwachen führt.
   • Es ist ein Mythos, dass sich der menschliche Körper schnell an einen anderen Schlafplan anpassen kann. Während die meisten Menschen ihre biologischen Uhren neu einstellen können, kann dies nur mit zeitgesteuerten Signalen erfolgen, und selbst dann nur in Schritten von ein bis zwei Stunden pro Tag. Es kann mehr als eine Woche dauern, bis sich die innere Uhr Ihres Körpers an Zeitzonen angepasst oder auf die Nachtschicht umgestellt hat. Und selbst dann passen sich manche Menschen leichter an als andere.
   • Wenn Sie nachts extra schlafen, wird Ihre Tagesmüdigkeit nicht verringert. Es ist wichtig, wie viel Sie jede Nacht schlafen, aber die Qualität Ihres Schlafes ist wichtiger. Sie können jede Nacht acht oder neun Stunden Schlaf bekommen, aber Sie werden sich trotzdem nicht gut ausgeruht fühlen, wenn Ihre Schlafqualität schlecht war.
2. Schalten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte und Ablenkungen aus. Schalten Sie Ihren Fernseher, Ihr Smartphone, Ihr iPad und Ihren Computer aus oder entfernen Sie die gesamte Elektronik vollständig aus Ihrem Schlafzimmer. Die Art des Lichts von diesen Bildschirmen kann Ihr Gehirn aktivieren, die Produktion von Melatonin (der Substanz, die Ihnen das Schlafen ermöglicht) unterdrücken und die innere Uhr Ihres Körpers stören.
   • Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Computer nach einem bestimmten Zeitplan herunterzufahren. Dadurch wird Ihr Gerät automatisch ausgeschaltet und Sie können nicht zu lange am Computer oder zu kurz vor dem Schlafengehen arbeiten. Es gibt Sleep-Funktionen auf PCs und Macs, die Sie aktivieren können. Darüber hinaus können Sie auch eine Startzeit festlegen, wenn Ihr Computer am nächsten Morgen beim Aufwachen für Sie bereit sein soll.
3. Stellen Sie einen Alarm ein, um Sie daran zu erinnern, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Wenn Sie dazu neigen, abendliche Aktivitäten oder Gespräche zu führen und vergessen, Ihren Schlafplan einzuhalten, können Sie auch einen Alarm auf Ihrem Telefon oder Computer einstellen, um Sie eine Stunde oder 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu benachrichtigen.
   • Wenn Sie es vorziehen, die gesamte Elektronik einige Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten, können Sie einen Alarm auf Ihrer Uhr einstellen oder Mitbewohner bitten, Sie eine Stunde vor dem von Ihnen vereinbarten Zeitpunkt an Ihre Schlafenszeit zu erinnern.
4. Machen Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Aktivität. Dies kann ein warmes Bad, ein gutes Buch zum Lesen oder ein ruhiges Gespräch mit Ihrem Partner sein. Entspannende Hobbys oder Aktivitäten sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl.Eine beruhigende Aktivität hilft Ihrem Gehirn, sich zu entspannen und abzuschalten.
   • Spielen ist keine gute Aktivität - Ihr Körper ist ruhig, aber Ihr Geist kann überstimuliert werden und das Licht vom Bildschirm fordert den Geist auf, aufzuwachen.
   • Dies gilt auch für das Fernsehen: Dieses Gerät löst "Weck" -Signale im Gehirn aus.
   • Wenn Sie im Dunkeln im Bett herumwerfen und sich umdrehen, vermeiden Sie es, längere Zeit wach zu liegen. Stehen Sie stattdessen auf und tun Sie etwas Beruhigendes, um sich von Ihrer Schlafunfähigkeit abzulenken. Wenn Sie sich Sorgen machen, nicht schlafen zu können und lange darüber nachzudenken, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie einschlafen können.
   • Schalten Sie den Fernseher, Ihre Spielekonsole, Ihren Computer oder ein anderes elektronisches Gerät nicht ein.
   • Versuchen Sie zu lesen, den Abwasch zu machen, zu stricken, Wäsche zu falten, Origami usw.
5. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig. Verwenden Sie schwere Vorhänge oder Jalousien, die das Licht von außen blockieren. Decken Sie alle elektronischen Displays ab, z. B. auf Fernsehgeräten und Computern, damit das Licht im Raum nicht leuchtet. Sie können auch eine Schlafmaske für Ihre Augen verwenden, um besser schlafen zu können.
   • Eine kühle Temperatur in Ihrem Zimmer während des Schlafens hilft Ihnen, besser zu schlafen. Ein Abfall Ihrer Körpertemperatur aufgrund einer kalten Schlafumgebung kann die Tendenz Ihres Körpers auslösen, "unter die Decke zu kommen" und Ihnen helfen, sofort einzuschlafen.
   • Wenn Sie aufgrund lauter Außengeräusche oder eines laut schlafenden Partners Schlafstörungen haben, sollten Sie in gute Ohrstöpsel oder eine Geräuschmaschine investieren.
6. Steh mit der Sonne auf. Sie können auch einen Timer einstellen, damit helles Sonnenlicht jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit in Ihr Zimmer fällt. Sonnenlicht hilft auch beim Zurücksetzen Ihrer internen Uhr. Dies hilft Ihnen, ein Verschlafen zu vermeiden, da die Sonne Sie weckt.
   • Schlafexperten empfehlen eine Stunde Morgensonne für Menschen, die Probleme beim Einschlafen haben.

Methode 3 von 4: Anpassung Ihrer täglichen Gewohnheiten

1. Vermeiden Sie es, vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu trinken. Etwa die Hälfte des Koffeins, das Sie um 19:00 Uhr konsumieren, befindet sich um 23:00 Uhr noch in Ihrem Körper. Koffein ist ein Stimulans und kann in Kaffee, Schokolade, alkoholfreien Getränken, schwarzem Tee, Diätpillen und einigen Schmerzmitteln gefunden werden. Begrenzen Sie die Anzahl der Tassen Kaffee einige Stunden vor dem Schlafengehen oder versuchen Sie, Koffein ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen.
   • Alkohol behindert auch den Tiefschlaf und den REM-Schlaf. Es hält Sie in den leichteren Schlafphasen, was dazu führen kann, dass Sie schneller aufwachen und es Ihnen schwer fällt, wieder einzuschlafen. Vermeiden Sie es, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu konsumieren, um gut zu schlafen, und vermeiden Sie es, morgens zu verschlafen.
2. Machen Sie nach 3 Stunden kein Nickerchen. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist normalerweise am frühen Nachmittag vor 3 Uhr morgens. Dies ist die Tageszeit, zu der Sie wahrscheinlich mittags schläfrig oder weniger aufmerksam sind. Nickerchen vor 15:00 Uhr sollten Ihren Nachtschlaf nicht stören.
   • Halten Sie Ihr Nickerchen kurz, 10 bis 30 Minuten. Dies verhindert Schlaf-Langsamkeit, das müde Gefühl nach einem Nickerchen, das länger als 30 Minuten gedauert hat. Dies hilft Ihnen auch dabei, ein Verschlafen am nächsten Morgen zu vermeiden, da Nickerchen von weniger als 30 Minuten Ihren Schlafplan nicht beeinträchtigen sollten.
3. Führen Sie ein Schlaftagebuch. Ein Schlaftagebuch oder -kalender kann ein nützliches Hilfsmittel sein, um Gewohnheiten zu identifizieren, die Sie nachts wach halten und am nächsten Morgen verschlafen. Möglicherweise können Sie auch Symptome einer Schlafstörung erkennen. Aktualisieren Sie Ihr Schlaftagebuch mit Hinweisen zu:
   • Die ungefähre Zeit, zu der du ins Bett gegangen bist und wieder aufgestanden bist.
   • Die Gesamtzahl der Schlafstunden und die Qualität Ihres Schlafes.
   • Die Zeit, die Sie wach verbracht haben und was Sie getan haben. Zum Beispiel "mit geschlossenen Augen im Bett geblieben", "Schafe gezählt" oder "ein Buch gelesen".
   • Die Art der Speisen und Getränke, die Sie vor dem Schlafengehen konsumiert haben und wie viel.
   • Ihre Gefühle und Stimmungen vor dem Schlafengehen, wie "glücklich", "depressiv" oder "ängstlich".
   • Wie lange hast du gebraucht, um morgens aus dem Bett zu kommen, und wie oft hast du den Schlummerknopf gedrückt?
   • Alle Medikamente, die Sie eingenommen haben, wie z. B. Schlaftabletten, einschließlich Dosis und Zeit.
   • Achten Sie auf alle Auslöser, die sich in Ihrem Schlaftagebuch wiederholen, und überlegen Sie, wie Sie sie verhindern oder einschränken können. Zum Beispiel können Sie an einem Freitag oft schlecht schlafen, nachdem Sie zwei Biere getrunken haben. Versuchen Sie am folgenden Freitag, überhaupt kein Bier zu trinken und prüfen Sie, ob dies Ihren Schlaf verbessert.
4. Verwenden Sie Schlaftabletten nur bei Bedarf. Wenn Sie für kurze Zeit Schlaftabletten und auf ärztliche Verschreibung einnehmen, können diese Ihnen beim Einschlafen helfen. Aber sie sind nur eine vorübergehende Lösung. Tatsächlich können Schlaftabletten Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme auf lange Sicht oft verschlimmern.
   • Verwenden Sie Schlaftabletten und Medikamente sparsam für kurzfristige Situationen, z. B. wenn Sie in verschiedenen Zeitzonen reisen oder sich von einem medizinischen Eingriff erholen.
   • Verwenden Sie Schlaftabletten nur bei Bedarf und nicht täglich, um zu vermeiden, dass Sie von ihnen abhängig sind, damit Sie jede Nacht besser schlafen können.
5. Achten Sie auf rezeptfreie Medikamente, die Schlaflosigkeit und Schlafstörungen verursachen können. Viele der Nebenwirkungen dieser Medikamente können sich negativ auf Ihr Schlafmuster und Ihre Tageswachsamkeit auswirken. Einige häufig verwendete Medikamente, die Ihren Schlaf stören können, sind:
   • Abschwellende Mittel für die Nase.
   • Aspirin und andere Kopfschmerzmedikamente.
   • Koffeinhaltige Schmerzmittel.
   • Arzneimittel mit einem Antihistaminikum gegen Erkältungen und Allergien.
   • Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, versuchen Sie, Ihre Dosis zu reduzieren oder ganz abzusetzen. Diese Medikamente dürfen nicht dauerhaft eingenommen werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alternative Methoden zur Behandlung dieser Symptome, damit Sie die Einnahme von rezeptfreien Medikamenten beenden können.

Methode 4 von 4: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

1. Besprechen Sie die Schlafprobleme mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt muss wissen, ob Sie chronische Schlafstörungen haben. Es ist ein ernstes Problem. Wenn Sie während der Woche ständig verschlafen, können Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen auftreten. Das Verschlafen wirkt sich auf Neurotransmitter im Gehirn aus und kann zu Kopfschmerzen führen. Rückenschmerzen können durch längeres Schlafen auf einer normalen Matratze verursacht werden.
   • Es gibt auch psychologische Nebenwirkungen des Verschlafens, wie Depressionen, Angstzustände und Schläfrigkeit. Ihr Arzt kann diese Nebenwirkungen behandeln, indem er Anpassungen Ihres Schlafes und Ihrer täglichen Gewohnheiten vorschlägt oder bestimmte Medikamente verschreibt.
2. Lassen Sie sich auf Schlafstörungen testen. Es gibt viele Erkrankungen und Störungen, die den Schlaf beeinträchtigen können. Informieren Sie Ihren Arzt über bestimmte Symptome oder Muster bei Ihren Schlafproblemen. Wenn Sie morgens aufgrund von Schlafstörungen nicht aufstehen können, fällt es Ihnen schwer, wach zu bleiben, wenn Sie sitzen, während der Fahrt einschlafen und jeden Tag Koffein benötigen, um wach zu bleiben. Möglicherweise haben Sie eine Schlafstörung. Es gibt vier Haupttypen von Schlafstörungen:
   • Schlaflosigkeit: Die häufigsten Schlafbeschwerden und eine wichtige Ursache für das Verschlafen. Schlaflosigkeit ist oft ein Symptom für ein anderes Problem wie Stress, Angstzustände, Depressionen oder einen anderen Gesundheitszustand. Dies kann auch durch die Wahl des Lebensstils verursacht werden, z. B. durch eingenommene Medikamente, Bewegungsmangel, Jetlag oder Koffein.
   • Schlafapnoe: Dies tritt auf, wenn Ihre Atmung während des Schlafes aufgrund einer Blockade in den oberen Atemwegen vorübergehend unterbrochen wird. Diese Atempausen unterbrechen Ihren Schlaf und führen nachts zu häufigem Erwachen. Schlafapnoe ist eine schwerwiegende und möglicherweise lebensbedrohliche Schlafstörung. Wenn Sie an dieser Krankheit leiden, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen und ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) zu kaufen. Dieses Gerät erzeugt im Schlaf einen Luftstrom durch Ihre Atemwege und kann die Störung erfolgreich behandeln.
   • Restless Legs Syndrom: (RLS) ist eine Schlafstörung, die durch einen unwiderstehlichen Drang verursacht wird, Arme und Beine zu bewegen. Dieser Drang tritt normalerweise im Liegen auf und ist auf unangenehme Kribbeln in Armen und Beinen zurückzuführen.
   • Narkolepsie: Diese Schlafstörung führt häufig zu übermäßiger, unkontrollierbarer Tagesmüdigkeit. Es wird durch eine Fehlfunktion des Mechanismus in Ihrem Gehirn verursacht, der das Schlafen und Wachen steuert. Wenn Sie an Narkolepsie leiden, können Sie "Schlafattacken" haben, bei denen Sie mitten in einem Gespräch, bei der Arbeit oder sogar während der Fahrt einschlafen.
3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den möglichen Nutzen eines Schlafzentrums. Wenn Ihr Arzt Sie an ein Schlafzentrum überweist, beobachtet ein Spezialist Ihre Schlafmuster, Gehirnwellen, Herzfrequenz und schnelle Augenbewegungen mit Kontaktpunkten, die mit Ihrem Körper verbunden sind. Der Schlafspezialist analysiert die Ergebnisse der Untersuchung Ihres Schlafes und entwickelt ein geeignetes Behandlungsprogramm.
   • Ein Schlafzentrum kann Ihnen auch Geräte zur Verfügung stellen, mit denen Sie Ihre Aktivitäten zu Hause überwachen können, während Sie wach sind und schlafen.