Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Verbessern Sie sich durch Intervalltraining
• Methode 3 von 3: Verbessern Sie sich durch Krafttraining
• Tipps
• Warnungen

Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, Sie möchten wahrscheinlich Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu verbessern, aber einige der häufigsten sind Stretching, Intervalltraining und Krafttraining. Mit Geduld und harter Arbeit können Sie Ihre beste Laufzeit in nur wenigen Monaten verbessern!

Schreiten

Methode 1 von 3: Verbessern Sie sich durch Intervalltraining

1. Beginnen Sie Ihr Training. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie fünf Minuten lang langsam gehen oder joggen. Dies weckt Ihre Muskeln und streckt Ihre Beine, um sich auf das Intervalltraining vorzubereiten. Das Intervalltraining lehrt Ihren Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen und so sowohl Ihre Laufgeschwindigkeit als auch Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
2. Gehen Sie in einem moderaten Tempo von 15 Minuten. Laufen Sie mit einem Tempo, das Ihnen nicht zu schwer fällt, das aber Ihre Herzfrequenz erhöht. Streben Sie 70-80% Ihrer schnellsten Laufgeschwindigkeit an.
   • Fordern Sie nicht zu viel von sich. Sie sollten diesen Teil des Trainings nicht erschöpfen. Stattdessen versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, damit Ihr Körper Sauerstoff effizienter aufnimmt.
3. Starten Sie das Intervalltraining. Dies ist der Teil der Übung, der Ihre Ausdauer verbessert und Ihre Muskeln entwickelt. Laufen Sie eine Minute lang mit maximaler Geschwindigkeit und arbeiten Sie hart, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln zu ermüden. Gehen Sie dann zwei Minuten lang, damit sich Ihre Muskeln abkühlen.
   • Trainiere so hart wie möglich in der einen Minute, in der du rennst. Intervalltraining funktioniert nicht gut, wenn Sie nicht alle Muskeln beanspruchen. Dies wird als "in die anaerobe Zone gehen" oder als Training bis zu dem Punkt bezeichnet, an dem Sie buchstäblich außer Atem sind.
   • Versuchen Sie, sich so zu messen, dass Sie genau eine Minute laufen und nur zwei Minuten laufen. Es kann hilfreich sein, eine Timer-App auf Ihrem Telefon zu haben oder eine Stoppuhr zu kaufen.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal. Insgesamt sind dies ungefähr zwölf Minuten Training. Das scheint nicht lange zu dauern, aber am Ende der zwölf Minuten sollten Sie völlig erschöpft sein. Wenn nicht, haben Sie beim Laufen nicht genug von sich verlangt.
   • Wiederholungen sind wichtig, da sie Ihr System dazu zwingen, Sauerstoff effizienter aufzunehmen. Mit der Zeit erhöht sich die maximale Menge an Sauerstoff, die Sie in Ihrem Blut haben können. Je mehr Sauerstoff du hast, desto schneller kannst du rennen!
5. Abkühlen. Gehen Sie weitere fünf Minuten in einem Tempo, das zügig genug ist, um Ihre Muskeln zu trainieren, aber langsam genug, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen. An diesem Punkt sollten Sie für ein so kurzes Training überraschend erschöpft sein. Wenn nicht, sollte Ihre Herzfrequenz während des Intervalltrainings stärker erhöht werden.
6. Zwinge dich, schneller zu gehen. Führen Sie dieses Intervalltraining mindestens einmal pro Woche durch. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie diese Übung nicht mehr als zweimal innerhalb von zehn Tagen durchführen, da sie sonst Ihrem Körper schadet. Machen Sie sich nach einigen Wochen Intervalltraining die Übung schwerer, indem Sie die Abkühlzeit während des Intervalltrainings verkürzen (eine Minute statt zwei).
   • Fügen Sie während Ihres regulären Lauftrainings fünf Minuten zur normalen Laufzeit hinzu, die Sie jede Woche laufen. Dies wird Ihr Training langsam erweitern und Ihnen helfen, allmählich besser zu werden. Wenn fünf Minuten zu viel sind, fügen Sie Ihrem regulären Training jede Woche eine Minute hinzu.
7. Verfolge deinen Fortschritt. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr reguläres Lauftraining und notieren Sie Ihre Zeiten in einem Tagebuch, sodass der Erfolg in Schwarzweiß erfolgt. Eine weitere großartige Möglichkeit, Verbesserungen zu verfolgen, besteht darin, so schnell wie möglich so lange wie möglich zu laufen und dann die Entfernung und die Zeit aufzuzeichnen. Nach einigen Wochen Intervalltraining können Sie größere Strecken schneller als zuvor zurücklegen.
   • Wenn Sie für einen Wettkampf wie einen 5-km-Wettkampf trainieren, unterbrechen Sie Ihr reguläres Training alle paar Wochen und laufen Sie die vollen 5-km-Rennen. Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Zeiten im Auge zu behalten. Nach einigen Wochen Intervalltraining werden Sie eine große Verbesserung feststellen.
   • Es gibt viele nützliche Apps für Ihr Telefon, mit denen Sie Ihre Entfernungen und Zeiten verfolgen können. Wenn Sie nicht mit Ihrem Telefon unterwegs sein möchten, sollten Sie eine Stoppuhr kaufen, um die Zeit selbst zu bestimmen und die zurückgelegte Strecke genau zu messen.
   EXPERTEN-TIPP

   Vor dem Laufen dehnen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln lockern, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies kann Verletzungen verhindern und das Risiko von Krämpfen beim Laufen verringern.

   • Mach ein paar Ausfallschritte. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, sodass Ihr linkes Bein direkt hinter Ihnen liegt. Senken Sie sich, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie den Boden nicht berührt und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel liegt! Wiederholen Sie dies für das linke Bein und machen Sie zehn Ausfallschritte pro Bein.
8. Schwinge deine Beine. Halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand wie einem Stuhl fest. Stellen Sie sich auf ein Bein und schwingen Sie Ihr anderes Bein vorwärts und rückwärts. Stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Zug machen. Dies bedeutet, dass Sie das Bein so hoch wie möglich schwingen und es dann so hoch wie möglich zurückschwingen. Wiederholen Sie dies für beide Beine.
   • Schwingen Sie Ihr Bein nicht willkürlich, da Sie sich sonst verletzen könnten. Versuchen Sie, Ihr Bein in einer sanften, kontrollierten Bewegung zu schwingen.
9. Dehnen Sie sich danach. Während Sie wahrscheinlich vom Laufen erschöpft sind, ist es wichtig, sich zu dehnen, damit sich Ihre Muskeln nicht verkrampfen.
   • Strecken Sie Ihre Oberschenkel. Steh mit deinen Beinen zusammen. Bringen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihren Rücken nach links und halten Sie Ihre Oberschenkel fest zusammengedrückt. Drücken Sie mit der Hand gegen Ihren Fuß, aber achten Sie darauf, Ihr Bein nicht zu überdehnen.
10. Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln in zwei Sätzen. Stellen Sie sich vor eine Wand und drücken Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe gegen die Wand. Drücken Sie den Ball Ihres linken Fußes gegen die Wand und halten Sie Ihre linke Ferse auf dem Boden. Lehnen Sie sich langsam zur Wand und achten Sie darauf, Ihren Fuß nicht zu überdehnen. Wiederholen Sie diese Strecke mit Ihrem rechten Fuß.

Methode 3 von 3: Verbessern Sie sich durch Krafttraining

1. Gehen Sie dreimal pro Woche ins Fitnessstudio. Wenn Sie keine Zeit damit verbringen, Ihre Muskeln im Fitnessstudio zu entwickeln, können Sie sich beim Laufen verletzen oder auf ein "Leistungsplateau" stoßen. Dies bedeutet, dass Sie über einen längeren Zeitraum keine Verbesserung feststellen werden, obwohl Sie immer härter trainieren.
2. Machen Sie ein paar Kniebeugen mit Hanteln. Wählen Sie einige relativ leichte Hanteln. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie die Hanteln in Ihren Armen gegen Ihre Seiten. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, halten Sie die Knie von den Zehen fern und stecken Sie den unteren Rücken zurück. Machen Sie mehrere Wiederholungen dieser Übung.
3. Mach ein paar Plankenübungen. Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander direkt unter Ihre Schultern. Dehnen Sie Ihren Rücken und Nacken und bilden Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper. Halten Sie diese Position eine Minute lang, bevor Sie eine Pause einlegen.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt - lassen Sie Ihre Hüften nicht zur Matte hängen, da Sie sonst eine Rückenverletzung bekommen könnten.
4. Mach ein paar Liegestütze. Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten neben Ihre Achselhöhlen auf den Boden. Drücken Sie sich nur mit den Armen vom Boden auf und in eine Plankenposition. Sobald Ihre Arme gerade sind, senken Sie sich wieder, bis sich Ihre Brust knapp über der Matte befindet. Kehren Sie in die Plankenposition zurück, indem Sie Ihre Arme ausstrecken.
   • Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten, damit Sie sich nicht verletzen.
   • Wenn Ihnen regelmäßige Liegestütze zu schwer fallen, können Sie die Technik anpassen. Anstatt Ihre Füße auf den Boden zu stellen, legen Sie Ihre Knie auf den Boden und kreuzen Sie Ihre Füße hinter sich.

Tipps

• Sei geduldig. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, werden Sie verletzt. Ein geduldiger Läufer wird wochenlang keine Besserung bemerken, aber wenn er irgendwann ankommt, ist er dauerhaft.
• Machen Sie lange Schritte. Schieben Sie Ihre Brust beim Laufen nach vorne. Atme durch deine Nase, während du rennst.

Warnungen

• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.