Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 2: Berechnung der BMR bei Männern
• Methode 2 von 2: Berechnung der BMR bei Frauen
• Tipps
• Warnungen

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Gewicht zu halten oder einfach nur zunehmen möchten, ist es eine gute Idee, zunächst Ihren Rohstoffstoffwechsel oder die Grundumsatzrate (BMR) zu berechnen. Ihre Grundumsatzrate oder Ihr Ruhestoffwechsel ist die Menge an Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht - einfach ausgedrückt, die Energie, die benötigt wird, um Ihre Organe funktionsfähig zu halten und Sie am Leben zu erhalten, ohne Rücksicht auf körperliche Aktivität. Ihr BMR wird von vielen Faktoren beeinflusst - Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht sind am wichtigsten, aber auch Körperfettanteil, Ernährung und Bewegung spielen eine Rolle. Lesen Sie weiter, um die BMR für Männer und Frauen auf einfache Weise zu berechnen.

Schreiten

Methode 1 von 2: Berechnung der BMR bei Männern

1. Messen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern. Im Allgemeinen ist Ihr BMR umso höher, je größer Sie sind. Ein großer Mann hat proportional mehr Masse als ein kleinerer Mann (wenn man bedenkt, dass die Statur ungefähr gleich ist), was bedeutet, dass er mehr Energie pro Tag verbraucht, wenn er nur lebt.
2. Bestimmen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm. Im Allgemeinen Geld, wenn Sie schwerer sind, verbrauchen Sie auch mehr Energie. Selbst wenn Sie abnehmen oder zunehmen möchten, ist es wichtig, Ihr Gewicht im Auge zu behalten, indem Sie regelmäßig auf der Waage stehen. Auf diese Weise können Sie verfolgen, ob Sie Fortschritte machen.
   • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, denken Sie daran, dass Ihr Gewicht im Laufe des Tages bis zu 2,5 Pfund schwanken kann, je nachdem, was Sie gegessen und getrunken haben, wann Sie auf die Toilette gegangen sind usw. Sie haben beschlossen, etwas dagegen zu unternehmen Wiegen Sie sich einmal pro Woche zur gleichen Tageszeit ohne Kleidung.
3. Der BMR-Vergleich für Männer. Es lautet wie folgt: BMR = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren). Die BMR nimmt also mit der Größe und dem Gewicht zu, nimmt aber mit dem Alter ab.
   • Der Wert für BMR dieser Gleichung ist in angegeben Kilokalorien pro Tag. Im täglichen Gebrauch nennen wir Kilokalorien normalerweise einfach "Kalorien" - wie auf der Lebensmittelverpackung angegeben.
4. Kennen Sie die anderen Faktoren, die Ihren BMR beeinflussen. Die Gleichung für BMR ist keineswegs perfekt - es ist nur eine praktische Möglichkeit, Ihren BMR zu schätzen. Ihr persönlicher BMR ist unterschiedlich und wird von mehreren anderen Faktoren bestimmt, darunter:
   • Muskelmasse. Menschen mit einem schlankeren und muskulöseren Körper haben einen höheren BMR als Menschen, die mehr Gewicht in Form von Fett tragen. Ein olympischer Schwimmer mit einem Gewicht von 90 kg und einem Körperfettanteil nahe Null hat einen viel höheren BMR als jemand mit demselben Gewicht, aber einem durchschnittlichen Körperfettanteil.
   • Wachstum. Wachsende Teenager haben einen viel höheren BMR, ebenso wie diejenigen mit Gewebe- oder Knochenreparatur nach einem Unfall.
   • Körpertemperatur. Eine erhöhte Körpertemperatur (z. B. bei Fieber) kann die BMR erhöhen.
   • Diät. Fasten oder drastische Ernährungsumstellungen können die BMR senken, wenn der Körper versucht, die geringere Energiemenge auszugleichen.
   • Vererbung. Ein bestimmter Stoffwechsel kann auch erblich sein. Wenn Sie jemals jemandem begegnet sind, der alles essen kann, ohne an Gewicht zuzunehmen, wissen Sie, dass er natürlich einen hohen BMR erhalten hat.

Methode 2 von 2: Berechnung der BMR bei Frauen

1. Messen Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht. Wie bei Männern kann die BMR je nach Größe und Gewicht stark variieren. Sie benötigen genaue Werte, um den BMR genau zu messen. Messen Sie also genau.
   • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, denken Sie daran, dass Ihr Gewicht im Laufe des Tages bis zu 2,5 Pfund schwanken kann, je nachdem, was Sie gegessen und getrunken haben, wann Sie auf die Toilette gegangen sind usw. Sie haben beschlossen, etwas dagegen zu unternehmen Wiegen Sie sich einmal pro Woche zur gleichen Tageszeit ohne Kleidung.
2. Der BMR-Vergleich für Frauen. Da der Körperfettanteil bei Frauen oft etwas höher ist als bei Männern, haben sie normalerweise auch einen etwas niedrigeren BMR. Die BMR-Gleichung für Frauen berücksichtigt dies - sowohl Gewicht als auch Größe werden mit kleineren Werten multipliziert als für Männer. Da sich der Stoffwechsel von Frauen mit dem Alter nicht so drastisch verlangsamt wie bei Männern, wird das Alter auch mit einem geringeren Wert multipliziert. Die BMR-Gleichung für Frauen lautet wie folgt: BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren).
   • Der BMR-Wert wird in "kcal (Kalorien) pro Tag" angegeben.
3. Beachten Sie, dass eine Schwangerschaft die BMR beeinflussen kann. Genau wie bei Männern beeinflussen Faktoren wie Ernährung, Wachstum, Körpertemperatur, Muskelmasse und Vererbung die BMR. Darüber hinaus kann eine Schwangerschaft einen erheblichen Einfluss auf den BMR-Wert haben. Schwangere (oder stillende) Frauen haben einen höheren BMR als andere Frauen, da dies zusätzliche Energie vom Körper erfordert - einer der Gründe, warum schwangere Frauen dazu neigen, mehr zu essen.

Tipps

• Wenn Sie wissen, wie hoch Ihr BMR ist, können Sie diesen Wert mit einer Zahl für das Ausmaß multiplizieren, in dem Sie aktiv sind, um Ihren täglichen Energiebedarf zu berechnen. eine Schätzung der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen. Der tägliche Energiebedarf für jemanden, der hauptsächlich sitzt, beträgt 1,2; Wenn Sie aktiver sind (ein paar leichte Übungen 1-3 mal pro Woche), sind dies 1.375; mäßig aktive Menschen (durchschnittliche Bewegung 3 bis 5 Mal pro Woche) 1,55; Sehr aktiv (hartes Training 6 bis 7 Mal pro Woche) ist 1,725 ​​und extrem aktiv (tägliches schweres Training) ist 1,9.
• Wenn Sie wissen, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist, können Sie den BMR genau berechnen. Ihr Gewicht ohne Fett ist Ihre Trockenmasse. Diese Gleichung ist für Männer und Frauen gleich: BMR = 370 + (21,6 x Trockenmasse in kg)

Warnungen

• Die Standardformel zur Berechnung des BMR ist für die meisten Menschen genau genug. Das Fett / Muskel-Verhältnis wird jedoch nicht berücksichtigt. Infolgedessen ist die Anzahl der cal. verbrannt von einer sehr muskulösen Person, die von jemandem unterschätzt und überschätzt wird, der viel übergewichtig ist. Wenn Sie schwerer, trockener oder muskulöser als der Durchschnitt sind, verwenden Sie die Formel, die den BMR basierend auf dem Fettanteil einer Person berechnet.