Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Schneller einschlafen
• Methode 2 von 4: Umgang mit Licht und Ton
• Methode 3 von 4: Erstellen Sie eine komfortable Umgebung
• Methode 4 von 4: Sorgen Sie für einen gesunden Schlafrhythmus
• Tipps
• Warnungen

Das Einschlafen ist nicht immer so einfach, wie einfach den Kopf auf ein Kissen zu legen und die Augen zu schließen. Manchmal rasen Gedanken und Probleme einfach weiter durch deinen Kopf oder du findest einfach keine bequeme Position. Glücklicherweise können Sie auf verschiedene Arten daran arbeiten, von Entspannungstechniken bis hin zur Änderung Ihrer Schlafroutine, um schneller einzuschlafen und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.

Beachten Sie laut Paul Chernyak, einem amerikanischen Berater, Folgendes: "Denken Sie daran, dass die meisten Techniken und Praktiken, die Ihnen beim Einschlafen helfen sollen, darauf beruhen, Ihre Gedanken zu beruhigen und Ihren Körper zu entspannen. Stellen Sie sich das als einen Prozess vor, in dem Sie lernen, Probleme langsam loszulassen und sich von Gedanken zu distanzieren, die Sie wach halten. "

Schreiten

Methode 1 von 4: Schneller einschlafen

1. Versuchen Sie, langsam und tief durch den Magen zu atmen. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie tief ein, während Sie bis vier zählen. Füllen Sie Ihren Magen beim Einatmen mit Luft und zählen Sie bis vier, während Sie Ihre Brust ruhig halten. Halten Sie den Atem bis sieben an und atmen Sie dann langsam aus, während Sie bis acht zählen.
   • Versuchen Sie gleichzeitig zu zählen und tief durch den Magen zu atmen. Versuchen Sie sich eine beruhigende Szene vorzustellen.
2. Probieren Sie Übungen zur progressiven Muskelentspannung aus. Beginnen Sie ganz oben an Ihren Zehen und beugen und entspannen Sie alle Muskelgruppen nacheinander. Atme ein, während du deine Muskeln 5 Sekunden lang straffst. Versuchen Sie sich dann vorzustellen, wie die Spannung aus Ihrem Körper fließt, während Sie sich entspannen.

   Entspannen Sie sich für 10 Sekunden, ziehen Sie dann Ihre Knöchel fest und entspannen Sie sie. Ziehen Sie jede Muskelgruppe weiter an und entspannen Sie sie, von Ihren Waden über Ihre Oberschenkel bis zu Ihrer Brust und bis zu Ihrem Hals.

   
   
3. Anstatt sich auf das Einschlafen zu konzentrieren, lassen Sie Ihre Gedanken schweifen. Der Versuch, sich zum Einschlafen zu zwingen, kann Sie tatsächlich sehr unruhig machen. Versuchen Sie, sich vom Schlaf abzulenken und an etwas Beruhigendes zu denken.
   • Bauen Sie Ihr ideales Zuhause oder Zimmer in Ihrem Kopf.
   • Stellen Sie sich eine ruhige Umgebung vor und stellen Sie sich die beruhigenden Anblicke, Geräusche und Gerüche lebhaft vor.
   • Erstelle eine schöne Geschichte; Versuche nur nicht, es zu einem aufregenden Abenteuer zu machen.
4. Schließen Sie sich vor unerwünschten Geräuschen ab. Lärm kann die Einschlafbarkeit sowie die allgemeine Schlafqualität beeinflussen. Hören Sie sich eine Radiosendung oder einen Podcast mit einem unauffälligen Thema an, damit Sie sich leichter vor störenden Geräuschen wie Verkehr und unruhigen Gedanken schützen können. Hören Sie sich eine Geschichte an, die nicht mit lauter, sondern mit leiser Stimme erzählt wird, und etwas, das Sie gerne hören, das aber auch nicht so angenehm ist, dass Sie wach bleiben, wenn Sie es hören. Einige schlafinduzierende Podcasts auf Englisch enthalten beispielsweise:

   Im Mit Paul Rex gibt es viele Geheimnisse Es werden faszinierende Geheimnisse und ungelöste Verbrechen verfolgt. Die Geschichte wird von einer sanften, beruhigenden Stimme mit verträumter Musik im Hintergrund erzählt.

   
   

   Im Schlaf mit mir mit Drew Ackerman Host Ackerman bearbeitet Geschichten mit seiner tiefen, ernsten Stimme und fügt ihnen alle Arten von Sprüngen und Beschreibungen hinzu, bis sie langweilig und langatmig werden.

   In dem Miettes Gutenacht-Story-Podcast Sie können Miettes beruhigende Stimme hören, während sie Ihnen eine fiktive Kurzgeschichte von guter Qualität vorliest.

5. Experimentiere mit Meditation um deinen Geist und deinen Körper zu beruhigen. Atme langsam und tief ein und versuche dir beruhigende Szenen in deinem Kopf vorzustellen, wie Wolken und einen ruhigen Strand oder einen Ort, den du als Kind gerne besucht hast. Lassen Sie Ihre Gedanken wie treibende Wolken oder Wellen im Meer schweifen, während Sie Ihre Muskeln entspannen und langsam in Ihr Bett sinken.

   Sie können beides tun unabhängig meditieren, im Internet nach Mediation mit Anleitung suchen oder eine App als Insight Timer verwenden, Das führt Sie Schritt für Schritt durch die Meditation unter Anleitung oder mit einem Zeitprogramm.

   
   
6. Versuchen Sie Nahrungsergänzungsmittel, um besser zu schlafen. Es gibt eine große Anzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihnen helfen können, leichter einzuschlafen. Bevor Sie beginnen, ist es nur ratsam, Ihren Arzt um Rat zu fragen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, Medikamente jeglicher Art einnehmen oder schwanger sind oder stillen.
   • Ihr Körper macht natürlich Melatonin Dies ist auch das am weitesten verbreitete Nahrungsergänzungsmittel, das Ihnen hilft, besser zu schlafen. Normalerweise wird Melatonin in Apotheken oder Drogerien in Dosen von 3 mg verkauft, aber selbst eine Dosis von nicht mehr als 0,3 mg kann die Qualität Ihres Schlafes verbessern.
   • Baldrian wird seit Jahrhunderten gegen Schlaflosigkeit und Nervosität eingesetzt. Eine übliche Dosis beträgt 600 mg.
   • Kamille ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, aber das Trinken einer Tasse warmen Kamillentee vor dem Schlafengehen kann Ihnen auch beim Entspannen helfen. Machen Sie den Tee mit zwei Beuteln und prüfen Sie, ob der von Ihnen verwendete Kräutertee koffeinfrei ist.
   • Wie bei anderen Antihistaminika können Sie es auch verwenden Chlorpheniraminmaleat werden schläfrig, und es gibt Leute, die es gegen Schlaflosigkeit verwenden. Es ist einfach keine gute Idee, regelmäßig Antihistaminika einzunehmen, um beim Einschlafen zu helfen, insbesondere wenn Sie keine Allergien oder Erkältungen haben.
7. Steh auf und mach etwas Entspannendes, wenn du nicht schlafen kannst. Wenn Sie nach einer halben Stunde nicht einschlafen, anstatt sich Sorgen zu machen und herumzuwerfen, verlassen Sie das Schlafzimmer für eine Weile. Lesen Sie, nehmen Sie ein warmes Bad, hören Sie entspannende Musik oder essen Sie einen leichten Snack. Was auch immer Sie tun, tun Sie es für 15 bis 20 Minuten oder bis Sie schläfrig werden, und gehen Sie dann wieder ins Bett.
   • Wenn Sie aufstehen, halten Sie das Licht schwach und schauen Sie nicht auf Ihr Telefon, Ihren Computer, Ihren Fernseher oder andere elektronische Bildschirme.
   • Wenn Sie im Bett herumwerfen und sich Sorgen machen, können Sie beginnen, Ihr Schlafzimmer mit Stress in Verbindung zu bringen, was es für Sie noch schwieriger macht, einzuschlafen.

Methode 2 von 4: Umgang mit Licht und Ton

1. Verdunkeln Sie das Licht im Haus zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Helles Licht nach Sonnenuntergang signalisiert Ihrem Gehirn, dass die Sonne bereits aufgeht, und verhindert, dass Ihr Gehirn die Hormone produziert, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Verwenden Sie Dimmer, falls vorhanden, oder schalten Sie helle, große Lichter aus und verwenden Sie stattdessen Tischlampen.

   Wenn Sie auf Ihr Telefon, Ihren Computer oder ein anderes elektronisches Gerät schauen müssen, verringern Sie zumindest die Helligkeit. Sie können eine App herunterladen, die die Helligkeit Ihres Bildschirms bei Sonnenuntergang automatisch verringert.

2. Schauen Sie nicht auf Ihr Telefon oder Ihren Computerbildschirm, schauen Sie nicht fern oder schauen Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen auf andere Bildschirme. Elektronische Bildschirme senden ein blaues Licht aus, das Ihr Gehirn täuscht, es sei erst Nachmittag. Versuchen Sie nach Möglichkeit, eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Bildschirme zu schauen.
   • Darüber hinaus werden Sie durch E-Mail, soziale Medien und andere Reize stimuliert, die die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie einschlafen.
   • Wenn Sie Ihr Telefon oder Ihren Computer unbedingt überprüfen müssen, bevor Sie schlafen gehen, verringern Sie die Bildschirmhelligkeit und verwenden Sie eine App, die blaues Licht herausfiltert.
   • Sie dürfen auf elektronische Bildschirme schauen, die kein Licht aussenden, z. B. E-Reader ohne integrierte Hintergrundbeleuchtung.
3. Wenn Sie durch ständige Geräusche gestört werden, die Sie nicht ausschalten können, versuchen Sie, mit Ohrstöpseln zu schlafen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass kleine Ohrstöpsel oder größere Ohrenschützer, die Ihre Ohren vollständig vor Lärm schützen, Ihnen den friedlichen Hintergrund bieten, den Sie zum Einschlafen benötigen. Wenn Sie keine Ohrstöpsel oder Ohrenschützer mögen, können Sie auch versuchen, mit einer Decke oder einem weichen Kissen über Ihrem Kopf zu schlafen.
4. Verstecke deinen Alarm. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Alarm nicht sehen oder dem Drang nachgeben können, ihn ständig anzusehen. Sie werden niemals einschlafen, wenn Sie die ganze Zeit auf Ihren Wecker schauen und denken: "Wenn ich jetzt einschlafe, kann ich noch mindestens fünf Stunden schlafen."
   • Das Licht eines digitalen Weckers kann Sie auch wach halten.
   • Das Ticken eines herkömmlichen analogen Weckers kann ebenfalls ablenken. Wählen Sie daher bei Bedarf eine leisere Option.
5. Wenn Sie in einer lauten Umgebung schlafen, versuchen Sie, mit weißem Rauschen einzuschlafen. Weißes Rauschen ist ein kontinuierliches, störungsfreies Geräusch, mit dem Sie störende Geräusche wie laute Nachbarn oder eine belebte Straße ignorieren können. Es könnte das Geräusch von Fernsehgeräuschen, Regentropfen, raschelnden Blättern oder leiser Musik ohne Worte sein. Sie können in Ihrem Video- oder Audio-Streaming-Dienst nach einem weißen Tonsender suchen oder in eine weiße Tonmaschine investieren.
   • Wenn Sie einen dedizierten Streaming-Dienst oder eine Streaming-App verwenden, stellen Sie das weiße Audio so ein, dass es nicht immer durch Werbung unterbrochen wird.
   • Ein Ventilator oder ein Lufterfrischer kann den gleichen Effekt haben.
6. Kaufen Sie eine Schlafmaske oder machen Sie Ihre eigene. Wenn Sie durch Licht in der Umgebung gestört werden, stellen Sie selbst eine improvisierte Schlafmaske aus einer alten Krawatte, einem Kissenbezug oder einem Stirnband her. Sie können eine Schlafmaske auch online kaufen oder in einer Drogerie oder einem Kaufhaus anfordern.
   • Darüber hinaus ist es am besten, schwere Vorhänge in Ihrem Schlafzimmer aufzuhängen, die kein Licht durchlassen.

Methode 3 von 4: Erstellen Sie eine komfortable Umgebung

1. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, sauber, dunkel und ruhig. Stellen Sie sicher, dass es in Ihrem Schlafzimmer etwas kühler als 21 Grad ist. Das Schlafen in einem warmen und unbequemen Raum ist nicht entspannend und daher keine gute Idee. Stellen Sie daher sicher, dass Ihr Schlafzimmer gut belüftet ist. Reinigen Sie den Raum regelmäßig und wechseln Sie die Bettwäsche jede Woche oder alle zwei Wochen oder wenn sie schmutzig sind. Ein überfüllter Raum kann zu Stress führen, und Sie können sich zwischen Laken, die nicht frisch riechen, nicht richtig entspannen.
   • Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen. Versuchen Sie nicht zu arbeiten, zu essen, zu telefonieren oder andere Dinge im Bett zu tun. Nur dann verbinden Sie Ihr Bett und Ihr Schlafzimmer mit nichts anderem als Entspannung und Schlaf.
   • Lichtverschmutzung kann sich auch darauf auswirken, wie gut Sie schlafen. Erwägen Sie bei der Einrichtung Ihres Schlafzimmers, in lichtblockierende und verdunkelbare Vorhänge zu investieren. Solche Vorhänge halten alle Arten von unerwünschtem Licht fern, einschließlich Licht von der Straße oder von nahe gelegenen Häusern oder Gebäuden.
2. Beruhigen Sie Ihre Sinne mit Hilfe der Aromatherapie. Nehmen Sie ein warmes Bad mit etwas Zitronenmelissenöl, Kamillenöl, Lavendelöl oder Majoran. Sie können auch einen Öldiffusor verwenden, Weihrauch oder Kerzen verbrennen oder einen Lufterfrischer in einem nicht treibenden Aerosol (Leinenspray) verwenden.
   • Versuchen Sie die Aromatherapie, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Sie können auch einen Luftverteiler auf Ihren Nachttisch stellen, damit Sie im Bett beruhigende Düfte riechen können.
   • Wenn Sie eine Kerze verbrennen, vergessen Sie nicht, sie vor dem Schlafengehen auszublasen.
3. Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung im Bett. Wählen Sie locker sitzende, atmungsaktive Stoffe wie Baumwolle anstelle von schweren Materialien wie Flanell. Wenn Sie im Bett enge, dicke Kleidung tragen, kann Ihre Körpertemperatur nicht richtig gesenkt werden, während Sie sie zum Einschlafen benötigen. Pyjamas, die sich weich und bequem anfühlen, können Ihnen auch beim Entspannen helfen.
   • Wenn Sie nackt oder nur in Unterwäsche schlafen, kann sich Ihr Körper auch leichter abkühlen. Tragen Sie weniger Kleidung im Bett, wenn Sie nachts oft zu heiß sind.
   • Ihre Laken sollten sich auch gut anfühlen und gut atmen. Ersetzen Sie sie daher, wenn sie jucken oder sich unwohl fühlen.
4. Investieren Sie in eine bequeme Matratze. Wenn Ihre Matratze alt oder schlaff ist, kann eine neue Matratze die Lösung für Ihre Schlafprobleme sein. Wenn Sie eine neue Matratze im Geschäft kaufen möchten, probieren Sie immer verschiedene Optionen aus, indem Sie etwa 5 bis 10 Minuten oder sogar länger darauf liegen.
   • Wählen Sie eine Matratze, die weich genug ist, um bequem darauf zu liegen, aber gleichzeitig fest genug, um Ihnen die dringend benötigte Unterstützung zu bieten. Probieren Sie alle Optionen im Geschäft aus, von extra weich bis extra hart, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
   • Wenn Sie eine Matratze einige Minuten lang ausprobieren, erhalten Sie eine bessere Vorstellung davon, wie gut sie zu Ihrem Körper passt.
   • Wenn die Investition in eine neue Matratze Ihr Budget übersteigt, kaufen Sie eine bequeme Matratzenauflage. Sie können auch eine oder zwei dicke Decken über Ihre Matratze legen und diese dann mit einem geeigneten Laken abdecken.

Methode 4 von 4: Sorgen Sie für einen gesunden Schlafrhythmus

1. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein, damit Ihr Körper weiß, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen. Wenn Sie jeden Tag zu einer anderen Zeit ins Bett gehen, weiß Ihr Körper nicht, wann er schlafen gehen soll. Üben Sie, leichter einzuschlafen, indem Sie einer Routine folgen und sich an gesunde Schlafgewohnheiten gewöhnen.
   • Zu den gesunden Schlafgewohnheiten gehört es, schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, kurz vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes zu tun und abends keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu konsumieren.
   • Angenommen, Sie möchten um 23:00 Uhr ins Bett gehen und am nächsten Morgen um 7:00 Uhr aufwachen. Möglicherweise haben Sie Probleme beim Einschlafen, wenn Sie Ihren neuen Zeitplan beginnen, aber Sie sollten trotzdem versuchen, zur festgelegten Zeit aufzustehen. Sie sind vielleicht immer noch müde, aber das bedeutet, dass Sie nachts leichter einschlafen können, und schließlich werden Sie sich daran gewöhnen, früher auf diese Weise einzuschlafen.
2. Essen Sie kurz vor dem Schlafengehen einen kleinen, gesunden Snack. Während Sie drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten vermeiden sollten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie nicht einschlafen können, wenn Sie mit leerem Magen ins Bett gehen. Wenn Sie hungrig sind, nehmen Sie einen kleinen Snack, der reich an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ist. Nehmen Sie zum Beispiel eine Banane, eine halbe Avocado, einige Erdnüsse oder ein paar Vollkorncracker mit Erdnussbutter oder Käse.
   • Essen Sie keine Kekse, Kuchen oder andere Süßigkeiten, bevor Sie schlafen gehen. Zuckerreiche Lebensmittel, die insbesondere einfache Kohlenhydrate enthalten, führen dazu, dass Ihr Blutzucker sehr schnell ansteigt und dann sehr schnell wieder abfällt, was bedeutet, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit länger wach liegen und weniger gut schlafen.
   • Durch Proteine ​​und komplexe Kohlenhydrate fühlen Sie sich satt und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen.
3. Vermeiden Sie es, spät abends Getränke mit Koffein oder Alkohol zu trinken. Versuchen Sie, die Einnahme von Koffein ab sechs Stunden vor dem Schlafengehen abzubrechen. Die Versuchung, einen Schlummertrunk zu nehmen, kann groß sein, aber Alkohol kann Ihren Schlafzyklus stören und die Qualität Ihres Schlafes zerstören.
   • Wenn Sie häufig Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, Koffein in den letzten acht Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, oder schneiden Sie Koffein ganz aus Ihrem Menü. Vergessen Sie nicht, dass Koffein auch in vielen Dingen versteckt ist, die Sie nicht sofort erwarten würden, wie Schokolade und einige Schmerzmittel.
   • Wenn Sie Alkohol trinken, versuchen Sie, sich an ein oder zwei Getränke zu halten, und nehmen Sie sie nicht zu kurz, bevor Sie ins Bett gehen.
   • Selbst zu viel Wasser kann Ihren Schlaf unterbrechen, da Sie mitten in der Nacht aufwachen und auf die Toilette gehen können. Um dies zu verhindern, versuchen Sie ab zwei Stunden vor dem Schlafengehen immer weniger zu trinken.
4. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan, auch an Wochenenden. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und zur gleichen Zeit aufstehen, werden Sie sich schließlich an diesen regulären Zeitplan gewöhnen. Versuchen Sie auch am Wochenende, nicht länger als eine Stunde später als unter der Woche aufzustehen und schlafen zu gehen.
   • Wenn Sie am Wochenende spät schlafen, wird Ihr Schlafrhythmus gestört und es wird für Sie schwieriger, während der Woche einzuschlafen.
5. Trainieren Sie fünfmal pro Woche, aber vermeiden Sie es, abends zu trainieren. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen das Einschlafen erleichtern und die Qualität Ihres Schlafes verbessern, solange Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen trainieren. Vermeiden Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen Sport und andere anstrengende Aktivitäten.
   • Sport beschleunigt den Blutfluss und produziert Hormone, die Sie wach halten.
6. Machen Sie tagsüber kein Nickerchen. Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, beschränken Sie es auf 15 oder 20 Minuten und vermeiden Sie ein Nickerchen am späten Nachmittag oder Abend. Nickerchen während des Tages verwirren Ihren Schlafplan und erschweren das Einschlafen in der Nacht.
7. Nehmen Sie ein Bad oder eine heiße Dusche, meditieren Sie oder lesen Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Erstellen Sie ein entspannendes Ritual zur Schlafenszeit, damit Ihr Körper weiß, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Lesen Sie ein Buch, machen Sie leichte, entspannende Dehnübungen, hören Sie entspannende Musik oder nehmen Sie ein warmes Bad.
   • Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen möchten, stellen Sie sicher, dass das Buch nicht zu aufregend ist. Eine gute Wahl ist zum Beispiel eine Gedichtsammlung oder ein Buch, von dem Sie sich inspirieren lassen können.
   • Wenn Sie einen E-Reader verwenden, wählen Sie einen, der kein Licht aussendet. Wenn Ihr E-Reader oder Tablet über eine integrierte Hintergrundbeleuchtung verfügt, verwenden Sie eine App, die das Licht filtert oder die Helligkeit verringert. Wenn Sie häufig Schlafprobleme haben, sollten Sie sich wahrscheinlich für ein altmodisches Papierbuch anstelle eines Geräts mit Hintergrundbeleuchtung entscheiden.
   • Nach einem warmen Bad sinkt Ihre Körpertemperatur allmählich, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass Sie schneller einschlafen. Fügen Sie dem Badewasser etwas Lavendelöl hinzu, um eine besonders beruhigende Wirkung zu erzielen.

Tipps

• Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden oder wenn sich Ihr Schlafmangel negativ auf Ihre tägliche Funktionsweise auswirkt.
• Das Schlafen mit einem Haustier kann beruhigend sein und Ihnen beim Einschlafen helfen. Wenn sich Ihr Haustier jedoch viel bewegt, ist es möglicherweise klüger, es nachts nicht im Schlafzimmer zu lassen.
• Je aktiver Sie tagsüber sind, desto müder werden Sie am Ende des Tages. Versuchen Sie also, tagsüber so aktiv wie möglich zu sein.
• Wenn Sie nicht einschlafen können, weil Sie mit jemand anderem im selben Bett schlafen, besprechen Sie das Problem mit ihm. Wenn Sie keine Lösung für Ihr Schnarchen finden oder was auch immer das Problem ist, sollten Sie in separaten Schlafzimmern schlafen.

Warnungen

• Bevor Sie sich für eine Schlafhilfe oder ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, um besser schlafen zu können, sollten Sie immer den Rat Ihres Arztes einholen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen.