Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Essen und trinken, um besser zu schlafen
• Methode 2 von 4: Umgang mit Angst
• Methode 3 von 4: Entspannungstechniken anwenden
• Methode 4 von 4: Bereiten Sie sich effektiv auf einen Test vor

Schlaf ist der Schlüssel, um Tests, Tests und Prüfungen richtig durchzuführen, da das Schlafen über Nacht das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Es ist auch notwendig, Erinnerungen zu speichern. Wenn Sie also die ganze Nacht unterwegs sind, werden Sie sich wahrscheinlich sowieso nicht an viel von dem erinnern, was Sie bereits gelernt haben. Um die Leistung zu maximieren, versuchen Sie, vor einer Hauptprüfung acht Stunden Schlaf und mindestens sechs Stunden Schlaf zu bekommen. Aber was ist, wenn Sie nicht einschlafen können? Um in der Nacht vor Ihrer Prüfung gut zu schlafen und sich auszuruhen, sollten Sie den richtigen Weg studieren und die richtigen Dinge essen und trinken. Wenn Ihre geschäftigen Gedanken Sie immer noch nicht zum Schlafen bringen, versuchen Sie es mit Meditations- und Entspannungstechniken, damit Sie sich weniger Sorgen machen und schlafen können.

Schreiten

Methode 1 von 4: Essen und trinken, um besser zu schlafen

1. Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein. Ein voller Magen kann Sie wach halten, besonders wenn Sie vor einer Untersuchung auch angespannt sind. Vermeiden Sie schwere, fettige, übermäßige oder würzige Lebensmittel vor dem Schlafengehen, da dies für Ihren Körper schwerer zu verdauen ist und das Einschlafen erschweren kann. Sie können auch mitten in der Nacht mit Sodbrennen aufwachen, was Ihre Ruhepläne dämpfen würde.
   • Vor dem Schlafengehen einen leichten Snack zu essen ist in Ordnung. Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie einen Snack zu sich nehmen, da es oft schwierig ist, auf nüchternen Magen einzuschlafen.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Essen reich an Nährstoffen ist, die Ihnen beim Schlafen helfen. Andere Schüler können während des Prüfungszeitraums mit Coca Cola und Chips arbeiten, aber Sie sollten es besser wissen. Das richtige Essen kann Ihnen helfen, gut zu schlafen.
   • Salat. Kopfsalat enthält Lactucarium, das beruhigende und anästhetische Eigenschaften hat. Und es ist gesund!
   • Mandeln und Walnüsse. Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, die die Produktion der schlafregulierenden Hormone Serotonin und Melatonin erhöht und Ihnen beim Schlafen hilft. Um richtig gut zu schlafen, können Sie sie Ihrem Salat hinzufügen.
   • Bananen. Bananen sind reich an Kalium und Magnesium, die helfen, die Muskeln zu entspannen und den Schlaf zu fördern.
   • Vollkorn Müsli. Wenn Sie nachts einen Bissen Cornflakes essen möchten, ist das verständlich. Vollkorn (oder noch besser Haferflocken) enthält Vitamin B6 (auch in Fischen wie Thunfisch und Lachs enthalten), das die Produktion von Melatonin unterstützt. In Kombination mit Milch - einer weiteren Schlafhilfe - ist dies eine großartige Möglichkeit, den Schlaf zu fördern.
   • Komplexe Kohlenhydrate. Eine Schüssel brauner Reis oder einige Vollkorncracker können Ihnen beim Einschlafen helfen. Vermeiden Sie einfach einfache Kohlenhydrate wie raffiniertes Brot oder Nudeln, zuckerhaltiges Getreide oder Pommes Frites.
3. Probieren Sie ein Schlafgetränk. Gutes Essen kann Ihnen beim Schlafen helfen, aber es ist besser, nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen zu viel zu essen, da ein voller Magen den Schlaf erschweren kann. Sie können jedoch vor dem Schlafengehen ein Schlafgetränk als Teil Ihrer Routine einnehmen.
   • Magermilch: Milch enthält Tryptophan und Kalzium, was eine zusätzliche Tryptophanproduktion auslöst. Magermilch ist besser, weil das Fett in der Vollmilch das Verdauungssystem belasten und das Einschlafen erschweren kann.
   • Kamillentee: Dieser Tee enthält Glycin, eine Aminosäure, die als mildes Beruhigungsmittel wirkt. Erwägen Sie, Ihren Tee mit Honig zu süßen, der Tryptophan enthält und Ihnen auch beim Einschlafen helfen kann.
   • Passionsfruchttee: Dieser enthält Harman-Alkaloide, die Ihr Nervensystem beruhigen und nachweislich Ihren Schlaf verbessern.
4. Vermeiden Sie Koffein nach Mittag und hören Sie mit dem Rauchen auf. Koffein bleibt je nach Stoffwechsel 6 bis 14 Stunden in Ihrem System. Es kann 1-10 Tage dauern, bis Ihr Körper Nikotin verarbeitet. Das Trinken von Kaffee macht Sie vielleicht wacher, aber es macht es auch schwieriger, nach dem Lernen einzuschlafen.
   • Halten Sie sich mindestens acht Stunden vor dem Schlafengehen von Koffein fern. Wenn Sie Koffein mögen Muss Wählen Sie Getränke mit sehr wenig Koffein wie grüner Tee, Decaf (ja, sogar Decaf hat ein wenig Koffein!) oder alkoholfreie Getränke mit niedrigem Koffeingehalt wie "Root Beer" oder Orangensoda.
5. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Schlaftabletten verwenden. Wenn Sie regelmäßig an Schlaflosigkeit leiden, nehmen Sie möglicherweise bereits Schlaftabletten ein. Wenn Sie dies nicht tun, ist die Nacht vor einer Prüfung nicht der beste Zeitpunkt, um sie auszuprobieren. Antihistaminika sind der Wirkstoff in den meisten rezeptfreien Schlaftabletten und können dazu führen, dass Sie sich lange nach dem Aufstehen schläfrig fühlen. Dies ist nicht ideal, wenn Sie einen Test machen müssen.

Methode 2 von 4: Umgang mit Angst

1. Mach dir keine Sorgen, dass du gut schlafen kannst. Ja, es ist am besten, wenn Sie eine Prüfung gut ausgeruht beginnen können. Menschen können jedoch mit wenig Schlaf relativ gut funktionieren, solange sie nicht zu viele schlaflose Nächte hintereinander erleben. Die Sorge, genug Schlaf zu bekommen, kann das Einschlafen tatsächlich erschweren. Der beste Ansatz ist zu verstehen, dass mehr Schlaf hilft, aber nicht in Panik zu geraten, wenn Sie nicht einschlafen können.
   • Wenn Sie nicht schlafen können, gehen Sie nicht zurück zum College. Es ist wichtig, dass Sie sich ausruhen, auch wenn Sie nicht einschlafen. Probieren Sie zuerst die folgenden Entspannungstechniken aus. Wenn Sie immer noch nicht schlafen können, lesen Sie ein Buch oder machen Sie eine andere entspannende Aktivität.
2. Schreiben Sie alle quälenden Gedanken in ein Tagebuch. Ein guter Weg, um mit Sorgen oder ablenkenden Gedanken umzugehen, die Sie nicht vergessen können, besteht darin, sie aufzuschreiben. Wenn Sie eine Liste erstellen, müssen Sie sich nicht darauf konzentrieren, sie auswendig zu lernen, damit Sie Ihren Geist entspannen können. Dies hilft auch bei der Meditation. Führen Sie ein Tagebuch in der Nähe, damit Sie alle Gedanken aufschreiben können, die Ihnen nicht aus dem Kopf gehen.
3. Legen Sie Ihre Gedanken in eine Schublade. Napoleon war dafür bekannt, unter allen Umständen fast sofort einschlafen zu können. Seine Technik bestand darin, alle Gedanken, die ihn beschäftigten, aufzunehmen und sich vorzustellen, sie in eine Schublade in einem Aktenschrank zu legen und diese Schublade zu schließen. Versuche es. Leg dich hin, schließe deine Augen und versuche deinen Geist zu klären. Wenn Gedanken kommen, stellen Sie sich vor, Sie legen sie in eine Schublade und legen sie weg. Dies sollte helfen, Ihren Geist zu klären, damit Sie schlafen können.
4. Geh noch einmal durch deinen Tag. Sorgen über Dinge, die zu tun sind, halten die Menschen oft wach. Versuchen Sie, sich auf das zu konzentrieren, was Sie bereits erreicht haben, um Ihren Geist zu beruhigen, anstatt sich auf Dinge zu konzentrieren, die Sie noch nicht getan haben. Liegen Sie ruhig, entspannen Sie sich und denken Sie an Ihren Tag - es spielt keine Rolle, ob Sie dies von Anfang bis Ende oder umgekehrt tun. Fassen Sie nichts zusammen oder überspringen Sie nichts. Der Schlüssel ist, so viele Details wie möglich abzurufen.
   • Zum Beispiel: Ich bin aufgewacht. Dehnte mich für einen Moment im Bett aus. Aufgestanden. Ging ins Badezimmer. Tragen Sie Zahnpasta auf meine Zahnbürste usw. auf.
   • Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich nicht an Details erinnern können. Das Ziel ist nicht, alles genau zu wissen. Es ist eine Möglichkeit, Ihre Gedanken so zu organisieren, dass Sie sich entspannen können.
5. Verwenden Sie Visualisierung, um Ihren Geist zu beruhigen. Es gibt eine lange Tradition, die zumindest auf die Griechen zurückgeht, mentale Bilder zu verwenden, um den Schlaf zu stimulieren. Um Ihnen beim Schlafen zu helfen, zaubern Sie ein Bild in Ihrem geistigen Auge von einem Ort, den Sie als beruhigend und beruhigend empfinden, z. B. einem tropischen Strand oder einem mit Farn bedeckten Waldboden. Oder probieren Sie eine dieser bewährten mentalen Übungen aus:
   • Der Wollknäuel - Stellen Sie sich einen fest gewickelten Wollknäuel vor, der Ihre Spannungen und Sorgen darstellt. Stellen Sie sich nun vor, der Ball rollt sich langsam ab, während er über den Boden rollt. Der Faden des abgewickelten Garns wird länger, wenn die Kugel langsam kleiner wird. Konzentrieren Sie sich darauf, langsam zu atmen, während sich der Ball langsam abrollt, bis das Garn genau wie Sie vollständig gedehnt und entspannt ist.
   • Die schlafende Kuppel - Stellen Sie sich eine kuppelförmige Barriere vor, die Sie bedeckt und Sie vor der Welt und allen Aufgaben schützt, die Sie ausführen müssen. Konzentrieren Sie sich auf die Textur, Farbe und Form der Barriere. Wisse, dass keine Sorgen eindringen können. Wenn andere Gedanken in Ihren Geist eindringen, stellen Sie sich vor, sie prallen von der Kuppel ab und können Sie nicht erreichen.
   • Der Fluss des Schlafes - Stellen Sie sich vor, Sie schweben wie ein Blatt auf einem sanften Bach. Lassen Sie sich vom warmen Wasser mitreißen. Hören Sie das leise Murmeln. Fühle dich auf den Wellen. Entspannen Sie sich im Wasser und lassen Sie sich in den Schlaf wiegen.
6. Probieren Sie pflanzliche Heilmittel. Verschiedene Kräuter können Ihnen helfen, mit Angstzuständen umzugehen und beim Einschlafen zu helfen. Sie können diese Kräuter als Tee in den meisten Reformhäusern kaufen, aber sie sind auch als Extrakte, Kapseln und Tinkturen erhältlich.
   • Baldrianwurzel. Baldrian hat sich als wirksam bei der Bekämpfung von Angstzuständen und beim Einschlafen erwiesen, obwohl es einige Wochen dauern kann, bis die volle Wirkung erzielt ist.
   • Passionsblume. Passionsblume ist im Allgemeinen milder als Baldrian. Es kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen. Es kann mit Beruhigungsmitteln und einigen anderen Medikamenten interagieren. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie andere verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.

Methode 3 von 4: Entspannungstechniken anwenden

1. Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche. Das warme Wasser wird Sie entspannen, während die Zeit unter der Dusche Ihrem Geist auch die Möglichkeit gibt, vor dem Schlafengehen langsamer zu werden und sich zu entspannen.
   • Fügen Sie Ihrem Bad ein paar Tropfen Lavendelöl hinzu. Es wird Ihnen helfen, sich zu entspannen.
2. Rollen Sie mit den Augen, um sie zu entspannen. Tagsüber machen unsere Augen ständig kleine Bewegungen, um unsere Welt zu scannen und nach Bewegung um uns herum zu suchen. Das Rollen der Augen entspannt sie, hilft ihnen, still zu bleiben, und stimuliert die Produktion von Melatonin - dem Hormon, das den Schlaf reguliert. Rollen Sie Ihre Augen viermal in großen Kreisen in jede Richtung oder bis Sie sich entspannt fühlen. Diese Übung allein hilft Ihnen möglicherweise nicht, sofort einzuschlafen. Es ist jedoch eine gute Technik, diese Technik zusätzlich zu den anderen unten aufgeführten Methoden einzubauen.
3. Stimulieren Sie Ihre Schlafdruckpunkte. Akupressur (d. H. Druck mit Daumen oder Fingern auf bestimmte Bereiche Ihres Körpers ausüben) kann helfen, den Schlaf zu stimulieren. Üben Sie leichten Druck aus oder massieren Sie die folgenden Punkte, bis Sie sich entspannt und bereit zum Einschlafen fühlen:
   • Hinter Ihrem Ohr: Es gibt eine Vertiefung über Ihrem Kiefer, direkt hinter und unter Ihrem Ohr und Ihrem Hals. Drücken Sie mit Zeige- und Mittelfinger bis zu 20 Minuten oder bis Sie schlafen gehen.
   • Ihr Fuß: Legen Sie zwei Finger horizontal über Ihren Fuß, wo sich Ihr großer Zeh und der nächste Zeh treffen. Direkt über Ihren Fingern, am Fußrücken, befindet sich ein Druckpunkt, der bei Schlaflosigkeit helfen kann. Üben Sie mit Ihrem Finger 4-5 Sekunden lang tiefen, festen Druck aus.
   • Ihre Beine: Legen Sie vier Finger horizontal auf die Innenseite Ihrer Wade, direkt über Ihrem Knöchelbein. Drücken Sie 4-5 Sekunden lang fest und tief auf Ihr Bein (das Schienbein), direkt hinter Ihrem Bein (das Schienbein).
4. Versuchen Sie eine kleine Aromatherapie. Verteilen Sie ein paar Tropfen des ätherischen Öls mit einer Aerosoldose oder geben Sie ein paar Tropfen auf Ihr Kissen, damit Sie besser schlafen können. Lavendel ist bei weitem das beliebteste ätherische Öl zur Entspannung und hat in klinischen Studien gezeigt, dass es Ihnen beim Einschlafen hilft. Es gibt einige andere, die Sie ebenfalls ausprobieren können.
   • Kamille. Kamillenöl kann helfen, Angstzustände zu reduzieren.
   • Salbei. Salbeiöl kann helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen.
   • Neroli. Neroli-Öl lindert Angstzustände und Depressionen.
   • Rosen. Rosenöl kann helfen, Stress und Angst abzubauen und Sie fühlen sich positiver.
5. Entspannen Sie Ihre Muskeln nacheinander. Legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie während der gesamten Übung langsam und gleichmäßig durch die Nase. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, drücken Sie Ihre Zehen fest zusammen und lassen Sie sie dann los. Dann krümmen Sie Ihren Fuß in Richtung Knie und entspannen Sie sich. Beugen Sie Ihre Waden und entspannen Sie sich, dann Ihre Oberschenkel, Po, Rücken, Bauch und Brust. Ballen Sie die Fäuste und entspannen Sie sich dann. Locken Sie Ihre Hände und entspannen Sie sich. Beugen und entspannen Sie Ihre Arme, Ihren Hals und Ihren Kiefer. Wenn Sie alle Muskeln angespannt und entspannt haben, können Sie schlafen gehen.
6. Probieren Sie Yoga-Atemtechniken aus, um sich zu entspannen. Kontrolliertes Atmen ist der Schlüssel zur Ausübung von Yoga und hilft nachweislich beim Entspannen, indem es das parasympathische Nervensystem stimuliert, das die automatischen Systeme steuert, die den Menschen helfen, sich auszuruhen.
   • Atme abwechselnd durch die Nase. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen oder legen Sie sich ins Bett. Legen Sie Ihren rechten Ringfinger und Daumen auf beide Seiten Ihrer Nase, so dass sie sich berühren, aber kneifen Sie Ihre Nase nicht. Schließen Sie nach einigen tiefen Atemzügen zur Vorbereitung das rechte Nasenloch und atmen Sie vier Mal tief durch das linke Nasenloch ein. Wenn Sie mit dem Einatmen fertig sind, schließen Sie beide Nasenlöcher. Halten Sie die Taste vier, öffnen Sie dann das rechte Nasenloch und atmen Sie vier weitere Male aus. Wiederholen Sie diese Übung, bis Sie sich entspannt und bereit fühlen, schlafen zu gehen.
   • Tief durch den Hals atmen. Machen Sie diese Übung auf dem Rücken liegend. Die Idee ist, den Hals so zu verengen, dass Sie durch die Nase atmen, und es fühlt sich an, als würden Sie durch einen Strohhalm atmen. Dies sollte auch ein Geräusch erzeugen, das als ein Geräusch beschrieben wurde, das dem Schnarchen eines Babys ähnelt. Atme bis vier ein, halte bis vier und atme bis vier aus. Konzentrieren Sie sich auf die Entspannung, besonders beim Halten. Atme dann bis sechs ein, halte bis sechs und atme erneut bis sechs aus. Fügen Sie weitere zwei Zählungen hinzu, bis Sie Ihre maximale Kapazität erreicht haben, und subtrahieren Sie dann zwei Zählungen, bis Sie vier erreicht haben. Danach sind Sie entspannt und bereit, schlafen zu gehen.
   • Summen. Schließe deine Augen und entspanne dich. Atmen Sie tief durch die Nase ein, dann sanft aus dem Mund und summen beim Ausatmen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihre Brust vibriert. Tun Sie dies für sechs Atemzüge und liegen Sie still. Wiederholen Sie diesen Vorgang, wenn Sie noch unruhig sind.

Methode 4 von 4: Bereiten Sie sich effektiv auf einen Test vor

1. Hab eine gute Schlafgewohnheit. Insbesondere Studenten neigen dazu, chaotische Schlafpläne zu haben. Sie können dies in der Nacht vor einer Prüfung oder Prüfung wirklich auflösen. Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie leicht einschlafen, besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Das frühzeitige Einrichten eines Zeitplans kann am Prüfungstag wirklich hilfreich sein.
2. Mach kein Nickerchen. Nickerchen verwirren den Tagesrhythmus Ihres Körpers und erschweren das nächtliche Schlafen. Versuchen Sie, anstatt ein Nickerchen zu machen, spazieren zu gehen oder Sport zu treiben.
3. Machen Sie einen frühen College-Zeitplan. Untersuchungen haben gezeigt, dass es viel weniger effektiv ist, Ihre gesamte Studie auf einen Tag zu beschränken, was zu niedrigeren Noten führt. Ihr Gehirn braucht Zeit und Schlaf, um Informationen zu konsolidieren. Sobald Sie Ihren Testplan kennen, können Sie einige Zeit damit verbringen, zu planen, wann Sie studieren sollen. Die Planung von 2-3 Stunden pro Tag und Woche für die Prüfung ist der effektivste Weg, um sich vorzubereiten.
4. Lernen Sie an Ihrem Schreibtisch oder in der Bibliothek, nicht im Bett. Ihr Bett sollte nur mit einer Sache verbunden sein: Schlaf. Wenn Sie sich angewöhnen, im Bett zu lernen, wird es schwieriger, dort zu schlafen.
5. Studiere zur richtigen Zeit. Versuchen Sie, den größten Teil Ihres Studiums zwischen 18.00 und 20.00 Uhr durchzuführen, wenn Sie am wachsten sind und wenn Sie am wenigsten Stimulanzien wie Kaffee benötigen, die das spätere Schlafen erschweren. Vermeiden Sie es, am frühen Nachmittag zu lernen, wenn der Geist am langsamsten ist.
6. Trainieren. Da Sie am frühen Nachmittag einen langsamen Verstand haben, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um Sport zu treiben oder einen langen Spaziergang zu machen. Dies wird Ihnen helfen, sich wacher zu fühlen, wenn Sie zu Ihrem Studium zurückkehren. Wenn Sie Ihren Körper ermüden, können Sie auch nachts besser schlafen.
   • Wenn Sie in der späten Nachmittagssonne draußen sind, setzt Ihr Körper Melatonin frei, das Ihnen später beim Schlafen hilft.
7. Nehmen Sie sich Zeit, um die richtige Umgebung zu schaffen. Versuchen Sie nicht, sofort nach dem Lernen einzuschlafen. Geben Sie sich Zeit, um sich und Ihr Zimmer vorzubereiten. Schalten Sie Ihren Computer, Ihr Telefon oder Ihren Fernseher 45 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Machen Sie Ihr Zimmer so dunkel wie möglich und halten Sie es kühl. Wenn es in Ihrem Zimmer nicht ruhig wird, schalten Sie das beruhigende weiße Rauschen ein.
8. Geh früh ins Bett und steh früh auf. Anstatt die zusätzlichen Stunden am Abend zu verbringen, können Sie auch früh schlafen gehen und früh aufstehen, um zu lernen. Anstatt bis Mitternacht wach zu bleiben, gehen Sie um 22 Uhr ins Bett und stehen Sie um 6 Uhr morgens auf. Ihr Geist wird dann erfrischt und Sie werden effektiver lernen.