Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Das große Ganze sehen
• Teil 2 von 3: Aufzucht von High Density Lipoprotein (HDL)
• Teil 3 von 3: Senkung des Lipoproteins niedriger Dichte (LDL)
• Warnungen

Bei der Verbesserung des Cholesterinspiegels geht es nicht nur um die Senkung des LDL-Spiegels, sondern auch um die Erhöhung des HDL-Spiegels. Wenn Sie Maßnahmen zur Verbesserung des Cholesterins ergreifen, senken Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle. Da Ihr Körper in der Lage sein sollte, selbst genügend Cholesterin zu produzieren, müssen Sie das Cholesterin, das Sie über die Nahrung konsumieren, im Auge behalten. Mit der richtigen Disziplin können Sie Schritte unternehmen, um das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen und das schlechte LDL-Cholesterin zu senken.

Schreiten

Teil 1 von 3: Das große Ganze sehen

1. Erfahren Sie mehr über gutes Cholesterin. HDL oder hochdichtes Lipoprotein ist für die Entfernung von Abfallprodukten im Blut verantwortlich. HDL durchsucht das Blut nach schlechtem Cholesterin, LDL, und transportiert es zur Entsorgung in die Leber. HDL reduziert Entzündungen im ganzen Körper und kann sogar bei Alzheimer helfen.
2. Bitten Sie Ihren Arzt, einen Cholesterin-Test durchzuführen. Hoher Blutdruck verursacht fast keine offensichtlichen Nebenwirkungen, kann jedoch äußerst gesundheitsschädlich sein. Durch schlechtes Cholesterin verursachte Krankheiten sind schwerwiegend und sollten von einem medizinischen Fachpersonal behandelt werden. Wenn der HDL-Wert weniger als 60 mg / dl beträgt, kann der Arzt eine Anpassung der Ernährung oder des Lebensstils empfehlen.
   • Während es Cholesterin-Tests gibt, die Sie zu Hause verwenden können, sind sie noch nicht so zuverlässig oder genau wie Bluttests.
3. Berechnen Sie die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut. "Gutes Cholesterin" ist eine Kombination aus Senkung des LDL-Spiegels und Erhöhung des HDL-Spiegels. Während Sie auf dem besten Weg zu einem der beiden sind, ist es ratsam, das Gesamtbild im Auge zu behalten, wenn der andere etwas zurückfällt. Um das Gesamtcholesterin im Blut zu berechnen, fügen Sie LDL, HDL und 20 Prozent Ihrer Triglyceride hinzu.
   • Triglyceride sind Körperfett, daher soll diese Zahl niedrig sein.
   • Streben Sie ein Gesamtcholesterin im Blut von etwa 200 an. Über 240 wird als hoch angesehen.

Teil 2 von 3: Aufzucht von High Density Lipoprotein (HDL)

1. Legen Sie ein Ziel für gutes HDL fest. Cholesterin wird in Milligramm pro Deziliter Blut gemessen. Männer mit Werten zwischen 40 und 60 mg / dl und Frauen mit Werten zwischen 50 und 60 mg / dl haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Machen Sie es sich zum Ziel, den HDL-Level zu erhöhen.
2. Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind. Wenn Sie 2,7 kg verlieren, können Sie das gute HDL-Cholesterin erhöhen, das das schlechte Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) entfernt. Sie verlieren Gewicht durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und viel Bewegung. Sie können Gewicht verlieren, ohne eines dieser beiden Dinge zu tun, aber die erfolgreichsten Methoden zur Gewichtsreduktion umfassen sowohl Diät als auch Bewegung.
   • Verhungere dich nicht. Beim Abnehmen geht es darum, gesunde Lebensmittel zu konsumieren, die richtigen Portionen zu servieren und zur richtigen Zeit zu essen. Wenn Sie sich verhungern, bereitet sich Ihr Körper auf Nahrungsentzug vor. Infolgedessen beginnt sich das Fett anzusammeln, fast wie bei einem Bären im Winterschlaf. Essen Sie morgens eine gute Mahlzeit und essen Sie im Laufe des Tages weniger allmählich.
   • Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie schnell abnehmen werden. Wenn Sie ein paar Pfund pro Woche verlieren, können Sie es als großen Erfolg betrachten. Die meisten Menschen, die versuchen, viel Gewicht zu verlieren, werden durch die Tatsache entmutigt, dass sie keine wirklichen Ergebnisse erzielen, und werfen das Handtuch, bevor der Kampf überhaupt begonnen hat. Läufer sind tote Läufer; Nehmen Sie es langsam, um den Jojo-Effekt zu überlisten.
3. Regelmäßig Sport treiben. Versuchen Sie, die Herzfrequenz mindestens fünfmal pro Woche für eine halbe Stunde zu erhöhen. Spielen Sie dazu beispielsweise Fußball, harken Sie im Garten, gehen Sie spazieren, fahren Sie Fahrrad oder schwimmen Sie. Während das Heben von Gewichten eine hervorragende Möglichkeit zum Trainieren sein kann, sollten Sie vermeiden, Ihre gesamte Routine auf einmal zu ändern. Die Begeisterung für drastisch neue und aufregende Übungsroutinen führt häufig zu einem Rückgang der Inaktivität.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Zeit zum Bewegen zu finden, teilen Sie die halbe Stunde in drei 10-minütige Sitzungen auf. Machen Sie zum Beispiel eine Arbeitspause, um vor dem Mittagessen, nach dem Mittagessen und wenn Sie nach Hause kommen, einen flotten zehnminütigen Spaziergang zu machen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dies zu tun, sind Sie möglicherweise nicht bereit, eine intensivere Routine zu beginnen.
   • Versuchen Sie Intervalltraining, um das Beste aus Ihrer Übung herauszuholen. Intervalltraining beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver Aktivität, die sich aus längeren Perioden geringerer Anstrengung ergeben. Versuchen Sie beispielsweise, eine Runde zu sprinten und dann drei Runden zu joggen.
4. Entscheiden Sie sich für gesündere Fette. Essen Sie Fleisch in Maßen und entscheiden Sie sich immer für magere Sorten. Versuchen Sie, das Fleisch, das Sie in Mahlzeiten verwenden, ein- oder zweimal pro Woche durch Gemüse oder Bohnen zu ersetzen. Menschen, die vegetarisch essen, sollten auch sicherstellen, dass sie jeden Tag die richtigen Nährstoffe erhalten.
   • In einer idealen Welt wären die meisten Fette, die Sie konsumieren, einfach ungesättigte Fette, da diese das Gesamtcholesterin senken, aber HDL bewahren. Sie finden einfach ungesättigte Fette in Nüssen (Mandeln, Erdnüssen, Cashewnüssen, Macadamianüssen, Pekannüssen), Avocado, Olivenöl, Sesamöl und Tahini.
5. Trinken Sie Alkohol in Maßen. Interessanterweise ist der Alkoholkonsum mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Ein oder zwei alkoholische Getränke pro Tag können tatsächlich den HDL-Spiegel verbessern. Insbesondere Rotwein wurde mit erhöhten HDL-Werten und sogar verringerten LDL-Werten in Verbindung gebracht.
6. Aufhören zu rauchen. Rauchen ist mit niedrigeren HDL-Werten verbunden. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere verwandte Erkrankungen wird innerhalb von Stunden nach Beendigung des Rauchens drastisch reduziert. Darüber hinaus kann die Raucherentwöhnung das Training erleichtern und somit Übergewicht verlieren.

Teil 3 von 3: Senkung des Lipoproteins niedriger Dichte (LDL)

1. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Medikamente einnehmen sollten, um den LDL-Spiegel zu senken. Aufgrund von Alter, Behinderung oder anderen gesundheitlichen Problemen kann der Körper das Cholesterin möglicherweise nicht regulieren. Der LDL liegt idealerweise zwischen 100 und 129 mg / dl, obwohl unter 100 sogar noch besser ist. Ihr Arzt kann Medikamente empfehlen, wenn Ihre LDL-Werte 160 oder höher sind.
   • Statine (Cholesterinsynthesehemmer) werden am häufigsten zur Senkung des Cholesterinspiegels verschrieben und sind daher bevorzugt.
   • Für Menschen, die Nebenwirkungen auf Statine haben, gibt es auch andere cholesterinsenkende Medikamente, einschließlich Cholesterinabsorptionsinhibitoren, Gallensäure-Sequestriermitteln und Lipidsenkern.
2. Essen Sie bestimmte Lebensmittel, um den LDL zu senken. Essen Sie Haferflocken, Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel. Paranüsse, Mandeln und Walnüsse können helfen, Ihren LDL zu senken. Da es sich bei vielen dieser Lebensmittel um Snacks handeln kann, ist es einfach, Ihre Ernährung mit diesen herzfreundlichen Produkten zu ergänzen.
   • Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in fettem Fisch, Leinsamen, Leinsamenöl und Fischölergänzungen enthalten sind, können zur Senkung des LDL und zur Erhöhung des HDL beitragen. Beispiele für fetten Fisch sind Lachs, Plattfisch, Schellfisch, Wels, Sardinen, Hering, Bluefish, Thunfisch und Sardellen.
   • Das Essen von Substanzen, die als Sterole und Stanole bezeichnet werden, kann ebenfalls hilfreich sein. Sterole und Stanole sind in Orangensaft, einigen Joghurtgetränken und bestimmten Margarinen enthalten, die zur Bekämpfung von schlechtem Cholesterin entwickelt wurden.
   • Eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung gute Fette hinzuzufügen, besteht darin, Butter durch Raps oder Olivenöl zu ersetzen oder Leinsamen hinzuzufügen.
3. Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten und Transfetten. Gesättigte und Transfette sind aus zwei Gründen die "schlechten" Fette: Sie senken den HDL und erhöhen den LDL. Ersetzen Sie gesättigte und Transfette durch gute Fette (siehe oben), um Ihren LDL-Spiegel zu senken.
   • Zu den gesättigten Fetten gehören Butter, Schmalz, Schlagsahne, Kokosnuss und Palmöl.
   • Transfette sind in Fast Food, Margarine, Ramennudeln und (teilweise) gehärtetem / hydriertem Öl enthalten.
4. Ersetzen Sie kalorienreiche Getränke durch Wasser und grünen Tee. Wasser versorgt die Organe mit essentiellen Nährstoffen und enthält keinen Zucker, der LDL fördert. Grüner Tee enthält Substanzen, die schlechtes Cholesterin begrenzen. Zwar sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die potenziellen Risiken und Vorteile von Kaffee zu ermitteln, es wird jedoch angenommen, dass Kaffee mit einem erhöhten Cholesterinspiegel verbunden ist.
   • Da die jüngsten Untersuchungen Behauptungen über die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Kaffee auf den Bereich der Fabeln bezogen haben, müssen Sie nicht ganz auf Kaffee verzichten. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie sicher Kaffee trinken, wenn Sie dies in Maßen tun.

Warnungen

• Vermeiden Sie Transfette, die den HDL senken und den LDL erhöhen. Zu den Lebensmitteln, die Transfette enthalten, gehören Margarine, Kuchen- und Keksmischung, gefrorenes Fast Food, Tiefkühlkost, Donuts, Gebäck, Süßigkeiten, Cracker, Chips, Müsli, Energieriegel, Soße, Toppings und Butter.
• Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes sorgfältig.