Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 4: Regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks
• Teil 2 von 4: Gesunde Entscheidungen treffen
• Teil 3 von 4: Aktiv bleiben
• Teil 4 von 4: Holen Sie sich genug Ruhe
• Tipps
• Warnungen

Stillen ist nicht nur für Ihr Baby gesund, die meisten Frauen verbrennen auch einige Kalorien damit, was es ihnen leichter macht, die zusätzlichen Pfunde zu verlieren, die sie während ihrer Schwangerschaft zugenommen haben. Wenn Sie während des Stillens abnehmen möchten, müssen Sie vorsichtig sein. Indem Sie die richtigen Lebensmittel essen, trainieren und gut auf sich selbst aufpassen, können Sie Ihren Gewichtsverlust nach der Geburt richtig steuern. Das Stillen und Pflegen eines Babys ist zeitaufwändig, so dass es fast unmöglich erscheint, auch Gewicht zu verlieren. Mit nur wenigen Anpassungen Ihres Tagesablaufs können Sie eine sichere und angemessene Ernährung erstellen, die gut zu Ihrer Organisation und den Bedürfnissen Ihres Babys passt. Beachten Sie, dass Ihr Körper während des Stillens ein paar Pfunde mehr benötigt (ca. 2 bis 4 kg). Infolgedessen werden Sie vor Ihrer Schwangerschaft nicht sofort an Gewicht zunehmen, bis Sie mit dem Stillen aufhören.

Schreiten

Teil 1 von 4: Regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks

1. Versuche alle drei Stunden etwas zu essen. Dies kann gegen Ihre Gewohnheiten verstoßen, aber es ist wichtig, regelmäßig zu essen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Wenn Sie stillen, sollten Sie niemals weniger als 1500-1800 Kalorien pro Tag essen, und die meisten Frauen brauchen noch mehr. Sich selbst zu verhungern ist niemals gut und sogar gefährlich, wenn Sie sich von der Geburt erholen und Ihr Baby stillen. Zu wenig Kalorien zu essen wirkt sich auch langfristig kontraproduktiv auf Ihren Gewichtsverlust aus.
   • Wenn Sie stillen, verbrennen Sie auch ungefähr 300-500 Kalorien pro Tag. Es wurde gezeigt, dass die meisten Frauen dadurch auch ohne Diät ihr Körpergewicht nach der Geburt verlieren. Sie müssen genug essen, um genügend Kalorien aufzunehmen und sich gesund zu ernähren.
   • Obwohl Studien keinen klaren Zusammenhang zwischen dem Verzehr von genügend Kalorien während des Stillens und der Milchproduktion zeigen, kann der Verzehr von zu wenig Kalorien Ihre Gesundheit schädigen und zu Müdigkeit führen.
   • Das regelmäßige Essen von Mahlzeiten und Snacks beugt Hunger vor und erleichtert die Kontrolle darüber, was Sie essen. Wenn Sie zu hungrig werden, entscheiden Sie sich für einfache und schnell zubereitete Lebensmittel anstelle einer gesunden Alternative.
   • Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, wechselt Ihr Körper in den "Fettverbrennungsmodus", der auch als adaptive Thermogenese bezeichnet wird und den Energieverbrauch begrenzt, einschließlich der Kalorienverbrennung. Dies kann kontraproduktiv für Ihren Gewichtsverlust sein.
2. Halten Sie gesunde Snacks bereit. Zwischen den Mahlzeiten etwas Leckeres wie Nüsse, Äpfel oder Karottenstifte zu essen, ist eine großartige Möglichkeit, den Hunger zu reduzieren. Stillende Mütter haben nicht viel Freizeit, unabhängig davon, ob sie zu Hause oder unterwegs arbeiten. Es ist daher eine gute Idee, Ihre gesunden Snacks im Voraus zuzubereiten, wenn Sie etwas Zeit haben.
   • Halten Sie Ihre gesunden Snacks bereit, während Sie Ihr Baby stillen. Sie sitzen eine Weile still und machen dies zum perfekten Zeitpunkt, um dazwischen zu knabbern.
   • Bewahren Sie nicht verderbliche Snacks wie Nüsse und Trockenfrüchte in Ihrer Handtasche oder Wickeltasche oder in Ihrem Auto für unterwegs auf.
   • Waschen Sie alles Obst und Gemüse. Waschen Sie frische Produkte kurz vor dem Essen, Schneiden oder Kochen unter fließendem Wasser. Es ist nicht erforderlich, Seife oder andere handelsübliche Wäschereiprodukte zu verwenden.
3. Ziel ist es, über einen längeren Zeitraum Gewicht zu verlieren. Es ist ratsam, mindestens 2 volle Monate nach der Geburt zu warten, bevor Sie aktiv abnehmen. Während dieser Zeit können Sie sich angewöhnen, sich gesund zu ernähren und Junk Food so weit wie möglich zu vermeiden. Sobald diese Zeit vorbei ist, ist es besser, langsam, aber sicher und nicht schnell abzunehmen. Ein halbes Kilogramm pro Woche ist ein vernünftiges Ziel.
   • Vermeiden Sie modische Diäten, Reinigungsmittel, Produkte zur Gewichtsreduktion, Medikamente zur Fettverbrennung, Tabletten-Diätprodukte und natürliche Nahrungsergänzungsmittel. Diese Dinge können für jeden und insbesondere für jemanden, der stillt, ein Risiko darstellen.
   • Studien zeigen, dass Sie, wenn Sie zu schnell abnehmen, zusätzlichen Druck auf Ihr Herz-Kreislauf-System ausüben. Geburt und Stillen fordern bereits viel von Ihrem Körper, üben Sie also keinen zusätzlichen Druck auf Ihren Körper aus.
   • Wenn Sie eine Crash-Diät machen, verliert Ihr Körper hauptsächlich Muskeln und Wasser anstelle von Fett. Dies macht es schwieriger, Ihr Gewicht zu halten, als wenn Sie über einen längeren Zeitraum abnehmen.
4. Sei geduldig. Abnehmen nach der Geburt ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Sie sollten Ihren Gewichtsverlust als einen langfristig gesunden Lebensstil und nicht als unmittelbares Ziel betrachten. Sie sollten nicht den Mut verlieren, wenn Sie nicht wie geplant Pfund verlieren.
   • Sie können in den ersten Wochen nach der Geburt schnell ein paar Pfund abnehmen, aber denken Sie daran, dass nicht alle Pfund so leicht verschwinden.
   • Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Es kann mehr als ein Jahr dauern, bis Sie das Gewicht verloren haben, das Sie während Ihrer Schwangerschaft zugenommen haben. Das Abnehmen Ihrer Schwangerschaftskilos braucht Zeit, es sei denn, Sie sind eine Berühmtheit mit einem Personal Trainer, Ernährungsberater und Kindermädchen, das bei Ihnen lebt.
   • Einige Frauen finden es sehr schwierig, während des Stillens Gewicht zu verlieren, aber mehr Gewicht zu verlieren, wenn sie aufhören. Dies kann auf einen Mangel an Routine und Schlaf zurückzuführen sein, wodurch es leicht wird, zu viel zu essen.
   • Ihr Körper produziert auch das Hormon Prolaktin während der Schwangerschaft und während des Stillens, was die Milchproduktion stimuliert. Einige Studien zeigen, dass die Produktion von mehr Prolaktin Ihren Stoffwechsel durcheinander bringen kann.
   • Wenn Sie überlegen, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, denken Sie daran, dass Sie während des Stillens normalerweise zusätzlich 1,5 kg Gewebe in Ihren Brüsten haben.

Teil 2 von 4: Gesunde Entscheidungen treffen

1. Wählen Sie Lebensmittel mit hohen Nährwerten. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit Eisen, Eiweiß und Kalzium anstelle von Lebensmitteln mit "leeren Kalorien" oder hohem Fett- oder Zuckergehalt. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind sehr wichtig, da sie Ihnen helfen, sich länger voll zu fühlen. Vermeiden Sie Lebensmittel, die stark verarbeitet sind oder nur Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis, Kekse und Süßigkeiten enthalten. Dies ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne Nährstoffmängel zu riskieren.
   • Gute Eisenquellen sind Vollkornprodukte, dunkles Blattgemüse und Zitrusfrüchte.
   • Eier und Milchprodukte wie mageres Fleisch, Sojaprodukte und Fleischersatzprodukte, Gemüse, Linsen, Samen und Vollkornprodukte enthalten Eiweiß.
   • Für Kalzium essen Sie Milchprodukte oder dunkelgrünes Gemüse. Sie finden jetzt auch Produkte, die mit Kalzium angereichert sind, wie Fruchtsäfte, Getreide, Sojamilch, Joghurt und Tofu.
2. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, fetthaltige Lebensmittel, Zucker und Koffein. Sie verlieren nicht nur Gewicht, eine gesündere Ernährung verbessert auch den Nährwert Ihrer Milch. Junk Food und Fast Food liefern hauptsächlich leere Kalorien, die Ihnen nicht die notwendige Energie geben, um auf sich und Ihr Baby aufzupassen.
   • Im Allgemeinen ist es für Sie besser, Salz, Zucker und Konservierungsstoffe zu vermeiden, die in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.
   • Reduzieren Sie Ihre Fettaufnahme auf 20-25% oder weniger der gesamten Kalorien, die Sie verbrauchen. Ersetzen Sie diese Fettkalorien durch Lebensmittel, die weniger Fett, aber mehr Protein enthalten.
   • Achten Sie auf versteckten Zucker in Fruchtsäften und alkoholfreien Getränken, die zusätzliche Kalorien ohne Nährwert liefern. Viele alkoholfreie Getränke enthalten auch Koffein, von dem Sie weniger als 2 oder 3 Tassen pro Tag trinken können. Wenn Sie mehr Koffein trinken, kann dies die Schlafgewohnheiten Ihres Babys (und Ihrer) stören.
3. Verfolge deinen Fortschritt. Es gibt kreative Möglichkeiten, um Ihren Gewichtsverlust zu verfolgen. Mithilfe einer Tabelle, in der Ihr Gewicht aufgeführt ist, können Sie sehen, wie viel Sie an einem Tag, einer Woche, einem Monat und sogar einem Jahr abgenommen haben.
   • Erstellen Sie Ihr eigenes Diagramm mit Excel. Hier können Sie die relevantesten Informationen verarbeiten.
   • Laden Sie eine Gewichtsverlust-Tabelle herunter.Es gibt verschiedene Arten von Diagrammen, die Sie schnell online finden können. Sie können sie kostenlos finden und ausdrucken.
   • Es gibt andere Arten von Online-Diagrammen, mit denen Sie Ihre Körpermaße verfolgen können. Sie können Ihr eigenes Diagramm basierend auf den Vorschlägen anderer Personen erstellen.
   • Wenn Sie Ihren Fortschritt jeden Tag aufzeichnen möchten, wiegen Sie sich zur gleichen Tageszeit. Denken Sie daran, dass Sie morgens beim Aufwachen am wenigsten wiegen.
   • Sie können schnell von Ihrem Gewicht besessen sein, wenn Sie es im Detail verfolgen. Seien Sie deshalb vernünftig und wiegen Sie sich nicht mehr als einmal am Tag. Seien Sie auch nicht frustriert, wenn Ihr Gewicht auf und ab geht.
4. Versuchen Sie, Stress abzubauen. Ein neues Baby bringt Stress mit sich, aber versuchen Sie, den Stress so weit wie möglich in Schach zu halten. Stress kann den Gewichtsverlust beeinträchtigen. Wenn Sie gestresst sind, produziert Ihr Körper Cortisol, das Ihren Appetit steigert und Sie dazu bringt, mehr zu essen. Stress kann auch dazu führen, dass Sie zusätzliches "viszerales Fett" um Ihre Taille speichern, an der Stelle, an der Sie am meisten abnehmen möchten.
   • Um Stress abzubauen, schreiben Sie Ihre Gefühle und Frustrationen tagsüber auf, damit Sie nachts nicht wach bleiben. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Erfahrungen mit Mutterschaft, Stillen und Gewichtsverlust.
   • Sprechen Sie über Ihre Gefühle. Teilen Sie Ihre Gedanken mit Ihrem Partner oder einem Freund oder einer geliebten Person, der Sie vertrauen. Sprechen Sie mit anderen Müttern online oder persönlich über die Herausforderungen bei der Geburt eines Kindes.
   • Versuchen Sie, sich auf die guten Zeiten mit Ihrem Baby zu konzentrieren und nicht auf die Schwierigkeiten, mit denen Sie als Mutter konfrontiert sind. Denken Sie daran, dass Ihr Baby nur für kurze Zeit gestillt wird.
   • Bitten Sie um Hilfe. Wenn Sie von der Verantwortung für Mutterschaft und Stillen überwältigt sind, holen Sie sich Hilfe. Stellen Sie sicher, dass Ihr Partner seinen Anteil an der Ladung trägt. Bitten Sie die Großeltern, sich um ältere Kinder zu kümmern oder zu kochen.

Teil 3 von 4: Aktiv bleiben

1. Machen Sie regelmäßig Cardio-Übungen. Eine einfache Übung wie Power Walking kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht schnell und effizient zu verwalten, einschließlich Ihres Magens. Es gibt verschiedene unterhaltsame Möglichkeiten, aktiv zu bleiben, während Sie sich um Ihr Baby kümmern.
   • Sie können laufen oder joggen, während Sie Ihr Baby im Kinderwagen in der Nachbarschaft, in der Sie leben, schieben. Auf diese Weise kombinieren Sie auf spielerische Weise Sport mit einem Spaziergang für Ihr Baby.
   • Es gibt viele Kinderwagen, mit denen Sie trainieren können. Einige sind so konzipiert, dass sie schnell gehen, andere sind so konzipiert, dass sie zügig gehen. Wählen Sie eine, die Ihren Anforderungen entspricht.
   • Wenn Sie nicht das ganze Gewicht schieben möchten, können Sie auch eine Babytrage oder eine Wickelpackung kaufen, mit der Sie mit Ihrem Baby nach draußen gehen können.
   • Verwandeln Sie Ihre Cardio-Trainingseinheiten in ein gesellschaftliches Ereignis. Wenn andere Mütter mit kleinen Kindern in der Nähe wohnen, laden Sie sie ein, mit ihnen spazieren zu gehen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Zeit mit anderen zu verbringen, was nicht immer einfach ist, wenn Sie zu Hause bleiben, um auf Ihr Baby aufzupassen.
   • Mach alles in Maßen. Trainieren Sie nicht bis zum Umfallen, aber während des Stillens können solide Trainingseinheiten durchgeführt werden (natürlich sollten Sie nach der Entbindung grünes Licht von Ihrem Arzt erhalten).
2. Bereiten Sie Ihr Training vor. Als stillende Mutter müssen Sie einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, um sich und Ihr Baby wohl zu fühlen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper und Ihre Brüste gut pflegen, um Milch zu produzieren und zu stillen.
   • Tragen Sie einen Sport-BH, der Sie bei energetischen Übungen gut unterstützt. Indem Sie Ihre Brüste mit einem guten BH stützen, verhindern Sie Reibung und Beschwerden der Brustwarzen. Jetzt gibt es Sport-Still-BHs für aktive Mütter.
   • Trinken Sie vor und während des Trainings etwas mehr Wasser. Wenn Sie zwei oder drei zusätzliche Gläser Wasser trinken, wird eine Austrocknung verhindert, die Ihre Milchproduktion beeinträchtigen kann.
   • Vor dem Training stillen. Dies hält Ihr Baby ruhig, wenn Sie es mitnehmen, und es ist viel angenehmer, ohne geschwollene Brüste zu trainieren.
   • Wenn Sie während des Trainings viel schwitzen, spülen Sie Ihre Brüste vor dem Stillen mit Wasser aus. Einige Babys mögen den Geschmack von Salz nicht.
3. Versuchen Sie es mit Kraft- oder Krafttraining. Sie müssen es nicht übertreiben, um Ergebnisse aus dem Krafttraining zu erhalten. Wenn Sie eine beliebige Menge an Muskelmasse trainieren, werden mehr Kalorien verbrannt, selbst wenn Sie sich ausruhen. Der Aufbau allgemeiner Kraft ist auch gut, um Ihr Baby zu tragen.
   • Verwenden Sie Gummibänder oder Gewichte für das Krafttraining und machen Sie zwischen den intensiven Übungen Pausen.
   • Das Arbeiten mit kleinen Gewichten ist für den Muskelaufbau genauso effizient wie das Trainieren mit schweren Gewichten, und Sie haben ein geringeres Verletzungsrisiko.
   • Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben oder Übungen mit sich wiederholenden Armbewegungen machen, ist es wichtig, dies auf ruhige Weise zu tun. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Brüste gereizt sind oder einen verstopften Milchgang haben, brechen Sie diese Übungen für eine Weile ab.
4. Machen Sie Übungen, die Ihren Bauchbereich oder Ihr Zentrum stärken. Sie müssen nicht 1000 Sit-ups machen, um Ergebnisse zu sehen. Regelmäßiges Arbeiten Ihrer Bauchmuskeln stärkt die Muskeln in diesem Bereich.
   • Pilates oder Yoga integrieren viele effiziente Übungen, die Ihr Zentrum stärken. Mit Yoga haben Sie zusätzliche Vorteile, z. B. die Korrektur Ihrer Körperhaltung, nachdem Sie mit einem Kinderwagen herumgelaufen sind oder Ihr Baby einen Tag lang getragen haben.
   • Versuchen Sie es mit Beplankung oder Übungen, bei denen Sie für kurze Zeit eine Position halten. Das Beplanken hat den Vorteil, dass Sie gleichzeitig an verschiedenen Muskelgruppen arbeiten, einschließlich der Muskeln vorne, an der Seite, im Bauch, im Rücken und sogar in den Armen.

Teil 4 von 4: Holen Sie sich genug Ruhe

1. Genug Schlaf bekommen. Die meisten Menschen brauchen jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf. Dies ist eine Herausforderung für stillende Mütter, die oft nachts stillen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie genug Schlaf bekommen, um Gewicht zu verlieren.
   • Wenn Sie müde sind, essen Sie eher einen schnellen Energiesnack in Form von Kohlenhydraten oder Zucker. Die Belohnungszentren im Gehirn werden aktiver, wenn Sie müde sind, und daher suchen Sie eher nach einem schnellen Schuss Energie.
   • Eine Studie hat gezeigt, dass zu wenig Schlaf dazu führen kann, dass man größere Portionen und damit zusätzliche Kalorien isst. Infolgedessen können Ihre Schlankheitspläne schnell verloren gehen.
   • Sie sind auch oft weniger körperlich aktiv, wenn Sie nicht genug geschlafen haben. Es ist schwierig zu trainieren oder ins Fitnessstudio zu gehen, wenn Sie zu wenig geschlafen haben.
   • Erwägen Sie, Ihre Milch auszudrücken, damit Ihr Partner nachts ein oder zwei Fütterungen übernehmen kann, damit Sie sich ausruhen können.
2. Versuchen Sie, tagsüber ein Nickerchen zu machen. Dies ist besonders wichtig für Mütter von Säuglingen. Der Ratschlag „Schlaf, während das Baby schläft“ ist Gold wert. Nehmen Sie die Hilfe von Familienmitgliedern oder Freunden an, die vorschlagen, Ihr Baby einige Stunden lang aufzubewahren, damit Sie sich ausruhen können.
   • Verwenden Sie nicht die ganze Zeit, in der Ihr Baby schläft, um Hausarbeiten zu erledigen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich auszuruhen, während Ihr Baby schläft. Überlassen Sie einige Hausarbeiten anderen. Wenn Sie ältere Kinder haben, können Sie sie einfache, altersgerechte Aufgaben erledigen lassen, z. B. Abwasch, Staubsaugen oder Herausnehmen der Mülleimer.
   • Sich hinzulegen ist sehr gesund für Ihren Körper. Denken Sie daran, Ihr Körper arbeitet besonders hart, um Nahrung für Ihr Baby zuzubereiten. Achten Sie also darauf.
   • Ausruhen hat zusätzliche Vorteile, abgesehen von der Tatsache, dass es den Gewichtsverlust unterstützt. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass ruhende Mütter weniger müde sind und positiver mit ihren Babys interagieren.
3. Machen Sie Ihre Ruhe und Schlaf zu einer Priorität. Als brandneue Mutter können Sie leicht andere Menschen an die erste Stelle setzen. Es ist wichtig, gut auf Ihr Baby aufzupassen, aber es ist ebenso wichtig, gut auf sich selbst aufzupassen. Hier sind einige Tipps, um während des Stillens so viel Ruhe und Schlaf wie möglich zu bekommen.
   • Verweigern Sie zusätzliche Aufgaben in Schule und Beruf. Geben Sie nicht dem Drang nach, an allem in der Schule Ihres älteren Kindes teilzunehmen oder Überstunden zu machen. Nehmen Sie sich Zeit, um sich auszuruhen und körperlich aktiv zu sein. Stellen Sie und Ihren Seelenfrieden an die erste Stelle.
   • Vermeiden Sie Koffein, besonders später am Tag. Koffein hält Sie wach und verschwendet Ihre Chancen auf wertvolle Schlafstunden.
   • Lass die Abende langsam vergehen. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen fernzusehen oder den Computer oder das Telefon zu benutzen.
   • Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Schlafparadies, indem Sie es ruhig, dunkel und frisch halten. Bei Bedarf können Sie eine Schlafmaske verwenden, um es so dunkel wie möglich zu machen.

Tipps

• Multivitamin- oder Nahrungsergänzungsmittel können Ihre und die Ernährungsbedürfnisse Ihres Babys gut ergänzen. Nehmen Sie weiterhin die Vitamine ein, die Sie vor der Geburt eingenommen haben, während Sie stillen. Wenn Sie Vegetarier sind, wird Ihr Arzt wahrscheinlich eine tägliche Vitamin B12-Ergänzung empfehlen.

Warnungen

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen können. Ob Sie schnell wieder anfangen können oder etwas länger warten müssen, hängt davon ab, wie Ihre Schwangerschaft und Entbindung verlaufen sind. Wenn Sie eine vaginale Entbindung ohne Komplikationen hatten, können Sie häufig mit dem Training beginnen, sobald Sie sich bereit fühlen. Wenn Sie einen Kaiserschnitt, viele Stiche oder eine schwierige Entbindung hatten, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wann Sie wieder trainieren können.