Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Bleiben Sie mental stark
• Methode 2 von 3: Gesund leben
• Methode 3 von 3: Reagieren Sie nach Essattacken angemessen
• Tipps
• Warnungen

Binge-Eating bedeutet, dass Sie an einer Essstörung leiden, die durch zwanghaftes Essen gekennzeichnet ist und Sie machtlos macht. Ein Binge kann von einer halben Stunde bis zu einem ganzen Tag dauern, und jemand, der einen Binge hat, kann nicht aufhören, achtet nicht darauf, was er / sie isst, und isst weiter, auch wenn er / sie lange Zeit voll ist. Binge-Eating kann dazu führen, dass Sie sich krank, schuldig und völlig machtlos fühlen. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Essattacken vermeiden können, befolgen Sie diese Schritte.

Schreiten

Methode 1 von 3: Bleiben Sie mental stark

1. Kontrollieren Sie Ihren Stress. Stress ist eine häufige Ursache für Essattacken. Unabhängig davon, ob Sie sich dessen bewusst sind oder nicht, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie Essattacken haben, weil Sie sich Sorgen über einen anderen Aspekt Ihres Lebens machen, wie z. B. Ihren Job, Ihre persönlichen Beziehungen oder die Gesundheit eines geliebten Menschen. Der einfachste Weg, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, besteht darin, den Stress in Ihrem Leben so zu kontrollieren, dass Sie nicht nach einer Tüte Kartoffelchips greifen, um mit einer stressigen Situation fertig zu werden.
   • Reflektieren. Gibt es mehrere Faktoren in Ihrem Leben, die zu Stress beitragen? Wie können Sie diese Faktoren minimieren? Wenn zum Beispiel das Zusammenleben mit einem unerträglichen Mitbewohner eine Hauptursache für Stress in Ihrem Leben ist, ist es Zeit, diese Situation so zu ändern, dass Sie sich mental stärker fühlen.
   • Machen Sie Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Probieren Sie Yoga, Meditation oder gehen Sie spazieren. Hören Sie Jazz oder klassische Musik. Tun Sie alles, um mehr Kontrolle über Ihr Leben zu haben.
   • Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, und ruhen Sie sich aus. Sie fühlen sich viel besser in der Lage, mit Stresssituationen umzugehen, wenn Sie ausgeruht sind.
2. Führe ein Tagebuch. Wenn Sie ein Tagebuch über Ihre Gedanken, Ihr Verlangen und Ihre Essattacken führen, können Sie mit Ihren Gefühlen in Kontakt treten. Wenn Sie sich jeden Tag Zeit nehmen, um über Ihre Handlungen und Gefühle nachzudenken, kann dies erhebliche Auswirkungen auf Ihr Leben haben.
   • Sei ehrlich zu dir selbst. Schreiben Sie auf, wie Sie sich über alle Aspekte Ihres Lebens fühlen, von Ihren Beziehungen bis zu Ihrer Beziehung zum Essen. Sie können über sich selbst überrascht sein.
   • Sie können ein Protokoll über alles führen, was Sie gegessen haben, solange dies nicht zu einer Besessenheit über alles führt, was Sie essen. Manchmal kann es hilfreich sein, wenn Sie wissen, dass Sie alles aufschreiben müssen, was Sie essen, denn dann werden Sie nicht zu viel essen.
3. Hör auf deinen Körper. Nehmen Sie sich Zeit, um Körper und Geist miteinander zu verbinden. Wenn Sie wissen, was Ihr Körper Ihnen sagt, wissen Sie besser, was zu Essattacken führt, und Sie können Ihr Essverhalten besser kontrollieren. Nehmen Sie sich die Zeit, tagsüber auf Ihren Körper zu hören, damit Sie besser wissen, was Ihr Körper wirklich braucht oder will.
   • Befolgen Sie die Zehn-Minuten-Regel für Snacks. Wenn Sie hungrig sind, geben Sie nicht sofort nach, sondern geben Sie sich zehn Minuten Zeit, um zurückzutreten und zu sehen, was wirklich passiert.
   • Fragen Sie sich, ob Sie hungrig sind oder nur hungrig. Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie etwas essen, bevor sich das Verlangen verschlimmert. Wenn es nur ein starkes Verlangen ist, während Sie tatsächlich noch voll sind, müssen Sie einen Weg finden, mit diesem Gefühl umzugehen, wie einen Spaziergang zu machen oder etwas anderes zu tun, um Ihre Aufmerksamkeit vom Verlangen abzulenken.
   • Fragen Sie sich, ob Sie essen möchten, weil Sie sich langweilen. Guckst du in den Kühlschrank, weil du eigentlich etwas zu tun haben willst? Wenn ja, trinken Sie ein Glas Wasser und finden Sie einen Weg, um aktiv zu bleiben.
   • Gönnen Sie sich ab und zu eine Belohnung. Wenn Sie ein unkontrollierbares Verlangen nach Erdnussbutter haben, nehmen Sie einen Esslöffel Erdnussbutter mit einer Banane. Dies stellt sicher, dass Sie nach einer Weile kein ganzes Glas Erdnussbutter mehr essen.

Methode 2 von 3: Gesund leben

1. Iss drei gesunde Mahlzeiten pro Tag. Dies ist der einfachste Weg, um Essattacken zu vermeiden. Wenn Sie einen halben Tag lang nichts essen, ist es sinnvoller, dass Sie einen Anfall bekommen. Der Trick besteht darin, einen Weg zu finden, auf dem Sie auch gesundes Essen mögen, damit Ihre Mahlzeiten nahrhaft und lecker sind, anstatt das Gefühl zu haben, dass Sie sich durch eine langweilige, milde Mahlzeit arbeiten müssen. So geht's:
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Mahlzeiten am Küchentisch oder an einem anderen geeigneten Ort zu sich nehmen.Essen Sie nicht vor dem Fernseher oder Computer, auch nicht am Telefon. Sie müssen sich auf das konzentrieren, was Sie essen, oder Sie werden es nicht genießen und Sie werden nicht wissen, wann Sie satt sind.
   • Geben Sie sich 20-25 Minuten Zeit, um jede Mahlzeit zu essen. Dies mag lange dauern, stellt aber sicher, dass Sie wissen, wann Sie voll sind. Es gibt eine Verzögerung zwischen dem Zeitpunkt, an dem Ihr Körper wirklich voll ist und dem Zeitpunkt, an dem Sie sich voll fühlen. Wenn Sie also kleinere Bissen nehmen und besser kauen, werden Sie sich bewusst, wie viel Sie gegessen haben.
   • Jede Mahlzeit sollte einen klaren Anfang und ein klares Ende haben. Schnüffeln Sie nicht, während Sie kochen, oder essen Sie nicht, während Sie aufräumen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie zu Hause gesunde Snacks haben. Sie sollten drei Mahlzeiten zu sich nehmen, aber stellen Sie sicher, dass Sie dazwischen gesunde Snacks wie Obst, Nüsse und Gemüse zum Knabbern haben.
   • Essen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks auf kleineren Tellern mit kleinerem Besteck. Je kleiner die Teller, desto mehr scheinen Sie zu essen, und je kleiner das Besteck, desto länger dauert es.
2. Halten Sie soziales Essen in Schach. Wenn Sie auf einer Party essen oder zum Abendessen ausgehen, steigt natürlich die Tendenz zu übermäßigem Essen, da Sie weniger Kontrolle über Ihre Umgebung und Ihre Essoptionen haben. Trotzdem bedeutet es nicht, dass Sie sich beim Essen einen Rausch gönnen, und Sie können dies vermeiden, selbst wenn Sie sich in einer sozialen Umgebung befinden oder von köstlichem Essen umgeben sind. Hier ist wie:
   • Iss etwas Kleines, bevor du rausgehst. Trinken Sie ein Stück Obst oder eine halbe Tasse Hühnersuppe, damit Ihr Appetit gedämpft wird, wenn Sie von Essen umgeben sind.
   • Wenn Sie sich an einem Ort mit uneingeschränktem Zugang zu Snacks befinden, halten Sie Ihre Hände beschäftigt. Halten Sie einen kleinen Teller Gemüse, damit Sie nicht nach Dingen greifen, die Sie eigentlich nicht wollen.
   • Wenn Sie in einem Restaurant sind, durchsuchen Sie das Menü nach gesunden, aber füllenden Optionen und bestellen Sie zuerst, damit Sie nicht von dem, was Ihre Freunde bestellen, in Versuchung geführt werden.
   • Wenn Ihnen der Brotkorb eine große Sache ist, lernen Sie einfach, Nein zum Brot zu sagen, oder trinken Sie eine Pfefferminze, bis Ihr Essen auf dem Tisch liegt.
3. Vermeiden Sie Versuchungen. Eine andere Möglichkeit, Essattacken zu vermeiden, besteht darin, sich von Situationen fernzuhalten, die zu Essattacken führen können. Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um Essattacken sowohl innerhalb als auch außerhalb Ihres Hauses zu vermeiden, können Sie Ihr Verlangen bekämpfen. Versuchungen zu vermeiden bedeutet, zu lernen, Situationen mit hohem Risiko zu erkennen und einen Plan zu entwickeln, um mit ihnen umzugehen. Folgendes können Sie tun:
   • Versuchen Sie, mehr Aktivitäten zu machen, bei denen es nicht um Essen geht. Gehen Sie mit einem Freund spazieren oder treffen Sie sich in einem Café, in dem kein Essen serviert wird.
   • Wenn Sie zu einer Familienfeier gehen und wissen, dass es viele leckere, aber ungesunde Lebensmittel gibt, bringen Sie selbst gesündere Snacks mit.
   • Bringen Sie Ihre eigenen Snacks an Orte, an denen es verlockende Snacks gibt. Wenn Sie wissen, dass Popcorn im Kino Ihnen das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt, bringen Sie Ihr hausgemachtes Popcorn ohne Zucker oder eine Tüte Trauben oder Nüsse mit.
   • Versuchen Sie, den Snacks auf einer Party nicht zu nahe zu kommen.
   • Wenn Sie müssen, ändern Sie Ihre Route von oder nach Hause. Wenn Sie nicht an dieser Eisdiele vorbeifahren können, ohne etwas zu kaufen, nehmen Sie eine neue Route.
   • Bewahren Sie keine ungesunden Snacks im Haus auf, und bewahren Sie nicht irgendwo eine kleine Notversorgung auf, falls Sie sich etwas gönnen sollten. Du musst nicht alle Befreien Sie sich von ungesunden Snacks, wenn Sie mitten in der Nacht in den Nachtladen gehen müssen. #Finden Sie einen lustigen Sport. Sport macht Sie nicht nur gesünder, sondern auch geistig stärker und Sie haben das Gefühl, mehr Kontrolle über Ihren Körper zu erlangen. Der Trick besteht darin, etwas zu finden, das Ihnen wirklich gefällt, anstatt nur zu trainieren, um Ihre Anfälle zu kompensieren. Übung sollte Spaß machen, keine Folter.
   • Tu nichts, was du nicht magst. Wenn Sie es hassen zu laufen, gehen Sie spazieren oder radeln.
   • Probieren Sie etwas Neues wie Salsa, Pilates oder Volleyball.
   • Finde einen Kumpel, mit dem du trainieren kannst. Das macht mehr Spaß und Sie sind motivierter.

Methode 3 von 3: Reagieren Sie nach Essattacken angemessen

1. Nach einem Anfall nachdenken. Anstatt sich selbst zu bestrafen oder sich nach einem Anfall wie die schlimmste Person auf dem Planeten zu fühlen, nehmen Sie sich Zeit, um darüber nachzudenken, warum es passiert ist, damit Sie verhindern können, dass es erneut passiert. Sobald Sie einige Stunden nach dem Anfall oder am Tag danach wieder die Kontrolle haben, sollten Sie einen Schritt zurücktreten und über die Gefühle oder Handlungen nachdenken, die zu dem Anfall geführt haben. Sie können Notizen in Ihrem Ernährungstagebuch machen. Hier sind einige Dinge, die Sie sich fragen sollten:
   • Was hast du kurz vor dem Binge gefühlt? Warst du wegen deiner Arbeit oder einer persönlichen Beziehung angespannt? Oder warst du nur gelangweilt und hast etwas zu tun gesucht? Wenn Sie angespannt waren, fragen Sie sich, was Sie tun können, um diesen Stress besser zu bewältigen. Wenn Sie gelangweilt waren, lernen Sie solche Gelüste, indem Sie Langeweile erkennen und Wege finden, sie zu bekämpfen.
   • Was hast du gegessen, bevor du den Anfall hattest? Warst du stundenlang hungrig oder hast du nach ein paar Stunden vorher wieder Hunger? Wenn Sie wirklich hungrig waren, ist es wichtig, dies zu erkennen, damit Sie eine gesunde Mahlzeit oder einen gesunden Snack zubereiten können. Wenn Sie nur hungrig waren, weil Ihre letzte Mahlzeit nicht so interessant war, finden Sie einen Weg, Ihre Mahlzeiten aufzupeppen.
   • Haben Sie gegen Lebensmittel verstoßen, nach denen Sie sich die ganze Woche gesehnt haben? Wenn Sie tagelang über Schokolade nachgedacht hätten, wäre es besser gewesen, nach einer gesunden Mahlzeit ein kleines Stück Schokolade zum Nachtisch zu sich zu nehmen, als sich so sehr danach zu sehnen, dass Sie danach ein halbes Kilo Schokoladenkekse loswerden müssten .
2. Fahren Sie einfach mit Ihrer normalen Routine fort. Versuchen Sie nicht, den Anfall zu kompensieren, da Sie sich sonst nur schlechter fühlen. Während es verlockend sein kann, die nächste (n) Mahlzeit (en) auszulassen oder nach einem Anfall zwei Stunden lang ins Fitnessstudio zu gehen, bringt es Sie nur aus dem Gleichgewicht und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines weiteren Anfalls. Sie können sich ein wenig darauf konzentrieren, gesunde Entscheidungen nach dem Binge zu treffen, aber Sie sollten Ihre Routine nicht drastisch ändern.
   • Machen Sie einen Spaziergang, anstatt eine zusätzliche Stunde ins Fitnessstudio zu gehen und sich selbst zu überarbeiten.
   • Fahren Sie einfach mit drei Mahlzeiten am Tag fort, und wenn Sie wieder hungrig werden, nehmen Sie einen gesunden Snack zu sich, anstatt sich für die Bestrafung zu verhungern.
   • Sag nicht "Ich war schlecht, aber ich werde für die nächste Woche sehr gut sein." Infolgedessen geraten Sie in Schwierigkeiten mit sich selbst.
3. Wissen, wann Sie Hilfe suchen müssen. Wenn Sie das Gefühl haben, alles ausprobiert zu haben und die Essattacken immer noch nicht kontrollieren können, können Sie das Problem möglicherweise nicht alleine bewältigen. Wenn Sie täglich oder wöchentlich Essattacken haben, bei denen Sie sich schuldig, hilflos und machtlos fühlen, ist es möglicherweise an der Zeit, Hilfe zu suchen.
   • Schauen Sie sich die Website von Stichting Jij an. Sie fühlen sich besser, wenn Sie wissen, dass Sie nicht allein sind. http://www.stichting-jij.nl
   • Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater mit Ihrem Problem, um zu verstehen, wie sich Ihre Gedankenmuster ändern, und um das Verlangen zu kontrollieren.
   • Gehen Sie zu einem Freund oder Familienmitglied. Wenn Sie nur über Ihr Problem sprechen, können Sie sich besser fühlen.

Tipps

• Diät nicht. Durch eine Diät fühlen Sie sich nur eingeschränkt und sind besessen von Essen. Konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Ernährung.
• Füllen Sie sich zuerst mit gesundem Essen. Wenn Sie auf einer Party sind, beginnen Sie mit gesunden Snacks, um Ihren Appetit zu dämpfen, damit Sie sich weniger ungesunden Snacks hingeben.
• Lernen Sie, Ihre Portionen zu begrenzen. Iss nichts direkt aus einer Tüte oder Schachtel, denn dann weißt du nicht, wie viel du isst.
• Niemals im Stehen essen. Nehmen Sie sich Zeit zum Sitzen und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen.

Warnungen

• Wenn Sie sich nach einem Anfall übergeben möchten, sollten Sie Hilfe bei Bulimie suchen.
• Wenn Ihr Leben von Essattacken geprägt ist und Sie sich oft schuldig fühlen, was Sie gegessen haben, suchen Sie sofort Hilfe.