Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Bleiben Sie geistig gesund
• Methode 2 von 3: Bleiben Sie körperlich gesund
• Methode 3 von 3: Entspannungsübungen machen
• Warnungen

Ein Nervenzusammenbruch ist ein vorübergehender akuter psychischer Zustand, der mit Stress und dem Verlust der Funktionsfähigkeit verbunden ist. Ein Nervenzusammenbruch kann ähnliche Symptome wie Angstzustände und Depressionen auslösen. Es ist wichtig zu beachten, dass der Begriff Nervenzusammenbruch kein medizinischer oder psychologischer Begriff ist und sich nicht auf eine bestimmte Störung bezieht. Stressbewältigung und Selbstpflege sind die Schlüssel zur Stressreduzierung und zur Verhinderung einer akuten Stressreaktion.

Schreiten

Methode 1 von 3: Bleiben Sie geistig gesund

1. Erkennen Sie die Dinge in Ihrem Leben, über die Sie keine Kontrolle haben. Versuchen Sie, zwischen kontrollierbaren und unkontrollierbaren Dingen zu unterscheiden. Das Gefühl, keine Kontrolle über Ihr Leben zu haben, ist stressig. Versuchen Sie also zu akzeptieren, was Sie nicht ändern können, und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie ändern können. Dies soll Ihnen helfen, sich besser unter Kontrolle zu fühlen und den Umgang mit Stress zu erleichtern.
   • Stellen Sie sich einige der folgenden Fragen: Kann diese Situation vermieden werden? Welchen Teil dieser Situation kann ich kontrollieren? Gibt es einen Teil der Situation, den ich zu diesem Zeitpunkt akzeptieren lernen muss, weil ich keine Kontrolle darüber habe? Was ist mein Plan, um die Aspekte der Situation zu kontrollieren, über die ich Kontrolle habe?
   • Versuchen Sie, das Gesamtbild zu betrachten und sich zu fragen, ob diese Situation in ein oder fünf Jahren noch von Bedeutung sein wird. Bestimmt diese eine Situation weiterhin alles andere in Ihrem Leben? Wie wichtig ist Ihre Kontrolle über diese eine Situation?
2. Achten Sie auf Ihre Gefühle, Bedenken und Reaktionen und teilen Sie sie mit anderen. Halten Sie die Augen offen für die Art und Weise, wie Sie reagieren und wie Sie Ihre Gefühle und Emotionen ausdrücken. Ihre Gefühle und Emotionen müssen ausgedrückt werden können. Wir alle haben unsere emotionalen Momente, besonders wenn wir mit stressigen Ereignissen zu tun haben, aber es ist wichtig zu erkennen, dass die Nichtverarbeitung dieser Emotionen zu mehr Stress führen kann.
   • Versuchen Sie, ein Tagebuch über die Auswirkungen von Stress auf Ihre Emotionen zu führen. Das Führen eines Tagebuchs hat viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Förderung Ihrer psychischen Gesundheit, der Steigerung des Vertrauens und der Reduzierung von Stress. Schreiben Sie auf, was Sie den ganzen Tag abgefüllt haben, und verwenden Sie ein Tagebuch, um emotionale Spannungen abzubauen.
   • Sprechen Sie mit jemandem, von dem Sie wissen, dass er Ihnen zuhört und Sie unterstützt. Soziale Unterstützung ist wichtig, weil sie Ihnen das Gefühl geben kann, dass sich jemand um Sie kümmert und Sie liebt, was dazu beiträgt, Stress abzubauen.
3. Seien Sie flexibler in Ihren Erwartungen. Von Perfektion besessen zu sein, kann zu einem Nervenzusammenbruch führen. Sind Sie zu hart für sich selbst oder fordern Sie mehr von sich selbst, als Sie verkraften können? Manche Menschen sind zu hart für sich selbst, weil sie das Gefühl haben, perfekt sein zu müssen.
   • Versuchen Sie, Mitgefühl für sich selbst zu haben, sagen Sie sich, dass Sie gut genug sind und heute genug getan haben, auch wenn Sie nicht alles auf Ihrer To-Do-Liste haben.
   • Denken Sie daran, dass es immer Raum für Verbesserungen gibt, egal was Sie tun oder wie Sie es tun.
4. Erfahren Sie, wie Sie "Nein" sagen. Wenn wir uns übermäßig verpflichtet fühlen, kann uns die Tendenz, andere Menschen nicht mit "Nein" zu beleidigen, in Richtung eines Nervenzusammenbruchs treiben. Wenn Sie "Ja" sagen, ohne Ihre Grenzen zu erkennen oder Grenzen zu setzen, kann dies zu Chaos in Ihrem Leben führen. Dies kann auch Ihre Produktivität beeinträchtigen, indem es schwieriger wird, sich auf grundlegende Aufgaben, Aktivitäten und Verantwortlichkeiten zu konzentrieren. Das Lernen, "Nein" zu sagen, ist der erste Schritt, um sich selbst, Ihre Produktivität und Ihre geistige Gesundheit zu retten.
   • Denken Sie daran, dass es nicht egoistisch ist, Nein zu sagen. Es bedeutet nur, dass Sie sich genug um sich selbst kümmern, um eine gesunde Linie für sich selbst zu ziehen. Nein zu sagen bedeutet auch, dass Sie sich um andere kümmern und sicherstellen möchten, dass Sie die Energie und geistige Leistungsfähigkeit für Ihre anderen Verpflichtungen haben.
   • Halten Sie Ihre Antworten direkt und einfach. Sie müssen keine Erklärung geben, nur eine einfache: „Nein, tut mir leid, ich habe diese Woche zu viele Verpflichtungen. Ich muss das für eine Weile passieren lassen “, reicht aus.
5. Mach Dinge, die dir Spaß machen. Nimm ein altes Hobby auf oder finde ein neues. Hobbys können alles sein, wie Malen, Gartenarbeit, Freiwilligenarbeit, Musik, Tanz. Hobbys können Sie für eine Weile vom Alltagsstress ablenken und Ihre Aufmerksamkeit von stressverursachenden Aktivitäten, Aufgaben und Ereignissen ablenken, wenn auch nur für kurze Zeit. Diese Momente halten dich am Laufen und machen dich fröhlicher.
   • Hobbys und Entspannungsaktivitäten Reduzieren Sie Stress, indem Sie eine Pause von der Hektik des Alltags einlegen, indem Sie für Entspannung sorgen und als Puffer oder Schutz gegen die Auswirkungen von Stress fungieren.
6. Lächle so oft du kannst. Sehen Sie sich Ihre Lieblingskomödien an. Zu Konzerten gehen. Lachen ist noch besser, wenn Sie mit Ihren Lieben zusammen sind.
   • Lachen hat entspannende Eigenschaften, weil es Endorphine im Gehirn freisetzt. Dieses Endorphin entspannt den Körper und dieser Effekt kann bis zu 45 Minuten nach einem Lächeln anhalten!
   • Lachen stärkt das Immunsystem und kann auch Schmerzen lindern, die beide besonders wichtig sind, um Stress abzubauen.
   • Es hat sich auch gezeigt, dass Lachen die Stimmung verbessert und Angstzustände verringert.
7. Denken Sie an die Dinge, für die Sie dankbar sind. Zählen Sie Ihren Segen, vielleicht Ihre schöne Familie, unterstützende Freunde, einen Job, den Sie lieben, was Sie für das Leben anderer tun können usw. Untersuchungen haben gezeigt, dass Dankbarkeit das Selbstwertgefühl erhöht, Stress durch Erhöhung der mentalen Belastbarkeit verringert und das Glück fördern kann . Wenn Sie sich von Zeit zu Zeit daran erinnern, wofür Sie dankbar sein können, können Sie Stress reduzieren und den Aufbau von mehr Stress verhindern.
   • Führen Sie ein Dankbarkeitsjournal, um sich daran zu erinnern, wofür Sie jeden Tag dankbar sein können.
8. Meditieren. Mentale Übungen wie Meditation helfen, Stress im Körper abzubauen. Darüber hinaus können Sie mehr Selbstvertrauen gewinnen und Ihr Selbstwertgefühl kann steigen. Durch Meditation kann Ihr Gehirn die täglichen mentalen Prozesse für einen Moment unterbrechen, was Stress reduziert, Kreativität fördert und Ihnen hilft, Ihre Konzentration wiederzuerlangen.
   • Nehmen Sie an einem Kurs teil, um die Grundlagen der Meditation zu erlernen, oder suchen Sie online nach kostenlosen Ressourcen wie geführten Meditationsaufzeichnungen. Es gibt auch eine Reihe von Meditations-Apps für geführte Meditation zu bestimmten Themen und mit unterschiedlicher Dauer.
9. Bitten Sie einen sachkundigen Psychotherapeuten um Hilfe. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Psychologen, Psychiater oder Therapeuten. Diese Fachkräfte sind geschult, um denjenigen zu helfen, die das Gefühl haben, in einen Nervenzusammenbruch zu geraten. Sie können Ihnen die Werkzeuge geben, um sich besser zu fühlen, bevor es Ihnen zu viel wird.
   • Um negative Gedankenmuster zu stoppen und das Gefühl zu bekommen, dass Sie mehr Kontrolle haben, kann die kognitive Verhaltenstherapie eine Lösung bieten.
   • In bestimmten Fällen können Medikamente helfen. Sprechen Sie mit einem Psychiater darüber, ob Sie ein Antidepressivum oder ein Medikament gegen Angstzustände einnehmen müssen.

Methode 2 von 3: Bleiben Sie körperlich gesund

1. Übung zur Freisetzung stressreduzierender Endorphine im Körper. Wenn jemand kurz vor einem Nervenzusammenbruch steht, nimmt die Anzahl der Zellen in einer Region des Gehirns, die als Hippocampus bezeichnet wird, ab. Durch kräftige Bewegung steigt die Anzahl der Zellen im Hippocampus jedoch wieder an. Zusätzlich steigt der Gehalt an Endorphinen (Glückshormonen).
   • Sport produziert Endorphine und begrenzt die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin, die häufig für einen Nervenzusammenbruch verantwortlich sind.
   • Wenn Sie sich bewegen, sind Sie weniger mit all den Aufgaben, Ereignissen und Bedingungen beschäftigt, die Stress in Ihrem Körper verursachen, was Ihrem Geist Zeit gibt, sich von diesem Stress zu erholen.
2. Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf. Wenn Sie sich gestresst fühlen, können Schlafprobleme auftreten, einschließlich Schlaflosigkeit. Schlafmangel verschlimmert den Stress und kann zu einem Nervenzusammenbruch führen.
   • Versuchen Sie, mindestens 7 Stunden guten Schlaf pro Nacht zu bekommen. Der Schlaf funktioniert für jede Person anders, sodass Sie je nach Aktivität, Alter und anderen Faktoren möglicherweise mehr oder weniger Schlaf benötigen.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie sich regelmäßig überprüfen lassen, damit Sie sicher sein können, dass Sie nicht an einem Nährstoffmangel leiden. Manchmal kann Stress durch Erkrankungen wie Vitaminmangel verschlimmert werden. Häufige Vitaminmängel sind Mangel an Vitamin D, B6 und B12. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann Ihren Stress erhöhen und zu einem Nervenzusammenbruch führen.
   • Wenn Sie Ihren Arzt schon länger nicht mehr gesehen haben, vereinbaren Sie einen Termin für eine regelmäßige Untersuchung, um sicherzustellen, dass Sie gesund sind und alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben.
4. Essen Sie Aminosäuren, um geistig gesund zu bleiben. Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der durch Stress und Depressionen verursachten Symptome und verhindern so, dass Sie in einen Nervenzusammenbruch geraten. Aminosäuren machen den größten Teil der Neurotransmitter im Gehirn aus und sind daher für Ihre Gesundheit unerlässlich. Die Grundstruktur des Proteins besteht aus Aminosäuren.
   • Um die Vorteile von Aminosäuren zu nutzen, befolgen Sie eine proteinreiche Ernährung wie Milch, Milchprodukte, Eier, Geflügel, Fleisch, Erbsen, Bohnen, Hülsenfrüchte und Getreide.
   • Dopamin ist ein Produkt von Aminosäuren und wird Tyrosin genannt, während Serotonin ein Produkt von Tryptophan ist. Eine unzureichende Synthese von Neurotransmittern im Gehirn wurde mit schlechter Laune und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht. Die Wirkung ist noch größer, wenn es um die Sender Dopamin und Serotonin geht.
5. Behalten Sie im Auge, wie viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel Sie essen. Ein hoher Zuckerkonsum kann zu Entzündungen im Körper führen, die wiederum die normale Gehirnfunktion stören. Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse und alkoholfreie Getränke enthalten normalerweise den meisten Zucker. Halten Sie sich von diesen Lebensmitteln fern, um Entzündungen zu reduzieren.
   • Das Essen von viel Zucker und Kohlenhydraten führt zu einer übermäßigen Menge Insulin, was zu Hypoglykämie führen kann. Eine Hypoglykämie führt dann dazu, dass das Gehirn in alarmierend hohen Mengen Glutamate in das Gehirn abgibt, was zu Symptomen führen kann, die denen eines Nervenzusammenbruchs ähneln, wie Angstzustände, Depressionen und Panikattacken.
6. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen Kohlenhydraten. Beide Formen von Kohlenhydraten erhöhen den Serotoninspiegel (ein beruhigendes und stimmungsaufhellendes Hormon), aber bei komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Frühstückszerealien) ist dieser Prozess schrittweise und konstant, da sie langsam verdaut werden. Einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Bonbons, alkoholfreie Getränke), die reich an Zucker sind, sind leicht verdaulich, was zu einem Anstieg führt, gefolgt von einem starken Abfall Ihres Serotoninspiegels.
   • Vermeiden oder begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel, die reich an Zucker und Gluten sind. Diese können für einen bereits gestressten Körper gefährlich sein und einen Nervenzusammenbruch beschleunigen.
7. Erhöhen Sie Ihre Folsäureaufnahme. Folsäuremangel kann auch zu einer Stressreaktion beitragen. Beachten Sie, dass ein Folsäuremangel nur von einem Arzt diagnostiziert werden kann und dass Sie Ergänzungsmittel nur unter Aufsicht eines Arztes einnehmen sollten. Folatmangel kann zu neurologischen Problemen wie Depressionen führen. Angemessene Folsäure im Körper verbessert auch die Wirksamkeit von Antidepressiva.
   • Um mehr Folsäure aus Ihrer Ernährung zu erhalten, essen Sie Spinat und Zitrusfrüchte wie Orangen.
8. Essen Sie auch mehr Lebensmittel, die reich an Vitamin B sind. Eine Diät mit Vitamin B schützt vor Depressionen und Nervenzusammenbruch. Der Vitamin B-Komplex, insbesondere B1, B2 und B6, zeigt vielversprechende Ergebnisse bei der Verbesserung Ihrer Stimmung. Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, sind:
   • dunkles Blattgrün
   • rotes Fleisch
   • Vollkornprodukte, Weizenkeime
   • Erbsen
   • Linsen und Nüsse wie Pekannüsse und Mandeln
   • Milch, Joghurt und Käse
   • Geflügel, Fisch und Eier
   • Hülsenfrüchte, Erdnüsse
   • Meeresfrüchte
   • Bananen
   • Kartoffeln
9. Iss mehr Zink, um stressfrei zu bleiben. Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die zeigen, dass der Zinkspiegel bei Menschen, die unter Stress, Depressionen oder kurz vor einem Nervenzusammenbruch stehen, häufig recht niedrig ist. Mit genügend Zink in Ihrem Körper, entweder durch Diät oder orale Nahrungsergänzungsmittel, kann auch die Wirksamkeit von Medikamenten gegen Depressionen und andere psychische Gesundheitsprobleme verbessert werden. Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören:
   • Meeresfrüchte
   • Nüsse
   • Weizenkeime
   • Kürbiskerne
   • Spinat
   • Pilze
   • Bohnen
   • Fleisch
10. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Eisen, Jod und Chrom sind. Jod und Chrom spielen eine wichtige Rolle bei der Verhinderung des Nervenzusammenbruchs. Ein Mangel an diesen essentiellen Mineralien kann zu Müdigkeit, Depressionen und Stimmungsschwankungen führen.
    • Eisenreiche Lebensmittel: rotes Fleisch, dunkelgrünes Blattgemüse, Eigelb, Trockenfrüchte (Rosinen, Pflaumen), Geflügel, Bohnen, Linsen und Artischocken.
    • Jodreiche Lebensmittel: Kuhmilch, Joghurt, Erdbeeren, Meeresfrüchte, Eier, Sojamilch, Seefisch und Käse.
    • Chromreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Fleisch, brauner Reis, Meeresfrüchte, Brokkoli, Pilze, Bohnen, Milchprodukte, Eier, Käse, Milch, Geflügel, Mais, Kartoffeln, Fisch, Tomaten, Gerste, Hafer und Kräuter.

Methode 3 von 3: Entspannungsübungen machen

1. Machen Sie tiefe Atemübungen. Machen Sie tiefe Atemübungen, um sich zu entspannen. Wenn Sie tief durchatmen, dehnt sich Ihr Zwerchfell aus und löst eine beruhigende Reaktion in Ihrem Körper aus. Ein Teil dieser Reaktion ist, dass Ihr Blutdruck und Ihr Cortisolspiegel sinken werden.
   • Machen Sie tiefe Atemübungen, indem Sie langsam und tief atmen, um Ihre Lungen vollständig zu füllen. Während Sie dies tun, wird sich Ihr Bauch ausdehnen und langsam ausatmen.
   • Sie können diese Atemübungen auch machen, während Sie meditieren oder Yoga machen.
2. Versuche im Jetzt mit Achtsamkeit zu leben. Achtsamkeit ist die Technik, im Hier und Jetzt zu leben und sich nicht mehr auf das zu konzentrieren, was Sie aus der Vergangenheit bereuen und um die Zukunft fürchten. Sie können Achtsamkeit auf jeden Teil Ihres täglichen Lebens anwenden. Sie können Achtsamkeit üben, wenn Sie trainieren, arbeiten, sprechen oder lesen. Achtsamkeitsforschung hat gezeigt, dass dies Stress reduzieren kann, indem weniger Sorgen gemacht werden. Achtsamkeit verbessert auch das Gedächtnis, die Konzentration und die Zufriedenheit mit Ihren Beziehungen.
   • Sie üben Achtsamkeit wie folgt: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne und lassen Sie Ihre Sorgen oder Gedanken über Verpflichtungen in Ihr Bewusstsein und aus Ihrem Bewusstsein schweben. Halte dich nicht mit irgendwelchen Gedanken auf. Stattdessen versuchen Sie, sie zu beobachten und dann passieren zu lassen.
3. Versuchen Sie Yoga. Das Üben von Yoga verändert intensiv die chemischen Muster im Körper und aktiviert seine natürliche Entspannungsreaktion. Yoga fördert einen biochemischen Entspannungszustand im Körper, was bedeutet, dass im Körper viel Sauerstoff verfügbar ist und dass Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck normal sind. Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen hilft Yoga auch bei der Entfernung der Giftstoffe im Körper. Yoga-Atemtechniken wirken sich auch ernsthaft auf das körperliche und geistige Wohlbefinden aus. Es kann helfen, unser System zu reinigen und das Gleichgewicht in unserem Denken und unseren Emotionen wiederherzustellen.
   • Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs für Anfänger teil oder kaufen Sie eine DVD, um zu Hause Yoga zu praktizieren.
4. Verwenden Sie Aromatherapie, um sich zu entspannen. Ätherisches Öl kann sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken und Stress abbauen. Zur Entspannung hilft es, die Düfte von Lavendel, Baldrian, Zitrusfrüchten, Geranie, Nelke, Kampfer und Pappel bei Schlaflosigkeit einzuatmen, die mit den Symptomen eines Nervenzusammenbruchs zusammenhängen könnten.
   • Pfefferminzöl kann stressbedingte Kopfschmerzen lindern und sogar bei Übelkeit oder Magenverstimmung helfen, was auch mit Stress verbunden sein kann. Mischen Sie ein paar Tropfen des Öls mit einem Träger wie Mandelöl und reiben Sie eine kleine Menge auf Ihre Schläfen und Stirn. Atmen Sie tief ein, während Sie das Öl einreiben, um sich zu entspannen.
   • In jüngsten Studien wurde gezeigt, dass ätherische Öle wie Lavendel und Zitrone die Stimmung verbessern.

Warnungen

• Wenn Sie das Gefühl haben, kurz vor einem Nervenzusammenbruch zu stehen, sprechen Sie mit jemandem, der Ihnen helfen kann, z. B. einem Elternteil, Lehrer, Berater oder Ihrem Arzt.