Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 8: Grundlegende Vorsichtsmaßnahmen
• Methode 3 von 8: Methode 2: The Chair Squat
• Tipps
• Warnungen
• Notwendigkeiten

Die Kniebeuge ist ein ausgezeichnetes Ober- und Unterkörpertraining, das hauptsächlich auf die Oberschenkel und Gesäßmuskeln abzielt, aber auch die Kniesehnen und den unteren Rücken stark beansprucht. Es gibt viele Variationen der Hocke und wir werden Ihnen zeigen, wie man sie macht!

Schreiten

Methode 1 von 8: Grundlegende Vorsichtsmaßnahmen

1. Tragen Sie keinen Halftergürtel. Ein Halftergürtel stützt Ihren Rücken und hält ihn in Bezug auf den Rest Ihres Körpers in Position, was der Rücken selbstständig handhaben sollte.
2. Schau geradeaus. Beugen Sie die Knie, während Sie den Rücken gerade halten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halte deine Fersen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich absenken, bis die Oberschenkel für volle Bewegung parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie den Oberkörper immer straff.

Methode 3 von 8: Methode 2: The Chair Squat

1. Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl, als ob Sie sich setzen möchten.
   • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und zeigen Sie in einem leichten Winkel nach außen.
   • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Wenn Sie gerade erst mit Kniebeugen anfangen, sind 2,5-Pfund-Hanteln in Ordnung. Wenn Sie bemerken, dass Sie stärker werden, können Sie anfangen, das Gewicht zu erhöhen.
2. Halten Sie eine Hantel. Verwenden Sie beide Hände und halten Sie beide Enden der Hantel.
   • Positionieren Sie Ihre Füße. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander in einem Winkel von etwa 45 Grad zueinander auf.
   • Heben Sie Ihre Fersen vom Boden. Balancieren Sie auf der Vorderseite Ihrer Füße und beugen Sie die Knie.
3. Wenn Sie sich einer echten Herausforderung stellen möchten, versuchen Sie es mit Kniebeugen. Wenn Sie noch nicht für schwere Gewichte bereit sind, halten Sie sich vorerst an eine Hantel mit wenig oder gar keinem Gewicht.
   • Heben Sie die Langhantel mit gesperrten Ellbogen aus einem breiten Griff über Ihren Kopf.
   • Schieben Sie Ihre Schulterblätter zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern fest sitzt.
   • Während Sie geradeaus schauen, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Knie. Halte deine Fersen auf dem Boden.
   • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Rücken gerade in einer fast neutralen Position (ein leicht gewölbter Rücken ist fast unvermeidlich).
   • Senken Sie sich kontrolliert nach unten und zurück, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und verteilen Sie das Gewicht immer gleichmäßig auf beide Füße.
   • Drücken Sie das Gewicht aus der niedrigen Position mit den Fersen nach oben, während Sie den Oberkörper die ganze Zeit straff halten.

Tipps

• Die Auf- und Abbewegung in einer Hocke sollte langsam und genau erfolgen (außer in den Fällen, in denen Sie von einem Trainer geführt werden und sehr sicher sind, was Sie tun). Fallen Sie nicht nur auf die Abwärtsbewegung. Ebenso ist die Aufwärtsbewegung gleichbedeutend mit dem Aufstehen; Versuche niemals zu springen oder zu hüpfen.
• Um ein Gefühl für die richtige Bewegung zu bekommen, üben Sie das Hocken ohne Gewicht, während Sie mit dem Gesicht zur Wand und den Zehen ein paar Zentimeter von der Fußleiste entfernt stehen. Dies wird sicherlich dazu beitragen, die Bewegung zu korrigieren, wenn Sie dazu neigen, sich nach vorne zu lehnen.
• Halten Sie Ihren Rücken aufrecht, während Sie die Hocke ausführen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel an, um wieder nach oben zu kommen.
• Verwenden Sie keine verstärkenden Kniebänder. Sie üben Druck auf die Flüssigkeit im Knie am Meniskus aus, was zu einem zu starken Druck auf das vordere Kreuzband im Knie führen kann.
• Verwenden Sie nach Möglichkeit Langhantelstützen an der Unterseite des Racks, um das Gewicht aufzunehmen, wenn Sie nicht wieder aufstehen und das Gewicht wieder am Rack aufhängen können. In diesem Fall können Sie, anstatt mit dem Gewicht umzufallen, einfach auf dem Boden sitzen und die Langhantel durch die Langhantelstützen abfedern lassen.
• Es ist nicht wahr, dass Kniebeugen Ihnen ein riesiges Gesäß geben. Das Ausmaß und die Form hängen von Ihrer genetischen Veranlagung ab.

Warnungen

• Springen Sie nicht aus der Hocke heraus. Dies passiert oft, wenn jemand den Impuls der Abwärtsbewegung nutzen möchte, um den ersten Teil der Aufwärtsbewegung zu unterstützen. Dies erzeugt eine extrem hohe Spannung am gesamten Kniegelenk und kann schließlich zu Verletzungen führen. Im Extremfall kann es buchstäblich zu einer Luxation des Knies kommen.
• Es ist nicht immer notwendig, dass jemand zuschaut, nur wenn er sehr schwere Gewichte hebt.
• Kniebeugen können sehr gefährlich sein, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Drehen Sie NIEMALS auf ungewöhnliche Weise den Rücken und achten Sie darauf, dass Ihre Knie niemals nach vorne fallen.
• Wölbe niemals deinen Rücken. Wenn Ihr Rücken gerade ist, wird das Gewicht von Ihren Beinen getragen. Wenn Ihr Rücken gewölbt ist, ruht das Gewicht auf Ihrem Oberkörper und der Unterseite Ihres Nackens. Sie sind nicht dafür gebaut!
• Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass das Hocken vor der Pubertät das Wachstum Ihres Körpers beeinträchtigen kann.
• Wenn Sie Blöcke oder eine andere Erhebung unter Ihren Fersen verwenden (was von einigen Bodybuildern durchgeführt wird, um bestimmte Muskelgruppen zu isolieren), gehen Ihre Knie über Ihre Zehen hinaus, was sie im Laufe der Zeit beschädigen kann.

Notwendigkeiten

• Gewichte
• Eine Langhantel
• Ein Gestell für die Langhantel
• Ein Aufseher